לא מצליח לשמור על התפריט

[תחמן]

בוקר טוב, לפני שבועים החלטתי לאחר תקופה שבה עליתי במשקל בגלל חוסר תזוזה (סגר בגלל הקורנה ) לעשות חיטוב אך אני לא מצליח לשמור על התפריט.
כרגע אני כמעט כול שבוע מצליח להחזיק בתפריט אך אני נופל בשבת למתוקים .

משקל:83
גובה :178
גיל:18
*ירקות לא הכנסתי בגלל ערך קלורי נמוך
*מצטער על ניסוח לא טוב
קלוריות : 1400
חלבון :100 גר'
שומן:85 גר'

RIO mare -... - ש...., קופסת שימורים(112 גרם)
קוטג`... - תנובה, קופסת פלסטיק(250 גרם)
קטשופ - אסם, 2 כף(19 גרם)
חזה עוף..., 100 גרם
ביצים L גדול - ביצי הגליל, Large(68 גרם)
ביצים L גדול - ביצי הגליל, 2 Large(68 גרם)
בננה, יחידה גדולה(139 גרם)
בננה, יחידה גדולה(139 גרם)

 

[OA]

מה השאלה לא הבנתי?

בכל מקרה תשתה הרבה מים ותאכל הרבה ירקות ירוקים.
יעזור לתחושת השובע.

תשתדל לאכול מזון בצפיפות קלורית שתעזור לך להכניס יותר אוכל.

תגדיל את החלבון שלך ל130 מינימום.

 

[תחמן]

מה השאלה לא הבנתי?

בכל מקרה תשתה הרבה מים ותאכל הרבה ירקות ירוקים.
יעזור לתחושת השובע.

תשתדל לאכול מזון בצפיפות קלורית שתעזור לך להכניס יותר אוכל.

תגדיל את החלבון שלך ל130 מינימום.

השאלה שלי היא מה לעשות , אני לא יכול לרדת לגירעון יותר גבוה כי לא בא לי לאבד את מסת השריר שלי (כבר חלק אבדה בגלל מחסור בתזוזה בהסגר ).
כרגע אני מתלבט האם להמשיך חיטוב או לחזור למסה ביום חמישי (רוב הסיכויים מחזירים את חדרי הכושר ביום חמישי).

נ.ב כרגע אני מעריך שאני 16 אחוז שומן .

 

[Metatron]

דחוף לעלות את החלבון, קשה לי להסביר כמה זה חשוב.
במשקל שלך, 1400 קלוריות זה גרעון גדול ו100 גרם חלבון זה ממש ממש ממש לא מספיק, אתה חייב לעלות לפחות ל170 לדעתי.

 

[OA]

על כמה גירעון אתה עומד כרגע?

וזו בחירה אישית שלך, אם בא לך לעשות עוד מסה ואז לחטב או ישר לחטב.
אין חוקים.

 

[תחמן]

על כמה גירעון אתה עומד כרגע?

וזו בחירה אישית שלך, אם בא לך לעשות עוד מסה ואז לחטב או ישר לחטב.
אין חוקים.

גרעון של 850 קל'
כן אני יודע שזה המון , פשוט קשה לי להקפיד עם גרעון קטן יותר.

 

[yujinius]

פשוט קשה לי להקפיד עם גרעון קטן יותר.

אבל קשה לך להקפיד גם עם הגרעון הזה לפי מה שאתה אומר, אז מה עשית בזה

 

[תחמן]

אבל קשה לך להקפיד גם עם הגרעון הזה לפי מה שאתה אומר, אז מה עשית בזה

אני באמת לא יודע מה לעשות.
בעיקר הבעייה שלי שאני מנסה להוסיף חלבון היא שאני עובר את כמות הקלוריות .
* שתי סקופ חלבון = 280 קל'

 

[yujinius]

אני חושב ש 1400 קלוריות זה בכל מקרה מעט מדי לנתונים שלך אז להוסיף את ה 280 קלוריות האלה זה לא רע, אבל הייתי מוסיף ממשהו יותר משביע מאשר שני סקופים

 

[OA]

גרעון של 850 קל'
כן אני יודע שזה המון , פשוט קשה לי להקפיד עם גרעון קטן יותר.

