לשמור על הנפח בחיטוב

[ASAFABADI]

אני עכשיו מסיים מסה ומתחיל חיטוב, כרגע במסה אני מרגיש די תשוש ושקשה לי, אפילו אחרי דילואד, איך אני אמור לשמור על הנפח בחיטוב? קראתי פה פעם מקוצר נראלי שמסםיק לשמור על 2/3 מהנפח כדי לשמר את השריר כי לשמר הרבה יותר קל מלבנות שריר חדש, אבל נראלי שהוא התכוון רק כשאני על ניטרלי, השאלה שלי היא האם אני יכול להוריד מהנפח בחיטוב ובכל זאת לשמור על השריר?
ובנוסף עוד שאלה, אם אני מגיע למכון ועושה תוכנית היפרטרוםיה ולא כח ובגלל זה לא עולה כל כך הרבה במשקלים ואפילו תקוע אבל כן מתאמץ כל אימון אוכל בפלוס קלורי ולא יורד מרפי 7.5-8 בסטים, האם אני אבנה שריר בכל זאת או שחייב גם להתקדם במשקלי עבודה?

 

[עזוב]

היו פה כמה דיונים על זה בעבר, השתתפתי בחלקם, והעקרון של ההורדה של ה2/3 נפח בחיטוב הוא שעל מנת לפתח אדפטציה מסוימת (כוח, שריר) צריך הרבה יותר נפח מאשר לשמר את אותה אדפטציה. לכן, על פי כלל ה "32" ניתן להוריד בעד כ2/3 מנפח העבודה (לא משקלי עבודה!) ולקצץ באימונים ולשמר את הכוח והשריר שנבנו בתהליך המסה. אבל, וזה אבל גדול, משקלי העבודה צריכים להישמר אחד לאחד כמו שהיו לפני החיטוב. אם תאבד כוח (משקל על המוט) ותשמר סטים וחזרות או אפילו תעלה סטים וחזרות אתה תאבד כוח ושריר.
אם נניח היית עושה 9 סטים של סקוואט 150x5 אז עכשיו תוכל לעשות 3 סטים של סקוואט 150x5 ולשמר את הכוח והשריר.
אם אתה עולה במשקלי העבודה/ בנפח הכללי ואתה עולה במשקל הגוף אין סיבה שלא תגדל. כמובן שהעלאת משקל על המוט היא הכרחית. הסטים צריכים להיות מאתגרים. אם אתה עושה בנץ' פרס נניח 4x6 אז תישאר על אותו משקל עד שתגיע ל4x8 נניח ואז תעלה 2.5 קילו, ואז תרד שוב ל4x6 עד שתעלה ל4x8 ואז תעלה שוב 2.5 קילו וחוזר חלילה

 

[ASAFABADI]

היו פה כמה דיונים על זה בעבר, השתתפתי בחלקם, והעקרון של ההורדה של ה2/3 נפח בחיטוב הוא שעל מנת לפתח אדפטציה מסוימת (כוח, שריר) צריך הרבה יותר נפח מאשר לשמר את אותה אדפטציה. לכן, על פי כלל ה "32" ניתן להוריד בעד כ2/3 מנפח העבודה (לא משקלי עבודה!) ולקצץ באימונים ולשמר את הכוח והשריר שנבנו בתהליך המסה. אבל, וזה אבל גדול, משקלי העבודה צריכים להישמר אחד לאחד כמו שהיו לפני החיטוב. אם תאבד כוח (משקל על המוט) ותשמר סטים וחזרות או אפילו תעלה סטים וחזרות אתה תאבד כוח ושריר.
אם נניח היית עושה 9 סטים של סקוואט 150x5 אז עכשיו תוכל לעשות 3 סטים של סקוואט 150x5 ולשמר את הכוח והשריר.
אם אתה עולה במשקלי העבודה/ בנפח הכללי ואתה עולה במשקל הגוף אין סיבה שלא תגדל. כמובן שהעלאת משקל על המוט היא הכרחית. הסטים צריכים להיות מאתגרים. אם אתה עושה בנץ' פרס נניח 4x6 אז תישאר על אותו משקל עד שתגיע ל4x8 נניח ואז תעלה 2.5 קילו, ואז תרד שוב ל4x6 עד שתעלה ל4x8 ואז תעלה שוב 2.5 קילו וחוזר חלילה

