האם יש כללי אצבע לעומס יתר?

[Shahar Voltinski]

אני מתאמן כמעט כל יום. 5-6 ימים בשבוע. בחדר כושר בבית. כרגע לא עובד ממש לפי תכנית ממוסגרת אבל יש מבנה כללי בסגנון של יום רגליים, יום גב, יום חזה, יום מנוחה, וכו'.

התקדמתי מ-rm5 של 100kg בבנץ' ל-rm7 של 100kg(ל4 סטים אגב) בפרק זמן של 3 חודשים לערך אולי קצת פחות. ואז חליתי, לא התאמנתי כמו שצריך איזה 3 שבועות, חזרתי להתאמן, ומאז לא הצלחתי לחזור לזה. המקסימום זה שאני מצליח לעשות 6,6,5,4 עם 100 בנץ' אבל לא מתקדם כבר הרבה זמן(בערך חודשיים וחצי שלוש ללא התקדמות ממש).

אין לי מושג אם זה בגלל שאני מתאמן יותר מדיי, או שמא בגלל שאני עושה פחות מדיי.

איך אני יכול לדעת?
האם יש איזושהי דרך או כללי אצבע שאני יכול לעבור עליהם ולדעת שאני באימון יתר?
אין לי מושג אם החוסר התקדמות היא בגלל עבודת יתר או בגלל עבודת חסר. אשמח לעצות.

 

[OA]

אם אתה מתאמן חזה פעם בשבוע יהיה לך מאוד קשה להגיע לאימון יתר.
הייתי ממליץ לך לחלק את האימון אחרת לגמרי.
לפחות עד שתחזק את הבנץ' שלך ל115-120 ק"ג, שאת זה אפשרי להשיג ב2 אימוני בנץ' כבדים בשבוע בלי בעיה.

 

[Shahar Voltinski]

אני מתאמן חזה פעמיים בשבוע...
אימון אחד עם 100 ק"ג לחמישיות בד"כ 4 סטים.
אימון שני אימון קל יותר. 3-4 סטים עם 80-90 ק"ג ל8 עד 10 חזרות פלוס עוד תרגיל עזר קל ל-3 סטים(שכיבות סמיכה או מקבילים בלי תוספת משקל).

 

[HalfSquat]

הנפח שלך לא חכם\לא מחולק נכון במהלך השבוע בהתאם לרמה שלך כמתאמן. זה הסיבה שאתה נתקע\לא מתקדם.

 

[periodization]

אני מתאמן חזה פעמיים בשבוע...
אימון אחד עם 100 ק"ג לחמישיות בד"כ 4 סטים.
אימון שני אימון קל יותר. 3-4 סטים עם 80-90 ק"ג ל8 עד 10 חזרות פלוס עוד תרגיל עזר קל ל-3 סטים(שכיבות סמיכה או מקבילים בלי תוספת משקל).

הייתי מנסה להוריד 2-3 סטים ומפה רואה אם חלה התקדמות. עבודה אימון אחד כבד ואימון אחר יותר קל נשמע בסדדר גמור dup. זה אחלה , אבל חשוב שתוכל להתקדם וצריך לבנות שיטת התקדמות בין אם בrpe או באחוזים מ1rm ,ולא לעשות מקסימום כל אימון זה ישרוף אותך

 

[kotzer]

אתה לא מתקדם לא בגלל יותר מדי ולא בגלל פחות מדי, אלא בגלל שאתה עובד ללא תוכנית ומצפה שבגלל שאתה מתמיד באורח פלא תשתפר.
התקדמות מתכננים, לא מקווים.

האם יש איזושהי דרך או כללי אצבע שאני יכול לעבור עליהם ולדעת שאני באימון יתר?

כדי לדעת מה יותר מדי או מה פחות מדי מתחילים מאיזשהו בסיס שאמור לעבוד, ומשם בודקים התקדמות, כאבי שרירים, מפרקים, עייפות כללית, וכמה מה שיכול להעיד שאתה עובד קשה מדי. אם אתה לא מתקדם ועונה על הקריטריונים האלה, אז כנראה אתה עם יותר מדי נפח, אם לא, אז יכול להיות שפחות מדי (למרות שאלא אם אתה די מתקדם נדיר להגיע לפחות מדי נפח)

 

[Shahar Voltinski]

באמת אחד הדברים שלקחתי מפה הוא לקבוע לעצמי סדר קבוע של תרגילים פר אימון כדי שאוכל לעקוב אחר התקדמות לפי תכנית מסוימת ולא "על הבאב אללה" מה שנקרא..

הדבר השני שאני מנסה לתכנן הוא לעבוד בעצימות לא מוגזמת. לא לקרוע את עצמי ולאפשר התאוששות לקראת האימון הבא.

אני כל הזמן נסחף יתר על המידה.

 

[kotzer]

באמת אחד הדברים שלקחתי מפה הוא לקבוע לעצמי סדר קבוע של תרגילים פר אימון כדי שאוכל לעקוב אחר התקדמות לפי תכנית מסוימת ולא "על הבאב אללה" מה שנקרא..

הדבר השני שאני מנסה לתכנן הוא לעבוד בעצימות לא מוגזמת. לא לקרוע את עצמי ולאפשר התאוששות לקראת האימון הבא.

אני כל הזמן נסחף יתר על המידה.

אלה עקרונות בסיס, זו לא תוכנית

 

[Shahar Voltinski]

אתה מבין איזה דפוק אני 🤦‍♂️🤩

 

[Chiron]

קח מאמן.

 

[kotzer]

אתה מבין איזה דפוק אני 🤦‍♂️🤩

קח מאמן או שתקרא כמה ספרי בסיס על תכנון תוכנית, אי אפשר להסתמך אך ורק על רעיונות כלליים