התקדמות בין אימון
- פותח/ת השרשור BINO12
- פורסם בתאריך
אם מעניין אותך גם טיפה הנושא של הכח, הייתי ממליץ לך להחליף את הסקוואט, בנץ וחתירה ל5×5 ומתקדם 2.5 קילו (כל אימון, כל שבוע, כל חודש, תלוי ברמה שלך).
אם לא מעניין אותך כל כך כח וחשוב לך יותר היפטרופיה ופיתוח שריר אז גם מה שאמרת בסדר.
למרות שב5×5 עדיין תגיע לכמעט אותו נפח, ועדיין תפתח יותר כח, אבל אז תצטרך יותר להקפיד על טכניקה טובה ולשמור יותר על עצמך כי הסיכויים שתיפצע יותר גבוהים.
בקיצור שיקולים שלך
ודרך אגב מה שאמרת לא כל כך הגיוני ואתה תיתקע מהר מאוד, אתה לא יכול לצפות לעלות 2.5 קילו כל אימון שני על 8 חזרות לאורך זמן, אתה תיתקע מהר מאוד, אולי להעלות חזרה לסט אחד כל אימון ורק אחרי זה 2.5 קילו.
בכל מקרה הייתי מעדיף 5 חזרות. שוב, זה שיקולים שלך
אם לא מעניין אותך כל כך כח וחשוב לך יותר היפטרופיה ופיתוח שריר אז גם מה שאמרת בסדר.
למרות שב5×5 עדיין תגיע לכמעט אותו נפח, ועדיין תפתח יותר כח, אבל אז תצטרך יותר להקפיד על טכניקה טובה ולשמור יותר על עצמך כי הסיכויים שתיפצע יותר גבוהים.
בקיצור שיקולים שלך
ודרך אגב מה שאמרת לא כל כך הגיוני ואתה תיתקע מהר מאוד, אתה לא יכול לצפות לעלות 2.5 קילו כל אימון שני על 8 חזרות לאורך זמן, אתה תיתקע מהר מאוד, אולי להעלות חזרה לסט אחד כל אימון ורק אחרי זה 2.5 קילו.
בכל מקרה הייתי מעדיף 5 חזרות. שוב, זה שיקולים שלך
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #3
אז אתה אומר
לדוגמא בלחיצת כתפיים - אימון אחד: 6X3
אימון שני: 7X3 רק בסט הראשון, בסט השני והשלישי לעשות 6 חזרות
אימון שלישי: לעלות ב2.5
זאת אומרת שאני מעלה פעם בשבוע במשקל
מה שעשיתי עד עכשיו זה את אותו הדבר, רק שהעלתי בחזרה אחת, בכל הסטים, בכל תרגיל זאת אומרת שאם אני עושה סקוואט אני עושה אחרי האימון הראשון, 9X4 ואז אימון שלישי מוריד ל 8X4 ומעלה משקל
אז אתה אומר לעלות בחזרה אחת רק בסט אחד נכון?
לגבי 5X5 אני אבדוק את זה, תודה:)
נק' מוניטין:
2,482
תעלה 2.5 קילו במורכבים כל אימון אתה פאק*נג מתאמן מתחיל.
- פותח/ת השרשור
- #5
ומה לעשות שאני אגיע כבר למצב שאני לא יכול לעלות יותר, מה שרשמתי זה בסדר?
אז אתה אומר
לדוגמא בלחיצת כתפיים - אימון אחד: 6X3
אימון שני: 7X3 רק בסט הראשון, בסט השני והשלישי לעשות 6 חזרות
אימון שלישי: לעלות ב2.5
זאת אומרת שאני מעלה פעם בשבוע במשקל
עוד שאלה מה אומר על מה שרשמו בתגובה הראשונה, לשנות את הבנץ' סקוואט והחתירה ל 5X5
"אם לא מעניין אותך כל כך כח וחשוב לך יותר היפטרופיה ופיתוח שריר אז גם מה שאמרת בסדר."
היפטרופיה ופיתוח שריר יותר חשוב לי, אבל אני לא יודע מה יהיה יותר טוב לי...
נערך לאחרונה:
תוסיף משקל כל עוד אתה יכול, מהר מאוד אתה תיתקע מבלי יכולת להוסיף.
מתאמן מתחיל או לא, זה לא ריאלי להוסיף 2.5 קילו כל אימון, אתה תיתקע מהר מאוד.
2.5 קילו כל אימון זה אומר 7.5 קילו בשבוע, שזה בערך 30 קילו בחודש ו60 קילו בחודשיים, אז אם הבנץ שלך סתם לדוגמא 60 לשמיניה, בחישוב הזה תגיע ל120 לשמיניה תוך חודשיים.