זהו אבל ה2/3 דיבר על ניטרלי, האם בגירעון אני יכול להוריד את הנפח בשליש ולשמר את מסת השריר? אם כן זה כלכלי מאוד כי למה סתם לעשות את אותו הנפח אם אפשר רק 2/3 ממנו ולקבל את אותן תוצאות?
ואני שאלתי אם אני לא עולה במשקלי עבודה כי פשוט לא מצליח אבל אני כן מתאמץ באימונים על רפי גבוה

 

[periodization]

היו פה כמה דיונים על זה בעבר, השתתפתי בחלקם, והעקרון של ההורדה של ה2/3 נפח בחיטוב הוא שעל מנת לפתח אדפטציה מסוימת (כוח, שריר) צריך הרבה יותר נפח מאשר לשמר את אותה אדפטציה. לכן, על פי כלל ה "32" ניתן להוריד בעד כ2/3 מנפח העבודה (לא משקלי עבודה!) ולקצץ באימונים ולשמר את הכוח והשריר שנבנו בתהליך המסה. אבל, וזה אבל גדול, משקלי העבודה צריכים להישמר אחד לאחד כמו שהיו לפני החיטוב. אם תאבד כוח (משקל על המוט) ותשמר סטים וחזרות או אפילו תעלה סטים וחזרות אתה תאבד כוח ושריר.
אם נניח היית עושה 9 סטים של סקוואט 150x5 אז עכשיו תוכל לעשות 3 סטים של סקוואט 150x5 ולשמר את הכוח והשריר.
אם אתה עולה במשקלי העבודה/ בנפח הכללי ואתה עולה במשקל הגוף אין סיבה שלא תגדל. כמובן שהעלאת משקל על המוט היא הכרחית. הסטים צריכים להיות מאתגרים. אם אתה עושה בנץ' פרס נניח 4x6 אז תישאר על אותו משקל עד שתגיע ל4x8 נניח ואז תעלה 2.5 קילו, ואז תרד שוב ל4x6 עד שתעלה ל4x8 ואז תעלה שוב 2.5 קילו וחוזר חלילה

אני מכיר את השיטה של לשמור על נפח זהה תוך כדי איבוד עצימות קרי משקל .
לצורך העניין הייתי עושה לפני החיטוב 100X3 שזה 300 קג במצטבר
תעשה בחיטוב 50X6 ואתה לא תרד במסה

 

[עזוב]

אני מכיר את השיטה של לשמור על נפח זהה תוך כדי איבוד עצימות קרי משקל .
לצורך העניין הייתי עושה לפני החיטוב 100X3 שזה 300 קג במצטבר
תעשה בחיטוב 50X6 ואתה לא תרד במסה

איזו שיטה? אתה יודע שכתבתי ההפך ממה שאתה טוען, נכון?
אילו סימוכין יש לך שאם תוריד את הבנץ' שלך מ100 ל50 כל עוד תשמור על נפח זהה אתה לא תרד במסה? יש לי טיעונים נגד מפה ועד הודעה חדשה, ביניהם דעתו של לייל מקדונלד

זהו אבל ה2/3 דיבר על ניטרלי, האם בגירעון אני יכול להוריד את הנפח בשליש ולשמר את מסת השריר? אם כן זה כלכלי מאוד כי למה סתם לעשות את אותו הנפח אם אפשר רק 2/3 ממנו ולקבל את אותן תוצאות?
ואני שאלתי אם אני לא עולה במשקלי עבודה כי פשוט לא מצליח אבל אני כן מתאמץ באימונים על רפי גבוה

קוצר דיבר על ה2/3 בניטראלי. כלל ה "32" מתייחס לזה גם בחיטוב. אני וקוצר לא מסכימים על הכל.

