ריצת 2000

[Nevogefen]

אהלן, אני בן 18, 5 חודשים אחרי שבר בקרסול וכרגע בשיקום. חוזר להתאמן לקראת הצבא, שנה הבאה במכינה... בעבר הייתי עושה 2000 ב8 דקות, כיום אני עושה ב10 וגם זה עם כאבים חזקים בשריר השוק הקדמי בשתי הרגלים. מנסה להבין מדוע יש כאב כח כך חזק, יכול להיות שזה בגלל עודף משקל עקב הפציעה?
שוקל 83 על 1.83 ואמרו לי שאני 25 אחוז שומן.
בקיצור אני בחיטוב כרגע ורציתי לדעת איך אני יכול לשפר את הריצה, על מה לעבוד בדיוק ואיזה סוג אימונים (אינטרוולים, ספרינטים, 2000 וכו)
ובנוסף רציתי לדעת האם יש בעיה לרוץ על בטן ריקה או שעדיף להכניס משהו לפה קודם. תודה!

 

[Chiron]

כאבים בקדמת השוק נשמע כמו שין ספלינט שיכול להיגרם מחזרה לפעילות עצימה ללא סרגל מאמצים מתאים. עשית פיזיותרפיה? וכן, להוריד קצת במשקל יעזור לך לשפר את הזמן בריצה. יש המון דרכים לשפר זמן של 2000, תעשה חיפוש בפורטל. בעיקרון, 3-4 ריצות בשבוע זו תדירות טובה. עדיף לעבוד על מספר אלמנטים ולא רק "לרוץ 2000 הכי מהר שאפשר 3 פעמים בשבוע". כלומר, לעבוד על הסיבולת האירובית ואנאירובית שלך. אני הייתי עובד על לתכנן תכנית שתכלול את:
10x50
8x100
6x200
5x400
3x800
2x1000
2x1500
1x2000
1x2500
1x3000
1x5000

 

[Nevogefen]

כאבים בקדמת השוק נשמע כמו שין ספלינט שיכול להיגרם מחזרה לפעילות עצימה ללא סרגל מאמצים מתאים. עשית פיזיותרפיה? וכן, להוריד קצת במשקל יעזור לך לשפר את הזמן בריצה. יש המון דרכים לשפר זמן של 2000, תעשה חיפוש בפורטל. בעיקרון, 3-4 ריצות בשבוע זו תדירות טובה. עדיף לעבוד על מספר אלמנטים ולא רק "לרוץ 2000 הכי מהר שאפשר 3 פעמים בשבוע". כלומר, לעבוד על הסיבולת האירובית ואנאירובית שלך. אני הייתי עובד על לתכנן תכנית שתכלול את:
10x50
8x100
6x200
5x400
3x800
2x1000
2x1500
1x2000
1x2500
1x3000
1x5000

תודה!
זאת אומרת לעשות את התכנית עד ה1x5000 ואז חזור חלילה?
ובנוגע לסטים, בין לבין הספרינט/אינטרוואל, לעשות מנוחה? אם כן כמה זמן?

 

[Chiron]

תודה!
זאת אומרת לעשות את התכנית עד ה1x5000 ואז חזור חלילה?
ובנוגע לסטים, בין לבין הספרינט/אינטרוואל, לעשות מנוחה? אם כן כמה זמן?

אין בעד מה. זאת אומרת לפתח את היכולת לרוץ מ 50 מטר ועד 5000 ואז 2000 יהיה קליל בשבילך. תכנית מלאה דורשת יותר תכנון ותלויה בעוד גורמים מן הסתם. אתה צריך לעשות מחקר ולבנות את זה בעצמך או שתמצא מישהו שיבנה לך תכנית.

ניקח לדוגמה מישהו בכושר ירוד שעושה 2000 ב12-15 דקות.

