חוות דעת על התכנית AB מסה

[מתן בן]

אני מתאמן די בינוני אחרי השלב של FBW אשמח לחוות דעת על התכנית


A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *4

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

כפיפת ברך במכונה – 8-10*3 / תאומים 12-15*3 ( פעם פשיטת ברך פעם תאומים)

משיכת פולי עליון – 6-8*4

חתירה עם מוט – 8-10*4

פול אובר – 10-12*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3

 

[daniel11]

ממש הרבה נפח לטעמי
סתם מיותר יש מקום להוריד

 

[מתן בן]

מה להוריד? אשמח לעזרה....ובחירת התרגילים בסדר?
חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

תאומים 12-15*2( פעם פשיטת ברך פעם תאומים)

משיכת פולי עליון – 6-8*4

חתירה עם מוט – 8-10*4

פול אובר – 10-12*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3


יש עוד מה להוריד?
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

תאומים 12-15*2

משיכת פולי עליון – 6-8*4

חתירה עם מוט – 8-10*3

פול אובר – 10-12*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3


אשמח אם תגיבו.....זה בסדר יותר?

 

[daniel11]

מה להוריד? אשמח לעזרה....ובחירת התרגילים בסדר?
חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

תאומים 12-15*2( פעם פשיטת ברך פעם תאומים)

משיכת פולי עליון – 6-8*4

חתירה עם מוט – 8-10*4

פול אובר – 10-12*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3


יש עוד מה להוריד?
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

תאומים 12-15*2

משיכת פולי עליון – 6-8*4

חתירה עם מוט – 8-10*3

פול אובר – 10-12*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3


אשמח אם תגיבו.....זה בסדר יותר?

תאמת אימון A עוד בסדר די דומה לשלי רק שבחזה אני עושה 9 סטים ו7 בכתפיים
אבל אימון B רק מלהסתכל עלין אני חוטף צמרמורת
אני בספק אם תשרוד אותו אם תעשה על משקלים נורמלים בשבילך בכל תרגיל
כשאני מסתכל שוב הוא לא כזה רע האימון שלך אני סתם חושב שהוא עצים מדי ויהיה קשה להתקדם במשקלי עבודה באימון כזה

 

[מתן בן]

אוקיי אז מאיפה אתה ממליץ להוריד? נגיד את התאומים להוריד ולעשות ביד קדמית 4 סטים במקום 6? ככה יצא 3 תרגילים לרגליים 3 לגב ו2 יד קדמית
צה דעתך?

 

[daniel11]

אוקיי אז מאיפה אתה ממליץ להוריד? נגיד את התאומים להוריד ולעשות ביד קדמית 4 סטים במקום 6? ככה יצא 3 תרגילים לרגליים 3 לגב ו2 יד קדמית
צה דעתך?

לדעתי אבל זה רק דעתי האישית תאומים לא קשור לרגליים תעשה או לא תעשה בחירה שלך אבל אל ממש תשקיע בזה ממש(מעולם לא עשיתי סט אחד לתאומים ויש לי תאומים יותר גדולות מרוב הבודיבילדרים המפורסמים(גנטיקה)
ועכשיו יש לך גם סקוואט גם דדליפט וגם לאנצים זה ניראה לי טיפה קשוח ועוד בנוסף 10 סטים בגב בלי הדדליפט
אתה רוצה להרוג את עצמך?
חיפשת בלינקייה תכנית? אני כמעט בטוח שיש שם וגם כמה אופציות אני כבר לא זוכר אם לקחתי את הAB שלי משם(למרות שעדיין מקפיד לשנות מדי פעם ולעשות רוטציות)
אני גם בAB וברגליים אני עושה רק סקוואט 4 סטים(ועוד 1-2 חימום) וכפיפות ברך במכונה 3 סטים בתור תרגיל שאני מוסיף אחרי סקוואט בגלל שבסקוואטים אני חלש כרגע אז אני רוצה לתת עליו יותר דגש ועם אני יעשה איזה 12 סטים לרגליים אין מצב שאני יתקדם בסקוואט
אגב יד קדמית אני בכלל עושה רק 3 סטים של כפיפות מרפקים כי בגב אני עושה פולי עליון אבל עם ידיים הפוכות שעובד גם על יד קדמית

 

[מתן בן]

את התכנית בניתי מהפורטך ושיניתי פה ושם לדברים שאני מתחבר... אני מוריד את התאומים כרגע, ולאנצים גם להוריד? דידליפט זה תרגיל שאני אוהב לבצע אז משאיר אותו,לגביי כמה תרגילים לרגליים נגיד לעשות סקוואט ודידליפט זה מספיק? ראיתי ברוב התכניות שעושים נפח יחסית קטן לרגליים משום מה אבל זה שריר גדדול מרוד כך שלא הבנתי למה,ולגביי התרגילים לגב זה נראה בסדר? לא עומס מידי?