 

[periodization]

איזו שיטה? אתה יודע שכתבתי ההפך ממה שאתה טוען, נכון?
אילו סימוכין יש לך שאם תוריד את הבנץ' שלך מ100 ל50 כל עוד תשמור על נפח זהה אתה לא תרד במסה? יש לי טיעונים נגד מפה ועד הודעה חדשה, ביניהם דעתו של לייל מקדונלד

שכל המחקרים מצביעים שמה שהכי חשוב למטרות היפרטרופיה זה סטרס מכני אתה יכול לעשות אותו בכל טווחי החזרות והמשקלים כל עוד תגיע לווליום זהה.
זה מה שאני יודע , לא מכיר את דעתו של לייל אשמח אם תחדש לי

 

[עזוב]

שכל המחקרים מצביעים שמה שהכי חשוב למטרות היפרטרופיה זה סטרס מכני אתה יכול לעשות אותו בכל טווחי החזרות והמשקלים כל עוד תגיע לווליום זהה.
זה מה שאני יודע , לא מכיר את דעתו של לייל אשמח אם תחדש לי

אוקיי. שלח את המחקרים בבקשה, ובבקשה שיהיו כאלה שמתייחסים למצב של חיטוב, ושהמטרה היא שמירה על מסת השריר ולא הוספת מסת שריר חדשה.
דעתו של לייל:
אימוני משקולות בחיטוב - חלק ב' - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

 

[המשורר]

אני מכיר את השיטה של לשמור על נפח זהה תוך כדי איבוד עצימות קרי משקל .
לצורך העניין הייתי עושה לפני החיטוב 100X3 שזה 300 קג במצטבר
תעשה בחיטוב 50X6 ואתה לא תרד במסה

לפי ההגיון שלך אפשר לעשות 100 סקוואטים עם קילו ×3.
וממתי 3×100 שווה ערך ל50×6??

 

[ASAFABADI]

UP
עדיין לא הבנתי אז כלא חד אומר משהו הפוך
האם בחיטוב אני צריך לשמור על אותה תוכנית ואותו נפח (עושה AB 3 תרגילים שריר גדול 2 לקטן כל תרגיל 3 סטים 6-12 חזרות תלוי בתרגיל)
האם עכשיו בחיטוב אני צריך להישאר ככה או שאני יכול להוריד ל2 סטים רק לכל תרגיל? כי הרי גם ככה אני לא מתכנן על לבנות ריר חדש אלא רק לשמר ולא לרדת בשריר

 

[Sergio_Katz]

אותו נפח.

 

[עזוב]

אותו נפח.

איזה מצחיק זה שאתה מנסה "לסכם" את מה שקרה פה ולכתוב "אותו נפח" כאילו כולם מסכימים על זה, ואין שום חילוקי דעות.

UP
עדיין לא הבנתי אז כלא חד אומר משהו הפוך
האם בחיטוב אני צריך לשמור על אותה תוכנית ואותו נפח (עושה AB 3 תרגילים שריר גדול 2 לקטן כל תרגיל 3 סטים 6-12 חזרות תלוי בתרגיל)
האם עכשיו בחיטוב אני צריך להישאר ככה או שאני יכול להוריד ל2 סטים רק לכל תרגיל? כי הרי גם ככה אני לא מתכנן על לבנות ריר חדש אלא רק לשמר ולא לרדת בשריר

אתה יכול להוריד כ2/3 מהנפח שעשית במסה, כל עוד תשמור על אותם המשקלים שעשית במסה. זה לפי כלל ה "32"
מוכן ומזומן לשמוע טענות אחרות, עם פירוט הסבר ונימוק.

 

[ASAFABADI]

איזה מצחיק זה שאתה מנסה "לסכם" את מה שקרה פה ולכתוב "אותו נפח" כאילו כולם מסכימים על זה, ואין שום חילוקי דעות.

אתה יכול להוריד כ2/3 מהנפח שעשית במסה, כל עוד תשמור על אותם המשקלים שעשית במסה. זה לפי כלל ה "32"
מוכן ומזומן לשמוע טענות אחרות, עם פירוט הסבר ונימוק.

2/3 אבל נשמע לי קיצוני ביותר...שליש אני מבין אבל שתי שליש? זה כלום נפח יהיה

 

[Yonatann]

אני עכשיו מסיים מסה ומתחיל חיטוב, כרגע במסה אני מרגיש די תשוש ושקשה לי, אפילו אחרי דילואד, איך אני אמור לשמור על הנפח בחיטוב? קראתי פה פעם מקוצר נראלי שמסםיק לשמור על 2/3 מהנפח כדי לשמר את השריר כי לשמר הרבה יותר קל מלבנות שריר חדש, אבל נראלי שהוא התכוון רק כשאני על ניטרלי, השאלה שלי היא האם אני יכול להוריד מהנפח בחיטוב ובכל זאת לשמור על השריר?
ובנוסף עוד שאלה, אם אני מגיע למכון ועושה תוכנית היפרטרוםיה ולא כח ובגלל זה לא עולה כל כך הרבה במשקלים ואפילו תקוע אבל כן מתאמץ כל אימון אוכל בפלוס קלורי ולא יורד מרפי 7.5-8 בסטים, האם אני אבנה שריר בכל זאת או שחייב גם להתקדם במשקלי עבודה?

