היי האם אני עובד נכון

[AlonZa]

היי אני מתאמן בחדר כושר
ואני רוצה לדעת אם השיטה שאני הולך בה כדי להתקדם נכונה או שכדאי לי לשנות כיוון ?

השיטה היא להוסיף משקל בכל שריר אחת לשבוע
כלומר אני מתאמן בימים א' ג' ה'

אז נגיד ביום א' עשיתי למשל בבנץ' פרס 3 סטים 6 חזרות 20 קילו
יום ג' 3 סטים 7 חזרות 20 קילו
יום ה' 3 סטים 8 חזרות 20 קילו

שבוע אחרי יום א' 3 סטים 6 חזרות 22.5 קילו
יום ג' 3 סטים 7 חזרות 22.5 קילו
יום ה' 3 סטים 8 חזרות 22.5 קילו

וכך הלאה..

האם השיטה שלי נכונה ? אגב קראתי אותה במדריך בפורום אחר ולא המצאתי

אה ועוד משהו,
לפעמים אני לא מצליח לגמור את מספר החזרות הרצוי בכל הסטים למשל אם אני צריך לעשות 3 סטים
10 חזרות כל סט אז אני מצליח סט ראשון 9 חזרות
אז אני משלים עוד 1 בסט הבא
סט שני אני מצליח 7 חזרות
אז אני משלים עוד 3 בסט הבא
סט שלישי אני מצליח 4 חזרות
אז אני משלים עוד 6 בסט הבא
כל אלה סתם דוגמאות ואלה לא מספר החזרות והסטים שאני באמת עושה אבל האם זה נכון לעשות ככה ?

 

[AviAmo]

האם השיטה שלי נכונה ?

אחלה שיטה, במיוחד להתחלה, רק שים לב שבהמשך יהיה קשה להמשיך לעבוד 3 פעמים בנפח ועצימות גבוהה ולכן אפשר למשל ביום שלישי לעשות יום קל יותר להתאוששות.

אה ועוד משהו,
לפעמים אני לא מצליח לגמור את מספר החזרות הרצוי בכל הסטים למשל אם אני צריך לעשות 3 סטים
10 חזרות כל סט אז אני מצליח סט ראשון 9 חזרות
אז אני משלים עוד 1 בסט הבא
סט שני אני מצליח 7 חזרות
אז אני משלים עוד 3 בסט הבא
סט שלישי אני מצליח 4 חזרות
אז אני משלים עוד 6 בסט הבא
כל אלה סתם דוגמאות ואלה לא מספר החזרות והסטים שאני באמת עושה אבל האם זה נכון לעשות ככה ?

לא הבנתי איך אתה מוסיף חזרה אם נכשלת בסט הראשון.
בכל מקרה לא כדאי לעבוד כל כך קרוב לכשל, מומלץ שתמיד תהיה עוד חזרה-שתיים בקנה, הרבה אנשים עושים את הטעות הזאת ונתקעים הרבה מאוד זמן פשוט כי הם מגיעים לכשל ומנסים בכל זאת להעלות משקל/חזרות בפעם הבאה.
המלצה שלי - תוריד אגו כדי להעלות במשקל.

 

[Sergio_Katz]

שיטה חכמה בהחלט.

אם אתה לא מצליח להשלים את מס' החזרות הרצוי כנראה שמדובר במשקל גבוה מדי.
תוריד משקל עבודה או מראש תתכנן את אותו משקל לפחות חזרות.
אל תשלים חזרות בין סטים, זה נפח מיותר.

 

[AlonZa]

אחלה שיטה, במיוחד להתחלה, רק שים לב שבהמשך יהיה קשה להמשיך לעבוד 3 פעמים בנפח ועצימות גבוהה ולכן אפשר למשל ביום שלישי לעשות יום קל יותר להתאוששות.
המלצה שלי - תוריד אגו כדי להעלות במשקל.

מה זאת אומרת?
וזה בסדר אני מעלה את החזרות מיום ליום בשבוע בקפיצות של 1?למשל אימון יום א' 6
אימון יום ג' 7 אימון יום ה' 8? או שעדיף בקפיצות יותר גדולות?
ואני גם מתאים את טווח החזרות לאותו שריר למשל ברגליים הטווח הוא 10-12 חזרות כי זה שריר גדול יותר
יד קדמית הטווח הוא 6-8 חזרות כי זה שריר קטן

לא הבנתי איך אתה מוסיף חזרה אם נכשלת בסט הראשון.
בכל מקרה לא כדאי לעבוד כל כך קרוב לכשל, מומלץ שתמיד תהיה עוד חזרה-שתיים בקנה, הרבה אנשים עושים את הטעות הזאת ונתקעים הרבה מאוד זמן פשוט כי הם מגיעים לכשל ומנסים בכל זאת להעלות משקל/חזרות בפעם הבאה.

אחרי הסט הראשון אני נח כמה שניות ומשלים את החזרות החסרות.
אחרי זה עושה סט שני, נח כמה שניות ומשלים את החזרות החסרות של הסט השני

שיטה חכמה בהחלט.