מה הפואנטה? סתם להרעיב את עצמך?
בונים גירעון בהדרגתיות עם איזשהו היגיון, מתחילים ב200-300 ונותנים לזה צ'אנס,
במידה ולא רואים שינוי אז מתחילים להגדיל לאט לאט.

אני אנחש שבגלל חוסר סבלנות פשוט ישר חתכת ל850 כי אם היית עושה את זה כמו שצריך לא היית במצב הזה היום.
בחיטוב שלי חתכתי את הפחמימה ביותר מחצי בסופו של התהליך אבל התחלתי מגירעון יותר נמוך ולאט לאט שנתקעתי
העלתי כל פעם קצת. ככה גם אתה לא מגיע למצבי רעב קיצון.

 

[תחמן]

אני חושב ש 1400 קלוריות זה בכל מקרה מעט מדי לנתונים שלך אז להוסיף את ה 280 קלוריות האלה זה לא רע, אבל הייתי מוסיף ממשהו יותר משביע מאשר שני סקופים

תודה רבה על העזרה.
בדקתי שוב פעם במחשבון תזונה וראיתי שהתפריט שלי דל פי כמה ממה שחשבתי (1200 קל').
אני עכשיו מרכיב תפריט חדש.
בניתי תפריט חדש:
צריך להוסיף עוד משהו?

לחם קל - לחם הארץ -..., 2 פרוסה(30 גרם)
טונה לבנה משומרת..., 115 גרם
חזה עוף מבושל-מטוגן, מנה(125 גרם)
קוטג` תנובה 5% - תנובה, קופסת פלסטיק(250 גרם)
קטשופ - אסם, 4 כף(19 גרם)
מלפפון עם קליפה, 4 יחידה גדולה(154 גרם)
ביצים L גדול - ביצי הגליל, 3 Large(68 גרם)
אבקת חלבון ביצה, 60 גרם
בננה, 2 יחידה גדולה(139 גרם)
סה"כ סימון תזונתי

אנרגיה (קלוריות) 1448
חלבונים (גרם) 161.68
פחמימות (גרם) 135.592
מתוכן סוכרים (גרם) 51.28
שומנים (גרם) 29.99

 

[yujinius]

כמו שאמרתי לפני

אני חושב ש 1400 קלוריות זה בכל מקרה מעט מדי לנתונים שלך

ובכל מקרה הייתי הולך על משהו משביע יותר במקום אבקת חלבון

 

[OA]

אלוהים ישמור 130 גרם פחמימה ביום זה פשוט קצת.
פשוט תקטין קצת את הגירעון ככה גם לא תיפול בסופשים.

 

[תחמן]

כמו שאמרתי לפני

ובכל מקרה הייתי הולך על משהו משביע יותר במקום אבקת חלבון

לצערי אני כבר לא יכול כבר עם הטעם של הטונה/קוטג.
אני מעדיף את הטעם של אבקת חלבון בטעם וניל של myprotein

אלוהים ישמור 130 גרם פחמימה ביום זה פשוט קצת.
פשוט תקטין קצת את הגירעון ככה גם לא תיפול בסופשים.

בתפריט הקודם שמרתי על 30 ביום...
אני הרגשתי זוועה

 

[OA]

30 גרם פחמימה ביום? אתה יודע שזה מסתכם בערך בבננה כן?

 

[אני=]]

1400 זה נראלי ממש מעט בשבילך.
אני שוקלת 57 ואני על 1400 (חיטוב) ואני גם מרגישה לפעמים קצת חוסר ורעב חחח (ואז עושה אירובי ואוכלת קצת יותר...)
וכמובן שומרת על לפחות 2.2 חלבון... (לפחות 2 מלא.)

