כח לצורך פיתוח גוף

[DaBoi]

היי,

אני מתאמן בצורה חובבנית כבר כמה זמן ומעוניין להתחיל להתאמן ברצינות. המטרה שלי היא פיתוח גוף ולא כח. כרגע התכנון שלי הוא לעשות StrongLifts 5X5 למשך 3-4 חודשים (אם אני נתקע להחליף ל-3X5), אחר כך לעבור לתכנית בניית מסת שריר למשך כמה זמן (לא יודע כמה בדיוק צריך), ואז לחטב.
זה נשמע טוב? מישהו פה עשה משהו דומה בתור מתחיל ויכול לשתף תובנות?
לפי מה שהבנתי תכנית כח לא תגרום לי להראות טוב אבל היא תעזור לי להרים יותר בשלב בניית מסה שמגיע אחר כך ואז יהיה לי יותר נפח שריר. העדפתי StrongLifts 5X5 על פני SS כי יש שם יותר נפח, אבל אם אני אתקע במשקלים אני אחליף.

הנתונים שלי: גובה 1.67 משקל 62. לא יודע אם זה רלוונטי אבל כרגע האימונים שלי הם:
מתח 3X12
לחיצת חזה 65X3X10
כפיפות מרפקים בסיבוב (יד-יד) 15X3X10
מקבילים 3X20

אני נראה לא רע אבל לא מאוזן, וגם את הנקודות היותר טובות שלי הייתי רוצה לשפר.

 

[Shem]

לעSSות ולכוון לפיתוח גוף זה לא עובד ביחד.. אגב גם שם אתה תבנה שריר, אבל היית בונה הרבה יותר אם היית יותר ממוקד על היפרטרופיה ומגיע יותר לכשל ועובד בנפח עבודה יותר גבוהה ואינטנסיבי

Fierce 5 פשוטה, מה שכן הייתי מעלה קצת את הטווחי חזרות, יותר לכיוון ה8-12, בתרגילים ה"גדולים" בסטים המרכזיים גם 6-7 אם אתה עובד נכון יכולה ללכת מצויין להיפרטרופיה

התוכנית הנוכחית שלך כרגע לא מאוזנת אז בטח שלא תהיה מאוזן, איפה העבודה על רגליים? כתף אחורית? חתירות? טרפזים?

 

[MasterSplitter]

אין ממש צורך בתכנית כוח ייעודית, אלא אם כן אתה לא יודע איך להתאמן ולהתקדם באימונים (בלי להעליב, אני לא יודע). אפשר לרדת לחזרות מעט יותר נמוכות מדי פעם (נגיד 5-6 לכל הפחות) אבל הכל צריך להיות מתוכנן לחודש+ קדימה.

 

[DaBoi]

אני חשבתי שאם אני למשל עושה 3 חודשים כח ואז 3 חודשים נפח אני אגיע למצב יותר טוב מאשר 6 חודשים נפח, זה לא נכון?
@MasterSplitter אף פעם לא התאמנתי בצורה מקצועית בתכנית עם התקדמות מוגדרת מראש ומתוכננת. גם לא למדתי טכניקה נכונה של תרגילי הבסיס אז אני לומד עכשיו מהספר של ריפטו. איזה מקורות טובים יש לתכניות מקצועיות לפיתוח גוף של מתחילים? ברוב התכניות שמוצאים באינטרנט יש פשוט אוסף של תרגילים, מספר סטים וטווחי חזרות בלי התייחסות להתקדמות מתוכננת.

@Shem אני יודע שזה לא מאוזן אחי, התכוונתי שעד היום התאמנתי בצורה חובבנית, לא מאוזנת וללא התקדמות ועכשיו אני רוצה לשנות את זה. תודה על ההמלצה של Fierce 5 זה היה נראה אחלה רק שיומיים בשבוע נשמע לי קצת מעט ואני אשתעמם. באיזה מקור אתה משתמש למצוא תכניות אימון? אני מעדיף לראות כמה אופציות ולבחור ביניהן מה שנראה לי הכי מתאים. (כמובן שאני אבחר תכנית למתחילים ולא איזה תכנית פיצולים משוגעת)

 

[Shem]

אני חשבתי שאם אני למשל עושה 3 חודשים כח ואז 3 חודשים נפח אני אגיע למצב יותר טוב מאשר 6 חודשים נפח, זה לא נכון?
@MasterSplitter אף פעם לא התאמנתי בצורה מקצועית בתכנית עם התקדמות מוגדרת מראש ומתוכננת. גם לא למדתי טכניקה נכונה של תרגילי הבסיס אז אני לומד עכשיו מהספר של ריפטו. איזה מקורות טובים יש לתכניות מקצועיות לפיתוח גוף של מתחילים? ברוב התכניות שמוצאים באינטרנט יש פשוט אוסף של תרגילים, מספר סטים וטווחי חזרות בלי התייחסות להתקדמות מתוכננת.

@Shem אני יודע שזה לא מאוזן אחי, התכוונתי שעד היום התאמנתי בצורה חובבנית, לא מאוזנת וללא התקדמות ועכשיו אני רוצה לשנות את זה. תודה על ההמלצה של Fierce 5 זה היה נראה אחלה רק שיומיים בשבוע נשמע לי קצת מעט ואני אשתעמם. באיזה מקור אתה משתמש למצוא תכניות אימון? אני מעדיף לראות כמה אופציות ולבחור ביניהן מה שנראה לי הכי מתאים. (כמובן שאני אבחר תכנית למתחילים ולא איזה תכנית פיצולים משוגעת)

זה שלוש, תעשה את a/ b פעמיים בשבוע , אני כבר יודע לאיזה נפח הגוף שלי מגיב טוב איזה חלקים אני צריך לשפר באיזה אינטנסיביות לעבוד באיזה ובאיזה תדירות וכו'. לכן התוכנית שלי זה לא משהו מועתק מהאינטרנט.

 

[MasterSplitter]

את האמת אני לא יודע להגיד איפה יש משהו מוכן. מאמן תמיד יהיה עדיף (מאמן טוב כמובן). כמו שאמרת, המינוס זה שנותנים משהו מאוד כללי בלי להגדיר התקדמות (משהו שכן קיים בתוכניות ליפטינג קיימות). הייתי עוקב וצופה בסרטונים של MIKE ISRAETEL הוא לא יתן לך תכנית מוכנה אבל ילמד אותך את העקרונות החשובים.