 

[daniel11]

את התכנית בניתי מהפורטך ושיניתי פה ושם לדברים שאני מתחבר... אני מוריד את התאומים כרגע, ולאנצים גם להוריד? דידליפט זה תרגיל שאני אוהב לבצע אז משאיר אותו,לגביי כמה תרגילים לרגליים נגיד לעשות סקוואט ודידליפט זה מספיק? ראיתי ברוב התכניות שעושים נפח יחסית קטן לרגליים משום מה אבל זה שריר גדדול מרוד כך שלא הבנתי למה,ולגביי התרגילים לגב זה נראה בסדר? לא עומס מידי?

אמממ אישית לא בטוח הייתי מוריש לאנצים
תכלס אם תשנה טיפה תחלוקה ודדליפט תשים בתור תרגיל גב ולא תעשה אותם באותו יום אני לא רואה סיבה למה לא לעשות לאנצים אבל זה כבר עניין של העדפה שלך אני גם מריץ כרגע פיצול כמו שלך אם כי יש מצב שאשנה ברגע שאתחיל עם דדליפט
וכן אל תוריד דדליפט וסקוואט תרגילים מאוד חשובים
אני לא מאמן ולא כלום אבל אני יגיד לך מה אני הייתי עושה
אם כבר החלטת להשאיר את הפיצול הזה שזה כמובן בסדר גמור
הייתי שם את הדדליפט בגב ואולי מוריד את הפול אובר ולדעתי האישיתי כדאי שיהיה לך מתח באימון גם אולי אפילו תשקול במקום הפולי , חתירה עם מוט פחות מכיר אבל אני די בעד תרגילי חתירה בגב.
סקוואט עושה 4 סטים(לא כולל חימום) ועוד תרגיל עזר של 3 סטים זה יכול להיות לאנצים או כפיפות ברכיים במכונה.
בקשר ליד קדמית אני בעיקרון עושה 3 סטים רק אבל ניראה לי גם 5-6 זה בסדר כי בניגוד לאימון A שבו אתה עובד ברובו על יד אחורית ובגלל זה לא צריך יותר מ4 פה אתה בקושי נוגע בו אולי רק בפולי כמו שאני עושה אבל אין לך את זה פה
ועוד פעם אני מדגיש זה רק דעתי האישית מפני שאימון B שלך בהתחלה היה ניראה לי עצים מדי ולא מסודר כל כך
יש פה אנשים הרבה יותר מבינים ממני וסליחה שאני לא כותב מסודר כל כך פשוט כל פעם אני עורך ומוסיף דברים

 

[מתן בן]

אוקיי, אני משאיר סקוואט ל4 סטים, ולאנצים משאיר 2 סטים , לגבי מתח אני לא יכול לעשות פיזית אני לא מצליח יש מכונה כזאת שעוזרת עם משקל למתח אז מאוד רוצה לשלב אותה אז אני מעביר דידליפט לגב משאיר ברגליים סקוואט 4 סטים ולאנצים 2 סטים מוריד פול אובר ומוסיף במקומו את התרגיל מתח עם המשקל
נשמע טוב? אני אשלח עכשיו איך זה נראה
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

לאנץ – 8-10*2

דידליפט 6-8*3

מתח עם משקל – 8-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3


נראה כאילו לגב אין מספיק.....
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

פולי עליון רחב – 8-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*4

מתח עם משקל – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3



זה הסופי כרגע......אם מישהו קורא ויכול לשפר אשמח.
נראה בסדר גמור ומאוזן מאוד
אשמח לעוד תגובות אם יש למישהו משהו לשפר תודה!

 

[Whale]

שמע אולי במקום זה פשוט קח תוכנית מוכנה מראש?

אתה עושה כבר את גם squat bench deadlift ohp

הייתי ממליץ לך ללכת על 5/3/1 כבסיס ולהוסיף עליה את התרגילי עזר שאתה רוצה.

למה 5/3/1? בסיס טוב להעלאת משקלים בתרגילי הייסוד. משם אפשר להתאים יותר או פחות לפיתוח גוף או הצרכים הספציפיים שלך.

 

[ITAYDF]

הייתי מוריד נפח באימון A ל-9 סטים לחזה ו-7 סטים לכתפיים
באימון B הייתי מוותר על הדדליפט ומבצע רומני או סטיף . גם סקוואט וגם דדליפט באותה עבודה זה לפי דעתי יהרוג אותך.
את הלאנץ הייתי מחליף בתרגיל מבודד לרגליים (פשיטה\כפיפה) או תאומים.
מעיף את הפולי עליון (יש לך כבר משיכה מלמעלה אין לך למה להוסיף עוד אחת) הייתי מוסיף במקום פולאובר או פייספולס.
מוריד את הפשיטה באימון B ומעלה בסט אחד את הפטישים.
בנוסף הייתי משחק יותר עם טווח החזרות.



יש לך תכנון התקדמות לתוכנית?

