ריצת 2000
- פותח/ת השרשור aviel95
- פורסם בתאריך
האימון הכי טוב לשפר 2000 או כל ריצה אנ-ארובית אחרת- אינטרוולים. פעם בשבוע בתור התחלה.
4x500
5X400
10x400
לא משנה איזה מהם תבחר, אם תשפר את הזמנים במקטעים אתה תראה שיפור דרמטי בתוצאה ב2000
תוסיף ריצה או שניים בשבוע של ריצות ארוכות , מינימום 3 קילומטר אבל עדיף 5 ומעלה, בקצב קל
4x500
5X400
10x400
לא משנה איזה מהם תבחר, אם תשפר את הזמנים במקטעים אתה תראה שיפור דרמטי בתוצאה ב2000
תוסיף ריצה או שניים בשבוע של ריצות ארוכות , מינימום 3 קילומטר אבל עדיף 5 ומעלה, בקצב קל
נערך לאחרונה:
נגיד 10x400, לרוץ אותם בקצב הכי גבוה שאפשר לפני שמאבדים מהירות.
נניח לרוץ 400 מטר ב1:20, לנוח דקה ואז לצאת שוב ל400 מטר באותו זמן בערך.לנוח דקה ואז לצאת שוב. אם הזמן מתחיל להאט אולי הקצב הראשוני היה גבוה מדי.
כשהגוף מתרגל לרוץ כל כך מהר אז הצריכת חמצן משתפרת והשיפור ניכר משבוע לשבוע.
זה אימון מאוד קשה, פיזית ומנטלית, לא מומלץ יותר מפעם בשבוע, בהמשך אפשר לנסות פעמיים ולראות איך הגוף מגיב.
אבל אם נחזור לריצת 2000, נניח תוצאה טובה של 8 דקות. כדי להרגיל את הגוף שלך לקצב הזה, באמצעות אינטרוולים של 500 מטר תוכל לרוץ כל קטע ב2 דקות, והגוף "יכיר" את הקצב הזה. כשתוכל לרוץ 500 מטר בפחות מ2 דקות, לכמה פעמים עם מנוחות, תדע שאתה יכול לרוץ 2000 ב8 דקות
נק' מוניטין:
316
עד לאיזה רמה? כלומר לאיזו תוצאה אתה מכוון?
- פותח/ת השרשור
- #6
אני רץ 2000 היום בסביבות 10 דקות ואני ממש רוצה לשפר את הריצה לרדת בזמנים והמליצו לי אימון אינטרוולים רק שלא הבנתי איזה תוכנית תתאים לזה
אז תבחר אימון נגיד 5x400 תרוץ כל 400 בקצב של 2 דקות וכל שבוע תנסה להוריד כמה שניות.
בשבוע הראשון כל המקטעים יהיו 400 מטר ב2 דקות
שבוע שני תנסה לרוץ 1:55 לכל המקטעים. ברגע שאתה מצליח את כולם אתה מנסה לרדת בקצב בשבוע שאחרי.
שבוע שלישי אתה רץ 1:50 ומנסה לשמור על זה לאורך כל המקטעים.
אבל זה אימון שאתה תעשה פעם בשבוע. שאר השבוע תרוץ 3 קילומטר ומעלה בקצב שלא מאתגר אותך, נגיד ב6.00-6.30 לקילומטר
נק' מוניטין:
316
אחי בשביל לרדת מקצב 5 דקות לקילומטר אתה רק צריך לרוץ, תעשה שלוש ריצות בשבוע וכל שבוע תנסה להוריד מהזמן...
נק' מוניטין:
316
עדיף שפשוט ירוץ, איך שהוא רוצה, אם קשה לו הוא יכול לשבור שיא פעם בשבוע ולא כל ריצה.
הוא יכול לעשות גם ריצות של 3 ו 4 קילומטר ואותם לשפר.
- פותח/ת השרשור
- #11
עשיתי מקודם אימון אינטרוולים התחלתי ב400X4, הייתי סחוט מהריצה, כאשר בין סט לסט היה 4 דקות מנוחה (הליכה), בסט הראשון סיימתי ב2:05 ואחרי זה התחלתי לעלות בזמנים עקב העייפות, סיימתי סט אחרון ב2:40 אני יודע שזה פעם ראשונה, ולאט לאט נכנס לכושר , ננסה כל שבוע להוריד זמנים ואני ישלב אימון אחד של ריצת 2 ק״מ נטו רק ריצה לא ייחשב זמנים, מקווה שזה יועיל וישפר לי את הריצת 2000…
אם ככה אז הקצב שלך ב2000 הוא לא 10 דקות. אחרת היית מצליח להחזיק 400 מטר לקצב הזה אבל אתה תגיע לשם עוד כמה שבועות.
לעשות את זה פעם בשבוע, תתחיל אפילו מ2:15 למקטע אבל המנוחה חייבת להיות קצרה יותר. כשתגיע ל4-5 מקטעים בקצב הזה תתחיל לרדת לכיוון ה2:00.
שאר השבוע ריצות קלות בלבד. אם יישאר לך כוח תעשה קצת ספרינטים בסוף הריצה הקלה
נק' מוניטין:
270
אינטרוולים צריך להיות בעדיפות דיי נמוכה כשעובדים לשיפור ריצת 2000, אימון אחד מ4 בערך יצטרך להיות אינטרוולים
