Snap city [הוסר]

[Whale]

Whale הוסיף לוג חדש:

Snap city - לוג על בסיס conjugate

בקיצור אמרתי נפתח לוג שיהיה לי מקום מאורגן לראות מה עשיתי ומתי, התכנית שלי דיי בלאגן כרגע.

כמו כן אני דיי עקשן בעקרונות אימון שלי ואני אשמח לקבל ביקורות (בניגוד לדברים שאמרתי מקודם) ולדון עם אחרים על כל היבטים של התכנון שלי.

בכל מקרה קצת בסיס

משקל: 90 לא עושה מסה או חיטוב פשוט שומר על משקל.
בן 22, מתאמן חצי שנה עם תכנית conjugate, בבית.

לא נכנסתי לתחרות, מספרים שלי חלשים מדי לדעתי להתחרות.

Bench: 110
Squat: 175
Deadlift: 240 נקי יפה 245 עם hitching.


אימון ראשון היום


ME: UPPER...

טכניקה עדכנית

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Flow]

נשמע מעניין, עוקב


😆

 

[כשדכ3]

א. תן יותר יחס לפלג גוף עליון
ב. אתה עושה SUICIDE GRIP?

 

[Whale]

א. תן יותר יחס לפלג גוף עליון
ב. אתה עושה SUICIDE GRIP?

המטרה המיידית שלי היא פלג גוף עליון, בעיקרון יהיה לי יותר עבודת בנץ מאשר סקואט או דדליפט.

ב. במשקלים גבוהים, לא, אבל במקרה שלי אני אוהב להשתמש באחיזה כי אם אני עושה suicide grip אני פי 7 חושב על למעוך את המוט, דבר שעוזר לי עם יציבות

 

[elchonon]

כל הכבוד, דווקא התוכנית והטכניקה שלך הם מהמעניינים ביותר בפורום הזה.
בהחלט אעקוב.

 

[כשדכ3]

ב. במשקלים גבוהים, לא, אבל במקרה שלי אני אוהב להשתמש באחיזה כי אם אני עושה suicide grip אני פי 7 חושב על למעוך את המוט, דבר שעוזר לי עם יציבות

אז תחשוב בלי לעשות suicide בכל מקרה אם "במקרה שלי" זה אומר שאתה מתכוון להתקדם ככה אז תעשה טובה בדיוק סגרו לי את המכון בצוואה שים אותי לפחות על הציוד תודה יא מליכ

בהחלט אעקוב.

תודה

 

[Whale]

סתם סרטון של 3 rm ישן בסומו דדליפט מאפריל. אולי ראשון ילך על 1 rm סומו או טמפו סקואט.


משקל 230

 

[nlr666]

סתם סרטון של 3 rm ישן בסומו דדליפט מאפריל. אולי ראשון ילך על 1 rm סומו או טמפו סקואט.


משקל 230

סחטיין על המשקל

שמוע את אפרים ברקע ומקבל זצים בגוףףףף

 

[elchonon]

בשביל מה השרוולי מרפקים?

 

[Whale]

בשביל מה השרוולי מרפקים?

פעם בחורף היו לי כאבי מרפק וברכיים אז הייתי שם אותם לשמור על חום במפרק, עכשיו זה כבר דיי הרגל שהמשיך משם. אפילו תלות אבל זה לא פוגע בי בינתיים. גם יכול להיות שהאפקט שלהם הוא פלצבו אבל זה לא כל כך מעניין אותי תאכלס כי זה עובד.

 

[Whale]

Whale עדכן/ה את הלוג ״Snap city״:

עדכון לוג: 10/07/20

M. E lower

L. B Squat

115KG 3X7 + BANDS

הייתי אמור לעשות 3X10 אבל היו לי התכווצויות בארבע ראשי כל האימון (מה שיש שעושים אימון עם תזונה חרא ובאמצע הלילה)

היה בסדר אבל נראה שמיקום כלוב הצלעות שלי לא משהו בחלק מהחזרות (סרעפת ורצפת אגן לא מקבילים). אימון הבא ישנה זווית צילום לראות אם זו בעיה.

