תוכנית האימונים שלי

[Ido381]

היי, אני בן 16 ששוקל 73 קילו על 180, עד לפני שנה הייתי 100 קילו. מתאמן כבר קרוב לשנה, התחלתי חיטוב בסביבות ה82 קילו, 2000 קלוריות 140 חלבון פלוס מינוס.
אני רוצה לשאול מה דעתכם על תוכנית האימונים שלי שהתייעצתי עליה בפורום של fxp.
עושה פולבאדי, 3 פעמים בשבוע.

יום ראשון:
סקוואט, 4 סטים 6-8 התקדמות
בנצ פרס, 4 סטים, 6-8 התקדמות
חתירה על ספסל, 4 סטים, 10 חזרות
לחיצת כתפיים, 3 סטים 10 חזרות
פייס פול, 3 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים, 3 סטים 10 חזרות

יום שלישי:
דדליפט רומני, 4 סטים 6-8 התקדמות
כמו ביום ראשון
=
פולי עליון לחזה, 4 סטים 10 חזרות
=
=
=
=
=
=

יום חמישי:
כמו בראשון.

שבוע הבא, אני מחליף. כלומר עושה את יום שלישי בימי ראשון וחמישי, ואת ימי ראשון חמישי עושה בשלישי, מקווה שהייתי מספיק ברור. זו מן רוטציה, רענון.

שכתבתי 6-8 התקדמות, זו תוכנית התקדמות.
אני עושה למשל x משקל בתרגיל מורכב ל6 חזרות, עובד לי אחלה - אימון הבא אותו משקל ל8 חזרות.
אימון הבא הבא עושה x+5lbs ל6 חזרות וכך הלאה.

את האמת שאני מתקדם יפה בתוכנית אבל היא יחסית קשה לי. האם זה מנטלי? או פיזי?
דעתכם על התוכנית? השקעתי, אשמח לתגובה. תודה רבה!
מקפיץ..
..

 

[mxrash9]

לי זה נראב טוב

 

[Sergio_Katz]

לא ממש הבנתי את התכנית.
אתה עושה את כל הימים כמו יום ראשון אבל מחליף את הסקוואט בדדליפט רומני ואת החתירה בפולי עליון?
פולי עליון זה התרגיל שמדמה מתח ועובד על הרחב גבי?

למה אתה לא מתקדם בלחיצת כתפיים, חתירה ופולי עליון?
אלו גם תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים רבות וזקוקים לפרוגרסיב אוברלואד בדיוק כמו הבנץ' פרס והסקוואט.

בנוסף לכך, 73 ק"ג על 180 ס"מ זה משקל מעולה ביחס לגובה. למה אתה מרגיש צורך לחטב?

 

[Ido381]

לא ממש הבנתי את התכנית.
אתה עושה את כל הימים כמו יום ראשון אבל מחליף את הסקוואט בדדליפט רומני ואת החתירה בפולי עליון?
פולי עליון זה התרגיל שמדמה מתח ועובד על הרחב גבי?

למה אתה לא מתקדם בלחיצת כתפיים, חתירה ופולי עליון?
אלו גם תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים רבות וזקוקים לפרוגרסיב אוברלואד בדיוק כמו הבנץ' פרס והסקוואט.

בנוסף לכך, 73 ק"ג על 180 ס"מ זה משקל מעולה ביחס לגובה. למה אתה מרגיש צורך לחטב?

הבנת נכון, זו מין רוטציה כזו. הפולי עליון שהתכוונתי זה התרגיל שכתבת ( הרחב גבי).
את האמת שחתירה, לחיצת כתפיים והדברים האלה חשבתי שהם יותר מבודדים, עכשיו שאני חושב על זה אתה צודק, הם כן מורכבים.
איזו התקדמות אני יכול לצרף התרגילים האלו?

