ערב טוב לכול חברי קבוצת הפורום ,
שמי גבריאל בן 15.4 שוקל 47.1-47.4 ק''ג על גובה משוער של 1.60-1.62 .
התחלתי להתאמן בתאריך ה-3/2 בימי ראשון , שלישי וחמישי אימוני כוח רגילים ,
בתוכנית FBW .
( פירוט מי שצריך בתמונות למטה יש את תוכנית האימונים שלי , חשוב לציין שאני לא עובד כרגע על כתפיים שיש לי כאבים בכתף השמאלית שלי בגלל שהיא גודלת כנראה אני אעשה כתף עוד חודש אם יפסיקו הכאבים . אני חושב שיש פה עוד אנשים שיש. להם פה כאבים בכתף השמאלית או בכלל הימנית אז תזדהו איתי )
ובימי שני , רביעי ושישי אירובי במשך חצי שעה עם הפסקות בין לבין כשאני מרגיש צורך -
5 דקות חימום על מהירות 6.5 ושיפוע על 2 ואחר כך עובר ל- 25 דקות על מהירות 8.0 ועדיין על אותו שיפוע ( 2 ) .
-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-
הBMR שלי 1445 קלריות פלוס 400 קלוריות שאני עוד שורף ביום מהאימונים והליכות .
שזה יוצא 1845 קלריות אני שורף ביום , אני רוצה להיות במאזן קלורי חיובי אז אני רוצה להתחיל להוסיף בשבועות הראשונים כול יום עוד 300 קלריות . שזה לבסוף יוצא שאני צריך לאכול 2145 קלוריות ביום . כמובן אני כנראה יוכל אף יותר כי אני לא רוצה להחשיב פירות לדוגמא .
1. איך מחלקים את זה נכון בין כול המזון שזה פחמימות שומנים ( אני חושב שגם דגנים נחשב אבל לא בטוח אשמח שתכתבו ) חוץ מזה חלבון אני יודע כי אני עושה 47×2.2 שזה יוצא 103.4 גרם חלבון ביום שווה 103.4×9 = 930.4 קלוריות .
2. כמה פחמימות שומנים צריך לכלו ק''ג ?
כוונתי כמו שבחלבון יש את הנוסחה שזה 1.8-2.2 גרם חלבון לכול ק''ג גוף איך זה הולך בפחמימות ושומנים . ?
3. איך בודקים איפה מאכל מסוים נמצא ? לדוגמא לאיזה קבוצה נכנס הירקות או חזה עוף כי יש פה גם חלבון .
אשמח גם לדוגמאות של מאכלים הנמצאים בקבוצת הפחמימות והשומנים .
תודה לכול העוזרים .
מקרא :
המספרים שכתובים בעט על חלקי הגוף בצד ימין זה סדר החלקי הגוף כלומר רגליים מסומן במספר 1 אז אני מתחיל ממנו ואז עובר למספר 2 ואז 3 ו4 עד 7 שזה חלק הגוף האחרון .
חשוב לציין שכול תוכנית האימונים *לא אני בניתי* אלה מאמנת כושר ועוד ומאמן כושר שאחר כך בדק את התוכנית שבנו לי אותה.
שמי גבריאל בן 15.4 שוקל 47.1-47.4 ק''ג על גובה משוער של 1.60-1.62 .
התחלתי להתאמן בתאריך ה-3/2 בימי ראשון , שלישי וחמישי אימוני כוח רגילים ,
בתוכנית FBW .
( פירוט מי שצריך בתמונות למטה יש את תוכנית האימונים שלי , חשוב לציין שאני לא עובד כרגע על כתפיים שיש לי כאבים בכתף השמאלית שלי בגלל שהיא גודלת כנראה אני אעשה כתף עוד חודש אם יפסיקו הכאבים . אני חושב שיש פה עוד אנשים שיש. להם פה כאבים בכתף השמאלית או בכלל הימנית אז תזדהו איתי )
ובימי שני , רביעי ושישי אירובי במשך חצי שעה עם הפסקות בין לבין כשאני מרגיש צורך -
5 דקות חימום על מהירות 6.5 ושיפוע על 2 ואחר כך עובר ל- 25 דקות על מהירות 8.0 ועדיין על אותו שיפוע ( 2 ) .
-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-
הBMR שלי 1445 קלריות פלוס 400 קלוריות שאני עוד שורף ביום מהאימונים והליכות .
שזה יוצא 1845 קלריות אני שורף ביום , אני רוצה להיות במאזן קלורי חיובי אז אני רוצה להתחיל להוסיף בשבועות הראשונים כול יום עוד 300 קלריות . שזה לבסוף יוצא שאני צריך לאכול 2145 קלוריות ביום . כמובן אני כנראה יוכל אף יותר כי אני לא רוצה להחשיב פירות לדוגמא .
1. איך מחלקים את זה נכון בין כול המזון שזה פחמימות שומנים ( אני חושב שגם דגנים נחשב אבל לא בטוח אשמח שתכתבו ) חוץ מזה חלבון אני יודע כי אני עושה 47×2.2 שזה יוצא 103.4 גרם חלבון ביום שווה 103.4×9 = 930.4 קלוריות .
2. כמה פחמימות שומנים צריך לכלו ק''ג ?
כוונתי כמו שבחלבון יש את הנוסחה שזה 1.8-2.2 גרם חלבון לכול ק''ג גוף איך זה הולך בפחמימות ושומנים . ?
3. איך בודקים איפה מאכל מסוים נמצא ? לדוגמא לאיזה קבוצה נכנס הירקות או חזה עוף כי יש פה גם חלבון .
אשמח גם לדוגמאות של מאכלים הנמצאים בקבוצת הפחמימות והשומנים .
תודה לכול העוזרים .
מקרא :
המספרים שכתובים בעט על חלקי הגוף בצד ימין זה סדר החלקי הגוף כלומר רגליים מסומן במספר 1 אז אני מתחיל ממנו ואז עובר למספר 2 ואז 3 ו4 עד 7 שזה חלק הגוף האחרון .
חשוב לציין שכול תוכנית האימונים *לא אני בניתי* אלה מאמנת כושר ועוד ומאמן כושר שאחר כך בדק את התוכנית שבנו לי אותה.