הכל תלוי מטרה, המטרה שלך היא היפרטרופיה? -שימור נפח

המטרה שלך זה כוח? - תשמר עצימות עד כמה שאפשר

 

[עזוב]

2/3 אבל נשמע לי קיצוני ביותר...שליש אני מבין אבל שתי שליש? זה כלום נפח יהיה

שימור מסה וכוח לא תלוי בהיגיון, אלא במה שקורה בפועל.
אתה לא חייב להוריד 2/3 כל עוד אתה שומר על העצימות כמו שהיתה בסוף המסה (לא להוריד משקל על המוט)

הכל תלוי מטרה, המטרה שלך היא היפרטרופיה? -שימור נפח

המטרה שלך זה כוח? - תשמר עצימות עד כמה שאפשר

עוד פעם זה?
לא משמרים מסת שריר ו/או כוח אם משמרים נפח אבל מורידים משקל על המוט. משקל על המוט הוא קריטי ביותר, אנשים לא מבינים את זה.

 

[Sergio_Katz]

@עזוב
מה דעתך על מה שקוצר כותב כאן?
חיטוב באמת מצריך להרים פחות?

 

[Yonatann]

עוד פעם זה?
לא משמרים מסת שריר ו/או כוח אם משמרים נפח אבל מורידים משקל על המוט. משקל על המוט הוא קריטי ביותר, אנשים לא מבינים את זה

עבור מטרה של מסת שריר, המשקל הוא אמצעי לא המטרה. נראלי שחכת את זה..

 

[עזוב]

עבור מטרה של מסת שריר, המשקל הוא אמצעי לא המטרה. נראלי שחכת את זה..

כשמדובר על שימור מסת שריר המשקל על המוט צריך להישאר זהה לצד כמות נדיבה של הורדה בנפח.

@עזוב
מה דעתך על מה שקוצר כותב כאן?
חיטוב באמת מצריך להרים פחות?

שאני אשמח לראות מקור לטענה שבחיטוב יותר חשוב לשמר נפח מאשר כוח
קח עוד משהו, זה מתוך המאמר של ירידה במשקל בפורטל שמייק כתב:
"כיצד להתאמן בחיטוב?
אז איך לרדת במשקל? האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) וננסה לשמר העצימות (משקלים)."

 

[Sergio_Katz]

@Mike
מה הן באמת ההמלצות כיום?
הדעה הרווחת בתחום השתנתה מאז כתיבת המאמר?

 

[Mike Bikov]

@Mike
מה הן באמת ההמלצות כיום?
הדעה הרווחת בתחום השתנתה מאז כתיבת המאמר?

חישוב הנפח השבועי ע"י מכפה של סטים כפול חזרות כפול משקל שגוי ולכן עדיף לא להשתמש בו.
ההמלצות מאוד פשוטות ולא צריך לסבך את זה:
10-20 סטים לשריר (חזה יחשב 3 שרירים בו זמנית: כתפיים, יד אחורית וחזה לדוגמה) בשבוע עם טווח חזרות 6-12 לערך 1-2 חזרות לפני "כשל". זה הכל

 

[עזוב]

חישוב הנפח השבועי ע"י מכפה של סטים כפול חזרות כפול משקל שגוי ולכן עדיף לא להשתמש בו.
ההמלצות מאוד פשוטות ולא צריך לסבך את זה:
10-20 סטים לשריר (חזה יחשב 3 שרירים בו זמנית: כתפיים, יד אחורית וחזה לדוגמה) בשבוע עם טווח חזרות 6-12 לערך 1-2 חזרות לפני "כשל". זה הכל

השאלה פה היא מה יותר חשוב כדי לשמר יותר מסת שריר:
נפח כללי או עצימות? (למרות שגם עצימות זה חלק מהנפח אבל הנקודה ברורה)