אם אתה לא מצליח להשלים את מס' החזרות הרצוי כנראה שמדובר במשקל גבוה מדי.
תוריד משקל עבודה או מראש תתכנן את אותו משקל לפחות חזרות.
אל תשלים חזרות בין סטים, זה נפח מיותר.

זה בסדר אני מעלה את החזרות מיום ליום בשבוע בקפיצות של 1?למשל אימון יום א' 6
אימון יום ג' 7 אימון יום ה' 8? או שעדיף בקפיצות יותר גדולות?
ואני גם מתאים את טווח החזרות לאותו שריר למשל ברגליים הטווח הוא 10-12 חזרות כי זה שריר גדול יותר
יד קדמית הטווח הוא 6-8 חזרות כי זה שריר קטן, זה נכון לעשות ככה ?
או שעדיף לקבוע מראש טווחי תנועה יותר גדולים לכל השרירים להתקדמות מקסימלית ?

 

[AviAmo]

מה זאת אומרת?
וזה בסדר אני מעלה את החזרות מיום ליום בשבוע בקפיצות של 1?למשל אימון יום א' 6
אימון יום ג' 7 אימון יום ה' 8? או שעדיף בקפיצות יותר גדולות?

שוב, זה אחלה לגמרי, פשוט במשקלים כבדים יותר לרוב לא מצליחים להתקדם 3 פעמים בשבוע כאשר עובדים הכי כבד כל הפעמים.

ואני גם מתאים את טווח החזרות לאותו שריר למשל ברגליים הטווח הוא 10-12 חזרות כי זה שריר גדול יותר
יד קדמית הטווח הוא 6-8 חזרות כי זה שריר קטן

לדעתי כדאי לעשות ההפך, על שרירים גדולים אפשר להעמיס יותר משקל והם מגיבים טוב גם לפחות חזרות(מה שיאפשר להעלות במשקל) אבל בסופו של דבר הנפח הכללי הוא גורם מאוד קריטי.
למשל ל10 חזרות נצליח 50 - 3 סטים של 10
ל8 חזרות נצליח 55 - 4 סטים של 8
ככה שגם הוספנו עצימות וגם נפח.

שרירים קטנים דווקא מגיבים יותר טוב ליותר חזרות ואפילו קצת פחות משקל מהמקסימום.

אחרי הסט הראשון אני נח כמה שניות ומשלים את החזרות החסרות.
אחרי זה עושה סט שני, נח כמה שניות ומשלים את החזרות החסרות של הסט השני

אם אתה לא מצליח תוריד משקל, במיוחד אם זה יותר מחזרה אחת וקורה יותר מפעם אחת.
שוב, נסה להגיע רחוק מכשל, שתמיד תישאר עוד חזרה שתיים שאתה יכול לעשות בסוף הסט.

או שעדיף לקבוע מראש טווחי תנועה יותר גדולים לכל השרירים להתקדמות מקסימלית

מומלץ לעבוד בכל טווחי החזרות, כלל מאוד כללי יכול להיות ככל שהתרגיל יותר ספציפי אפשר להכניס יותר חזרות אפקטיביות.

 

[AlonZa]

שוב, זה אחלה לגמרי, פשוט במשקלים כבדים יותר לרוב לא מצליחים להתקדם 3 פעמים בשבוע כאשר עובדים הכי כבד כל הפעמים.


לדעתי כדאי לעשות ההפך, על שרירים גדולים אפשר להעמיס יותר משקל והם מגיבים טוב גם לפחות חזרות(מה שיאפשר להעלות במשקל) אבל בסופו של דבר הנפח הכללי הוא גורם מאוד קריטי.
למשל ל10 חזרות נצליח 50 - 3 סטים של 10
ל8 חזרות נצליח 55 - 4 סטים של 8
ככה שגם הוספנו עצימות וגם נפח.

שרירים קטנים דווקא מגיבים יותר טוב ליותר חזרות ואפילו קצת פחות משקל מהמקסימום.


אם אתה לא מצליח תוריד משקל, במיוחד אם זה יותר מחזרה אחת וקורה יותר מפעם אחת.
שוב, נסה להגיע רחוק מכשל, שתמיד תישאר עוד חזרה שתיים שאתה יכול לעשות בסוף הסט.


מומלץ לעבוד בכל טווחי החזרות, כלל מאוד כללי יכול להיות ככל שהתרגיל יותר ספציפי אפשר להכניס יותר חזרות אפקטיביות.

בקשר לזה "שוב, זה אחלה לגמרי, פשוט במשקלים כבדים יותר לרוב לא מצליחים להתקדם 3 פעמים בשבוע כאשר עובדים הכי כבד כל הפעמים."

מה הכוונה ? ומה לעשות כדי כן להתקדם גם במשקלים גבוהים יותר ?

בקשר לזה : "
לדעתי כדאי לעשות ההפך, על שרירים גדולים אפשר להעמיס יותר משקל והם מגיבים טוב גם לפחות חזרות(מה שיאפשר להעלות במשקל) אבל בסופו של דבר הנפח הכללי הוא גורם מאוד קריטי.
למשל ל10 חזרות נצליח 50 - 3 סטים של 10
ל8 חזרות נצליח 55 - 4 סטים של 8
ככה שגם הוספנו עצימות וגם נפח."

