מעל 100 גרם חלבון בארוחה

[WorkingoutY]

היי, רציתי לשאול אם יש חסרון באכילה של 400 גרם חזה עוף בארוחה אחת(צהריים)
והאם יש חיסרון לעומת פיצול של הכמות במהלך היום?(מטעמי נוחות יותר מתאים לי בפעם אחת)
הבנתי שאין הבדל בספיגה אבל השאלה לגבי התמורה למסת השריר האם יש שוני מסוים?
או שבאמת ללכת בגישה של הערכים בסוף היום.
תודה

 

[kotzer]

יש כנראה הבדל קל, אבל אלא אם אתה אחד שמקפיד באמת על הכל, ההבדל הזה לא הולך להיות משמעותי בכלל

 

[OA]

“מחקר חדש מנסה לבחון כיצד פיזור חלבון יומי ובדגש על ארוחת הבוקר יכול להשפיע על המסה הרזה והביצועים.

בעבר כתבתי לא אחת על הראיות הקיימות בדבר כמות חלבון פר ארוחה שממנה והלאה לא נראה עלייה נוספת בסינתזת החלבון השרירית. לרוב הספרות מדברת על לפחות 0.25 גרם חלבון איכותי על כל 1 ק״ג משקל גוף פר ארוחה בקרב אוכלוסיה צעירה, כאשר לא מזמן פורסם ניתוח נוסף שהראה שאולי הרף נמצא באזור ה 0.31 גרם אבל אני יכול להגיד שיש המון רעש ולכן זה לא בהכרח רלוונטי להסתכל על כך בצורה כזאת. אנו לרוב נמליץ על כמויות של 20-40 גרם פר ארוחה.

נכון להיום, יש לנו כמות קטנה ביותר של מחקרי אורך שניסתה לבחון כיצד משפיעה חלוקת צריכת החלבון על מדדים אנתרופומטריים שונים וביצועים לאחר אימוני התנגדות.

מחקר חדש שהתפרסם בימים האחרונים ניסה לבדוק זאת על ידי הקצאה רנדומלית של 33 גברים צעירים (26 סיימו) ל 2 קבוצות:

קבוצה א׳: 3 ארוחות ביום כאשר כמות החלבון בארוחת הבוקר הייתה 0.12 גרם לכל ק״ג משקל גוף (מתחת לרף המומלץ), 0.45 גרם לכל ק״ג משקל גוף בצהריים ו 0.83 גרם לכל ק״ג משקל גוף בערב.

קבוצה ב׳: 3 ארוחות ביום כאשר כמות החלבון בארוחת הבוקר הייתה 0.33 גרם לכל ק״ג משקל גוף (מעל לרף המומלץ), 0.46 גרם לכל ק״ג משקל גוף בצהריים ו 0.48 גרם לכל ק״ג משקל גוף בערב.

זאת אומרת שנוצרו לנו 2 קבוצות כאשר האחת לא צורכת מספיק חלבון בארוחת הבוקר ואילו צורכת כמות חלבון גדולה יותר בערב לעומת הקבוצה השנייה שהחלוקה היומית שלה די אחידה.

סך החלבון היומי של 2 הקבוצות היה כ 1.3 גרם לכל ק״ג משקל גוף שזה מעט נמוך יותר מהרף המומלץ לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית (1.6 גרם).

הנבדקים ביצעו תוכנית אימונים אשר הכילה 3 אימוני התנגדות בשבוע למשך 12 שבועות.

******************

ממצאי המחקר הדגימו שהקבוצה אשר פיזרה את כמות החלבון בצורה מאוזנת יותר (קבוצה ב׳) הראתה בתום התקופה עלייה גדולה יותר במסה הרזה (2.5 ק״ג מול 1.7 ק״ג). כמו כן הייתה נטייה לעליונות של קבוצה ב׳ על מגוון מדדי כוח שונים אך לא בהכרח הגיע למובהקות סטטיסטית.

