אחרי מעט יותר מארבעה חודשי מנוחה חוזרת לעבודה בחדר כושר, עם אופטימיות זהירה.
מנוחה באה על רקע של פציעות לא טראומטיות שהתרחשו בקיץ שעבר (ברכיים, מרפקים ועוד אחת ישנה יותר של כתף) ועוד קרע קטן (כנראה שקרע) בהמסטרינג, שלדעתי כבר החלים (זה דווקא כן היה טראומטי, בתחילת תקופת המנוחה. נותר מעט כאב בישיבה ממושכת קצת).
מה שחשבתי הוא fbw בסיסי 3 פעמים בשבוע.
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
חתירה כלשהי 3*8
פרס 3*5
דדליפט 5-6*2
באימון האמצעי בשבוע להשמיט פרס ודדליפט ולהוסיף אפרייט רואו/הרחקת כתפיים 3 סטים ועוד 2 סטים כתף אחורית, והיפטראסט 3 סטים.
לגבי התקדמות (זה החלק החשוב), מישהו חכם הזכיר לי שכמה לאט יותר חוזרים, ככה רחוק יותר מתקדמים. אז אלו מחשבותיי:
סקוואט 2.5 ק"ג לשבוע, 3 אימונים אותו דבר. השבוע הקרוב 27.5 ק"ג (הברכיים שלי סופר רגישות, ועם זה לא רוצה לשחק).
בנץ': פה התלבטות אם לעלות כל 2 אימונים או רק כל שבוע. 2.5 קג כל פעם. שבוע קרוב 32.5.
חתירה 2.5 בשבוע, מתחילה עם 40.
פרס 2.5 בשבוע או כל כמה שמצליחה, לא פחות משבוע. מתחילה ב-22.5. בהמשך ייכנסו אולי פלטות קטנות יותר להתקדמויות זעירות.
דדליפט 5 ק"ג בשבוע. התחלה ב-55.
ההתלבטויות העיקריות:
- בנץ' כל כמה לעלות
- דדליפט פעמיים בשבוע, או שעדיף לרדת לפעם אחת (ברור שזה יקרה בהמשך, השאלה בנוגע לשלב הזה הראשוני). כנ"ל לגבי פרס.
- איך נשמע התכנון, האם איטי מדי ולא לזה התכוון המשורר, בסדר, המלצות אחרות? משהו לשים לב אליו?
אחרי שנצלח את החודש הזה (אם, כמובן) זה כבר יהיה קרוב למשקלים שעבדתי בהם (לא בסקוואט) ואז יהיה זמן לחשיבה ותכנון מחודשים אם יהיה צורך.
אה, והייתי שמחה להשאיר את זה ככה, אבל נראה לי אעלים עין אם יתעורר בי החשק מדי פעם להכניס קצת ידיים, ואולי אם אצליח לגייס מספיק מזוכיזם אז בטן פעם-פעמיים בשבוע.
אשמח לחוות דעת.
@nlr666 @elchonon
מנוחה באה על רקע של פציעות לא טראומטיות שהתרחשו בקיץ שעבר (ברכיים, מרפקים ועוד אחת ישנה יותר של כתף) ועוד קרע קטן (כנראה שקרע) בהמסטרינג, שלדעתי כבר החלים (זה דווקא כן היה טראומטי, בתחילת תקופת המנוחה. נותר מעט כאב בישיבה ממושכת קצת).
מה שחשבתי הוא fbw בסיסי 3 פעמים בשבוע.
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
חתירה כלשהי 3*8
פרס 3*5
דדליפט 5-6*2
באימון האמצעי בשבוע להשמיט פרס ודדליפט ולהוסיף אפרייט רואו/הרחקת כתפיים 3 סטים ועוד 2 סטים כתף אחורית, והיפטראסט 3 סטים.
לגבי התקדמות (זה החלק החשוב), מישהו חכם הזכיר לי שכמה לאט יותר חוזרים, ככה רחוק יותר מתקדמים. אז אלו מחשבותיי:
סקוואט 2.5 ק"ג לשבוע, 3 אימונים אותו דבר. השבוע הקרוב 27.5 ק"ג (הברכיים שלי סופר רגישות, ועם זה לא רוצה לשחק).
בנץ': פה התלבטות אם לעלות כל 2 אימונים או רק כל שבוע. 2.5 קג כל פעם. שבוע קרוב 32.5.
חתירה 2.5 בשבוע, מתחילה עם 40.
פרס 2.5 בשבוע או כל כמה שמצליחה, לא פחות משבוע. מתחילה ב-22.5. בהמשך ייכנסו אולי פלטות קטנות יותר להתקדמויות זעירות.
דדליפט 5 ק"ג בשבוע. התחלה ב-55.
ההתלבטויות העיקריות:
- בנץ' כל כמה לעלות
- דדליפט פעמיים בשבוע, או שעדיף לרדת לפעם אחת (ברור שזה יקרה בהמשך, השאלה בנוגע לשלב הזה הראשוני). כנ"ל לגבי פרס.
- איך נשמע התכנון, האם איטי מדי ולא לזה התכוון המשורר, בסדר, המלצות אחרות? משהו לשים לב אליו?
אחרי שנצלח את החודש הזה (אם, כמובן) זה כבר יהיה קרוב למשקלים שעבדתי בהם (לא בסקוואט) ואז יהיה זמן לחשיבה ותכנון מחודשים אם יהיה צורך.
אה, והייתי שמחה להשאיר את זה ככה, אבל נראה לי אעלים עין אם יתעורר בי החשק מדי פעם להכניס קצת ידיים, ואולי אם אצליח לגייס מספיק מזוכיזם אז בטן פעם-פעמיים בשבוע.
אשמח לחוות דעת.
@nlr666 @elchonon
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
