כמות סטים באימון לשריר חזה

[נתן לוי]

שלום לכולם, אני מתאמן ותיק וכרגע כבר כמה חודשים נותן דגש על שרירי החזה.
פעמיים בשבוע אני מקדיש יום שכולו חזה.
עושה 5-6 תרגילים , וכרגע די תקוע על משקלי עבודה.
אני תוהה האם כמות הסטים שאני מבצע היא אידיאלית ?
לחיצת חזה במוט למשל אני מבצע 10 סטים בטווח של 10-15 חזרות ואם אני מחשב את כול הסטים בכול. התרגילים אני מגיע ל30-35
ומשום מה ראיתי פה שדובר על 15 סטים או 20 מקסימום איך ייתכן כול כך קצת?
מצפייה במתאמנים ותיקים ביויטיוב שמתי לב שהממוצע שלהם היה בסביבות ה 28 סטים...
תודה לעונים.

 

[Whale]

סטים זה שולי. יש גבול לכמה נפח אתה מסוגל לעשות.

אתה צריך אבל לעשות שינוי בתכנית שלך..

תנסה להוריד חזרות בכל סט ולהעלות את המשקל. תתקדם כמה שאתה יכול. תוריד עוד ותעלה שוב במשקל וכך הלאה. מתי שאתה מרגיש שנמאס לך תחזור לתכנית המקורית ותראה איפה אתה עומד מבחינת משקלים באותו כמות הסטים

 

[AviAmo]

זה יכול לתת מושג כללי לאיך צריך לחלק את האימונים לחזה שלך

 

[נתן לוי]

זה יכול לתת מושג כללי לאיך צריך לחלק את האימונים לחזה שלך

שמעתי את מה שהוא אמר אבל הוא התייחס ל-12-20 סטים בשבוע! אם אני מבצע פעמיים חזה זה אומר שכול אימון 10 סטים כלומר נגיד 2 תרגילים של 5 סטים זה נשמע כול כךךך קצת !

 

[AviAmo]

שמעתי את מה שהוא אמר אבל הוא התייחס ל-12-20 סטים בשבוע! אם אני מבצע פעמיים חזה זה אומר שכול אימון 10 סטים כלומר נגיד 2 תרגילים של 5 סטים זה נשמע כול כךךך קצת !

אפשר להעלות לעוד כמה סטים בודדים אם יש סיבה.
לחיצה אופקית, לחיצה בשיפוע ועבודה מבודדת כמו כבלים או פרפר יכסו הכול, פעמיים בשבוע יספיקו בהחלט.

כדאי לרדת במספר החזרות לדעתי, לפחות באימון אחד ולהעלות את העצימות, משקל שאתה עושה איתו 15 חזרות בנצ' פרס לא ממש מאתגר אותך, יותר מעייף.
מה המשקלים כרגע?

 

[נתן לוי]

ל-15 חזרות - 75
ל-6 חזרות- 95
ל-10 חזרות- 85
אני מבצע 5-6 תרגילים כי אני עושה יום שהוא רק חזה ולכן לבוא לעשות 2 תרגילים של 10 סטים לא כול כך ישפיעו עליי לדעתי גם אם אני מוריד חזרות ומעלה במשקל.
סהר קזס למשל אם אתה מכיר ממליץ על 20 סטים לאימון זה נשמע קצת יותר הגיוני אבל 20 סטים לשבוע נשמע ממש מעט

 

[elchonon]

שלום לכולם, אני מתאמן ותיק וכרגע כבר כמה חודשים נותן דגש על שרירי החזה.
פעמיים בשבוע אני מקדיש יום שכולו חזה.
עושה 5-6 תרגילים , וכרגע די תקוע על משקלי עבודה.
אני תוהה האם כמות הסטים שאני מבצע היא אידיאלית ?
לחיצת חזה במוט למשל אני מבצע 10 סטים בטווח של 10-15 חזרות ואם אני מחשב את כול הסטים בכול. התרגילים אני מגיע ל30-35
ומשום מה ראיתי פה שדובר על 15 סטים או 20 מקסימום איך ייתכן כול כך קצת?
מצפייה במתאמנים ותיקים ביויטיוב שמתי לב שהממוצע שלהם היה בסביבות ה 28 סטים...
תודה לעונים.

