Madcow או 531

[Ron.cohen13]

אני כרגע ב531 נהנה מאוד.
הקורונה קצת תקעה לי את ההתקדמות אבל לאט לאט אני חוזר
מצד שני, רציתי לעשות חיטוב קצר של חודשיים וחצי שלוש והתבלטתי אם להישאר בתוכנית הנוכחית
מה שיכול להיות לי קצת קשה עם האחוזים שאני בהם עכשיו
או לעבור לmadcow כי פשוט אני אוהב לעשות אותה בחיטוב, נוחה מבחינת השילוב עם האירובי ונפח לא גבוה

מה דעתכם?

 

[Ron.cohen13]

הקפצה

 

[Whale]

לדעתי תוריד את המשקלים של ה531 (תבדוק משקלי 5RM ותבנה את התכנית על סמך המשקלים הללו), ותוסיף המון נפח בתרגילי עזר

 

[Ron.cohen13]

לדעתי תוריד את המשקלים של ה531 (תבדוק משקלי 5RM ותבנה את התכנית על סמך המשקלים הללו), ותוסיף המון נפח בתרגילי עזר

זה מה שחשבתי לעשות באמת
למה המון נפח בתרגילי עזר?

 

[Whale]

זה מה שחשבתי לעשות באמת
למה המון נפח בתרגילי עזר?

אני פועל מנקודת ההנחה שאתה לא תעמוד במשקלים הקיימים בתוכנית שלך. לכן אני הייתי חוזר אחורה ומחשב מחדש את משקלי העבודה על פי 90% 1 rm או 5 rm אותו דבר. כלומר להוריד עצימות בסטים העיקריים.

את אותו נפח שאתה מאבד לכאורה אתה יכול להוסיף בצורת תרגילי עזר, למשל סקואט בולגרי או rdl לפי יום האימון.

זאת מכיוון שנפח עבודה הוא הגורם מנבא העיקרי להיפרטרופיה, מה שאתה מנסה לשמר בחיטוב

 

[Ron.cohen13]

אני פועל מנקודת ההנחה שאתה לא תעמוד במשקלים הקיימים בתוכנית שלך. לכן אני הייתי חוזר אחורה ומחשב מחדש את משקלי העבודה על פי 90% 1 rm או 5 rm אותו דבר. כלומר להוריד עצימות בסטים העיקריים.

את אותו נפח שאתה מאבד לכאורה אתה יכול להוסיף בצורת תרגילי עזר, למשל סקואט בולגרי או rdl לפי יום האימון.

זאת מכיוון שנפח עבודה הוא הגורם מנבא העיקרי להיפרטרופיה, מה שאתה מנסה לשמר בחיטוב

אלוף תודה רבה, כמובן שהתכוונתי להוריד מהTM שלי. אולי באמת אוסיף נפח
כמה נפח בתרגילי עזר? עוד סט / תרגיל?

 

[Whale]

אלוף תודה רבה, כמובן שהתכוונתי להוריד מהTM שלי. אולי באמת אוסיף נפח
כמה נפח בתרגילי עזר? עוד סט / תרגיל?

מספיק כדי להשוואת את הנפח שירד מכך שהורדת עצימות.

 

[Ron.cohen13]

מספיק כדי להשוואת את הנפח שירד מכך שהורדת עצימות.

אוקי, ואיך אני אדע? אני פשוט לא מבין מספיק בזה

 

[Sergio_Katz]

משקל × חזרות × סטים = נפח
זו יכולה להיות נוסחה טובה, גם אם היא לא לוקחת בחשבון את כל הפרמטרים האפשריים.

 

[Whale]

כמו שנאמר

נניח עשית 3X5 עם 100 קילו ועכשיו עושה 2X5

ירדת מנפח עבודה של 1500 ק"ג ל 1000 ק"ג

הייתי מוסיף במקרה הזה נפח עבודה בשווי 500 ק"ג בעל דמיון מכאני לתנועה הספציפית (כי יותר נוח להשוואת ככה נפח)

למשל אם זה היה דדליפט - 3X10 RDL יהיה שווה 600 קילו נניח אם היינו בוחרים במשקל של 20 קילו. אם זה מרגיש קל אפשר להעלות את המשקל ולהוריד את החזרות תוך כדי שמירה על נפח. אם אפשר

משם אפשר להעלות את נפח העבודה לאט אם ניתן, אבל בקצה אתה רוצה במינימום לשמור על נפח

 

[Ron.cohen13]

כלומר לשמור על tm נמוך בתרגילים המורכבים ביחס למאזן קלורי חיובי
אבל לתת עוד נפח ( משקל / חזרות ) בתרגילי עזר אבל לא להגיע להיפרטרופיה נכון?

