כאבים בברך שמאל, יכול להיות בגלל אירובי?

[ווילשר]

טוב לפני שאני מתחיל אני רק אגיד שאני מתאמן כבר כמעט 6 שנים, ואני די בטוח שהטכניקה שלי בתרגילים כמו למשל
סקוואט (שיכולים להעמיס על הברך אם עובדים לא נכון) היא טובה, ולראייה גם מעולם לא הייתה לי פציעה מאיזשהו סוג ברגליים בגלל תנועה לא נכונה או משהו בסגנון.

בשבוע האחרון התחלתי להרגיש ממש את ברך שמאל, במיוחד כשאני נועל אותה (בזמן הליכה)

השינוי היחיד שקרה מבחינת האימונים שלי בתקופה האחרונה זה כמובן שעברתי להתאמן בבית בהתבסס על משקל גוף, בגלל הקורונה.
והדבר השני זה שהתחלתי לעשות אירובי - ריצות, משהו שלא עשיתי מעולם בחיי באופן קבוע.

החשד העיקרי שלי זה שהכאבים מגיעים מהריצות בגלל שאף פעם לא רצתי כחלק מתכנית אימונים.

השאלה, האם זה הגיוני יותר שזה יקרה כי פשוט הגוף שלי לא רגיל לרוץ ואני צריך להמשיך וזה יעבור בשלב כלשהו?
או שאולי אני עושה משהו לא נכון בריצה? אין לי מושג אם זה קשור אבל בהתחלה הייתי רץ עם נעליים לא מתאימות, ואחרכך עברתי לרוץ עם נעלי ריצה.

בקיצור, אני אשמח לרעיונות והמלצות מה לעשות בנוגע לכאבים האלו. להמשיך כרגיל וזה יחלוף או לעשות הפסקה מריצות?

 

[Whale]

טוב לפני שאני מתחיל אני רק אגיד שאני מתאמן כבר כמעט 6 שנים, ואני די בטוח שהטכניקה שלי בתרגילים כמו למשל
סקוואט (שיכולים להעמיס על הברך אם עובדים לא נכון) היא טובה, ולראייה גם מעולם לא הייתה לי פציעה מאיזשהו סוג ברגליים בגלל תנועה לא נכונה או משהו בסגנון.

בשבוע האחרון התחלתי להרגיש ממש את ברך שמאל, במיוחד כשאני נועל אותה (בזמן הליכה)

השינוי היחיד שקרה מבחינת האימונים שלי בתקופה האחרונה זה כמובן שעברתי להתאמן בבית בהתבסס על משקל גוף, בגלל הקורונה.
והדבר השני זה שהתחלתי לעשות אירובי - ריצות, משהו שלא עשיתי מעולם בחיי באופן קבוע.

החשד העיקרי שלי זה שהכאבים מגיעים מהריצות בגלל שאף פעם לא רצתי כחלק מתכנית אימונים.

השאלה, האם זה הגיוני יותר שזה יקרה כי פשוט הגוף שלי לא רגיל לרוץ ואני צריך להמשיך וזה יעבור בשלב כלשהו?
או שאולי אני עושה משהו לא נכון בריצה? אין לי מושג אם זה קשור אבל בהתחלה הייתי רץ עם נעליים לא מתאימות, ואחרכך עברתי לרוץ עם נעלי ריצה.

בקיצור, אני אשמח לרעיונות והמלצות מה לעשות בנוגע לכאבים האלו. להמשיך כרגיל וזה יחלוף או לעשות הפסקה מריצות?

כתבתי חומת טקסט אבל בסוף הייתי חייב למחוק כדי לשאול אותך את השאלה הזו

למה אתה מתכוון ב"להעמיס על הברך אם עובדים לא נכון".

 

[ווילשר]

כתבתי חומת טקסט אבל בסוף הייתי חייב למחוק כדי לשאול אותך את השאלה הזו

למה אתה מתכוון ב"להעמיס על הברך אם עובדים לא נכון".

התכוונתי שיש תרגילים שעם טכניקה לא טובה אפשר ליצור על הברכיים עומס מאוד גדול שיכול להוביל לפגיעה בהם, סקוואט למשל הוא אחד מהם, ורשמתי באופן כללי שאין לי בעיות טכניקה בתרגילים כאלו או בכלל.

 

[Whale]

יותר ספציפית אתה מדבר על לשמור על הברך שלא תעבור את האצבעות?

 

[שיר1]

אם לא עבדת בסרגל מאמצים מדורג, בהחלט יכול להיות שעצם זה שהתחלת לרוץ הוא שגורם לכאבים. למעשה אפילו ממש הגיוני.
באופן אישי הייתי לוקחת מנוחה של כמה ימים, ואז עובדת בהדרגה, מאוד בהדרגה.
אגב, איפה בברך כואב לך?

 

[ווילשר]

יותר ספציפית אתה מדבר על לשמור על הברך שלא תעבור את האצבעות?