אני לא יודע אם אתה בילדר או מחפש כוח, ואיך אתה מודד התקדמות.

אבל זה תלוי במטרות וסגנון התוכנית שלך, ובהתאם לחולשות שלך.
יש זמנים שאני עושה 3 סטים חזה שבועי, ויש זמנים שאני עושה 31 שבועי.
כרגע סיימתי תוכנית סמולוב לחזה.
רק לסבר את האוזן, מדובר בתוכנית אגרסיבית לחזה ולא עושים שום תרגילים חוץ מחזה למשך 3 שבועות. ושם יש 31 סטים שבועיים.

קשה לי להאמין שתוכנית קלאסית צריכה יותר מזה או קרוב לזה.
אפשר להתקדם עם 15. אבל שוב, זה תלוי במטרה ובהרבה דברים שונים.

 

[AviAmo]

אני מבצע 5-6 תרגילים כי אני עושה יום שהוא רק חזה

אימון חזה פעם בשבוע?

ולכן לבוא לעשות 2 תרגילים של 10 סטים לא כול כך ישפיעו עליי לדעתי גם אם אני מוריד חזרות ומעלה במשקל.

נסה לעשות 5 סטים של 8 חזרות בנצ' פרס עם 90 קילו, לאחר מכן 3 סטים של 10 חזרות של דאמבלים בשיפוע חיובי ואז עוד 3 סטים של 12 חזרות של פרפר/כבלים ותראה איך הולך לך.

המחקרים די ברורים לגבי זה, אפשר לעשות גם 30 סטים אבל זה לא אומר שתהיה יותר גדילה ולפעמים להפך.
How Many Sets Per Workout Should You Do To Build Muscle?

יש זמנים שאני עושה 3 סטים חזה שבועי, ויש זמנים שאני עושה 31 שבועי.

וכל סט היה של 3 חזרות, יש גם חשיבות לכמות חזרות בסט.
לבניית שריר 6-12 זה לרוב הטווח האידאלי.

 

[elchonon]

אימון חזה פעם בשבוע?


נסה לעשות 5 סטים של 8 חזרות בנצ' פרס עם 90 קילו, לאחר מכן 3 סטים של 10 חזרות של דאמבלים בשיפוע חיובי ואז עוד 3 סטים של 12 חזרות של פרפר/כבלים ותראה איך הולך לך.

המחקרים די ברורים לגבי זה, אפשר לעשות גם 30 סטים אבל זה לא אומר שתהיה יותר גדילה ולפעמים להפך.
How Many Sets Per Workout Should You Do To Build Muscle?

וכל סט היה של 3 חזרות, יש גם חשיבות לכמות חזרות בסט.
לבניית שריר 6-12 זה לרוב הטווח האידאלי.

טעיתי מדובר ב26 סטים.

4 סטים 9 חזרות עם 80% מRM1.
5 סטים 7 חזרות עם 84% מRM1.
7 סטים 5 חזרות עם 88% מRM1.
10 סטים 3 חזרות עם 95% מRM1.

@נתן לוי הנזק הכי גדול ביותר מדי סטים, זה איבוד הטכניקה הנכונה. וטכניקה נכונה תמיד תהיה המפתח והמלך להתקדמות.
אני לוקח מתאמנים ופשוט שם להם משקל קל, ועובד טכניקה חזק חודש לפחות עם כמה סטים וחזרות שהזמן מאפשר ועם טכניקה טובה.
וכעבור חודש כשמוסיפים משקל, פתאום הבן אדם מרים משקלים כבדים בהרבה מבעבר.

ברגע שהטכניקה מעולה, אפשר לבדוק גם נקודות חלשות. וזה גם תלוי מה התוכנית הכללית, אם זה תוכנית רק לבנץ' או שיש גם כתפיים וסקוואט בתוכנית.

צריך תוכנית מותאמת לכל שלב ומצב. אני מצטער שאין לי עיצות כלליות מספיק.

אבל כמו שהמאמן שלי פעם אמר, תוכנית הכי טובה בנויה מאינטואיציה. ולכן @AviAmo אי אפשר תמיד להסתמך על מחקר כדי לבנות תוכנית, אפשר לקבל מהם רעיונות ולאמץ מהם נקודות חשובות.