אני לא צריך להגיד לך שזה בלתי אפשרי, כן?
בכל מקרה יש המון דרכים להתקדם, אתה צריך לבחור מה שמתאים לך ולרמה שלך ודרך חיים שלך, הכי חשוב, שבסוף החודש כשתסתכל אחורה, תגיד ואללה התקדמתי
מתאמן מתחיל או לא, זה לא ריאלי להוסיף 2.5 קילו כל אימון, אתה תיתקע מהר מאוד.
2.5 קילו כל אימון זה אומר 7.5 קילו בשבוע, שזה בערך 30 קילו בחודש ו60 קילו בחודשיים, אז אם הבנץ שלך סתם לדוגמא 60 לשמיניה, בחישוב הזה תגיע ל120 לשמיניה תוך חודשיים.
אני לא צריך להגיד לך שזה בלתי אפשרי, כן?
בכל מקרה יש המון דרכים להתקדם, אתה צריך לבחור מה שמתאים לך ולרמה שלך ודרך חיים שלך, הכי חשוב, שבסוף החודש כשתסתכל אחורה, תגיד ואללה התקדמתי
נק' מוניטין:
2,482
זה רעיון טוב לעבור ל-5×5 בסקוואט, בבנץ' ובחתירה. כל אימון תעלה 2.5 קילו (בסקוואט אתה תתקדם הכי הרבה זמן).
עצה: תבצע רוטציה בין הבנץ' ללחיצת כתפיים.
אימון אחד בנץ' פרס 5×5 ולחיצות כתפיים 3×8 בעצימות נמוכה (משקלים קלים) ובאימון הבא לחיצות כתפיים 5×5 ובנץ' פרס 3×8 בעצימות נמוכה (משקלים קלים).
לעבוד ב-2 הלחיצות כבד באותו אימון עלול להיות בעייתי.
במבודדים אתה יכול לבצע מיקרו סייקל של טווח חזרות 8-12. הכוונה היא שתתחיל ממשקל שאתה בוודאות יכול לבצע איתו 8 חזרות וכל אימון תעלה חזרה עד שתגיע ל-12 חזרות עם אותו משקל. ברגע שהגעת ל-12 חזרות, תוריד ל-8 חזרות ותעלה 2.5 קילו.
עצה: תבצע רוטציה בין הבנץ' ללחיצת כתפיים.
אימון אחד בנץ' פרס 5×5 ולחיצות כתפיים 3×8 בעצימות נמוכה (משקלים קלים) ובאימון הבא לחיצות כתפיים 5×5 ובנץ' פרס 3×8 בעצימות נמוכה (משקלים קלים).
לעבוד ב-2 הלחיצות כבד באותו אימון עלול להיות בעייתי.
במבודדים אתה יכול לבצע מיקרו סייקל של טווח חזרות 8-12. הכוונה היא שתתחיל ממשקל שאתה בוודאות יכול לבצע איתו 8 חזרות וכל אימון תעלה חזרה עד שתגיע ל-12 חזרות עם אותו משקל. ברגע שהגעת ל-12 חזרות, תוריד ל-8 חזרות ותעלה 2.5 קילו.
- פותח/ת השרשור
- #8
אין בעיה, תודה רבה
שאלה אחרונה, עד עכשיו האימונים שלי הלכו ככה:
הייתי עושה חימום לפני הבנץ':
סט ראשון - 12 חזרות 50% מהמשקל שאני מרים
60 שנ' מנוחה
סט שני - 10 חזרות 50% מהמשקל שאני מרים
60 שנ' מנוחה
סט שלישי - 4 חזרות 70% מהמשקל שאני מרים
60 שנ' מנוחה
סט רביעי - חזרה אחת 90% מהמשקל שאני מרים
2 דק' מנוחה
ואז מתחיל את ה4 הסטים עם המשקל שלי.
אותו הדבר עם סקוואט
אחרי זה שאני עושה חתירה ולחיצת כתפיים
אני מתחיל בלי חימום לפני, ישר עם המשקל המקסימלי שהגעתי אליו.
מה שאני עושה לא טוב? גם מבחינת החימום הלפני וגם מבחינת החתירה ולחיצת הכתפיים.
כי הבנתי שיש אנשים שמתחילים ממשקל נמוך בסט הראשון שלהם, בסט השני והשלישי הם מעלים משקל ואז בסט הרביעי הם מרימים את המשקל המקסימלי שאליו הם הגיעו
נק' מוניטין:
18,773
טווח חזרות מסויים לא אומר אוטומטית=כוח. לעבוד חמישיות כבדות בחתירות זה רעיון רע מאוד כי אי אפשר להמנע מציטינג.