כן, כלומר אם הברכיים שלך יוצאות קדימה באופן מוגזם אז אתה בעצם משעין את המשקל שלך על הברכיים.
הברכיים שלך באופן מבודד יותר יצטרכו להתמודד עם העומס של ההרמה.

אני לא פזיולוג או משהו, אבל ככה הבנתי מקריאת מידע בנושא.

 

[Whale]

כן, כלומר אם הברכיים שלך יוצאות קדימה באופן מוגזם אז אתה בעצם משעין את המשקל שלך על הברכיים.
הברכיים שלך באופן מבודד יותר יצטרכו להתמודד עם העומס של ההרמה.

אני לא פזיולוג או משהו, אבל ככה הבנתי מקריאת מידע בנושא.

והיום אתה מבצע סקואטים בבית באותה צורה? כלומר מונע מהברכיים ללכת קדימה? או שיותר היה נוח לך לתת להם לגלוש החוצה

 

[ווילשר]

אם לא עבדת בסרגל מאמצים מדורג, בהחלט יכול להיות שעצם זה שהתחלת לרוץ הוא שגורם לכאבים. למעשה אפילו ממש הגיוני.
באופן אישי הייתי לוקחת מנוחה של כמה ימים, ואז עובדת בהדרגה, מאוד בהדרגה.
אגב, איפה בברך כואב לך?

האמת שהקפדתי לעשות הכל בהדרגה.
בהתחלה רצתי 10 דקות, ובכל אימון הוספתי עוד 2-3 דקות. מה שכן, בין לבין עשיתי ספרינטים קצרים.
קשה לי למקד את האיזור בברך, זה בחלק החיצוני שלה יותר (איפה שהעצם הבולטת).

והיום אתה מבצע סקואטים בבית באותה צורה? כלומר מונע מהברכיים ללכת קדימה? או שיותר היה נוח לך לתת להם לגלוש החוצה

אני תמיד משתדל לעבוד באותה צורה, למנוע מהברכיים לגלוש, לשמור על גב זקוף ולרדת עד שקו המותניים יעבור בקצת את קו הברכיים.

 

[שיר1]

האמת שהקפדתי לעשות הכל בהדרגה.
בהתחלה רצתי 10 דקות, ובכל אימון הוספתי עוד 2-3 דקות. מה שכן, בין לבין עשיתי ספרינטים קצרים.
קשה לי למקד את האיזור בברך, זה בחלק החיצוני שלה יותר (איפה שהעצם הבולטת).


אני תמיד משתדל לעבוד באותה צורה, למנוע מהברכיים לגלוש, לשמור על גב זקוף ולרדת עד שקו המותניים יעבור בקצת את קו הברכיים.

מהניסיון שלי, לפעמים מה שנדמה לך כהדרגתי מאוד הוא לא מספיק הדרגתי לגוף שלך. אם לא רצת לפני כן, ייתכן שזה לא מספיק הדרגתי. זה מרגיש מטומטם כשמבחינת סיבולת ובחינות אחרות אתה מסוגל להרבה יותר, אבל עדיף לחטוא בהדרגת יתר מאשר להיפך..

גם ממה שאתה כותב נראה שאפשר לשפר את הסקוואט

 

[Whale]

אני אגיד את דעתי האישית, שלא אמורה להחליף איש מקצוע אגב. אם הכאב מתמיד ומחמיר תלך לרופא/פיזיוטרפיסט.

אתה עד כה נמנעת מלהפעיל עומס על הברכיים שלך, דבר שלא בדיוק נכון לפי דעתי, אלא אם כן יש לך סיבות רפואיות למה לא. אם תראה כל מתאמן תחרותי מבצע סקואט, אתה תרצה שיש תנועה גדולה של הברך קדימה

אני לא אומר שאתה צריך לבצע ככה סקואט, כי הברך שלך לא בנויה לעמוד בעומסים הללו כעת. מה שכן הייתי אומר הוא שתתחיל לאפשר לברך ללכת קדימה, זה רצוי ומומלץ אפילו. כמובן תוך כדי בניית סרגל מאמצים נכון.

לריצה ככל הנראה יש חלק לא קטן בזה. ריצה מפעילה עומסים על הברכיים. עומס שאולי אתה לא בנוי כעת לעמוד בו. לכן יש לך שני אופציות

להוריד את עצימות הריצה וזמן, למצב שאתה לא מרגיש בו כאב, תוך כדי הגדלת משך הזמן בין אימון לאימון לאפשר התאוששות נכונה.

החלפת הריצה בפעילות אירובית אחרת, כמו קפיצה בחבל, אופניים עד חלוף הכאב, ומשם לחזור לריצות, אם שלו מה שתרצה.

כל זה תוך כדי תיקון הביצוע בסקואט, על מנת להכין את הגוף שלך יותר טוב להתמודד עם עומסים על הברכיים.

 

[שיר1]

החלפת הריצה בפעילות אירובית אחרת, כמו קפיצה בחבל, אופניים עד חלוף המצב.