Deadlift Conv 150 3X6

שוב התכווצויות הורדתי נפח. אמור 3X10.

Deadlift row 3X10

תרגיל עזר.

RDL 3X8 70 KG הייתי גמור ולא שמתי לב ששמתי 25 במקום 20, אז זה מה שיצא.


הייתי אמור לעשות Good morning 5X5, וGHR לשלוש סטים RIR 2 אבל זה לא היה חכם לדעתי לקחתי צעד אחורה. שבוע הבא מתחיל dynamic cycle חדש שיוריד את העומסים ובפועל יהיה deload קטן שיתן לי להתאושש יותר טוב ולחזור לנפחים טובים

סט דדליפט


סקואט

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

יש לך רגליים מאוד ארוכות ביחס לטורסו שלך.
זה כנראה מסביר גם למה לא נוח לך ליישר את הגב.
המאמן שלי במצב כמו שלך מציע למתאמנים שלו לעשות דדליפט בעמידה רחבה.
זה לא סומו דדליפט, אלא רגליים בדיוק מחוץ לידיים, ובהונות מצביעות קדימה יחסית ולא כלפי חוץ כמו סומו. המותן לא מעל המוט, אלא אחורה כמו דדליפט קלאסי. אולי מעניין אותך לנסות, אולי בהתחלה לא תהיה חזק יותר בזה, אבל בהמשך אולי כן.
גם בוריס שייקו היה נותן את זה למתאמנים שלו.
שים לאורך הרגליים של הבחור

 

[Whale]

יש לך רגליים מאוד ארוכות ביחס לטורסו שלך.
זה כנראה מסביר גם למה לא נוח לך ליישר את הגב.
המאמן שלי במצב כמו שלך מציע למתאמנים שלו לעשות דדליפט בעמידה רחבה.
זה לא סומו דדליפט, אלא רגליים בדיוק מחוץ לידיים, ובהונות מצביעות קדימה יחסית ולא כלפי חוץ כמו סומו. המותן לא מעל המוט, אלא אחורה כמו דדליפט קלאסי. אולי מעניין אותך לנסות, אולי בהתחלה לא תהיה חזק יותר בזה, אבל בהמשך אולי כן.
גם בוריס שייקו היה נותן את זה למתאמנים שלו.
שים לאורך הרגליים של הבחור

שמע, כמה שאני אוהב את הגב חתולה שלי, נראלי אני אכניס את זה לרוטציה של max effort, נראה מה יצא

 

[Sergio_Katz]

Whale הוסיף לוג חדש:

Snap city - לוג על בסיס conjugate






טכניקה עדכנית

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

סיקרנת עם הווריאציה הזאת.
סופינציה + משקולות שתלויות בצדדים.
מה הערך המוסף של הווריאציה הזאת?

Whale עדכן/ה את הלוג ״Snap city״:

עדכון לוג: 10/07/20



קרא את שאר עדכון הלוג...

הגומיה לסקוואט נראה תוספת מעניינת, אבל למה הוספת אותה? אתה מרגיש חלש בנעילה?

לוג מעניין. מבטיח לעקוב.

 

[Whale]

סיקרנת עם הווריאציה הזאת.
סופינציה + משקולות שתלויות בצדדים.
מה הערך המוסף של הווריאציה הזאת?

הגומיה לסקוואט נראה תוספת מעניינת, אבל למה הוספת אותה? אתה מרגיש חלש בנעילה?

לוג מעניין. מבטיח לעקוב.

לגבי בנץ'

זה לא בסופינציה, פשוט thumbless grip או suicide grip

שני היבטים לתרגיל הזה, אבל קודם כל למה בחרתי בו

בmax effort שלי אני ממש לא מרגיש יציב מרגע ההוצאה, ובסרטונים מיקום הנחיתה של המוט לא היה עקבי מספיק, כמו כן תנועת מוט.