אני מרגיש צורך לחטב כי עדיין האחוזי שומן שלי מציקים לי, אמורים לעשות חיטוב עד שאתה רואה קוביות או משהו שיבהיר לך כזה שסיימת לא?
@Sergio_Katz

 

[Sergio_Katz]

הבנת נכון, זו מין רוטציה כזו. הפולי עליון שהתכוונתי זה התרגיל שכתבת ( הרחב גבי).
את האמת שחתירה, לחיצת כתפיים והדברים האלה חשבתי שהם יותר מבודדים, עכשיו שאני חושב על זה אתה צודק, הם כן מורכבים.
איזו התקדמות אני יכול לצרף התרגילים האלו?

אין מניעה לבצע את אותה ההתקדמות.
אתה יכול לבצע זאת ב-6-8/ 8-10 או ע"י 6-10/ 8-12 שנותנים לך התקדמות איטית יותר.

אני מרגיש צורך לחטב כי עדיין האחוזי שומן שלי מציקים לי, אמורים לעשות חיטוב עד שאתה רואה קוביות או משהו שיבהיר לך כזה שסיימת לא?

אין באמת סימן למתי אתה צריך לסיים חיטוב.
זה אכן תלוי בהרגשה האישית שלך.



בנוגע לכך שהאימון קשה מדי, בכל תכנית אימונים מתוכננת אתה צריך לבצע שבוע "דילואוד" לאחר תקופת אימונים רצופה של 6-8 שבועות.
בדילואוד אני נוטה להמליץ על הגישה להוריד 70% ממשקל העבודה ל-70% מהנפח (חזרות×סטים) למשך שבוע כאשר לאחר מכן חוזרים לתכנית הרגילה באופן מידי.
הדילואוד יעזור לך לתת לגוף מנוחה אקטיבית בה הוא יוכל להתאושש כשלאחר מכן הוא יוכל להסתגל בצורה טובה יותר לאימונים.

 

[Ido381]

אין מניעה לבצע את אותה ההתקדמות.
אתה יכול לבצע זאת ב-6-8/ 8-10 או ע"י 6-10/ 8-12 שנותנים לך התקדמות איטית יותר.



אין באמת סימן למתי אתה צריך לסיים חיטוב.
זה אכן תלוי בהרגשה האישית שלך.



בנוגע לכך שהאימון קשה מדי, בכל תכנית אימונים מתוכננת אתה צריך לבצע שבוע "דילואוד" לאחר תקופת אימונים רצופה של 6-8 שבועות.
בדילואוד אני נוטה להמליץ על הגישה להוריד 70% ממשקל העבודה ל-70% מהנפח (חזרות×סטים) למשך שבוע כאשר לאחר מכן חוזרים לתכנית הרגילה באופן מידי.
הדילואוד יעזור לך לתת לגוף מנוחה אקטיבית בה הוא יוכל להתאושש כשלאחר מכן הוא יוכל להסתגל בצורה טובה יותר לאימונים.

את האמת מאז הקורונה אני פחות עושה את הפרוגרסיב אוברלואד הזה, הוא קצת חונק אותי.
הוא באמת נראה לך סבבה שאימון1 אני נותן 6 חזרות ואימון2 8 חזרות אותו משקל ואימון3 נותן משקל גבוהה יותר ל6 חזרות וכך הלאה?
מנסה כמה שיותר לעזור לזכרון שריר ושאגיע למשקל שלי אתחיל את זה.
מרגיש שאני עדיין צריך חיטוב.
לא נראה לי אפקטיבי ההפסקה הזו לאחר החזרה מהקורונה.

 

[Sergio_Katz]

את האמת מאז הקורונה אני פחות עושה את הפרוגרסיב אוברלואד הזה, הוא קצת חונק אותי.
הוא באמת נראה לך סבבה שאימון1 אני נותן 6 חזרות ואימון2 8 חזרות אותו משקל ואימון3 נותן משקל גבוהה יותר ל6 חזרות וכך הלאה?
מנסה כמה שיותר לעזור לזכרון שריר ושאגיע למשקל שלי אתחיל את זה.
מרגיש שאני עדיין צריך חיטוב.
לא נראה לי אפקטיבי ההפסקה הזו לאחר החזרה מהקורונה.

מה הכוונה חונק אותך?

 

[Ido381]

מה הכוונה חונק אותך?

ארוך ומעצבן, אני חושב שאני יודע מה אתה הולך לכתוב.. נראה לי שאקח את המילים בחזרה:)