*****************

המחקר הנוכחי מעניין מאוד ובין הבודדים אשר בדקו את אופי כמות צריכת החלבון פר ארוחה על מדדים שונים לאורך זמן.
ההסבר הטבעי ביותר להבדלים בין הקבוצות קשור כמובן לכך שקבוצה א׳ לא צרכה כמות חלבון מספקת בארוחת הבוקר ולכן פספסה הזדמנות לתגובה אנאבולית.

חשוב לציין שכמה מחקרים על צום לסרוגין (16:8) לא הראו לנו שיש נחיתות לשיטת תזונה שכזאת לשם עלייה במסת השריר אך ברוב המחקרים הללו כמות החלבון היומית הייתה גבוהה ולא היה ניסיון לבדוק כיצד משפיעה חלוקת חלבון שונה פר ארוחה.

כמובן שלמחקר הנוכחי קיימות מספר מגבלות כמו כמות משתתפים קטנה ונשירה גדולה יותר של נבדקים מקבוצה ב׳. 12 נבדקים סיימו מתוך 17 נבדקים שהתחילו. 3 מהם טענו שקשה להם להתמיד בפרוטוקול.
כמו כן, החוקרים מדדו מסה רזה ולא מסת שריר. מסה רזה יכולה לתת לנו אינדיקציה מסוימת או כיוון מסוים אך לא בהכרח מלמדת אותנו הכל אולם זו הנחה סבירה לגמרי שהיא תייצג עלייה גדולה יותר במסת השריר.
מגבלות נוספות קשורות לאופי המעקב התזונתי ולכך שכמות החלבון היומית לא הייתה ברף המקובל.

לסיכום, ההמלצה שלנו לצריכת כמות חלבון הולמת פר ארוחה עדיין עומדת אך שימו לב שאתם מגיעים לצריכת חלבון יומית מספקת במידה ואתם מתכננים לעלות במסת השריר (1.6-2.2 גרם חלבון לק״ג משקל גוף).”

 

[SkubiDi]

היי, רציתי לשאול אם יש חסרון באכילה של 400 גרם חזה עוף בארוחה אחת(צהריים)
והאם יש חיסרון לעומת פיצול של הכמות במהלך היום?(מטעמי נוחות יותר מתאים לי בפעם אחת)
הבנתי שאין הבדל בספיגה אבל השאלה לגבי התמורה למסת השריר האם יש שוני מסוים?
או שבאמת ללכת בגישה של הערכים בסוף היום.
תודה

למיטב ידיעתי. אין שום הבדל משמעותי. ההבדל הוא בזה שהגוף שלך יכול לעכל ולספוג רק X חלבון בשעה (ה-X תלוי בסוג החלבון), ככה שאם אתה אוכל 100 גרם חלבון בארוחה, זה יספג, פשוט יספג לאורך זמן משמעותי יותר.

אגב אין אם זה שום בעיה פרקטית וזה לא יפגע לך בכלום. אני מאז ומתמיד מרכז את מנת החלבון שלי (חזה עוף גם. 400-600 ג') לארוחה אחת. בדרך כלל בבוקר\צהריים. ואין לי שום בעיה.

 

[Tw1ZeR]

לא חד משמעי, באופן הגיוני כנראה שיש הבדל קל, לפי דעתי נוחות והגעה לכמות חלבון יומית יותר חשובה מחלוקה אבל היי, אין תשובה חד משמעית בכל מקרה

 

[incin]

“מחקר חדש מנסה לבחון כיצד פיזור חלבון יומי ובדגש על ארוחת הבוקר יכול להשפיע על המסה הרזה והביצועים.