בחודש הראשון הוא היה עובד על לסיים 15-20 דקות בריצה בקצב של 5-10 מילים, 3 פעמים בשבוע.
בחודש השני היה מתחיל לעבוד על ספרינטים 50 מטר פעם אחת בשבוע, 2 ריצות קצב בינוני של 1-1.5-2 קמ, וריצה אחת "ארוכה" של 20-25 דקות.
חודש שלישי ספרינטים 100 מטר פעם בשבוע, 2 ריצות של 1.5-2 בקצב בינוני- גבוה, ריצה אחת של 22.5-27.5 דקות.
חודש רביעי- 1 אימון 50-200, 1 אימון 400-800, 1 אימון 1000-2000, 1 אימון נפח 3-5 קמ.

בריצות קצרות מנוחה של 30-60-90 שניות בשביל לבנות את את היכולת שלך לפנות חומצות לקטט. 8x400 עם מנוחות של 60 שניות זה אימון קשוח מאוד אם אתה נותן הכל כל פעם.

 

[Nevogefen]

אין בעד מה. זאת אומרת לפתח את היכולת לרוץ מ 50 מטר ועד 5000 ואז 2000 יהיה קליל בשבילך. תכנית מלאה דורשת יותר תכנון ותלויה בעוד גורמים מן הסתם. אתה צריך לעשות מחקר ולבנות את זה בעצמך או שתמצא מישהו שיבנה לך תכנית.

ניקח לדוגמה מישהו בכושר ירוד שעושה 2000 ב12-15 דקות.

בחודש הראשון הוא היה עובד על לסיים 15-20 דקות בריצה בקצב של 5-10 מילים, 3 פעמים בשבוע.
בחודש השני היה מתחיל לעבוד על ספרינטים 50 מטר פעם אחת בשבוע, 2 ריצות קצב בינוני של 1-1.5-2 קמ, וריצה אחת "ארוכה" של 20-25 דקות.
חודש שלישי ספרינטים 100 מטר פעם בשבוע, 2 ריצות של 1.5-2 בקצב בינוני- גבוה, ריצה אחת של 22.5-27.5 דקות.
חודש רביעי- 1 אימון 50-200, 1 אימון 400-800, 1 אימון 1000-2000, 1 אימון נפח 3-5 קמ.

בריצות קצרות מנוחה של 30-60-90 שניות בשביל לבנות את את היכולת שלך לפנות חומצות לקטט. 8x400 עם מנוחות של 60 שניות זה אימון קשוח מאוד אם אתה נותן הכל כל פעם.

מגניב ממש תודה על ההשקעה!
לא הייתי אומר שהכושר שלי ירוד, אבל הוא ממש לא בשיא... כרגע המקסימום שלי זה 930 דק ל2000.
אז בעיקרון לדעתך שווה להתחיל פעם בשבוע ספרינטים 50x10 פעמיים ריצת 1.5 או 2 ואחת נפח?
ולאט לאט להמשיך במתווה שכתבת?
כמובן שאעשה מחקר יותר מעמיק אבל כדי שאוכל בינתיים להתניע תהליכים

 

[Chiron]

מגניב ממש תודה על ההשקעה!
לא הייתי אומר שהכושר שלי ירוד, אבל הוא ממש לא בשיא... כרגע המקסימום שלי זה 930 דק ל2000.
אז בעיקרון לדעתך שווה להתחיל פעם בשבוע ספרינטים 50x10 פעמיים ריצת 1.5 או 2 ואחת נפח?
ולאט לאט להמשיך במתווה שכתבת?
כמובן שאעשה מחקר יותר מעמיק אבל כדי שאוכל בינתיים להתניע תהליכים

בכיף. לא אמרתי שהכושר שלך ירוד, נתתי דוגמה היפותטית.
כדאי להתחיל עם אימון 1- 4x50 ולבנות בהדרגה ל 10x50 וככה גם לגבי שאר אימוני הספרינט, תמיד בהדרגה כי הם מאוד עצימים וצריך לבנות את זה. 3 אימונים אחרים כמו שכתבת פחות או יותר.