אבל הבנתי שכדי להתחזק עדיף בכ"מ להעמיס משקלים גבוהים, זה נכון ?

נגיד בתור התחלה כדי להתחזק בכל קבוצות השריר לעשות בסביבות 6-10 חזרות עם משקל גבוה זה נכון ?
ואחרי שאני אתחזק ואני ארצה להגדיל את השריר שיראה גדול ומאסיבי צריך לשלב גם משקל גבוה וגם הרבה חזרות נכון ?
או שגדילת השריר באה ביחד עם ההתחזקות ?

 

[AviAmo]

מה הכוונה ? ומה לעשות כדי כן להתקדם גם במשקלים גבוהים יותר ?

כתבתי בהתחלה, אפשר לעשות יום שהוא קל יחסית, אפשר להוריד לפעמיים בשבוע ועוד המון שיטות - כשתגיע לגשר תחצה אותו, כל עוד זה עובד תמשיך.

אבל הבנתי שכדי להתחזק עדיף בכ"מ להעמיס משקלים גבוהים, זה נכון ?

על שרירים קטנים? פחות, מה שגם קשה מאוד להעמיס עליהם הרבה וההתקדמות בהם היא די איטית, קשה לקפוץ פעם בשבוע ב2.5 קילו ביד קדמית.

נגיד בתור התחלה כדי להתחזק בכל קבוצות השריר לעשות בסביבות 6-10 חזרות עם משקל גבוה זה נכון ?
ואחרי שאני אתחזק ואני ארצה להגדיל את השריר שיראה גדול ומאסיבי צריך לשלב גם משקל גבוה וגם הרבה חזרות נכון ?
או שגדילת השריר באה ביחד עם ההתחזקות ?

הם באים ביחד לרוב, במיוחד למתחיל.
זה קצת מורכב, לכן מומלץ ללכת על תוכנית מוכנה שמתחשבת בכל הדברים האלה או לבנות אחת מותאמת אישית.

תוכל להסתכל על סדרת הסרטונים הזאת, הוא עובר שריר שריר ומסביר איך מומלץ לעבוד, בנוסף יש בערוץ סרטון על בניית תוכנית באופן כללי

 

[AlonZa]

כתבתי בהתחלה, אפשר לעשות יום שהוא קל יחסית, אפשר להוריד לפעמיים בשבוע ועוד המון שיטות - כשתגיע לגשר תחצה אותו, כל עוד זה עובד תמשיך.


על שרירים קטנים? פחות, מה שגם קשה מאוד להעמיס עליהם הרבה וההתקדמות בהם היא די איטית, קשה לקפוץ פעם בשבוע ב2.5 קילו ביד קדמית.


הם באים ביחד לרוב, במיוחד למתחיל.
זה קצת מורכב, לכן מומלץ ללכת על תוכנית מוכנה שמתחשבת בכל הדברים האלה או לבנות אחת מותאמת אישית.

תוכל להסתכל על סדרת הסרטונים הזאת, הוא עובר שריר שריר ומסביר איך מומלץ לעבוד, בנוסף יש בערוץ סרטון על בניית תוכנית באופן כללי

אני משלב בין מספר חזרות גבוה ועומסים(לא גם הרבה חזרות וגם משקל גבוה באותו סט)בהתאם לתרגיל ולשריר. ויש לי תוכנית שהכנתי לעצמי.
ונגיד לקפוץ ב1.25 אחת לשבוע ביד קדמית זה אפשרי ?

 

[AviAmo]

אני משלב בין מספר חזרות גבוה ועומסים(לא גם הרבה חזרות וגם משקל גבוה באותו סט)בהתאם לתרגיל ולשריר. ויש לי תוכנית שהכנתי לעצמי.
ונגיד לקפוץ ב1.25 אחת לשבוע ביד קדמית זה אפשרי ?

אפשרי, רק אל תצפה שזה יימשך לנצח

 

[AlonZa]

וזה בסדר שאני מעלה את החזרות מיום ליום בשבוע בקפיצות של 1?למשל אימון יום א' 6
אימון יום ג' 7 אימון יום ה' 8? או שעדיף בקפיצות יותר גדולות?

 

[AviAmo]

וזה בסדר שאני מעלה את החזרות מיום ליום בשבוע בקפיצות של 1?למשל אימון יום א' 6
אימון יום ג' 7 אימון יום ה' 8? או שעדיף בקפיצות יותר גדולות?

בסדר גמור

 

[AlonZa]

בסדר גמור

קפיצות גדולות יותר יביאו להתקדמות ולהתחזקות מהירה יותר?
או שעדיף להישאר בקפיצות הקטנות ?

 

[AviAmo]

קפיצות גדולות יותר יביאו להתקדמות ולהתחזקות מהירה יותר?
או שעדיף להישאר בקפיצות הקטנות ?

לא כל כך קריטי, עלייה במשקלים פעם בשבוע זה בסדר גמור.