בעבר כתבתי לא אחת על הראיות הקיימות בדבר כמות חלבון פר ארוחה שממנה והלאה לא נראה עלייה נוספת בסינתזת החלבון השרירית. לרוב הספרות מדברת על לפחות 0.25 גרם חלבון איכותי על כל 1 ק״ג משקל גוף פר ארוחה בקרב אוכלוסיה צעירה, כאשר לא מזמן פורסם ניתוח נוסף שהראה שאולי הרף נמצא באזור ה 0.31 גרם אבל אני יכול להגיד שיש המון רעש ולכן זה לא בהכרח רלוונטי להסתכל על כך בצורה כזאת. אנו לרוב נמליץ על כמויות של 20-40 גרם פר ארוחה.

נכון להיום, יש לנו כמות קטנה ביותר של מחקרי אורך שניסתה לבחון כיצד משפיעה חלוקת צריכת החלבון על מדדים אנתרופומטריים שונים וביצועים לאחר אימוני התנגדות.

מחקר חדש שהתפרסם בימים האחרונים ניסה לבדוק זאת על ידי הקצאה רנדומלית של 33 גברים צעירים (26 סיימו) ל 2 קבוצות:

קבוצה א׳: 3 ארוחות ביום כאשר כמות החלבון בארוחת הבוקר הייתה 0.12 גרם לכל ק״ג משקל גוף (מתחת לרף המומלץ), 0.45 גרם לכל ק״ג משקל גוף בצהריים ו 0.83 גרם לכל ק״ג משקל גוף בערב.

קבוצה ב׳: 3 ארוחות ביום כאשר כמות החלבון בארוחת הבוקר הייתה 0.33 גרם לכל ק״ג משקל גוף (מעל לרף המומלץ), 0.46 גרם לכל ק״ג משקל גוף בצהריים ו 0.48 גרם לכל ק״ג משקל גוף בערב.

זאת אומרת שנוצרו לנו 2 קבוצות כאשר האחת לא צורכת מספיק חלבון בארוחת הבוקר ואילו צורכת כמות חלבון גדולה יותר בערב לעומת הקבוצה השנייה שהחלוקה היומית שלה די אחידה.

סך החלבון היומי של 2 הקבוצות היה כ 1.3 גרם לכל ק״ג משקל גוף שזה מעט נמוך יותר מהרף המומלץ לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית (1.6 גרם).

הנבדקים ביצעו תוכנית אימונים אשר הכילה 3 אימוני התנגדות בשבוע למשך 12 שבועות.

******************

ממצאי המחקר הדגימו שהקבוצה אשר פיזרה את כמות החלבון בצורה מאוזנת יותר (קבוצה ב׳) הראתה בתום התקופה עלייה גדולה יותר במסה הרזה (2.5 ק״ג מול 1.7 ק״ג). כמו כן הייתה נטייה לעליונות של קבוצה ב׳ על מגוון מדדי כוח שונים אך לא בהכרח הגיע למובהקות סטטיסטית.

*****************

המחקר הנוכחי מעניין מאוד ובין הבודדים אשר בדקו את אופי כמות צריכת החלבון פר ארוחה על מדדים שונים לאורך זמן.
ההסבר הטבעי ביותר להבדלים בין הקבוצות קשור כמובן לכך שקבוצה א׳ לא צרכה כמות חלבון מספקת בארוחת הבוקר ולכן פספסה הזדמנות לתגובה אנאבולית.

חשוב לציין שכמה מחקרים על צום לסרוגין (16:8) לא הראו לנו שיש נחיתות לשיטת תזונה שכזאת לשם עלייה במסת השריר אך ברוב המחקרים הללו כמות החלבון היומית הייתה גבוהה ולא היה ניסיון לבדוק כיצד משפיעה חלוקת חלבון שונה פר ארוחה.