 

[Whale]

מה?

 

[Ron.cohen13]

מה?

האימון יהיה באופן כזה
שאני מוריד עצימות בתרגילים המורכבים סקוואט דדליפט וכו'

אבל מעלה נפח בתרגילי עזר על ידי העלאה של סטים / חזרות, בלי להגיע להיפרטרופיה
או שכן להגיע?

 

[yanivgoft]

האימון יהיה באופן כזה
שאני מוריד עצימות בתרגילים המורכבים סקוואט דדליפט וכו'

אבל מעלה נפח בתרגילי עזר על ידי העלאה של סטים / חזרות, בלי להגיע להיפרטרופיה
או שכן להגיע?

אני חושב שאתה לא יודע מה המשמעות של המושג היפרטרופיה - היפרטרופיה זה גדילת נפח תאי השריר = עליה במסת שריר.

לנושא, אני תמיד בגישה שאין סיבה לשנות משהו מהותי באימונים בין מסה לחיטוב. תנסה להמשיך עם מה שאתה עושה, ואולי פשוט לכוון את קצב ההתקדמות להיות נמוך יותר. הורדה של הTM ב531 זה רעיון לא רע כי זה מאפשר לך לשרוד לאורך זמן גם בלי להתחזק יותר מדי. לגבי הנפח בשאר התרגילים אל תשנה שום דבר עד שתרגיש צורך לכך. אם בגלל החיטוב אתה מרגיש שאתה לא מתאושש מהנפח תוריד קצת נפח. עד שזה קורה אין טעם לעשות עם זה כלום.
לא רואה גם סיבה סתם להוסיף פתאום נפח כי גם ככה מחקרים מראים שמספיק שליש מהנפח לצורך שימור מסת שריר ככה שלא הייתי דואג מדבר כזה.

שורה תחתונה - תוריד את הTM כדי לאפשר לך יותר מרווח להתקדם ובאמת תנסה להמשיך להתקדם פשוט בקצב איטי. אם אתה עושה את החיטוב שלך כמו שצריך אין סיבה שלא תשמר את הכח שלך ואפילו תתחזק בזמן הזה. מה שחשוב לזכור זה לעשות את החיטוב בקצב ירידה מתון. לרדת מעל קילו וחצי-2 בחודש זה כנראה רעיון רע.

 

[Ron.cohen13]

אני חושב שאתה לא יודע מה המשמעות של המושג היפרטרופיה - היפרטרופיה זה גדילת נפח תאי השריר = עליה במסת שריר.

לנושא, אני תמיד בגישה שאין סיבה לשנות משהו מהותי באימונים בין מסה לחיטוב. תנסה להמשיך עם מה שאתה עושה, ואולי פשוט לכוון את קצב ההתקדמות להיות נמוך יותר. הורדה של הTM ב531 זה רעיון לא רע כי זה מאפשר לך לשרוד לאורך זמן גם בלי להתחזק יותר מדי. לגבי הנפח בשאר התרגילים אל תשנה שום דבר עד שתרגיש צורך לכך. אם בגלל החיטוב אתה מרגיש שאתה לא מתאושש מהנפח תוריד קצת נפח. עד שזה קורה אין טעם לעשות עם זה כלום.
לא רואה גם סיבה סתם להוסיף פתאום נפח כי גם ככה מחקרים מראים שמספיק שליש מהנפח לצורך שימור מסת שריר ככה שלא הייתי דואג מדבר כזה.

שורה תחתונה - תוריד את הTM כדי לאפשר לך יותר מרווח להתקדם ובאמת תנסה להמשיך להתקדם פשוט בקצב איטי. אם אתה עושה את החיטוב שלך כמו שצריך אין סיבה שלא תשמר את הכח שלך ואפילו תתחזק בזמן הזה. מה שחשוב לזכור זה לעשות את החיטוב בקצב ירידה מתון. לרדת מעל קילו וחצי-2 בחודש זה כנראה רעיון רע.