השימוש במשקל תלוי על גומיות גורם לחוסר יציבות, כי הוא מושך את המשקל לכיוונים שונים כל הזמן. בגלל זה התרגיל במשקלים נמוכים כי המטרה שלו היא לכוון לעבוד על השרירים המייצבים, של מרפק הכתף (חפת רחב גבי)

מעבר לכך, הthumbless grip משומש כי הרבה יותר קל לי למעוך את המוט באחיזה כזו, מה שעוזר להפעיל את השרירים הסובבים ביד (strength irridiation)
ויש קורלציה בין thumbless לאחיזה סנטרדית באותו אימון אפילו מה שעוזר לי במיידי בסטים לאחר מכן.


לגבי סקואט

ההפך, אני חזק בנעילה חלש בבור - אם אני חלש בנקודה מסויימת וחזק במקום אחר, אני ארצה להתאים את עקומת הכוח של התרגיל לחולשות וחוזקות שלי - יותר משקל בנעילה איפה שאני יכול לעמוד בזה, ופחות בתחתית.

חוץ מזה - עבודה עם גומיות מעודדת אותך לדחוף כמה שיותר חזק כל ההרמה, כי ההתנגדות עולה עם ככל שאתה עולה - אתה חייב להאיץ את המשקל.

אפשר להגיד שזה עוזר במשקל מקסימלי כי זה מלמד אותך לרצות ולסיים את ההרמה כמה שיותר מהר - כמה שפחות זמן מתחת למוט ככה כמות הכוח לכל שנייה תהיה יותר גבוה.

יש עוד היבטים של התנגדות מתגברת שאני יודע שקיימים אבל עוד לא יישמתי לתוכנית שלי, אני עוד לא מבין אותם עד הסוף אז אין למה

ולמה אין גומיות בדדליפט אם לא שאלה, נטו כי אין לי חיבור נוח לגומיות לדדליפט.

 

[Sergio_Katz]

זה לא בסופינציה, פשוט thumbless grip או suicide grip

שני היבטים לתרגיל הזה, אבל קודם כל למה בחרתי בו

בmax effort שלי אני ממש לא מרגיש יציב מרגע ההוצאה, ובסרטונים מיקום הנחיתה של המוט לא היה עקבי מספיק, כמו כן תנועת מוט.

לא שמתי לב, הידיים פשוט היו סופר קרובות לגוף.
אתה באמת לא עקבי במיקום המוט בתחתית.
נסה לרדת עם שמירה של פתיחת ידיים ב-45°, עם הקיו הזה לרוב האנשים המוט ייגע בגוף בתחתית החזה או בחלק העליון של הבטן. אתה הנחתת את המוט נמוך מדי לדעתי.

מעבר לכך, הthumbless grip משומש כי הרבה יותר קל לי למעוך את המוט באחיזה כזו, מה שעוזר להפעיל את השרירים הסובבים ביד (strength irridiation)
ויש קורלציה בין thumbless לאחיזה סנטרדית באותו אימון אפילו מה שעוזר לי במיידי בסטים לאחר מכן.

אם זה עוזר לך להתרכז במעיכת המוט אין בעיה, אבל תקפיד שתמיד יהיו מוטות ביטחון כי זו אחיזה מאוד בעייתית.

ההפך, אני חזק בנעילה חלש בבור - אם אני חלש בנקודה מסויימת וחזק במקום אחר, אני ארצה להתאים את עקומת הכוח של התרגיל לחולשות וחוזקות שלי - יותר משקל בנעילה איפה שאני יכול לעמוד בזה, ופחות בתחתית.

אבל זה לא יחזק אותך בסווקאט הרגיל.
להיפך, זה ינציח את הפערים בכוח בין הנעילה לבין היציאה מהבור.
אם אתה חלש ביציאה מהבור, תתרגל בוקס סקוואט או פאוז סקוואט על מנת לנטרל את הבאונס.
דווקא יש יותר הגיון בלהשתמש בגומיה אם אתה חלש בנעילה, כי זה עוזר לך להשתמש בפחות משקל בתחתית על מנת שתוכל להשקיע יותר כוח בנעילה ולהתיש פחות את המערכת העצבית.

