לאחר הפוסט שלי על הייאוש, לפניכם התוכנית שאבצע:

[IdoCalisthenics]

אעבוד ע"פ AB. מן חלוקה של עליון תחתון.

שכיבות סמיכה עם גומייה 4×8-12
מתח עם גומייה 4×כשל
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי 3×8-12
חתירה עם גומייה 4×10-15
הרחקות עם גומייה 3×10-12
פייס פול עם גומיות 2×15-20
כפיפות מרפקים ארנולד עם גומייה 3×10-12
פשיטת מרפקים באמצעות דאמבל במצב סטטי של הגב 3×10-15

ספליט סקוואט 3×8-12
כפיפות ברך נורדיות 3×8-12
לאנג-ים 4×10-15
היפטארסט 3×20-25
סומו סקוואט 3×20-25

מה דעתכם? אני אוכל להתקדם איתה? אני אישית חושב שהיא אחלה.
@Sergio_Katz

 

[IdoCalisthenics]

הייתי מציע לבצע 3 סטים לכל תרגיל.
תתחיל ממס' חזרות שלא מביא אותך לכשל (כלומר, אם אתה מסוגל לבצע 5 חזרות ולא יותר, תתחיל מ-2-3 חזרות פר סט).
אני מציע גם להתקדם בחזרה אחת כל אימון, ולתעד את האימונים שלך על מנת למדוד התקדמות.


אתה מסוגל לבצע פיסטול סקוואט עם תמיכה של שתי הידיים בכיסאות?
מה עם Archer Squat?

להאמסטרינג אני מציע כפיפות רגליים בשכיבה בעזרת גומייה (אתה קושר גומייה לעמוד או חפץ יציב אחר ואת הקצה השני לרגליים שלך ומבצע כפיפות רגליים).

לתאומים אני פשוט ממליץ לבצע פשיטת תאומים עם משקל גוף. באופן יוצא דופן משאר השרירים הוא שריר שמגיב טוב לעבודת סיבולת (90% משריר התאומים מורכב מסיבים אירוביים) כך שאני מציע לבצע את התרגיל (עם פאוזה של שנייה בתחתית ובנקודה הכי גבוהה, עדיף טווח תנועה מלא כמו למשל לבצע את התרגיל על מדרגה, החלק של הירידה איטי והחלק של עלייה יותר מתפרץ) עד שאתה מתחיל להרגיש "שריפה" בחלק האחורי של הרגל ורק אז להתחיל לספור 8-12 חזרות.
לאחר שתתמקצע בתרגיל תעבוד לביצוע על רגל אחת או עבודה עם גומייה.

הבנתי. בעצם, לבדוק את הגבולות שלי תחילה. לאחר מכן, לעבוד קצת לפני כשל. ל3 סטים. אין בעיה.
לגבי רגליים - ניסיתי את הארצ'ר סקוואט וגם אותו לא הצלחתי. מה שעבד לי די טוב וגם שרף לי בקטע קשה ביום רביעי האחרון היה הג'אמפ סקוואט שעבדתי עד כשל לארבעה סטים. ממש לא הרגשתי את הרגליים. זה היה סביב ה25-30 חזרות. הבעיה בתרגיל הזה לדעתי, שהוא יותר אירובי כזה לא? מה דעתך עליו? הוא יכול להשתלב?.
האמסטרינג - אני יכול לבצע כפיפות רגליים נורדיות או משהו כזה, אני בטוח ששמעת על זה. זה נראה אחלה תרגיל, רק צריך למצוא מקום לקבע את העקבים שלי כי הכל נמוך אצלי (אתה מבין כנראה ל-מה אני מתכוון).
תאומים - נשמע אחלה. השאלה אם זה יהיה יעיל.

והערה אחרונה לגבי המתח - לעבוד 2-4 לשלוש סטים? איך לתעד את עצמי? במחברת?

