תוכנית אימון - טבעות

[itay87]

הגיע שעתם של המתאמני פארקים למינהם.
אני מפרסם את התוכנית שאני מתכנן לעשות עד שהחד"כ יחזור.
קצת עלי:
שוקל 68, גובה 173, יש לי בנץ 70 ל3X6 חזרות ואני מתאמן לפעמים בחוץ לפעמים בחד"כ.
אחרי הרבה זמן של אותה תוכנית של FBW החלטתי שאנצל את הקורונה לגוון קצת, כתבתי איזו תוכנית עם גימנסטיק רינגס, אשמח לשמוע מה דעתכם ואשמח אם עוד אנשים כאן ימצאו את זה כשימושי.
בעקרון כתבתי את התוכנית עם יום דגש על גב ויום דגש על חזה.
כל אימון מתחיל בחימום דינמי ו3 סטים של עמידות ידיים ונגמר בחמש דקות של בטן
יש יום עם דגש לחזה ויום עם דגש לגב, אבל זה FBW.

חזה:
חזה:
*סופר סט של שכיבות שמיכה וflys בטבעות(עושה ביחד, חזרה של שכיבת שמיכה ואז חזרה של פלייס) 3x10
*ישר אחרי סט של מקסימום שכיבות שמיכה

גב
*מתח 3x9
*3 סטים של אימון back lever

כתף
rear dlt flys 3x10
(תרגיל בטבעות, פתיחה של פלייס הפוכה כזו, מזכיר את ההרחקות לצדדים לכתף עם דאמבלים)

רגליים סקוואטים ולנגים עם דאמבלים בסופרסטים

יד אחורית מקבילים רגילים 3x15

יד קדמית דאמבלים

גב

גב:
מתח 3x8
טאק פרונט פולאפ 2x5
*3 סטים של אימון back lever

חזה:
מקבילים 3x8

כתף:
Face pulls 3x10

רגליים

יד אחורית סופר סט גקסונים ושכיבות סמיכה יהלום 3 סטים

יד קדמית דאמבלים

אשמח לשמוע מה דעתכם ועם יש המלצות/תוספות 😃

 

[Chiron]

חפש ביוטיוב את הערוצים של Calisthenics and Weight Training,FitnessFaqs, CalisthenicMovement, Dan Jeong, AlphaDestiny
כדאי לבדוק גם את מה שיש ל Gymnastic Bodies ועידו פורטל להציע.

כל תכנית טובה תכלול בעיקרון את התנועות העיקריות וכל השאר זה programming.

 

[Sergio_Katz]

מה המטרה שלך בסופו של דבר?

אם יש משהו שלמדתי מאימוני רחוב זה שכל ניסיון לחלק את התרגילים לשרירים הוא לא יעיל.
אני הרבה יותר מעדיף לחלק לתנועות.
שכיבות סמיכה למשל, הוא לא רק תרגיל "לחזה" אלא תרגיל שמערב גם את הכתף הקדמית, הטרייספס, הבטן ושרירים נוספים.

מלבד זאת, באימוני רחוב הגישה להתקדמות היא לא כמו בבודיבילדינג קלאסי.
המטרה שלך היא תמיד "לכבוש" עוד תרגילים מורכבים וכל שאר התרגילים זה אמצעי בדרך למטרה.
בסופו של דבר לעשות שכיבות סמיכה כמה שאתה יכול די ממצה את עצמו ולא יעיל.
יכול לבצע 50 שכיבות סמיכה ברצף?
מעולה, עבור לשכיבות סמיכה ביד אחת.
גם בזה התמקצעת בצורה טובה?
עבור למקבילים, וכשגם זה נהיה קל תעבור למקבילים בטבעות או Russian Dips.
תמיד יש דרך להפוך את התרגיל לקשה ועצים יותר.

 

[itay87]

חפש ביוטיוב את הערוצים של Calisthenics and Weight Training,FitnessFaqs, CalisthenicMovement, Dan Jeong, AlphaDestiny
כדאי לבדוק גם את מה שיש ל Gymnastic Bodies ועידו פורטל להציע.

כל תכנית טובה תכלול בעיקרון את התנועות העיקריות וכל השאר זה programming.

מה זאת אומרת programming?
fitnessFaqs וcalistenicMovement אני מכיר ועוקב אחריהם, אסתכל על השאר גם 😃

מה המטרה שלך בסופו של דבר?

