חזרה לסקוואט לאחר פציעה

[elad1940]

שלום לכולם, מקווה שכולכם שומרים על שגרת אימונים בתקופתנו.

הייתי שמח לקבל ייעוץ קל, אני כשנתיים עובד עם הטמפלייט של ה5/3/1.
משקלי העבודה שלי הם :
דדליפט - 183 ל7.
סקוואט - 145 ל9. (היה).
בנץ - 95 ל5.
פרס - 66 ל5.

לפני כשלושה חודשים קרעתי את שריר הפסואס בחלק הימיני שלי במהלך הסקוואט שבו שברתי את השיא שלי (145 ל9 חזרות).
מאז עברתי תקופה לא פשוטה, לא הייתי מסוגל לבצע אף תרגיל שמערב את הקוואד ללא כאב, לא סקוואט אפילו ללא משקל, לא לאנג'ים, לא סטפ-אפס, לא לג דרייב בבנץ' ואפילו לא לג אקסטנשן.

המשכתי בתוכנית שלי כרגיל והורדתי את הסקוואט וכל דבר שמערב את השרשרת הקדמית של פלג הגוף התחתון.
אין לי שום בעיה לבצע תרגילי שרשרת אחורית, גם דדליפט זה בסדר ומבוצע ללא כאב.

נתתי למקום להחלים והתחלתי לעשות המון מוביליטי לאגן מאז.
בשבוע הבא אני מסיים את התוכנית שביצעתי ללא הסקוואט וכמובן שמתכנן להתחיל תוכנית חדשה עם סקוואט, אני כבר מרגיש הרבה יותר טוב מאז, אני מבצע לאנג'ים ללא משקל, סקוואטים ללא משקל ולג דרייב בבנץ' וכל אלו ללא כאב.

השאלה שלי היא כזאת :
איך לדעתכם כדי לי לשלב את הסקוואט בתוכנית החדשה ?
חשבתי על וריאציה נוספת של 5/3/1 (למרות שדי נמאס לי מהטמפלייט הזה, אני מרגיש שיכולתי להתקדם כל כך יותר אם הייתי מנסה תוכנית כמו טקסס) בכל מקרה, וריאציה של 5/3/1 הכוללת 3 אימונים בשבוע שבכולם אעשה את התוכנית כמו שכתוב בכל התרגילים מלבד הסקוואט, אחליף את הסקוואט של ה5/3/1 ואעשה Starting Strength לסקוואט, להתחיל ממוט ריק ומשם לעלות כל אימון 5 קילו עד שאחזור למשקלי עבודה נורמליים וכשזה יקרה אוכל לצרף את הסקוואט לתוכנית.

מה דעתכם ? מה אתם הייתם עושים ?

 

[The Blast]

קודם כל אם המטרה שלך היא להוסיף כוח
ההיתי אומר תעשה אולי טקסס לעליון
דדליפט אם הולך סבבה תמשיך עם 531
לסקוואט הייתי שוקל לעשות ss
ולהתקדם בהדרגה

 

[elad1940]

תודה רבה על התגובה,
המטרה היא ללא ספק כוח.

אתה מתכוון לטקסס במתכונת הרגילה והידועה ?
לדדליפט 5/3/1 יכולות להיות עשרות אם לא מאות וריאציות אז חשבתי על משהו בסגנון :

A :
Squat SS
Texas M. Bench
Deadlift (5's pro) 5/3/1

B :
Squat SS
Texas M. Press
תרגיל שרשרת אחורית כלשהו. ‍

C :
Squat SS
Texas M. Bench
Deadlift FSL 5x5

וכמובן לבצע Alternate בין הבנץ' לפרס.
אז בעצם הדבקתי את הדדליפט 5/3/1 לתבנית של הטקסס.

מה לגבי תרגילי העזר ? לעקוב אחרי 5/3/1 או אחרי הטקסס בנושא ?

 

[The Blast]

הייתי אומר בדדליפט גם טקסס
בלחיצות הן טובות
סקוואט אתה יכול אולי גם לעשות טקסס ולהתקדם יותר לאט

 

[elad1940]

אז פשוט טקסס ?
הבעיה היחידה עם האופציה הזאת היא שלא יהיה לי נפח מספק לרגליים בגלל שאני מבצע סט בודד של דדליפט בשבוע וSS לסקוואט שאני מתכנן להתחיל ממוט ריק או מקסימום 10 קילו בכל צד.

 

[The Blast]

אתה יכול לעשות כמו שרשמת
אם הסקוואט היה גבוה יותר הייתי אומר שתעשה טקסס מלא
בנתיים לפי המצב אתה יכול לעשות דדליפט 531
לחיצות טקסס,סקוואט ss

 

[MasterSplitter]

ממליץ לא לעשות ״תכנית כוח״ לסקוואט. אתה צריך להזרים דם ולעזור לתהליך השיקום, הייתי ממליץ להתחיל מעשיריות (לכל הפחות) ממשקל מאוד מאוד נמוך, והעלאה הדרגתית במשקל לאורך הרבה זמן.

 

[elad1940]

ממליץ לא לעשות ״תכנית כוח״ לסקוואט. אתה צריך להזרים דם ולעזור לתהליך השיקום, הייתי ממליץ להתחיל מעשיריות (לכל הפחות) ממשקל מאוד מאוד נמוך, והעלאה הדרגתית במשקל לאורך הרבה זמן.

האמת שזה מה שעשיתי בשלושה חודשים האחרונים, אבל גם כשהעליתי משקל (וזה לקח זמן) זה היה קטלבל או דאמבל קל כ"גובלט סקוואט", לאחרונה הצלחתי לבצע אפילו לאנג'ים ללא כאב וכבר חשבתי שהגיע הזמן לחזור לסקוואט, חשבתי להתחיל עם בוקס כדי להגביל את טווח התנועה ומשם להתקדם, אתה עדיין חושב שלא כדאי לי להתחיל חמישיות עם מוט ?

 

[MasterSplitter]

האמת שזה מה שעשיתי בשלושה חודשים האחרונים, אבל גם כשהעליתי משקל (וזה לקח זמן) זה היה קטלבל או דאמבל קל כ"גובלט סקוואט", לאחרונה הצלחתי לבצע אפילו לאנג'ים ללא כאב וכבר חשבתי שהגיע הזמן לחזור לסקוואט, חשבתי להתחיל עם בוקס כדי להגביל את טווח התנועה ומשם להתקדם, אתה עדיין חושב שלא כדאי לי להתחיל חמישיות עם מוט ?

אם אתה מצליח להגיע לטווח תנועה מלא ללא כאב, גם בלי התנגדות - אל תגביל לבוקס סקוואט. אם לא תעבוד בטווח תנועה שמערב את הגורם הפצוע, אתה תעכב את השיקום. השיקום כלול בהכרח בתנועה. לבוקס סקוואט יש מקום במקרים של פציעה יותר חמורה שלא מאפשרת תנועה לסקוואט מלא ללא כאבים מגבילים, אבל נראה שאתה אחרי זה.