 

[Sergio_Katz]

לגבי רגליים - ניסיתי את הארצ'ר סקוואט וגם אותו לא הצלחתי. מה שעבד לי די טוב וגם שרף לי בקטע קשה ביום רביעי האחרון היה הג'אמפ סקוואט שעבדתי עד כשל לארבעה סטים. ממש לא הרגשתי את הרגליים. זה היה סביב ה25-30 חזרות. הבעיה בתרגיל הזה לדעתי, שהוא יותר אירובי כזה לא? מה דעתך עליו? הוא יכול להשתלב?.

25-30 חזרות זה טו מאץ' סיבולת, בעיקר לקוואדס שהוא שריר שמגיב יותר טוב לעצימות גבוהה. מן הסתם אפשר לשלב את התרגיל, אבל צריך להתאים את התרגיל למטרה.

הייתי מציע Jump Squat, אבל עם עלייה בגובה. כלומר לקפוץ לקופסה בגובה X, ואימון אחרי זה לנסות לקפוץ לקופסה בגובה X + רבע מטר למשל. ככל שאתה קופץ יותר גבוה, אתה זקוק ליותר כח, ולמעשה מעלה את העצימות.
אני מציע 5×5 בתרגיל.

בנוסף לכך הייתי מציע לעבוד על גמישות בהאמסטרינג (כוח רגל ישרה), ולתרגל ארצ'ר סקוואט בנוסף.

האמסטרינג - אני יכול לבצע כפיפות רגליים נורדיות או משהו כזה, אני בטוח ששמעת על זה. זה נראה אחלה תרגיל, רק צריך למצוא מקום לקבע את העקבים שלי כי הכל נמוך אצלי (אתה מבין כנראה ל-מה אני מתכוון).

כוונתך היא לחזרות שליליות?

תאומים - נשמע אחלה. השאלה אם זה יהיה יעיל.

זה יעיל, כי כמו שאמרתי, שריר התאומים מורכב מ-90% סיבי שריר אירוביים, שמגיבים טוב לעבודת סיבולת.
לשם השוואה, היד-האחורית מורכבת מ-70% סיבי שריר אנאירוביים, והחזה מורכב מ-60% סיבים אנאירוביים, כך שאלו שרירים שמגיבים טוב יותר (מבחינת היפרטרופיה) מעבודה בעצימות גבוהה.

איך לתעד את עצמי? במחברת?

מחברת או טלפון נייד. כל דרך שבה תוכל לרשום מה אתה עושה כל אימון תתאים.

והערה אחרונה לגבי המתח - לעבוד 2-4 לשלוש סטים?

נשמע בסדר.

 

[IdoCalisthenics]

25-30 חזרות זה טו מאץ' סיבולת, בעיקר לקוואדס שהוא שריר שמגיב יותר טוב לעצימות גבוהה. מן הסתם אפשר לשלב את התרגיל, אבל צריך להתאים את התרגיל למטרה.

הייתי מציע Jump Squat, אבל עם עלייה בגובה. כלומר לקפוץ לקופסה בגובה X, ואימון אחרי זה לנסות לקפוץ לקופסה בגובה X + רבע מטר למשל. ככל שאתה קופץ יותר גבוה, אתה זקוק ליותר כח, ולמעשה מעלה את העצימות.
אני מציע 5×5 בתרגיל.

בנוסף לכך הייתי מציע לעבוד על גמישות בהאמסטרינג (כוח רגל ישרה), ולתרגל ארצ'ר סקוואט בנוסף.


כוונתך היא לחזרות שליליות?


זה יעיל, כי כמו שאמרתי, שריר התאומים מורכב מ-90% סיבי שריר אירוביים, שמגיבים טוב לעבודת סיבולת.
לשם השוואה, היד-האחורית מורכבת מ-70% סיבי שריר אנאירוביים, והחזה מורכב מ-60% סיבים אנאירוביים, כך שאלו שרירים שמגיבים טוב יותר (מבחינת היפרטרופיה) מעבודה בעצימות גבוהה.


מחברת או טלפון נייד. כל דרך שבה תוכל לרשום מה אתה עושה כל אימון תתאים.


נשמע בסדר.