אני יודע מה זה היפרטרופיה, פשוט ההבנה שלי הייתה שלנסות לעלות במסאת שריר בעוד הגוף גם ככה בגרעון קלורי זה יגרום דווקא לדלקות וחוסר יכולת להתאושש
אם אתה אומר שאין צורך לשנות משו מלבד הTM קטונתי.
כמובן שאני לא הולך להפריז בחיטוב והוא גם לא הולך להיות ארוך אני ארד בין חצי אחוז לאחוז משקל גוף בשבוע. מה שאולי כן יכול להגיע לקילו בחודש.
הבעיה הגדולה שלי שבצבא אני פעיל המון זמן מהיום, וקשה לי לשמור על נפח רגיל באימון. מפעמים עברו היה לי קשה להתאושש במהלך החטוב כי אני יכול ללכת עשר קמ ביום בלי אימון אירובי/אנארובי

 

[yanivgoft]

אני יודע מה זה היפרטרופיה, פשוט ההבנה שלי הייתה שלנסות לעלות במסאת שריר בעוד הגוף גם ככה בגרעון קלורי זה יגרום דווקא לדלקות וחוסר יכולת להתאושש
אם אתה אומר שאין צורך לשנות משו מלבד הTM קטונתי.
כמובן שאני לא הולך להפריז בחיטוב והוא גם לא הולך להיות ארוך אני ארד בין חצי אחוז לאחוז משקל גוף בשבוע. מה שאולי כן יכול להגיע לקילו בחודש.
הבעיה הגדולה שלי שבצבא אני פעיל המון זמן מהיום, וקשה לי לשמור על נפח רגיל באימון. מפעמים עברו היה לי קשה להתאושש במהלך החטוב כי אני יכול ללכת עשר קמ ביום בלי אימון אירובי/אנארובי

דבר ראשון אני אעיר שבמצב כזה הייתי נמנע ככל האפשר מפעילות אירובית מעבר למה שאתה חייב. ושוב - אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להתאושש תצמצם את הנפח. זה נכון גם למסה וגם לחיטוב.
למה אתה מתכוון ב"לנסות לעלות במסאת שריר"? איך מנסים לעשות דבר כזה כשלא מדובר על לאכול במאזן קלורי חיובי?
לגבי קצב הירידה - אחוז בשבוע זה מעל 3 קילו בחודש אם אתה לא ממש שחיף אז לא הייתי מכוון לירידה כזאת דרסטית. חצי אחוז בשבוע זה כנראה התקרה שהייתי מכוון אליה.

 

[Ron.cohen13]

דבר ראשון אני אעיר שבמצב כזה הייתי נמנע ככל האפשר מפעילות אירובית מעבר למה שאתה חייב. ושוב - אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להתאושש תצמצם את הנפח. זה נכון גם למסה וגם לחיטוב.
למה אתה מתכוון ב"לנסות לעלות במסאת שריר"? איך מנסים לעשות דבר כזה כשלא מדובר על לאכול במאזן קלורי חיובי?
לגבי קצב הירידה - אחוז בשבוע זה מעל 3 קילו בחודש אם אתה לא ממש שחיף אז לא הייתי מכוון לירידה כזאת דרסטית. חצי אחוז בשבוע זה כנראה התקרה שהייתי מכוון אליה.

קודם כל תודה על התשובה
כל הדברים שאני אגיד זה בהתאם לשני חיטובים קודמים שעשיתי
דבר ראשון, האירובי שאני עושה זה סוג של השלמה, כי גם האוכל בצבא מפוצץ בשמן ורטבים וזבל אז קשה לחשב קלוריות
דבר שני, אין בעיה מסכים תודה
דבר שלישי, אז אני אשאל למה אני צריך היפרטרופיה בחיטוב (ואם לא, אז בכלל לא הבנתי)
דבר רביעי, אני לא שחיף אני שוקל 66 על מטר 65 לא הרבה, אבל אני "דחוס" חח
בדרך כלל הייתי יורד באמת 400 גרם בשבוע בממוצע
חוץ מבהתחלה שהרבה נוזלים אז 600 גרם

 

[yanivgoft]