 

[AviAmo]

אבל כמו שהמאמן שלי פעם אמר, תוכנית הכי טובה בנויה מאינטואיציה. ולכן @AviAmo אי אפשר תמיד להסתמך על מחקר כדי לבנות תוכנית, אפשר לקבל מהם רעיונות ולאמץ מהם נקודות חשובות.

ללא ספק, אבל לא הייתי מסתמך על האינטואיציה של המתאמן הממוצע

 

[נתן לוי]

טעיתי מדובר ב26 סטים.

4 סטים 9 חזרות עם 80% מRM1.
5 סטים 7 חזרות עם 84% מRM1.
7 סטים 5 חזרות עם 88% מRM1.
10 סטים 3 חזרות עם 95% מRM1.

@נתן לוי הנזק הכי גדול ביותר מדי סטים, זה איבוד הטכניקה הנכונה. וטכניקה נכונה תמיד תהיה המפתח והמלך להתקדמות.
אני לוקח מתאמנים ופשוט שם להם משקל קל, ועובד טכניקה חזק חודש לפחות עם כמה סטים וחזרות שהזמן מאפשר ועם טכניקה טובה.
וכעבור חודש כשמוסיפים משקל, פתאום הבן אדם מרים משקלים כבדים בהרבה מבעבר.

ברגע שהטכניקה מעולה, אפשר לבדוק גם נקודות חלשות. וזה גם תלוי מה התוכנית הכללית, אם זה תוכנית רק לבנץ' או שיש גם כתפיים וסקוואט בתוכנית.

צריך תוכנית מותאמת לכל שלב ומצב. אני מצטער שאין לי עיצות כלליות מספיק.

אבל כמו שהמאמן שלי פעם אמר, תוכנית הכי טובה בנויה מאינטואיציה. ולכן @AviAmo אי אפשר תמיד להסתמך על מחקר כדי לבנות תוכנית, אפשר לקבל מהם רעיונות ולאמץ מהם נקודות חשובות.

כשאתה אומר איבוד טכניקה טובה למה אתה מתכוון?

אני לא יודע אם אתה בילדר או מחפש כוח, ואיך אתה מודד התקדמות.

אבל זה תלוי במטרות וסגנון התוכנית שלך, ובהתאם לחולשות שלך.
יש זמנים שאני עושה 3 סטים חזה שבועי, ויש זמנים שאני עושה 31 שבועי.
כרגע סיימתי תוכנית סמולוב לחזה.
רק לסבר את האוזן, מדובר בתוכנית אגרסיבית לחזה ולא עושים שום תרגילים חוץ מחזה למשך 3 שבועות. ושם יש 31 סטים שבועיים.

קשה לי להאמין שתוכנית קלאסית צריכה יותר מזה או קרוב לזה.
אפשר להתקדם עם 15. אבל שוב, זה תלוי במטרה ובהרבה דברים שונים.

אני בילדר ומודד התקדמות כך-
אם עשיתי שבוע שעבר 10 חזרות על 90 קילו בבנץ והיום עשיתי 11 , התקדמתי.
או אם העלתי משקל והורדתי חזרות ולבסוף הגעתי למספר החזרות ההתחלתי.
ו31 סטים בשבוע?
אני עושה כרגע 32 באימון ויש לי פעמיים אימון חזה אני מרגיש קצת מוזר פיתאום אבל מצפייה ביוטיוב אני רואה כמעט כולם
מגיעים ל30 סטים באימון ולא בשבוע לדוגמא
ATHLEAN-X או DEMIAN PATRICK

 

[Sergio_Katz]

אתה מתאמן ותיק, לא?
אתה כבר היית אמור להסיק בעצמך אם זה מביא תועלת או לא.
בכל אופן, אם אתה כבר כמה חודשים על מס' סטים גבוה ולא מתקדם, תחליף את התכנית.
קח בחשבון שלבוא כל שבוע למכון ולבצע נפח מוגזם בלי פרוגרסיב אוברלואד זה נחמד לפאמפ, אבל עבודת סיבולת בעיקרה עם אפס השפעה להיפרטרופיה.

 

[נתן לוי]

אתה מתאמן ותיק, לא?
אתה כבר היית אמור להסיק בעצמך אם זה מביא תועלת או לא.
בכל אופן, אם אתה כבר כמה חודשים על מס' סטים גבוה ולא מתקדם, תחליף את התכנית.
קח בחשבון שלבוא כל שבוע למכון ולבצע נפח מוגזם בלי פרוגרסיב אוברלואד זה נחמד לפאמפ, אבל עבודת סיבולת בעיקרה עם אפס השפעה להיפרטרופיה.