לגבי הסקוואט, זה קצת מפחיד אותי לקפוץ לגבהים כאלה שיתנו גירוי מספק ב5 חזרות.
אפשר אפילו לעשות ספליט סקוואט דקה 7:20.
לגבי ההאמסטרינג, מה אתה חושב שעדיף? דקה 8:29 או 8:44?
@Sergio_Katz

 

[Sergio_Katz]

לגבי הסקוואט, זה קצת מפחיד אותי לקפוץ לגבהים כאלה שיתנו גירוי מספק ב5 חזרות.
אפשר אפילו לעשות ספליט סקוואט דקה 7:20.
לגבי ההאמסטרינג, מה אתה חושב שעדיף? דקה 8:29 או 8:44?
@Sergio_Katz

7:20 כמה חזרות אתה מסוגל לעשות בתרגיל בזה?
בוודאי שזה תרגיל טוב, אבל זה צריך להיות חלק מהתקדמות. אתה צריך לבצע תרגיל שאם תבצע ממנו 8-12 חזרות ישארו לך פחות מ-2 חזרות עד לכשל. בשביל זה צריך לשנות את הטכניקה כל הזמן על מנת להפוך את התרגיל לקשה יותר.

8:29 זה תרגיל לגלוטס.
כן, אני ממליץ על חזרות שלילות של כפיפות רגליים נורדיות כפי שהוא מציג ב-8:44.

אבל העצות שלו נוראיות.

 

[IdoCalisthenics]

7:20 כמה חזרות אתה מסוגל לעשות בתרגיל בזה?
בוודאי שזה תרגיל טוב, אבל זה צריך להיות חלק מהתקדמות. אתה צריך לבצע תרגיל שאם תבצע ממנו 8-12 חזרות ישארו לך פחות מ-2 חזרות עד לכשל. בשביל זה צריך לשנות את הטכניקה כל הזמן על מנת להפוך את התרגיל לקשה יותר.

8:29 זה תרגיל לגלוטס.
כן, אני ממליץ על חזרות שלילות של כפיפות רגליים נורדיות כפי שהוא מציג ב-8:44.

אבל העצות שלו נוראיות.

חח לא חשוב. הרמת קושי הזו רק נראת קלילה. אני חושב שעם רגל הרצפה ואילתור משקל (נגיד 7קג כל יד) יכול להיות בסדר.

בקיצור האימון רגליים שסגרנו עליו -
מכרעים בולגריים עם "משקולת יד 7 קג"
היפטראסט (או איך שלא קוראים לתרגיל הזה) עם רגל באוויר
כפיפות רגליים נורדיות
התרגיל של התאומים שהצעת.

מספיק?

 

[Sergio_Katz]

תזכיר לי למה אתה לא מצליח פיסטול סקוואט?

 

[IdoCalisthenics]

תזכיר לי למה אתה לא מצליח פיסטול סקוואט?

מה זאת אומרת למה אני לא מצליח? אני לא גמיש בשיט ואני גם לא משקל נוצה..

 

[Sergio_Katz]

מה זאת אומרת למה אני לא מצליח? אני לא גמיש בשיט ואני גם לא משקל נוצה..

כמה אתה שוקל?
אתה בן 16, אני לא חושב שאתה שוקל כזה הרבה.

רוב האנשים לא גמישים בשיט. רוב האנשים גם לא חזקים בשיט. בשביל זה יש דבר שנקרא תרגול ודבר נוסף שנקרא פרוגרסיב אוברלואד.
תעבוד על הגמישות שלך.
גם אני הייתי מאוד לא גמיש וכשהתחלתי לעבוד על הגמישות הגעתי לגמישות מספקת לפיסטול סקוואט תוך פחות מחודש.
אני גם התחלתי לבצע פיסטול סקוואט על משטח מוגבה, כך שהגמישות לא היוותה גורם מגביל, וכאשר התחזקתי והגמישות השתפרה עברתי לבצע על הרצפה.