קודם כל תודה על התשובה
כל הדברים שאני אגיד זה בהתאם לשני חיטובים קודמים שעשיתי
דבר ראשון, האירובי שאני עושה זה סוג של השלמה, כי גם האוכל בצבא מפוצץ בשמן ורטבים וזבל אז קשה לחשב קלוריות
דבר שני, אין בעיה מסכים תודה
דבר שלישי, אז אני אשאל למה אני צריך היפרטרופיה בחיטוב (ואם לא, אז בכלל לא הבנתי)
דבר רביעי, אני לא שחיף אני שוקל 66 על מטר 65 לא הרבה, אבל אני "דחוס" חח
בדרך כלל הייתי יורד באמת 400 גרם בשבוע בממוצע
חוץ מבהתחלה שהרבה נוזלים אז 600 גרם

אז מה אם קשה לחשב קלוריות? מה זה משנה אם אתה חושב שאתה אוכל 2000 קלוריות אבל אתה אוכל 2500? מה שמשנה זה קצב הירידה במשקל, אז כל עוד אתה עקבי עם איך שאתה אוכל אין עם זה בעיה.
לגבי קצב הירידה - גם ב66 קילו, ירידה של אחוז בשבוע זה ירידה של 2.9 קילו בחודש שזה המון, במיוחד במשקל שלך. הייתי מכוון להיות ב200-300 גרם ירידה בשבוע אם הייתי במצב שלך.
לגבי השאלה של למה צריך היפרטרופיה - אין היפרטרופיה בחיטוב. כשהגוף במאזן קלורי שלילי הוא לא בונה שריר (עד כדי מתאמנים מתחילים), הפואנטה היא שמירה על המסה הקיימת כדי שהירידה תהיה משומן וכמה שפחות משריר

 

[Ron.cohen13]

אז מה אם קשה לחשב קלוריות? מה זה משנה אם אתה חושב שאתה אוכל 2000 קלוריות אבל אתה אוכל 2500? מה שמשנה זה קצב הירידה במשקל, אז כל עוד אתה עקבי עם איך שאתה אוכל אין עם זה בעיה.
לגבי קצב הירידה - גם ב66 קילו, ירידה של אחוז בשבוע זה ירידה של 2.9 קילו בחודש שזה המון, במיוחד במשקל שלך. הייתי מכוון להיות ב200-300 גרם ירידה בשבוע אם הייתי במצב שלך.
לגבי השאלה של למה צריך היפרטרופיה - אין היפרטרופיה בחיטוב. כשהגוף במאזן קלורי שלילי הוא לא בונה שריר (עד כדי מתאמנים מתחילים), הפואנטה היא שמירה על המסה הקיימת כדי שהירידה תהיה משומן וכמה שפחות משריר

בגלל שקשה לחשב קלוריות, אני לא יודע כמה אכלתי באותו יום אז אם אני מחשב באזור ה1800 וזה כולל המאמץ היומי שלי
אבל בתאכלס אכלתי 2200 בגלל האוכל בצבא, אני עושה לי עוד עשרים דקות אירובי כדי להשלים את זה
כמובן שאם אשקל ואראה פתאום ירידה של חצי קילו אני אבין שהגזמתי, אני מבין את המשמעות של התמדה ומעקב איטי ונכון

עד כה החיטובים שעשיתי לא ירדתי במשקלי עבודה

בנוגע להיפרטרופיה, אני יןדע שבחיטוב אין גדילה במאסת שריר (חוץ ממתחילים).
אז למה בעצם לשמור על נפח רגיל באימון כמו שאמרתם לי בהתחלה?
אתה מבין למה אני מתכוון או שסירבלתי?

 

[yanivgoft]

בגלל שקשה לחשב קלוריות, אני לא יודע כמה אכלתי באותו יום אז אם אני מחשב באזור ה1800 וזה כולל המאמץ היומי שלי
אבל בתאכלס אכלתי 2200 בגלל האוכל בצבא, אני עושה לי עוד עשרים דקות אירובי כדי להשלים את זה
כמובן שאם אשקל ואראה פתאום ירידה של חצי קילו אני אבין שהגזמתי, אני מבין את המשמעות של התמדה ומעקב איטי ונכון

עד כה החיטובים שעשיתי לא ירדתי במשקלי עבודה

בנוגע להיפרטרופיה, אני יןדע שבחיטוב אין גדילה במאסת שריר (חוץ ממתחילים).
אז למה בעצם לשמור על נפח רגיל באימון כמו שאמרתם לי בהתחלה?
אתה מבין למה אני מתכוון או שסירבלתי?

אז למה לא פשוט לאכול פחות? למה למשל להעריך 2000 ולשרוף 200 באירובי במקום פשוט לאכול 1800 למשל?
ולמה לא לשמור על אותו הנפח?