 

[תחמן]

1400 זה נראלי ממש מעט בשבילך.
אני שוקלת 57 ואני על 1400 (חיטוב) ואני גם מרגישה לפעמים קצת חוסר ורעב חחח (ואז עושה אירובי ואוכלת קצת יותר...)
וכמובן שומרת על לפחות 2.2 חלבון... (לפחות 2 מלא.)

הלוואי הייתי מצליח לאכול כמות כזאת של חלבון בלי לסטות בתפריט.

30 גרם פחמימה ביום? אתה יודע שזה מסתכם בערך בבננה כן?

צריכת הפחמימות שלי באותה תקופה הסכמה בגמבה אחד ביום וזהו.

 

[OA]

אתה צריך לעשות עוד המון שיעורי בית לפני שתבנה לעצמך תפריט, בנתיים אתה יותר
לכיוון של לעשות נזק מאשר להפיק תועלת.

או להיעזר בתזונאי.

 

[Yonatann]

בוקר טוב, לפני שבועים החלטתי לאחר תקופה שבה עליתי במשקל בגלל חוסר תזוזה (סגר בגלל הקורנה ) לעשות חיטוב אך אני לא מצליח לשמור על התפריט.
כרגע אני כמעט כול שבוע מצליח להחזיק בתפריט אך אני נופל בשבת למתוקים .

משקל:83
גובה :178
גיל:18
*ירקות לא הכנסתי בגלל ערך קלורי נמוך
*מצטער על ניסוח לא טוב
קלוריות : 1400
חלבון :100 גר'
שומן:85 גר'

RIO mare -... - ש...., קופסת שימורים(112 גרם)
קוטג`... - תנובה, קופסת פלסטיק(250 גרם)
קטשופ - אסם, 2 כף(19 גרם)
חזה עוף..., 100 גרם
ביצים L גדול - ביצי הגליל, Large(68 גרם)
ביצים L גדול - ביצי הגליל, 2 Large(68 גרם)
בננה, יחידה גדולה(139 גרם)
בננה, יחידה גדולה(139 גרם)

תראה ברגע שאתה על 1400 קלוריות בלבד, לא רק שאתה כמעט בטוח לא תעשה שום התקדמות באימונים, מה שיוציא לך כנראה את כל הכיף.. בנוסף, גרעון כזה גדול כנראה יפגע לך בתפקוד היומי. תעשה חיפוש קצר על "קטוזיס" לא מצב קטסרופלי, אבל בהחלט לא כיף.

נוסף על כך, על כמות קלוריות כל כך נמוכה חילוף החומרים יורד משמעותית בהתאמה, ישנה הוצאה קלוריות לא מודעת. לדוגמא סתם שאתה עומד ומדבר עם חברים, עולה במדרגות וכו.. ברגע שאתה אוכל כל כך מעט הגוף לומד לחסוך כל אנרגיה שהוא יכול - פתאום רוב היום אתה נשען על דברים במקום לעמוד, מפסיק לדבר עם הידיים וכו..


אמ;לק
בגרעון כזה
1. היום יום שלך מפגע
2. האימונים שלך נפגעים
3. הגוף חוסך אנרגיה כך שאתה לא כזה מקצר את התהליך
4. אתה לא נהנה כל כך מאוכל כי אתה אוכל מעט, ולא נראה שזה כל כך טעים (לדעתי)

הצעות
1. תעלה קלוריות ובעיקר חלבון
2. גרעון של 100-500 קלוריות ביום
3. משמעת עצמית

 

[תחמן]

אתה צריך לעשות עוד המון שיעורי בית לפני שתבנה לעצמך תפריט, בנתיים אתה יותר
לכיוון של לעשות נזק מאשר להפיק תועלת.

או להיעזר בתזונאי.

אני יודע שהייתי קרוב לנזק, במשך כול שבוע הורדתי 100 קלוריות ועדיין נתקעתי על אותו משקל.
לאחר שלוש שבועות שבהם הגעתי לגירעון מסוכן ולמחסור תזונתי פניתי לפורום כדי להתייעץ.