 

[IdoCalisthenics]

כמה אתה שוקל?
אתה בן 16, אני לא חושב שאתה שוקל כזה הרבה.

רוב האנשים לא גמישים בשיט. רוב האנשים גם לא חזקים בשיט. בשביל זה יש דבר שנקרא תרגול ודבר נוסף שנקרא פרוגרסיב אוברלואד.
תעבוד על הגמישות שלך.
גם אני הייתי מאוד לא גמיש וכשהתחלתי לעבוד על הגמישות הגעתי לגמישות מספקת לפיסטול סקוואט תוך פחות מחודש.
אני גם התחלתי לבצע פיסטול סקוואט על משטח מוגבה, כך שהגמישות לא היוותה גורם מגביל, וכאשר התחזקתי והגמישות השתפרה עברתי לבצע על הרצפה.

נכון להיום 71.3.
יכול להיות שמהיום בתוך חודש אני אצליח את התרגיל בעזרת תרגול. למה לי? מה טוב בתרגיל הזה?
למה שאני לא אעבוד על תרגיל שאני כן יכול לבצע אותו?

 

[Sergio_Katz]

נכון להיום 71.3.
יכול להיות שמהיום בתוך חודש אני אצליח את התרגיל בעזרת תרגול. למה לי? מה טוב בתרגיל הזה?
למה שאני לא אעבוד על תרגיל שאני כן יכול לבצע אותו?

תעשה את התרגילים שאתה יכול לבצע כמובן.
מה התכנון לפרוגרסיב אוברלואד?

 

[IdoCalisthenics]

תעשה את התרגילים שאתה יכול לבצע כמובן.
מה התכנון לפרוגרסיב אוברלואד?

שנייה רגע. אני אחרי אימון. אני אשמח לשתף אותך בחזרות ובסטים שעשיתי. זה כתוב במחברת, ככה שתיעדתי.
*בהכל 3 סטים*.

שכיבות סמיכה - 12,12,8.
מתח - 4,3,2.5.
פיק פוש אפס - 6,5,4.
שכיבות סמיכה צמודות- 6,6,4.
צ'ין אפ - 3.5,2.1.
הרחקות - 12,12,11.
פייס פול - 15,15,15.

לא מרשים במיוחד אה? אני די חדש במתח..
מה שאני שם לב, יש לי בעיה קטנה ביד האחורית. היא קצת מפגרת לא? (מסיק זאת על סמך הביצועים כאן).
השכיבות סמיכה הרחבות קצת מעצבנות, מה אתה אומר אפשרי כבר להתקדם לארצ'ר?
את האימון הרגשתי טוב, ממש כאילו בחד"כ. חשבתי שהוא יהיה מאוד קצר, לקח בערך 50 דק'. (לא ביצעתי רגליים היום).
רציתי לשאול אותך. אפשרי להעביר את הFBW לUPPER AND LOWER? כלומר כל התרגילים המצויינים מעלה נחשבים בתור A, התרגילים ברגליים שתכף אכתוב עליהם הם B. 4 פעמים בשבוע. מה אומר?
@Sergio_Katz
לגבי הפרוגרסיב אוברלואד, אין לי כ"כ רעיון איך אוכל להתקדם. מתי יותר נכון. ובכלליות, אני מעריך את העזרה שלך המון. אני די אבוד בלעדיה.

 

[Sergio_Katz]

שנייה רגע. אני אחרי אימון. אני אשמח לשתף אותך בחזרות ובסטים שעשיתי. זה כתוב במחברת, ככה שתיעדתי.
*בהכל 3 סטים*.

שכיבות סמיכה - 12,12,8.
מתח - 4,3,2.5.
פיק פוש אפס - 6,5,4.
שכיבות סמיכה צמודות- 6,6,4.
צ'ין אפ - 3.5,2.1.
הרחקות - 12,12,11.
פייס פול - 15,15,15.