כמובן שלמחקר הנוכחי קיימות מספר מגבלות כמו כמות משתתפים קטנה ונשירה גדולה יותר של נבדקים מקבוצה ב׳. 12 נבדקים סיימו מתוך 17 נבדקים שהתחילו. 3 מהם טענו שקשה להם להתמיד בפרוטוקול.
כמו כן, החוקרים מדדו מסה רזה ולא מסת שריר. מסה רזה יכולה לתת לנו אינדיקציה מסוימת או כיוון מסוים אך לא בהכרח מלמדת אותנו הכל אולם זו הנחה סבירה לגמרי שהיא תייצג עלייה גדולה יותר במסת השריר.
מגבלות נוספות קשורות לאופי המעקב התזונתי ולכך שכמות החלבון היומית לא הייתה ברף המקובל.

לסיכום, ההמלצה שלנו לצריכת כמות חלבון הולמת פר ארוחה עדיין עומדת אך שימו לב שאתם מגיעים לצריכת חלבון יומית מספקת במידה ואתם מתכננים לעלות במסת השריר (1.6-2.2 גרם חלבון לק״ג משקל גוף).”

לינק למחקר המלא? האם שתי הקבוצות צרכו אותה כמות קלוריות? האם שתי הקבוצות בעלות אותו ותק בחדר כושר? מה משקלי העבודה הממוצעים של שתי הקבוצות? איזו תוכנית אימונים הם ביצעו? שליש מהקבוצה שאכלה מאוזן לאורך כל היום פרשו במהלך ה12 שבועות, האם יכול להיות שה12 שנשארו היו יותר חדורי מוטיבציה בממוצע מה-17 בקבוצה השניה? איך פיקחו על התזונה של שתי הקבוצות?

הרבה שאלות, אם לכתבה שציטטת לא היה לינק למחקר המקורי לא הייתי מתייחס אליה יותר מדי.

 

[OA]

לינק למחקר המלא? האם שתי הקבוצות צרכו אותה כמות קלוריות? האם שתי הקבוצות בעלות אותו ותק בחדר כושר? מה משקלי העבודה הממוצעים של שתי הקבוצות? איזו תוכנית אימונים הם ביצעו? שליש מהקבוצה שאכלה מאוזן לאורך כל היום פרשו במהלך ה12 שבועות, האם יכול להיות שה12 שנשארו היו יותר חדורי מוטיבציה בממוצע מה-17 בקבוצה השניה? איך פיקחו על התזונה של שתי הקבוצות?

הרבה שאלות, אם לכתבה שציטטת לא היה לינק למחקר המקורי לא הייתי מתייחס אליה יותר מדי.

לא יודע כמה אמין המקור וכמובן שהמחקר לא מושלם אבל זה עדיף מכלום.

Evenly Distributed Protein Intake Over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men - PubMed

 

[incin]

לא יודע כמה אמין המקור וכמובן שהמחקר לא מושלם אבל זה עדיף מכלום.

Evenly Distributed Protein Intake Over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men - PubMed

תודה על הקישור (למרות שמדובר רק באבסטרקט ולא במחקר המלא).

נראה כאילו לא היה כל פיקוח על הצריכה הקלורית מלבד החלבון (חלק מהמשתתפים בפלוס קלורי של 50 קלוריות וחלק בפלוס קלורי של 500? כנראה שלעולם לא נדע), וגם עבור החלבון אף אחד לא פיקח עליהם. אני באמת לא יודע מה להסיק מהמחקר הזה.

זה לא שהמחקר לא מושלם, המחקר לא שמיש ובהחלט יכול להטעות. אני לא אומר שאין הבדל - אני פשוט אומר שההבדל הוא לא משמעותי ל99.99% מהמתאמנים.

 

[OA]

לא חולק עלייך חולק את המידע שיצא לי לקרוא,
בנתיים העניין עדיין לא ברור ב100%

 

[incin]

לפי המידע שיש כיום, מה ש @kotzer רשם נכון, להתחיל להתעסק עם כמות חלבון בארוחה ולפזר לאורך כל היום זה התעסקות בדברים שכמעט ולא משנים (לעומת כמות קלוריות, כמות חלבון לאורך כל היום ואימונים).