הקשר בין אימוני בטן להצרת היקפים

[OA]

טוב אז יש דעה רווחת בקרב חלק מהמתאמנים שאימוני בטן יעזרו להצר היקף טבור, קראתי מחקרון מעניין והחלטתי לשתף, מקווה שיסגור את הפינה למי שעוד מתלבט.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359

ובקצרה

 

[Sergio_Katz]

מוכן להרחיב?

הרבה מתאמנים נוטים ללכת אחרי האגו ולהרים משקל גבוה מדי בשבילם, כך שהם מבצעים את התרגיל עם זווית מסוימת קדימה (כלומר יותר במישור החיצי; מה שמערב את הכתף הקדמית) במקום תנועה חזיתית לחלוטין, או שהם משתמשים בטרפזים בשביל להתמודד עם המשקל ומבצעים סוג של שראגס.
התנועה צריכה להיות במישור החזיתי, כאשר הכתף רחוקה מהצוואר לאורך כל התנועה (depression) והזרת מצביעה מעט מטה ולא למעלה (לבצע את התרגיל עם אינטרנל רוטאשיין כפוי כנראה יוביל לפציעה).
כמובן יד ישרה לחלוטין לאורך כל התנועה ולא להשתמש במומנטום מהטורסו (גם את זה אוהבים לעשות ה'אגו ליפטרס').
רעיון טוב שימנע חלק מהשגיאות הללו יהיה להשתמש בכבלים, אבל לא לכולם יש את זה במכון שלהם אז אפשר להשתמש גם במשקולות.

מבודדים הם סופר חשובים לבילדינג, השאלה כמה מבודד, באיזה שלב המתאמן, ומה הסיבה.

מסכים.

כתף אמצעית פועלת בסקוואט ודדליפט. אתה מוזמן לנסות לעשות סקוואט ודדליפט אחרי Lateral Raises.

הכתף האמצעית לא יכולה לפעול בדדליפט, משום שאין בכלל עומס במישור החזיתי, אלא במישור החיצי של הכתף. אולי הכוונה היא לכתף האחורית, שתפקידה הוא להביא את הזרוע אחורה.
כנ"ל גם לגבי הסקוואט. הכתף האחורית לוקחת חלק משמעותי בכיווץ השכמות, אבל אין עומס על הכתף האמצעית.

 

[אני=]]

לוידעת מה איתכם, בגן לימדו אותי שיש רק זוג כתייפם אחד....
מניחה ששלוש כתפיים זה כבר למתקדמים 🤣

 

[Sergio_Katz]

לוידעת מה איתכם, בגן לימדו אותי שיש רק זוג כתייפם אחד....
מניחה ששלוש כתפיים זה כבר למתקדמים 🤣

דווקא אצלי בגן שרו כל הזמן את השיר הידוע:

לכתף שלי... שלושה ראשים....
...שלושה ראשים.... לכתף שלי... 😆

 

[Yonatann]

מסכים

עם מה? זה היה בערך ההצהרה הכי כללית שיש, שלא בידיוק אומרת שום דבר ספציפי

 

[elchonon]

הכתף האמצעית לא יכולה לפעול בדדליפט, משום שאין בכלל עומס במישור החזיתי, אלא במישור החיצי של הכתף. אולי הכוונה היא לכתף האחורית, שתפקידה הוא להביא את הזרוע אחורה.
כנ"ל גם לגבי הסקוואט. הכתף האחורית לוקחת חלק משמעותי בכיווץ השכמות, אבל אין עומס על הכתף האמצעית.

אני לא יודע אם פעם קיבלת כיווץ בחזה תוך כדי דדליפט, אבל זה קרה לי לא פעם.
שנינו יודעים שבדדליפט כל שריר עובד גם מה שלא אחראי באופן ישיר על התנועה.

כמו הבייספס בבנץ'.
הכתף עובד בדדליפט כמו שהטרפז עובד, ובסקוואט הוא די מחזיק את המוט.

השאלה שתשאל, כמה זה באמת חשוב הכתף האמצעית לפאוורליפטינג? וכמה זה באמת פועל?

וזה כנראה גם תלוי בטכניקה שלך.

לדעתי הצורך בו לפאוורליפטינג די מוגבל, ומה שאני כן צריך ממנו מתפתח לבד.
מעולם לא נתתי למתאמן לעבוד מבודד על האמות שלו למרות שזה סופר חשוב בדדליפט, זה פשוט אמור להתפתח לבד עם הדדליפט בלי בידודים.

הגריפ שלי מרגיש ממש בנוח עם 300 דדליפט, והוא מוכן ליותר, וזה בלי לבודד.

לכן אם אנחנו מגיעים מהבית ספר של סטיבן קורטה וסמולוב אין צורך בשום דבר חוץ ממורכבים. בבית ספר של לואי סימונס באמת הכניסו מבודדים.

אבל למאמן שמנסה ללמוד מכולם ולהיות הכי חכם שאפשר, צריך להבין מה עומד מאחורי המבודדים.

לדעתי אין כמעט הזדמנות שאני רואה צורך להביא לפאוורליפטר תרגיל מבודד לכתף אמצעית.

עם מה? זה היה בערך ההצהרה הכי כללית שיש, שלא בידיוק אומרת שום דבר ספציפי

שאלת אם מבודדים חשובים לבילדר, והתשובה היא תלוי.
למתאמן מתחיל החשיבות נמוכה, וככל שתתקדם ותהיה מקצועי יותר, זה תופס חשיבות רבה יותר.