לא מרשים במיוחד אה? אני די חדש במתח..
מה שאני שם לב, יש לי בעיה קטנה ביד האחורית. היא קצת מפגרת לא? (מסיק זאת על סמך הביצועים כאן).
השכיבות סמיכה הרחבות קצת מעצבנות, מה אתה אומר אפשרי כבר להתקדם לארצ'ר?
את האימון הרגשתי טוב, ממש כאילו בחד"כ. חשבתי שהוא יהיה מאוד קצר, לקח בערך 50 דק'. (לא ביצעתי רגליים היום).
רציתי לשאול אותך. אפשרי להעביר את הFBW לUPPER AND LOWER? כלומר כל התרגילים המצויינים מעלה נחשבים בתור A, התרגילים ברגליים שתכף אכתוב עליהם הם B. 4 פעמים בשבוע. מה אומר?
@Sergio_Katz
לגבי הפרוגרסיב אוברלואד, אין לי כ"כ רעיון איך אוכל להתקדם. מתי יותר נכון. ובכלליות, אני מעריך את העזרה שלך המון. אני די אבוד בלעדיה.

חשוב לי להבהיר שלא ניסיתי לשכנע אותך ללמוד פיסטול כי אני חושב שיש בו משהו מיוחד, אלא כי הוא בעיניי בא באופן טבעי כהתקדמות בעצימות לאחר ספליט סקוואט.
אם יש לך דרך אחרת להעלות את העצימות אז בכיף (אולי Shrimp Squat זו התשובה. גם בכלל לא צריך בשבילו גמישות).

לרמה שלך הכי יעיל יהיה לעבוד על כל שריר 3 פעמים בשבוע.
יש סיבה, והיא שבשלב הזה אתה צריך לתרגל בתדירות גבוהה על מנת להתקדם, משום שההתאוששות שלך מהירה מאוד, וככל שתהיה יותר מתקדם כך תצטרך זמן התאוששות גבוה יותר.
אתה יכול לעבור ל-AB (ממליץ Push-Pull. עליון-תחתון זה גם רעיון טוב) אבל אז זה יהיה פעמיים בשבוע לכל שריר שזה פחות יעיל.
אלא אם תתאמן 6 פעמים בשבוע כדי להגיע לתדירות של 3 פעמים לכל שריר (שיש בזה יתרון, כי האימונים יהיו יותר קצרים).

יש הרבה דרכים להתקדם בשכיבות סמיכה.
אפשר לתת פאוז של כמה שניות בתחתית על מנת לבטל את אפקט המתיחה ולגייס יותר את החזה. אפשר לבצע את התרגיל יותר לאט.

מה עם להוסיף גומייה לשכיבות סמיכה?

בשכיבות סמיכה אתה נוגע ברצפה עם החזה?
אני ממליץ לכווץ שכמות במהלך כל התרגיל על מנת להקטין את המעורבות של הכתפיים ולהגדיל את המעורבות של החזה בשכיבות סמיכה.

בהחלט אפשר לעבור לארצ'ר אם הטכניקה שלך טובה.

 

[IdoCalisthenics]

חשוב לי להבהיר שלא ניסיתי לשכנע אותך ללמוד פיסטול כי אני חושב שיש בו משהו מיוחד, אלא כי הוא בעיניי בא באופן טבעי כהתקדמות בעצימות לאחר ספליט סקוואט.
אם יש לך דרך אחרת להעלות את העצימות אז בכיף (אולי Shrimp Squat זו התשובה. גם בכלל לא צריך בשבילו גמישות).

לרמה שלך הכי יעיל יהיה לעבוד על כל שריר 3 פעמים בשבוע.
יש סיבה, והיא שבשלב הזה אתה צריך לתרגל בתדירות גבוהה על מנת להתקדם, משום שההתאוששות שלך מהירה מאוד, וככל שתהיה יותר מתקדם כך תצטרך זמן התאוששות גבוה יותר.
אתה יכול לעבור ל-AB (ממליץ Push-Pull. עליון-תחתון זה גם רעיון טוב) אבל אז זה יהיה פעמיים בשבוע לכל שריר שזה פחות יעיל.
אלא אם תתאמן 6 פעמים בשבוע כדי להגיע לתדירות של 3 פעמים לכל שריר (שיש בזה יתרון, כי האימונים יהיו יותר קצרים).

