ייעוץ ביקורת על התפריט תזונה שלי

[ronikan]

אני מתאמן כמה חודשים כבר על מסה, והתקופה האחרונה הייתה עליי לא טובה אז התחלתי לצערי לזלזל. אז בנתיים ממצבי אני רוצה עכשיו להתחיל חיטוב.
קודם כול אני רוצה להתחיל מזה שאני ממש אוהב את האתר קילוגרם ואת הפורום הזה, למדתי פה המון ובמיוחד מהמאמר על חיטוב מאת משה. אתם באמת עושים עבודה טובה!
טוב בנוגע למצבי:
בן 17, 1.80, שוקל 91 קילו.
בניתי את התפריט הבא:

ניתן לראות ש:
התפלגות אבות מזון ליום (1800 קלוריות ליום):
חלבון : 150 גרם / 600 קלוריות (33%)
שומן : 40 גרם / 360 קלוריות (20%)
פחמימות : 210 גרם / 840 קלוריות (46%)

לפי התפריט יוצא לי שביום רגיל אני בגירעון קלורי של 500 קלוריות וביום של אימון משקולות ואירובי אני קצת יותר מ1000 קלוריות. המטרה שלי כמובן היא חיטוב, והיא להגיע ללפחות 12% שומן.
אגב צירפתי גם לינק לדף שמתאר את המשקל שלי וגם את תוכנית האימונים שלי, אשמח לביקורת :D

http://i801.photobucket.com/albums/yy293/ronikan/422010.jpg
http://i801.photobucket.com/albums/yy293/ronikan/09770024.jpg

תודה רבה לעוזרים!😃

 

[ScorpionRAP]

לא הסתכלתי על הלינקים שהבאת
אבל בעיקרון הייתי מוסיף שומן עד 60 גרם לפחות
ומוסיף עוד חלבון
ובמקביל מוריד פחמימות כמובן

 

[ronikan]

בשביל מה עוד חלבון? איך אני יכול עוד להוסיף חלבון? אבקות?
שומן אני יכול להוסיף ככה את הקוטג' להחליף ל5% ואת הטונה שתהיה בשמן וקצת יותר כפית שמן ואני יגיע ציק צאק ל60 אבל בשביל מה?

 

[FromHell]

בקשר לפחמימות אני לא חושב שצריך להוריד כי ראיתי בישראל בודי שרשום שצריך להוריד את כמות הפחמימות לחצי
נגיד עם במסה אכלת 400 גרם פחמימות אז בחיטוב אתה צריך לאכול 200
השאלה עם במסה אכלת 400 גרם?

 

[moo]

תעלה קלוריות לסביבות 2200 לפחות בתור התחלה
תוסיף שומן ל 70-90
תוסיף חלבון ל 180

 

[FromHell]

חח בקיצור
אבקת חלבון דחוף
זה יעקל עליו מסכן

 

[ScorpionRAP]

בכללי בהתחלת תקופת חיטוב
תוריד קלוריות בהדרגה,
אתה לא יכול להכניס 5000 קלוריות כל יום ואז לבוא יום ראשון חיטוב להכניס 1800

 

[ronikan]

וואו לא קצת הגזמתם? ביום הכי עמוס שלי שזה גם אירובי וגם מסה אני בגירעון של פלוס מינוס 1000, וביום רגיל 500. אבקת חלבונים אני לא יכול לקחת בגלל שהמשפחה לא תיקח את זה בעין יפה.
בקשר לפחמימות אני לא זוכר כמה הייתי אוכל במסה אבל לדעתי 50% מ3000 קלוריות שזה 1500, 1500 קלוריות פחמימה זה 375 גרם. אז זה בערך מה שלקחתי.
אז למה לא בסדר התוכנית? עשיתי אותה בדיוק לפי המאמר, בנתיים אני יאכל אולי קצת יותר מ1800 ואז שבוע הבא ירד ל1800?
תודה לכולם על העזרה

 

[vithano]

אני באמת לא מבין.
אתה באת לפה כדי לקבל ביקורת על התפריט ולתקן בהתאם?או שבאת לפה כדי להגיד שאתה יודע יותר טוב מכולם?
תוסיף שומן ותוסיף חלבון,תוריד פחממות.
ואם רק סיימת מסה אז תכנס קודם לשבוע נייטרלי.

