התייעצות - תוכנית FBW משקל גוף להחלמה מפציעה

[mmmmmm]

אז החלמתי מפציעה ביד הקדמית והמכון נסגר אז החלטתי לנסות לבנות תוכנית עם משקל גוף לחזור לכושר ולשקם את היד הקדמית. בעיקרון התכנון הוא להמשיך עם התוכנית הזאת עד להחלמה של היד ומשם לעבור לתוכנית AB לפי חלוקה של Push Pull או חלוקה לפי תנועות וסקילז של ג'ימנסטיקס
אשמח לייעוץ מבחינת התוכנית.
3 פעמים בשבוע FBW

רגליים: 3X3 חזרות של פיסטול סקוואט כל רגל (כרגע פחות intense רק כדי לחזור לשגרה. בשאיפה לעלות בסופו של דבר ל-3X8 ולהתקדם לשרימפ סקוואט)

3X3 - חזרות אקצנטריות של כפיפת ברך נורדית (בשאיפה לעלות בסופו של דבר ל-3X8 ומשם להמשיך לחזרות קונצנטריות בטווח תנועה חלקי עד שמגיעים למלא)

גב: חשבתי לבצע איזו שהיא גרסה של Pullover כמו בפולי רק על המתח עם משקל הגוף בשביל לא לכופף את המרפק ולצמצם עבודת ידיים. אם אתם מכירים משהו בסגנון אשמח להמלצות. כשהיד תחזור לעצמה אשתמש במתח ובחתירה עם משקל גוף.

חזה: 3XMax reps שכיבות סמיכה סטנדרטיות (חשבתי להתחיל קל עם השריר באימון הראשון ואז לעבור ל- 5X3 (חזרותXסטים) שכיבות סמיכה ארצ'ר ומשם להתקדם לשכיבות סמיכה ביד אחת)

יד קדמית: כפיפות מרפקים עם גומיית התנגדות - 3X10-12

יד אחורית: לא רוצה להעמיס כרגע ולעשות אימון ארוך מדי אז אסתפק בשכיבות סמיכה

כתפיים: כתף קדמית - מסתפק בשכיבות סמיכה, גם ככה היא הרבה יותר חזקה מהחלק האחורי של הכתף ככה שאולי זה יעזור לאיזון כוחות ולקליקים בכתף.

Lateral Raises עם גומייה - 3X8

הרחקה אופקית בעמידה עם גומייה - 3X8

בטן: 3X10 אולרים רק לאימון ראשון (אני חושב שקוראים לזה V-ups) אחר כך להתקדם ל-knee raises -> אל leg raises ואז לחזור לעשות L-sit
@Sergio_Katz ראיתי שאתה מבין באימוני משקל גוף, מה דעתך?

 

[Sergio_Katz]

גב: חשבתי לבצע איזו שהיא גרסה של Pullover כמו בפולי רק על המתח עם משקל הגוף בשביל לא לכופף את המרפק ולצמצם עבודת ידיים. אם אתם מכירים משהו בסגנון אשמח להמלצות. כשהיד תחזור לעצמה אשתמש במתח ובחתירה עם משקל גוף.

אין עבודה על ה-Rear Delts. הכתף האחורית לא ממש עובדת לפני הטורסו אלא בעיקר מאחוריו ולכן אני ממליץ על Reverse Push-Up במקום הגומייה.

תן עבודה נוספת על כתף קדמית, היא כמעט ולא עובדת בשכיבות סמיכה רגילות.
אני ממליץ על Pike Push-Up.

 

[mmmmmm]

אין עבודה על ה-Rear Delts. הכתף האחורית לא ממש עובדת לפני הטורסו אלא בעיקר מאחוריו ולכן אני ממליץ על Reverse Push-Up במקום הגומייה.

תן עבודה נוספת על כתף קדמית, היא כמעט ולא עובדת בשכיבות סמיכה רגילות.
אני ממליץ על Pike Push-Up.

תודה רבה. אז אוסיף פייק פושאפ ולאט לאט להתקדם ל-wall stand push up וגם reverse push up
אם אני אתחיל לעבוד על הפרונט כתרגיל גב אפשר לוותר על העבודה הנוספת על הבטן?

 

[Sergio_Katz]

אפשר.
האם זה הדבר הנכון לעשות? תלוי במטרות שלך.

 

[mmmmmm]

אפשר.
האם זה הדבר הנכון לעשות? תלוי במטרות שלך.

מה הכוונה? ועוד שאלה: אם אני מוותר על העבודת בטן הנוספת אז ההתאוששות של הבטן תהיה יותר מהירה מה שיגרום ליותר התקדמות בפרונט לא?

 

[Sergio_Katz]

מה הכוונה? ועוד שאלה: אם אני מוותר על העבודת בטן הנוספת אז ההתאוששות של הבטן תהיה יותר מהירה מה שיגרום ליותר התקדמות בפרונט לא?

ההתאוששות של הבטן מאוד מהירה, מתאוששת אפילו מיום ליום.
לפעמים פחות עבודה הופכת למעט מדי עבודה.