אם יש משהו שלמדתי מאימוני רחוב זה שכל ניסיון לחלק את התרגילים לשרירים הוא לא יעיל.
אני הרבה יותר מעדיף לחלק לתנועות.
שכיבות סמיכה למשל, הוא לא רק תרגיל "לחזה" אלא תרגיל שמערב גם את הכתף הקדמית, הטרייספס, הבטן ושרירים נוספים.

מלבד זאת, באימוני רחוב הגישה להתקדמות היא לא כמו בבודיבילדינג קלאסי.
המטרה שלך היא תמיד "לכבוש" עוד תרגילים מורכבים וכל שאר התרגילים זה אמצעי בדרך למטרה.
בסופו של דבר לעשות שכיבות סמיכה כמה שאתה יכול די ממצה את עצמו ולא יעיל.
יכול לבצע 50 שכיבות סמיכה ברצף?
מעולה, עבור לשכיבות סמיכה ביד אחת.
גם בזה התמקצעת בצורה טובה?
עבור למקבילים, וכשגם זה נהיה קל תעבור למקבילים בטבעות או Russian Dips.
תמיד יש דרך להפוך את התרגיל לקשה ועצים יותר.

בגדול המטרה היא עלייה במסת שריר ועם אימונים על עמידות ידיים ובק לבר כבונוס.
השאלה היא למה שהגישה תהיה שונה מבודיבילדינג קלאסי.
הרי יש תרגילים עם עצימות מספיק גבוהה כדי לספק התנגדות בחזרות נמוכות( או במקסימום סופר סטים) ואפשר לבנות תוכנית שמזכירה את זה ברעיון.
גם בנץ פרס מערב כתף וטרייספ, זה לווא דווקא בעיה בשכיבות סמיכה אלא אחלה בונוס

 

[Chiron]

השאלה היא למה שהגישה תהיה שונה מבודיבילדינג קלאסי

כי אתה מוגבל הן מבחינת המשקל שאתה עובד איתו והן מבחינת אופן הפעלת השרירים הפועלים. אתה לא יכול לבודד את הארבע ראשי או את ההמסטרינג בצורה אפקטיבית למשל עם משקל גוף כמו שאתה יכול עם מכונה של פשיטת ברכיים וכפיפת ברכיים. אתה לא יכול לעבוד על השריר במצב המוארך ביותר ובמקוצר ביותר באופן אפקטיבי.זה משהו שצריך לחשוב עליו שמתכננים תכנית.

אז אם אתה עושה תכנית פיתוח גוף לרגליים ויש לך: וריאציה של סקווט, ואריציה של דדליפט, וריאציה של מכרעים, היפ טראסט, פשיטת ברכיים במכונה, כפיפת ברכיים במכונה, הרחקת ירך ופשיטת ירך בכל מיני זוויות ותנוחות במכונות וכבלים. אז בתכנית עם משקל גוף תהיה חפיפה. אתה תעבוד על אותם שרירים אבל לא תשיג את אותה עצימות, נפח, פיצויי יסף והיפרטרופיה.

נגיד ואתה מבצע פיסטול סקווט וכפיפת ברך נורדית על רגל אחת בטכניקה מושלמת. מה הלאה? לעשות 5x50 כאלה במכה כל יום? ואז לעלות ל 10x100? זה הופך להיות Strength cardio מהר מאוד שזה אחלה בפני עצמו אבל לא מגיע לאותה רמת היפרטרופיה שאתה יכול להגיע עם פחות מאמץ ומשקל חיצוני.

למען הסר ספק: אפשר לבנות גוף חזק ואסתטי מאוד גם בלי משקולות שיתאים לרוב האוכלוסיה. זה נכון בעיקר לפלג גוף עליון. אבל זה לא עובד כל כך בנוגע לפלג גוף תחתון.

מה זאת אומרת programming?

כל מה שקשור לתכנון תכניות אימון.

אם זה רק זמני: לא צריך להסתבך יותר מדי, זו יכולה להיות תקופה יפה, מעניינת ומחכימה מאוד שתיתן לך עוד כלים. ווואלה, אם זה לא זמני, אתה יכול להרוויח מלפתח עצמאות משחררת בכל הקשור לכושר. תוכל להתאמן בכל מקום, כל זמן ובכל סיטואציה.