 

[moo]

אתה לא צריך להתחיל בגרעון אתה תראה שגם מסידור התפריט בניטראלי או גאעון ממש קטן בתור התחלה אתה תתחיל לדרת, חבל סתם לדפוק את חילוף החומרים על החודש הראשון של החיטוב

כשתתקע תקצץ

 

[coldmetal]

התכנית אימונים שלך גרועה מאוד.
יותר מדי סטים, עבודה במכונות ומכשירים ושטויות.
אתה צריך 4 סטים לשריר גדול ו-2 לשריר קטן.

 

[ronikan]

vithano, אני ממש לא בא להגיד שאני יודע יותר טוב מכולם, אם כבר הכי פחות מכולם כי אם הייתי יודע כנראה לא הייתי פותח הודעה. מה שאני אומר זה ממה שאני הבנתי, ואם אני רואה אחרת אני לפחות מנסה להבין למה. הבנתי לעלות בשומן ובחלבון ולרדת בפחמימות, לפחות שבוע ראשון נטרלי.
אגב MOO, למה הכוונה בלדפוק את החילוף חומרים?

---------- התגובה התווספה ב 17:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:01 ----------

coldmetal, עד עכשיו רק המאמנים בחדר כושר היו עושים לי תוכניות אימונים כי אני לא ממש מבין בזה, כמו שאני לא מבין בתזונה. התכנית היא גרועה בכללי או בשביל חיטוב או שאין הבדל?
איפה אפשר לקרוא או ללמוד על זה? המאמר שיש באתר קילוגרם מספיק? תודה

 

[bentzurm]

דרך קלה לסדר את התפריט שלך יהיה להחליף את הקוטג' לתשע אחוז. ואת היוגורטים גם להרים ל- 3 או 5 %. זה יוסיף לך קצת שומן בלי לשנות את התפריט. זה גם יעלה לך קצת את הקלוריות אבל כרגע אתה לא צריך גירעון ענק. תתחיל עם זה ותקצץ ככל שתתקדם בחיטוב. אחרי זה אתה יכול פשוט לקצץ בקורנפלקס. נגיד לרדת לחצי אחרי שבועיים שלושה ואחרי זה פשוט להעיף אותו.

 

[moo]

vithano, אני ממש לא בא להגיד שאני יודע יותר טוב מכולם, אם כבר הכי פחות מכולם כי אם הייתי יודע כנראה לא הייתי פותח הודעה. מה שאני אומר זה ממה שאני הבנתי, ואם אני רואה אחרת אני לפחות מנסה להבין למה. הבנתי לעלות בשומן ובחלבון ולרדת בפחמימות, לפחות שבוע ראשון נטרלי.
אגב MOO, למה הכוונה בלדפוק את החילוף חומרים?

---------- התגובה התווספה ב 17:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:01 ----------

coldmetal, עד עכשיו רק המאמנים בחדר כושר היו עושים לי תוכניות אימונים כי אני לא ממש מבין בזה, כמו שאני לא מבין בתזונה. התכנית היא גרועה בכללי או בשביל חיטוב או שאין הבדל?
איפה אפשר לקרוא או ללמוד על זה? המאמר שיש באתר קילוגרם מספיק? תודה

אם אתה נכנס לגרעון גדול זה דופק לך את החילוף חומרים ויכול להיות שלא תתחטב מהר מזה אלא להיפך שתאבד שריר ותשמור על שומן

 

[Mike Bikov]

התוכנית אימונים גרועה, יש בפורטל מספיק תוכניות אימונים תחפש אחת שמתאימה לך.

 

[ronikan]

bentzurm, תודה רבה על ההצעה זה מה שאני יעשה!
moo, תודה על ההסבר!
וגם לכול השאר תודה