למרות הנפח כן גדלתי אבל ככול הנראה יכלתי לגדול יותר.
אני בהחלט יוריד נפח אבל עדיין מתקשה להבין איך מומלץ לבצע 10-20 סטים שבועי לחזה, בהנחה ונחלק את זה בשני אימונים או שלושה זה יצא בערך 6-8 סטים באימון. בהנחה ונחים 2 דקות בין הסטים איך יכול להיות שאימון חזה ייגמר תוך רבע שעה 20 דק??

 

[Sergio_Katz]

מה זה יכולתי לגדול יותר?
איך אתה יכול בכלל לדעת דבר כזה?

 

[OA]

מה זה יכולתי לגדול יותר?
איך אתה יכול בכלל לדעת דבר כזה?

שתגדל תבין.

 

[נתן לוי]

מה זה יכולתי לגדול יותר?
איך אתה יכול בכלל לדעת דבר כזה?

הכוונה שאם ביצעתי תכנית מסויימת במשך כמה חודשים עם נפח יותר מידי גדול, אז אילו התכנית הייתה בנפח יותר מתאים אז אולי הייתי גודל יותר.

 

[elchonon]

כשאתה אומר איבוד טכניקה טובה למה אתה מתכוון?

איבוד הטכניקה האידיאלית להרים משקל כבד. זה די פשוט.
לדוגמה כתפיים ליד האוזניים בזמן דחיקה, מאמצת הרבה כתפיים פחות חזה, זה לא אידיאלי להרים את המשקל הכבד ביותר בטווח הארוך (למרות שכרגע זה הטכניקה החזקה שלך אולי).
ולכן טכניקה נכונה מלבד יותר משקל על המוט, זה גם מאמץ את שרירי החזה במקסימום.

וכמובן שבהיעד פציעות אפשר להתקדם הרבה יותר בטווח הארוך.

אני בילדר ומודד התקדמות כך-
אם עשיתי שבוע שעבר 10 חזרות על 90 קילו בבנץ והיום עשיתי 11 , התקדמתי.
או אם העלתי משקל והורדתי חזרות ולבסוף הגעתי למספר החזרות ההתחלתי.
ו31 סטים בשבוע?
אני עושה כרגע 32 באימון ויש לי פעמיים אימון חזה אני מרגיש קצת מוזר פיתאום אבל מצפייה ביוטיוב אני רואה כמעט כולם
מגיעים ל30 סטים באימון ולא בשבוע לדוגמא
ATHLEAN-X או DEMIAN PATRICK

אם אני מבין נכון, אתה מנסה לקדם את הRM10 שלך כמה שיותר כדי להשיג נפח אימון טוב עם היפוטרופיה טובה ובכך להגיע לנפח.

בשביל זה צריך לבנות תוכנית עם התאוששות מספקת בין האימונים, שתשיג על ידי תרגילים מבודדים כנראה.

אם הייתי צריך לחשוב על תוכנית בילדינג לחזה, כנראה שהייתי מציע לעשות בנץ' פעמיים בשבוע. עושה ווריאציות שונות, מבודדים וקצת עצימות שיתרום גם לכוח שבעקיפין יתרום לנפח. או בקיצור סגנון וואסטסייד אבל יותר ממוקד בילדינג.

דוגמה בלבד:
יום ראשון: בנץ' תחרותי עם עצירה על החזה - 5X5.
דאמבלים לחזה עליון (שיפוע חיובי) - 4X8.
דאמבלים חזה ישר - 3X10.
פלייז (פרפר) - 3X12.

יום שלישי \ רביעי: בנץ' עם מוט עליון (שיפוע חיובי) - 4X8.
בנץ' עם מוט ישר - 3X10.
בנץ' אחיזה צרה - 3X10.
ושוב פלייז (פרפר) - 3X12.

סך הכל 28 סטים בשבוע.

יום שני וחמישי גב ורגליים ובייספס.
יום ראשון ושלישי או רביעי חזה כתפיים ויד אחורי. ובטן בסוף כל אימון, או יום כן יום לא.

יש לי עוד הרבה רעיונות, אבל זה רק דוגמה.