יש הרבה דרכים להתקדם בשכיבות סמיכה.
אפשר לתת פאוז של כמה שניות בתחתית על מנת לבטל את אפקט המתיחה ולגייס יותר את החזה. אפשר לבצע את התרגיל יותר לאט.

מה עם להוסיף גומייה לשכיבות סמיכה?

בשכיבות סמיכה אתה נוגע ברצפה עם החזה?
אני ממליץ לכווץ שכמות במהלך כל התרגיל על מנת להקטין את המעורבות של הכתפיים ולהגדיל את המעורבות של החזה בשכיבות סמיכה.

בהחלט אפשר לעבור לארצ'ר אם הטכניקה שלך טובה.

אראה את השרימפ מיד לאחר שאסיים לכתוב כאן.
אני לא מתאמן ככ מתחיל, אני מתאמן שנה וקצת. אני לא חושב שיהיה נכון בשבילי להתאמן 6 פעמים בשבוע, בכדי לא להאמיס עלי את התכנית והרעיון שאני בעצמי לא מתחבר אליו ככ. אולי אני כן מתחיל מבחינת החזרות והסטים. איך הם בעצם? כמובן שאני עושה שכיבות סמיכה מלאות, החזה ברצפה והאמת היא שאף פעם בניגוד לבנצ פרס לא הקפדתי על שכמות אחורה ומכווצות. אעשה את זה פעם הבאה. ניסיתי להוסיף גומייה אך הגומייה שלי לא עובדת ברעיון הזה. ראיתי גומיות שכן הצגה ספורט, אך הן יקרות. 100₪+ לגומייה לא משתלם לדעתי. אעבור לארצר בעוד כשני אימונים אם אכן ילך טוב אימון הבא. אז בטוח שעליון תחתון לא יהיה טוב? לא רואה את עצמי ככ מצליח לעשות פולבאדי עם התרגילים האלו שקשים לי פיזית. זה גם מאריך את האימון בלא מעט. איך אני מבצע פרוגרסיב אוברלואד עם החזרות והסטים המצויינים מעלה?

 

[Sergio_Katz]

אני לא מתאמן ככ מתחיל, אני מתאמן שנה וקצת. אני לא חושב שיהיה נכון בשבילי להתאמן 6 פעמים בשבוע, בכדי לא להאמיס עלי את התכנית והרעיון שאני בעצמי לא מתחבר אליו ככ.

צודק. אין צורך להעמיס.
תעבוד AB בחלוקת Upper-Lower פעמיים בשבוע כל אימון.

ניסיתי להוסיף גומייה אך הגומייה שלי לא עובדת ברעיון הזה. ראיתי גומיות שכן הצגה ספורט, אך הן יקרות. 100₪+ לגומייה לא משתלם לדעתי.

חשבתי שאתה יכול לבצע עם זאת שכבר יש לך.
אל תקנה גומיה חדשה, זה באמת לא משתלם.

אז בטוח שעליון תחתון לא יהיה טוב?

עליון-תחתון זה גם רעיון טוב

איך אני מבצע פרוגרסיב אוברלואד עם החזרות והסטים המצויינים מעלה?

יש לך את ה"מיקרו-התקדמות", שזה התקדמות קטנה - להעלות חזרה אחת מאימון לאימון.
ויש לך את ה"מאקרו-התקדמות" שזה התקדמות גדולה יותר שלוקחת משך כמה אימונים.

דוגמאות ל"מאקרו התקדמות":
הארכת המנוף, הגדלת טווח התנועה, להעמיס יותר משקל גוף על צד אחד, להקטין את שיפוע החיובי או להגדיל את השיפוע השלילי. יש עוד אבל כרגע אני לא זוכר.

או בקיצור, תסתכל על הדוגמא שהבאתי בפוסט הזה בנוגע לפייק פוש-אפ:
המדריך השלם לאימון עם משקל גוף