רוצה לשנות קצת תרגילים בתוכנית שלי

[yesnoyes]

זה התוכנית שלי עכשיו, אני רוצה קצת לגוון כי זה תמיד טוב, יש לכם איזה תרגילים טובים שאני אוכל להחליף/להוסיף? מתאמן שנתיים ABC

גב: דדליפט, מתח, חתירה, פול אובר, יד קדמית: כיסא כומר, 2 דאמבלים רגיל, פטישים

חזה: באנץ ישר, בשאנץ בשיפוע חיובי, ובקאבלים שכחתי את השם. יד אחורית: לחיצה צרפתית, פשיטת מרפק בפולי, מקבילים. כתפיים: מילטארי פרס, הרחקת כתפיים, ועוד תרגיל שכחתי את השם

רגליים: סקוואט, לג פרס, דדליפט רומני, לאנצים, ותאומים
?

 

[OA]

זה התוכנית שלי עכשיו, אני רוצה קצת לגוון כי זה תמיד טוב, יש לכם איזה תרגילים טובים שאני אוכל להחליף/להוסיף? מתאמן שנתיים ABC

גב: דדליפט, מתח, חתירה, פול אובר, יד קדמית: כיסא כומר, 2 דאמבלים רגיל, פטישים

חזה: באנץ ישר, בשאנץ בשיפוע חיובי, ובקאבלים שכחתי את השם. יד אחורית: לחיצה צרפתית, פשיטת מרפק בפולי, מקבילים. כתפיים: מילטארי פרס, הרחקת כתפיים, ועוד תרגיל שכחתי את השם

רגליים: סקוואט, לג פרס, דדליפט רומני, לאנצים, ותאומים
?

הנפח אימון שלך לא תואם את החלוקה שלך,
מה המשקלי עבודה שלך?

בתור אחד שמתאמן שנתיים ועוד בתוכנית ABC שאמורה להיות מחולקת כל כך נכון כדי לקבל ממנה ניצול מירבי
נראה שאתה לא בכיוון כל כך חבר.

 

[Sergio_Katz]

גב: דדליפט, מתח, חתירה, פול אובר, יד קדמית: כיסא כומר, 2 דאמבלים רגיל, פטישים

חזה: באנץ ישר, בשאנץ בשיפוע חיובי, ובקאבלים שכחתי את השם. יד אחורית: לחיצה צרפתית, פשיטת מרפק בפולי, מקבילים. כתפיים: מילטארי פרס, הרחקת כתפיים, ועוד תרגיל שכחתי את השם

רגליים: סקוואט, לג פרס, דדליפט רומני, לאנצים, ותאומים

יש סיבה לכל תרגיל שנמצא בתכנית או שהחלטת לעשות אן דן דינו עם רשימה של תרגילים?

מה המטרה? בילדינג?
אם כן אז למה התכנית מחולקת באופן כל כך לא פרופורציונלי?

שכחת תרגיל? 🤦‍♂️
אתה יכול להגיד לפחות איך אתה מבצע אותו, על אילו שרירים הוא עובד, איך הוא מנצל באופן מקסימלי את התכונות של כל שריר ולמה בחרת לשים אותו בתכנית?

רק מרשימת התרגילים שהבאת זאת נראית תכנית גרועה לבילדינג. יותר מדי תרגילים שעושים את אותו הדבר והזנחה פושעת של הרבה שרירים.

 

[yesnoyes]

יש סיבה לכל תרגיל שנמצא בתכנית או שהחלטת לעשות אן דן דינו עם רשימה של תרגילים?

מה המטרה? בילדינג?
אם כן אז למה התכנית מחולקת באופן כל כך לא פרופורציונלי?

שכחת תרגיל? 🤦‍♂️
אתה יכול להגיד לפחות איך אתה מבצע אותו, על אילו שרירים הוא עובד, איך הוא מנצל באופן מקסימלי את התכונות של כל שריר ולמה בחרת לשים אותו בתכנית?

רק מרשימת התרגילים שהבאת זאת נראית תכנית גרועה לבילדינג. יותר מדי תרגילים שעושים את אותו הדבר והזנחה פושעת של הרבה שרירים.

אז אתה יכול לעזור לי מה לשנות?
התוכנית היא חדשה לא עבדתי בה יותר מדי.
אשמח אם אתה יכול לעזור לי למחוק תרגילים ולהוסיף אחרים במה שצריך

משקלי עבודה 90 באנץ ל 5
140 דדליפט ל 5
80 סקוואט ל 5
עזרה?

 

[Sergio_Katz]

מה המטרה שלך? בניית מסת שריר?