 

[Yonatann]

אני לא יודע אם פעם קיבלת כיווץ בחזה תוך כדי דדליפט, אבל זה קרה לי לא פעם.
שנינו יודעים שבדדליפט כל שריר עובד גם מה שלא אחראי באופן ישיר על התנועה.

כמו הבייספס בבנץ'.
הכתף עובד בדדליפט כמו שהטרפז עובד, ובסקוואט הוא די מחזיק את המוט.

השאלה שתשאל, כמה זה באמת חשוב הכתף האמצעית לפאוורליפטינג? וכמה זה באמת פועל?

וזה כנראה גם תלוי בטכניקה שלך.

לדעתי הצורך בו לפאוורליפטינג די מוגבל, ומה שאני כן צריך ממנו מתפתח לבד.
מעולם לא נתתי למתאמן לעבוד מבודד על האמות שלו למרות שזה סופר חשוב בדדליפט, זה פשוט אמור להתפתח לבד עם הדדליפט בלי בידודים.

הגריפ שלי מרגיש ממש בנוח עם 300 דדליפט, והוא מוכן ליותר, וזה בלי לבודד.

לכן אם אנחנו מגיעים מהבית ספר של סטיבן קורטה וסמולוב אין צורך בשום דבר חוץ ממורכבים. בבית ספר של לואי סימונס באמת הכניסו מבודדים.

אבל למאמן שמנסה ללמוד מכולם ולהיות הכי חכם שאפשר, צריך להבין מה עומד מאחורי המבודדים.

לדעתי אין כמעט הזדמנות שאני רואה צורך להביא לפאוורליפטר תרגיל מבודד לכתף אמצעית.

שאלת אם מבודדים חשובים לבילדר, והתשובה היא תלוי.
למתאמן מתחיל החשיבות נמוכה, וככל שתתקדם ותהיה מקצועי יותר, זה תופס חשיבות רבה יותר.

עכשיו הבנתי. תודה!

 

[המשורר]

במיוחד אם המשקל שלך בLateral Raises לא קטן, כמו שאני מרים.
למי שלא בילדר, זה תרגיל מיותר לחלוטין לדעתי.

כמה ולמה?

 

[elchonon]

אני עושה בערך 15 ק"ג ל 10 חזרות.

למה? סתם.

 

[totti99]

אתה מוזמן לנסות לעשות סקוואט ודדליפט אחרי Lateral Raises.
זה אולי נשמע קל להשקיע כמה דקות בודדות בסוף אימון לתרגיל פשוט, אבל תנסה לעשות את זה אחרי אימון 4 שעות של סקוואט בנץ' ודדליפט, זה משימה לא פשוטה. מנסיון.

במיוחד אם המשקל שלך בLateral Raises לא קטן, כמו שאני מרים.

זה שאתה אולי מרגיש את הכתף בסקוואט זה רק בגלל שהשריר כנראה מכווץ אז יותר קשה לך טיפה להכנס לסטאפ אבל זה לא אומר בשום צורה שסקוואט עוד על כתף אמצעית

ולגבי המשקל, זה תרגיל שגם אם תבצע אותו עם 7 קג בטכניקה באמת טובה אתה תשיג ממנו את המטרה, בלי קשר זה לא תרגיל שבכל מקרה אפשר לעבוד בו כבד לא זוכר שראיתי מישהו עושה אותו בטכניקה טובה עם יותר מ20 קג וגם הוא יכל להשיג עבודה כנראה יותר טובה אם היה עובד עם 10 קג ומתרכז בכיווץ ובלא להשתמש במומנטום

 

[Yonatann]

אני עושה בערך 15 ק"ג ל 10 חזרות.

למה? סתם.

זה מטורף.. תעלה סרטון.

 

[elchonon]

זה מטורף.. תעלה סרטון.

אני לא עובד כתפיים, זה לא בתוכנית שלי.
אני פאוורליפטר.
אתה מוזמן לעקוב אחרי הלוג שלי ולראות את הסרטונים שאני מעלה מדי פעם המסלול האישי שלי

 

[Yonatann]

אני לא עובד כתפיים, זה לא בתוכנית שלי.
אני פאוורליפטר.
אתה מוזמן לעקוב אחרי הלוג שלי ולראות את הסרטונים שאני מעלה מדי פעם המסלול האישי שלי

פווארליפטרים לא עובדים כתפיים? וואלה? אגב, אני מנוי לערוץ שלך.. אז כל פעם שאתה מעלה סרטון ביוטיוב יש לי התראה

 

[elchonon]

פווארליפטרים לא עובדים כתפיים? וואלה? אגב, אני מנוי לערוץ שלך.. אז כל פעם שאתה מעלה סרטון ביוטיוב יש לי התראה

יש כאלה שכן, אני לא.
ואני שמח שאתה רשום, אני הולך לעלות סרטון עוד מעט של האימון הכי מטורף שלי שהיה לי היום.

 

[Yonatann]

יש כאלה שכן, אני לא.
ואני שמח שאתה רשום, אני הולך לעלות סרטון עוד מעט של האימון הכי מטורף שלי שהיה לי היום.

חחחח מצפה!

 

[elchonon]

חחחח מצפה!

לא היה לי סבלנות לשפץ את הסרטון.
אז העליתי את הסרטון של סוף תוכנית סמולוב.

מדובר בסט האחרון של השבוע השלישי. זה 10 סטים 3 חזרות בנץ'.