כל מילה. אוסיף רק דבר אחד, שלקפיצה בחבל יש אימפקט שונה על הברכיים, וכל הדיבורים על ההדרגתיות תקפים לכל פעילות חדשה שתרצה לאמץ, ובטח ובטח שלקפיצה בחבל.

 

[ווילשר]

אני אגיד את דעתי האישית, שלא אמורה להחליף איש מקצוע אגב. אם הכאב מתמיד ומחמיר תלך לרופא/פיזיוטרפיסט.

אתה עד כה נמנעת מלהפעיל עומס על הברכיים שלך, דבר שלא בדיוק נכון לפי דעתי, אלא אם כן יש לך סיבות רפואיות למה לא. אם תראה כל מתאמן תחרותי מבצע סקואט, אתה תרצה שיש תנועה גדולה של הברך קדימה

אני לא אומר שאתה צריך לבצע ככה סקואט, כי הברך שלך לא בנויה לעמוד בעומסים הללו כעת. מה שכן הייתי אומר הוא שתתחיל לאפשר לברך ללכת קדימה, זה רצוי ומומלץ אפילו. כמובן תוך כדי בניית סרגל מאמצים נכון.

לריצה ככל הנראה יש חלק לא קטן בזה. ריצה מפעילה עומסים על הברכיים. עומס שאולי אתה לא בנוי כעת לעמוד בו. לכן יש לך שני אופציות

להוריד את עצימות הריצה וזמן, למצב שאתה לא מרגיש בו כאב, תוך כדי הגדלת משך הזמן בין אימון לאימון לאפשר התאוששות נכונה.

החלפת הריצה בפעילות אירובית אחרת, כמו קפיצה בחבל, אופניים עד חלוף הכאב, ומשם לחזור לריצות, אם שלו מה שתרצה.

כל זה תוך כדי תיקון הביצוע בסקואט, על מנת להכין את הגוף שלך יותר טוב להתמודד עם עומסים על הברכיים.

כל מילה. אוסיף רק דבר אחד, שלקפיצה בחבל יש אימפקט שונה על הברכיים, וכל הדיבורים על ההדרגתיות תקפים לכל פעילות חדשה שתרצה לאמץ, ובטח ובטח שלקפיצה בחבל.

תודה רבה לשניכם! מעריך מאוד.

לגבי העניין של הסקוואט, לפי התמונה שהצגת - לא לזה התכוונתי כשאמרתי גלישת ברכיים, התכוונתי לגלישה יותר קיצונית מזו כשהברכיים מופנות קדימה וישר (ולא לצדדים כמו בתמונה) ואז בעצם אתה נאלץ להרים את כל הגוף בעזרת הברכיים באופן מבודד ולא בעזרת הרגל כולה.
ברור כשהתנועה של הסקוואט באופן טבעי תגרום לברכיים לגלוש קצת קדימה. אבל עד כמה שאני מבין, יש גבול שצריך להזהר לא לחצות אותו.
באופן כללי, מההבנה שלי בסקוואט אמורים לבצע את הדחיפה מכיוון העקבים, בכדי להמנע מעומס יתר על הברכיים.
אשמח שתתקנו אם אני טועה.

 

[Whale]

תודה רבה לשניכם! מעריך מאוד.

לגבי העניין של הסקוואט, לפי התמונה שהצגת - לא לזה התכוונתי כשאמרתי גלישת ברכיים, התכוונתי לגלישה יותר קיצונית מזו כשהברכיים מופנות קדימה וישר (ולא לצדדים כמו בתמונה) ואז בעצם אתה נאלץ להרים את כל הגוף בעזרת הברכיים באופן מבודד ולא בעזרת הרגל כולה.
ברור כשהתנועה של הסקוואט באופן טבעי תגרום לברכיים לגלוש קצת קדימה. אבל עד כמה שאני מבין, יש גבול שצריך להזהר לא לחצות אותו.
באופן כללי, מההבנה שלי בסקוואט אמורים לבצע את הדחיפה מכיוון העקבים, בכדי להמנע מעומס יתר על הברכיים.
אשמח שתתקנו אם אני טועה.

זה לא משנה אם קדימה הצידה. הכל תלוי בנוחות האישית שלך (וכמובן שגם לא משנה כמה רחוק)

ולגבי חלוקת המשקל, היא צריכה להיות שווה בכל כף הרגל, לא רק על הקרסול

ועומס זה דבר טוב, אם אתה לא רוצה להעמיס על הגוף שלך למה אתה עושה סקואטים 😃

 

[שיר1]

בעיקרון העומס אמור להיות מפוזר באופן שווה על פני כף הרגל, ודחיפה ממרכזה כשכל שלוש הנוקדות של עקב, אגודל וזרת מקורקעות היטב. זה שידוע לי

כדאי לשים לב גם שיש אכן ווריאציות מעמיסות יותר ופחות על הברכיים, אבל כל עומס שיורד מהברך, בהכרח שחלק אחר יישא יותר במעמסה. אין חוק מקודש של להוריד עומס מהברכיים. זה עניין של התאמה אישית, נוחות, פציעות עבר וכדו