ממליץ לך לצבור ידע כללי באנטומיה.
לא יותר מהכרת כל שריר שלד בגוף שתורם לאסתטיקה והבנה באילו טווחי תנועה כל שריר עובד ואילו תנועות הוא מבצע.
זה די פשוט, חצי שעה של חיפוש בגוגל.

 

[yesnoyes]

מה המטרה שלך? בניית מסת שריר?

ממליץ לך לצבור ידע כללי באנטומיה.
לא יותר מהכרת כל שריר שלד בגוף שתורם לאסתטיקה והבנה באילו טווחי תנועה כל שריר עובד ואילו תנועות הוא מבצע.
זה די פשוט, חצי שעה של חיפוש בגוגל.

כן לבנות מסת שריר, ולזה אתה מתכוון?

 

[Sergio_Katz]

אני מדבר על ידע בסיסי ברמה כזאת:

לטיסימוס דורסי: מבצע קירוב כתף (במישור החיצי והצידי).
תרגילים שעובדים על קירוב כתף: פולי עליון, מתח, חתירה, פולדאון בזרוע ישרה.

בייספס: מבצע כפיפת מרפק, סופינאציה של היד וכפיפת כתף. אגב, האוריגין שלו (איפה שהשריר מתחיל) נמצא מתחת לשריר הכתף הקדמית, וזו הסיבה שאינקליין בייספס קארל (כפיפות מרפקים כשהמרפק מאחורי הגוף) עובד על מתיחה של הבייספס בנוסף לפונקציה של כפיפת מרפק.
תרגילים שעובדים על כפיפת מרפק: כפיפות מרפקים באיזו ווריאציה שבא לך, מתח בסופינציה.
כפיפת כתף: פרונט רייזס.

קוואדס: מבצע פשיטה במפרק הברך.
תרגילים שעובדים על פשיטה במפרק הברך: פשיטת רגליים במכונה, סקוואט, לג פרס.

חזה: מבצע קירוב אופקי של הכתף וסיבוב חיצוני של היד.
תרגילים שעובדים על קירוב אופקי של הכתף: פרפר (ממליץ בכבלים), בנץ' פרס, מקבילים במוט ישר ושכיבות סמיכה.
תרגילים שעובדים על סיבוב חיצוני של היד: מקבילים בטבעות (RTO).




למשל, אי פעם ביצעת תרגיל ל-Rear Delts?
אתה יודע מה הפעולות שהשריר הזה מבצע?

 

[yesnoyes]

אני מדבר על ידע בסיסי ברמה כזאת:

לטיסימוס דורסי: מבצע קירוב כתף (במישור החיצי והצידי).
תרגילים שעובדים על קירוב כתף: פולי עליון, מתח, חתירה, פולדאון בזרוע ישרה.

בייספס: מבצע כפיפת מרפק, סופינאציה של היד וכפיפת כתף. אגב, האוריגין שלו (איפה שהשריר מתחיל) נמצא מתחת לשריר הכתף הקדמית, וזו הסיבה שאינקליין בייספס קארל (כפיפות מרפקים כשהמרפק מאחורי הגוף) עובד על מתיחה של הבייספס בנוסף לפונקציה של כפיפת מרפק.
תרגילים שעובדים על כפיפת מרפק: כפיפות מרפקים באיזו ווריאציה שבא לך, מתח בסופינציה.
כפיפת כתף: פרונט רייזס.

קוואדס: מבצע פשיטה במפרק הברך.
תרגילים שעובדים על פשיטה במפרק הברך: פשיטת רגליים במכונה, סקוואט, לג פרס.

חזה: מבצע קירוב אופקי של הכתף וסיבוב חיצוני של היד.
תרגילים שעובדים על קירוב אופקי של הכתף: פרפר (ממליץ בכבלים), בנץ' פרס, מקבילים במוט ישר ושכיבות סמיכה.
תרגילים שעובדים על סיבוב חיצוני של היד: מקבילים בטבעות (RTO).




למשל, אי פעם ביצעת תרגיל ל-Rear Delts?
אתה יודע מה הפעולות שהשריר הזה מבצע?

תודה רבה!, אתה באמת עוזר לי 😃
עכשיו בדקתי על REAR DELTS, לא עשיתי עד עכשיו תרגילים שעובדים ספציפית עליו
ראיתי במאמר וכמה וסרטונים ביוטיוב שכדי לעשות DUMBBEL INCLINE ROW
ששוכבים על ספסל 30 מעלות ועם דמבלים מושכים החוצה.
זה תרגיל טוב מה אתה אומר? (וסליחה על הבורות שלי אני פה ללמוד)

 

[Sergio_Katz]

תודה רבה!, אתה באמת עוזר לי 😃
עכשיו בדקתי על REAR DELTS, לא עשיתי עד עכשיו תרגילים שעובדים ספציפית עליו
ראיתי במאמר וכמה וסרטונים ביוטיוב שכדי לעשות DUMBBEL INCLINE ROW
ששוכבים על ספסל 30 מעלות ועם דמבלים מושכים החוצה.
זה תרגיל טוב מה אתה אומר? (וסליחה על הבורות שלי אני פה ללמוד)

כן. אני ממליץ להקפיד על קירוב המשקולות לחזה על מנת למקסם את הפעילות של הכתף האחורית בתרגיל (בכל זאת המטרה היא שהמרפק יילך כמה שיותר מאחורי הגוף).