 

[Whale]

לא שמתי לב, הידיים פשוט היו סופר קרובות לגוף.
אתה באמת לא עקבי במיקום המוט בתחתית.
נסה לרדת עם שמירה של פתיחת ידיים ב-45°, עם הקיו הזה לרוב האנשים המוט ייגע בגוף בתחתית החזה או בחלק העליון של הבטן. אתה הנחתת את המוט נמוך מדי לדעתי.


אם זה עוזר לך להתרכז במעיכת המוט אין בעיה, אבל תקפיד שתמיד יהיו מוטות ביטחון כי זו אחיזה מאוד בעייתית.


אבל זה לא יחזק אותך בסווקאט הרגיל.
להיפך, זה ינציח את הפערים בכוח בין הנעילה לבין היציאה מהבור.
אם אתה חלש ביציאה מהבור, תתרגל בוקס סקוואט או פאוז סקוואט על מנת לנטרל את הבאונס.
דווקא יש יותר הגיון בלהשתמש בגומיה אם אתה חלש בנעילה, כי זה עוזר לך להשתמש בפחות משקל בתחתית על מנת שתוכל להשקיע יותר כוח בנעילה ולהתיש פחות את המערכת העצבית.

בסט ההוא ספציפית זה יותר בגלל המשקל על גומיות שמנסה להזיז אותי ממקום

המיקום של הזרועות שלי דווקא הרגיש מאוד טוב באימון ההוא, יותר מ45 מעלות או יותר flare. אין בדיוק מקום ספציפי שידיים צריכות להיות בו בבנץ, איפה שאתה יותר חזק ממנו.

ולגבי הבעיתיות של האחיזה אני בצד שלא כל כך מסכים עם זה, זה שהאחיזה יכולה לברוח ברור, אבל גם באחיזה סגורה, וכל עוד המשקלים נמוכים לא רואה עם זה בעיה - ובלי קשר תמיד יש פינים לבטיחות

קודם כל - זה כן.

עכשיו התרגיל כתרגיל הוא רק חלק מתוכנית אימונים - אני עושה בוקס סקואטים, ספציפית משבוע הבא מתחיל לעשות אותם במאמץ דינמי.

אתה יכול להגיד שצריך לעבוד על חולשות וזה נכון, אבל אין סיבה למה לא לעבוד גם על נקודות החוזק שלך בנוסף.

ושוב זה רק חלק מהסיבות - גם אני יכול להגיד שחלק מהסיבות שזה עובד דווקא לחזק אותי בבור זה שאני צריך להאיץ כמה שיותר מהר מהבור - גיוס יותר יחידות מוטוריות וכל הכיף הזה.

 

[elchonon]

לגבי בנץ'

זה לא בסופינציה, פשוט thumbless grip או suicide grip

שני היבטים לתרגיל הזה, אבל קודם כל למה בחרתי בו

בmax effort שלי אני ממש לא מרגיש יציב מרגע ההוצאה, ובסרטונים מיקום הנחיתה של המוט לא היה עקבי מספיק, כמו כן תנועת מוט.

השימוש במשקל תלוי על גומיות גורם לחוסר יציבות, כי הוא מושך את המשקל לכיוונים שונים כל הזמן. בגלל זה התרגיל במשקלים נמוכים כי המטרה שלו היא לכוון לעבוד על השרירים המייצבים, של מרפק הכתף (חפת רחב גבי)

מעבר לכך, הthumbless grip משומש כי הרבה יותר קל לי למעוך את המוט באחיזה כזו, מה שעוזר להפעיל את השרירים הסובבים ביד (strength irridiation)
ויש קורלציה בין thumbless לאחיזה סנטרדית באותו אימון אפילו מה שעוזר לי במיידי בסטים לאחר מכן.


לגבי סקואט

ההפך, אני חזק בנעילה חלש בבור - אם אני חלש בנקודה מסויימת וחזק במקום אחר, אני ארצה להתאים את עקומת הכוח של התרגיל לחולשות וחוזקות שלי - יותר משקל בנעילה איפה שאני יכול לעמוד בזה, ופחות בתחתית.