נק' מוניטין:
18,773
תפסיק להניח שכולם יכולים להעלות 2.5 קילו כל אימון. זה עובדתית לא נכון. גם אנשים שנכנסו בזה הרגע למכון.
נק' מוניטין:
18,773
לפותח הדיון - יש הרבה שיטות להתקדם, זה מאוד תלוי במצב שלך. הייתי ממליץ להתקדם לאט, פעם בחזרות, פעם בסטים ופעם במשקל, לפי הצפי שלך והיכולת שלך.
נק' מוניטין:
18,773
הכוונה שלי שמתחזקים גם ב8 חזרות. חד משמעית. בחתירה בגלל אופי התנועה, אי אפשר לעבוד באמת כבד מבלי לקחת תנופה מהטורסו. אפשר לעשות נקי עם תמיכה לחזה אבל כמובן שתרים הרבה פחות. בסקוואט פשוט יורדים לעומק תקין בדדליפט לא מקפיצים מהרצפה והופה... אין ציטינג.
אפשר להתחזק גם מ15 חזרות, מה הקשר?
אתה צוחק עליי עם התגובה הזאת נכון?
הופה אין ציטינג? התרגילים האלה הם התרגילים הכי מסוכנים ומסובכים ללמידה שיש, אז להגיד יורדים לעומק או פשוט לא מקפיצים והופה אין ציטינג זה פשוט להגיב כדי לצאת עם המילה האחרונה.
אני לא רואה שום הבדל בללמוד טכניקה בין חתירה לסקואט או דדליפט ולא רואה שום בעיה לעבוד בחמישיה באף תרגיל מהם
לצאת ככה בהצהרה שחתירה זה רעיון רע לחמישיות זה כמו לצאת בהצהרה שדדליפט זה רע לחמישיות
נק' מוניטין:
2,482
חתירות ספציפית זה אחת התנועות שהכי קל לעשות בה צ'יטינג ולקצר את טווח התנועה איכשהוא.
לא ראיתי עדיין חתירה במשקל כבד שהיא לא "צ'יט רואו".
אני? להפסיק? ממתי אני מניח שכולם יכולים להתקדם 2.5 קילו מאימון לאימון?
וכן, לדעתי מתאמן מתחיל שהרגע נכנס למכון, למד היטב את הטכניקה של כל התרגילים ושומר על התאוששות טובה אמור באימונים הראשונים לעלות באופן ליניארי מאימון לאימון (בהנחה שאין לו מגבלות בריאותיות כמו זקנה או מצבים מיוחדים כלשהם שמצריכים יותר זהירות וגמישות עם ההתקדמות).
זה עד כדי כך לא נכון?
כתבתי את ההודעה הזאת משום שנמאס לי שמשתמשים חדשים מתקשים להבין שהכלי הטוב ביותר לבניית מסת השריר הוא התקדמות ואחרי חצי שנה של דריכה במקום לא מבינים מדוע הם סתם השמינו.
נק' מוניטין:
2,482
איך?
זה לא תירוצים לא לעשות תרגילים.
חתירה זאת תנועה מעולה ובגלל זה תמיד אמליץ לשלב בתוכנית האימונים משיכות כבדות וחתירות קלות.
אבל חתירות קלות. אין כל כך טעם ללכת כבד בהן.
מה זה אין טעם? גם ללכת כבד בבנץ פרס אין טעם. מה הטעם? תרים 10 חזרות, למה כבד? גם סקואט, אין טעם, תעשה חופשי מה רע בסקואט חופשי?
הכל עניין של מה אתה רוצה מעצמך ומה המטרות שלך.
אם מעניין אותך לשחק גולף לבריאות, אותי לא מעניין.
מה שאני מנסה להגיד לך זה הכל עניין של להגדיר מה אתה רוצה קודם כל מעצמך, ואז למצוא את הדרך הנכונה לעשות זאת.
אם אני רוצה לעשות חתירות כבדות של 5 חזרות אני לא רואה שום סיבה לא לעשות את זה, ובטח בטח לא בגלל שאני יכול לעשות ציטינג, זה לא תירוץ.
ודרך אגב בחתירות גם ב8 חזרות קל מאוד לעשות ציטינג. אולי יש מספר קסם שאני לא מודע אליו שצריך להתחיל ממנו חתירות?
נק' מוניטין:
2,482
ייעוץ - בנט אובר רואו
לא הבנתי. אתה משווה בין סקוואט בסמית' מאשין לחתירות קלות?
לא, ואני מסכים איתך כאן.
