עזרה בתוכנית אימונים.

[האריה הבית״רי]

אחרי 4-5 שנים שלא התאמנתי עקב פציע ( רסקתי את המפרק כף היד ולאחר ההחלמה הארוכה אבדה המוטיבציה לחזור ) חזרתי להתאמן עם החזרה של חדרי הכושר אחרי הקורונה.
נכון לעכשיו אני די מרגיש אבוד באימון ,אני עושה fbw על מנת להחזיר את השרירים קצת לענינים.
מחפש לבנות תוכנית שהדגש שלה היא על היפרטרופיה ( עליה מקסימלית במסת שריר).
אני מתכוון לבצע 4-5 אימונים בשבוע .
המשקל שלי 70k והגובה 1.73m גיל 27 .
בעברי הייתי עושה אימוני power lifting כך שיש לי נסיון עם תוכניות ה ss , ליניארית 5x5 , וטקסס.
ואני די בטוח בטכניקה שלי בתרגילים המורכבים.
עם החזרה לאימונים החלטתי שהפעם אני שם דגש על פיתוח גוף (כמובן עם שמירה על תזונה נכונה).
בתוכניות שאני עשיתי היה הסבר מפורט על איזה תרגילים לעשות ,כיצד להתקדם ,מה לעשות במידה ונתקעים אפילו כיצד לחלק את ימי האימונים.
כרגע הידע שלי בתוכניות המיועדות לפיתוח גוף הוא אפסי. אני חייב עזרה כיצד לחלק את התוכנית שלי. (חשוב לי כמובן לשלב את התרגילים המורכבים. )
בנוסף אין לי מושג כיצד לבצע התקדמות מאימון לאימון. ( כיצד לעלות משקלים/הגדלת נפח)
וכיצד לבחור את המשקל ההתחלתי וכמה סטים וחזרות להקדיש לכל תרגיל.
תודה .

 

[Elidor20]

תוכנית fb תיהיה קשה לבצע 5 פעמים , 4 זה מעולה(מבחינת התאוששות)
דוגמא :(fb זה האימון, x יום מנוחה) סהכ 4 אימונים , כל שבוע הימים משתנים בגלל המנוחה
Fbxfbxfbxfb
בגלל שלא התאמנת 4 שנים אז איבדת מלא מסת שריר ואתה עכשיו נחשב מתאמן מתחיל
לגבי התוכנית, אי אפשר לתת לך תוכנית ספציפית כי כל אחד מגיב שונה, יש תרגילים שנוחים יותר ונוחים פחות,
אני מציע לך לבנות לעצמך תוכנית לפי מה שנוח ועובד לך:

,להתמקד בתרגילים המורכבים כמו בנץ ,סקוואט, פרס, דדליפט להיפרטרופיה פחות רלוונטי , אבל עדיין אפשר לשלב(אני מעדיף שלא)

לכל קבוצת שריר גדולה (חזה גב רגליים וכתפיים)
תעשה תרגיל מורכב , ובסוף תסיים עם מבודדים לידיים , תאומים ...

בכל מקרה זאת דעתי

 

[האריה הבית״רי]

מודע לחשיבות בעשיית תרגילים מורכבים וגם לכך שחזרתי מפציע חחח .
מחפש תוכנית אימונים אפילו צורת עבודה כיצד להתקדם . האם כדי לבצע תוכנית כוח טיפוסית כמו ss על מנת לחזור למשקלי עבודה מכבדים ואז לאחר מכן לחשוב על נפח??
תודה בכל אופן חבר .

 

[kotzer]

לומר שאתה חור מפציעה זה לא יהיה נכון לחלוטין, כי עברו שנים מאז הפציעה. אתה חוזר מחוסר מעש.
לדעתי עדיף תוכנית שיש בה דגש על כוח, אבל מתמקדת לא רק על זה ויש דגש מסויים לפיתוח גוף.
אני אוהב את הלינארית של קנדיטו במצב הזה כי היא די מאוזנת מהבחינה הזאת, יש לה כמה ווריאציות ואחת מהן היא עם דגש להיפרטרופיה, אז היא משלבת קצת מהכל.
אתה לא חייב לעבוד במדוייק לפיה ולהשתמש בה רק כבסיס, אבל אם אתה מחפש שיגידו לך בידיוק מה לעשות ואיך הייתי הולך עליה

 

[האריה הבית״רי]

תודה רבה .
אבדוק מה הצורה הכי נכונה עבורי ליישם את התוכנית .