הייתי ממליץ לכסות את כל הגוף עם תרגילים מורכבים למען הפרוגרסיב אוברלואד והעלייה בכוח, ולתת עוד 1-2 תרגילים מבודדים לכל שריר.
שרירים שמקבלים גירוי מתרגילים מורכבים (כמו הכתף האחורית למשל, שעובדת בחתירה ובתרגילי משיכה נוספים) לא באמת זקוקים ליותר מתרגיל אחד מבודד ל 6-8 סטים שבועיים, ושרירים שלא עובדים בכלל בתרגילים מורכבים (כתף אמצעית) יכולים לקבל נפח שבועי יותר גבוה מתרגילים מבודדים.
לגבי תדירות אימונים, חד משמעית ממליץ על פעמיים בשבוע AB.

 

[yesnoyes]

כן. אני ממליץ להקפיד על קירוב המשקולות לחזה על מנת למקסם את הפעילות של הכתף האחורית בתרגיל (בכל זאת המטרה היא שהמרפק יילך כמה שיותר מאחורי הגוף).

הייתי ממליץ לכסות את כל הגוף עם תרגילים מורכבים למען הפרוגרסיב אוברלואד והעלייה בכוח, ולתת עוד 1-2 תרגילים מבודדים לכל שריר.
שרירים שמקבלים גירוי מתרגילים מורכבים (כמו הכתף האחורית למשל, שעובדת בחתירה ובתרגילי משיכה נוספים) לא באמת זקוקים ליותר מתרגיל אחד מבודד ל 6-8 סטים שבועיים, ושרירים שלא עובדים בכלל בתרגילים מורכבים (כתף אמצעית) יכולים לקבל נפח שבועי יותר גבוה מתרגילים מבודדים.
לגבי תדירות אימונים, חד משמעית ממליץ על פעמיים בשבוע AB.

אם אני יכול 4 פעמים עדיף?
ויש עוד תרגילים ספציפיים שאתה ממליץ?

 

[Sergio_Katz]

אם אני יכול 4 פעמים עדיף?
ויש עוד תרגילים ספציפיים שאתה ממליץ?

4 פעמים בשבוע כל שריר?
לא שיש בעיה עם זה, אבל תצליח להתאושש עם תדירות כזו גבוהה?

אין תרגילים ספציפיים, יש תכנון נכון בהתאם למטרה.

 

[yesnoyes]

4 פעמים בשבוע כל שריר?
לא שיש בעיה עם זה, אבל תצליח להתאושש עם תדירות כזו גבוהה?

אין תרגילים ספציפיים, יש תכנון נכון בהתאם למטרה.

אה אוי חשבתי התכוונת בכללי פעמיים בשבוע.

קראתי עכשיו כמה מאמרים וראיתי סרטונים, אני מנסה להרכיב עכשיו תכנית, שאסיים אני יכול לשלוח לך תאמר מה אתה חושב?

4 פעמים בשבוע כל שריר?
לא שיש בעיה עם זה, אבל תצליח להתאושש עם תדירות כזו גבוהה?

אין תרגילים ספציפיים, יש תכנון נכון בהתאם למטרה.

מטרה: בניית מסה
גיל 17
משקל 71
גובה 181
התכנית קצת עמוסה מדי אז אשמח אם תאמר לי מה צריך להוריד או לשנות תודה 😃


A:

חזה:
באנץ' פרס 4*8
דאמבלים שיפוע עליון 3*12
כבלים גבוה 3*12

כתפיים:
מילטארי פרס 4*8
dumbbell incline row 3*12
trap raises 3*12
כבלים גובה כתפיים 3*12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3*12
פשיטת מרפקים פולי עליון 3*12
מקבילים 3*12
קיקבאקס כבל 3*12


B:

גב:
פול אובר 3*12
חתירה על ספסל 3*12
מתח 3*12
חתירה פולי 3*12

יד קדמית:
דאמבלים 3*12
מוט דאבליו 3*12
דאמבלים על ספסל 60 מעלות 3*12
פטישים 3*12

רגליים:
סקוואט 4*12
לג פרס 3*12
דדליפט רומני 3*12
תאומים במכונה של הלג פרס 3*12
(?)לאנצ'ים 3*12