 

[mmmmmm]

ההתאוששות של הבטן מאוד מהירה, מתאוששת אפילו מיום ליום.
לפעמים פחות עבודה הופכת למעט מדי עבודה.

ומבחינת זמנים של העבודה בפרונט, כמה זמן בערך לכל סט? נגיד אני עובד על Tucked front lever סטטי, כמה זמן להחזיק לכל סט? ולכמה סטים כדאי לדעתך לחלק?

 

[Sergio_Katz]

פרונט-לבר סטטי זה לחלשים.

לדעתי 3 סטים מספיקים. אל תגיע לכשל בשום מצב אלא קרוב לכשל. בגלל שאין לך מושג כנראה מה זה אומר להגיע לכשל ואתה כנראה תעזוב את המוט מוקדם מדי אז אני אגיד לך לבצע עד שאתה לא יכול יותר לשמור על הפוזיציה הנכונה, וזה עדיין לא יסתור את מה שאמרתי.

3 סטים של 30 שניות זה כנראה השלב הנכון לעבור ל-Pike Front-Lever.

כשתתקדם ותגיע לפייק פרונט-לבר אני מציע להחליף ל-Front-Lever Row.
8 סטים של 2-3 חזרות. תתחיל מ-Pike Front-Lever Row בטווח תנועה חלקי ותנסה להגדיל את טווח התנועה מאימון לאימון. כאשר תגיע לטווח תנועה מלא תחליף לפרוגרשיין הבא ותעלה את טווח התנועה שוב, וכך הלאה.
זה נותן לך הרבה נפח איכותי.

ביצעתי את זה ככה ותוך 3 חודשים השגתי Full Front-Lever (באותה תקופה הגעתי ל-Advanced Tuck Front-Lever Row).

הכלל הכי חשוב, תשמור על Scapulla Retraction כמה שיותר.
אני מציע לתרגל גם 3 סטים של Scapulla Retraction בתלייה ממוט מתח (סוג של אנכית לרצפה) בסוף האימון.

 

[mmmmmm]

פרונט-לבר סטטי זה לחלשים.

לדעתי 3 סטים מספיקים. אל תגיע לכשל בשום מצב אלא קרוב לכשל. בגלל שאין לך מושג כנראה מה זה אומר להגיע לכשל ואתה כנראה תעזוב את המוט מוקדם מדי אז אני אגיד לך לבצע עד שאתה לא יכול יותר לשמור על הפוזיציה הנכונה, וזה עדיין לא יסתור את מה שאמרתי.

3 סטים של 30 שניות זה כנראה השלב הנכון לעבור ל-Pike Front-Lever.

כשתתקדם ותגיע לפייק פרונט-לבר אני מציע להחליף ל-Front-Lever Row.
8 סטים של 2-3 חזרות. תתחיל מ-Pike Front-Lever Row בטווח תנועה חלקי ותנסה להגדיל את טווח התנועה מאימון לאימון. כאשר תגיע לטווח תנועה מלא תחליף לפרוגרשיין הבא ותעלה את טווח התנועה שוב, וכך הלאה.
זה נותן לך הרבה נפח איכותי.

ביצעתי את זה ככה ותוך 3 חודשים השגתי Full Front-Lever (באותה תקופה הגעתי ל-Advanced Tuck Front-Lever Row).

הכלל הכי חשוב, תשמור על Scapulla Retraction כמה שיותר.
אני מציע לתרגל גם 3 סטים של Scapulla Retraction בתלייה ממוט מתח (סוג של אנכית לרצפה) בסוף האימון.

אז זאת התוכנית הסופית:
פעמים בשבוע FBW
יש צורך בעבודת גב תחתון נוספת?

רגליים: 3X3 חזרות של פיסטול סקוואט כל רגל (כרגע פחות intense רק כדי לחזור לשגרה. בשאיפה לעלות בסופו של דבר ל-3X8 ולהתקדם לשרימפ סקוואט)

3X3 - חזרות אקצנטריות של כפיפת ברך נורדית (בשאיפה לעלות בסופו של דבר ל-3X8 ומשם להמשיך לחזרות קונצנטריות בטווח תנועה חלקי עד שמגיעים למלא)

גב: tucked front lever סטטי 3Xmax time (פרוגרשיין לפייק פרונט לבר ולאחר החלמת היד הקדמית אעבור לrows וגם סוגי מתח למיניהם)

חזה +(יד אחורית): 3XMax reps שכיבות סמיכה סטנדרטיות (חשבתי להתחיל קל עם השריר באימון הראשון ואז לעבור ל- 5X3 (חזרותXסטים) שכיבות סמיכה ארצ'ר ומשם להתקדם לשכיבות סמיכה ביד אחת)

יד קדמית: כפיפות מרפקים עם גומיית התנגדות - 3X10-12

כתפיים: פייק פושאפס - 3×4(התקדמות בהתחלה בהגדלת טווח תנועה, אחר כך הגדלת שיפוע שלילי עד לwall stand push up)


reverse push up - 3X8

בטן: 3X10 אולרים רק לאימון ראשון (אני חושב שקוראים לזה V-ups) אחר כך להתקדם ל-knee raises -> אל leg raises ואז לחזור לעשות L- sit ומשם V - sit וmanna.