חוץ מזה - עבודה עם גומיות מעודדת אותך לדחוף כמה שיותר חזק כל ההרמה, כי ההתנגדות עולה עם ככל שאתה עולה - אתה חייב להאיץ את המשקל.

אפשר להגיד שזה עוזר במשקל מקסימלי כי זה מלמד אותך לרצות ולסיים את ההרמה כמה שיותר מהר - כמה שפחות זמן מתחת למוט ככה כמות הכוח לכל שנייה תהיה יותר גבוה.

יש עוד היבטים של התנגדות מתגברת שאני יודע שקיימים אבל עוד לא יישמתי לתוכנית שלי, אני עוד לא מבין אותם עד הסוף אז אין למה

ולמה אין גומיות בדדליפט אם לא שאלה, נטו כי אין לי חיבור נוח לגומיות לדדליפט.

יש הרבה מה לשבח את הsuicide grip, זה תנועה מעולה לבנץ', אך גם מאוד מסוכנת, בסך הכל למתאמן וותיק זה בסדר גמור.
המשקולות התלויים זה תרגיל מעולה של הבנצ'רים החזקים, ללא ספק תרגיל מעולה ומומלץ מאוד.

לגבי הסקוואט לעניות דעתי למתאמן ללא ציוד כמו רצועות וחליפות לחץ, לדעתי זה די מיותר. לאנשים ענקיים עם משקלים בהתאם שהנעילה היא הקושי העיקרי, אני יכול להבין את החשיבות של הגומיות.
אך במצב שלך אתה מבזבז סקוואט עם משקל נמוך בזמן שיכולת להוסיף משקל ולחזק את מה שצריך לחזק. אבל אתה הבוס.

לא שמתי לב, הידיים פשוט היו סופר קרובות לגוף.
אתה באמת לא עקבי במיקום המוט בתחתית.
נסה לרדת עם שמירה של פתיחת ידיים ב-45°, עם הקיו הזה לרוב האנשים המוט ייגע בגוף בתחתית החזה או בחלק העליון של הבטן. אתה הנחתת את המוט נמוך מדי לדעתי.

לדעתי לא נמוך מדי, אבל בנעילה אחורה מדי, לדעתי הכתפיים לא מספיק מקובעות.
בעיה נפוצה של דדליפטרים עם גב עקום משום מה.

 

[Whale]

יש הרבה מה לשבח את הsuicide grip, זה תנועה מעולה לבנץ', אך גם מאוד מסוכנת, בסך הכל למתאמן וותיק זה בסדר גמור.
המשקולות התלויים זה תרגיל מעולה של הבנצ'רים החזקים, ללא ספק תרגיל מעולה ומומלץ מאוד.

לגבי הסקוואט לעניות דעתי למתאמן ללא ציוד כמו רצועות וחליפות לחץ, לדעתי זה די מיותר. לאנשים ענקיים עם משקלים בהתאם שהנעילה היא הקושי העיקרי, אני יכול להבין את החשיבות של הגומיות.
אך במצב שלך אתה מבזבז סקוואט עם משקל נמוך בזמן שיכולת להוסיף משקל ולחזק את מה שצריך לחזק. אבל אתה הבוס.

לדעתי לא נמוך מדי, אבל בנעילה אחורה מדי, לדעתי הכתפיים לא מספיק מקובעות.
בעיה נפוצה של דדליפטרים עם גב עקום משום מה.

צודק בנוגע לבנץ, אבל בנוגע לגומיות. חשוב להכיר שהכל תאורתי. וכן השימוש במקור היה לעזור לליפטרים עם חליפות וכל זה. אני אישית מרגיש תועלת מהשימוש בהם. בהם ובמאמץ דינאמי ככלל

 

[Sergio_Katz]

לדעתי לא נמוך מדי, אבל בנעילה אחורה מדי, לדעתי הכתפיים לא מספיק מקובעות.
בעיה נפוצה של דדליפטרים עם גב עקום משום מה.

צודק.
הייתי מציע ל- @Whale לעבוד יותר על שרשרת אחורית ובדגש על טרפזים תחתונים שאחראים ל-Scapulla Retraction בבנץ' פרס.