 

[מתן בן]

יש תכנון להתקדם. אני בן 18 גובה 185 משקל 70 אני כדורגלן ומחפש לעלות מסה נקייה ואיכותית ומחפש תכנית לחדר כושר
יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע בחדר כושר
עכשיו לגביי מה שהצעתם
בחזה אני יוריד ל10 לפי הבנתי 10 סטים זה מעולה ולא יותר מידי
עכשיו בנוגע לדיידליפט זה תרגיל שאני מאוד אוהב לעשות אבל אם יכול להיווצר עומס מיותר אני מעדיף להימנע,אז ברגליים אעשה סקוואט ל4 סטים ואחליף את הדידליפט בסטיף דידליפט לאותו כמות חזרות וסטים ובמקום הלאנץ אני ישים פשיטת ברכיים במכונה
עד פה נראה בסדר לרגליים?
לגב אני מוריד פולי עליון ואני אוסיף פולאובר במקום אום כמות סטים וחזרות
אני עכשיו כותב את זה ותגידו מה עוד יש לשפר, תודה
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *4

סטיף דידליפט 6-8*3

פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3

פול אובר – 10-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*4

מתח עם משקל – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*2

פטישים – 8-10*4




ככה זה נראה אשמח לעזרה שלכם אנשים

שמע אולי במקום זה פשוט קח תוכנית מוכנה מראש?

אתה עושה כבר את גם squat bench deadlift ohp

הייתי ממליץ לך ללכת על 5/3/1 כבסיס ולהוסיף עליה את התרגילי עזר שאתה רוצה.

למה 5/3/1? בסיס טוב להעלאת משקלים בתרגילי הייסוד. משם אפשר להתאים יותר או פחות לפיתוח גוף או הצרכים הספציפיים שלך.

לא מכיר את סוג התכנית הזו.....

 

[ITAYDF]

A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4 תוריד סט אחד

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4 תוריד סט אחד

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *4 תוריד סט אחד.

סטיף דידליפט 6-8*3

פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3

פול אובר – 10-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*4 תוריד סט אחד

מתח עם משקל – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*2 תעיף לגמרי זה תרגיל יד אחורית בכלל.

פטישים – 8-10*4

ותכנון התקדמות זה משהו אחר לגמרי...
בלי תכנון התקדמות התוכנית לא שווה כלום.


בנוסף דדליפט וסקוואט ביחד לא יצרו לך עומס. הכוונה שלי היא שמדובר בתרגילים "כבדים" והסיכוי שתתקדם בשניהם בצורה נורמלית ביחד הוא נמוך מאוד. אתה יכול לעשות ביום אחד סקוואט כבד ודדליפט רומני
ויום אחר לעשות דדליפט כבד ופשיטה.

 

[Whale]

יש תכנון להתקדם. אני בן 18 גובה 185 משקל 70 אני כדורגלן ומחפש לעלות מסה נקייה ואיכותית ומחפש תכנית לחדר כושר
יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע בחדר כושר
עכשיו לגביי מה שהצעתם
בחזה אני יוריד ל10 לפי הבנתי 10 סטים זה מעולה ולא יותר מידי
עכשיו בנוגע לדיידליפט זה תרגיל שאני מאוד אוהב לעשות אבל אם יכול להיווצר עומס מיותר אני מעדיף להימנע,אז ברגליים אעשה סקוואט ל4 סטים ואחליף את הדידליפט בסטיף דידליפט לאותו כמות חזרות וסטים ובמקום הלאנץ אני ישים פשיטת ברכיים במכונה
עד פה נראה בסדר לרגליים?
לגב אני מוריד פולי עליון ואני אוסיף פולאובר במקום אום כמות סטים וחזרות
אני עכשיו כותב את זה ותגידו מה עוד יש לשפר, תודה
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *4

סטיף דידליפט 6-8*3

פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3

פול אובר – 10-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*4

מתח עם משקל – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*2

פטישים – 8-10*4




ככה זה נראה אשמח לעזרה שלכם אנשים



לא מכיר את סוג התכנית הזו.....

מוזמן לחפש בגוגל


Jim wendler 531

אני לא נוגע במה שאתה בנית כי על פי דעתי האישית אין לתרגילים שבחרתה משמעות. אין העמסה פרוגרסיבית. ואין את ה"למה" מאחורי בחירת התרגילים. וכל הבלבולי שכל על אם לעשות 10 חזרות או 12, חתירה עם מוט אולימפי או משקולת יד זה ממש ממש לא מה שמשנה.

אבל אני לא הולך לנסות לשכנע אותך. מה שכן אם תרצה אין לי בעיה להכין לך תכנית של חודש על בסיס 531 בקובץ מסודר. כבר יש לי את התכנית מסודרת זה נטו בחרית תרגילי עזר.

 

[מתן בן]

שמע קשה לי לוותר על דידליפט אני ממש אוהב את התרגיל אני מרגיש חזק שאני עושה אותו ומשתפר ממנו
לגביי הפישטת מרפקים התבלבלתי והתווכנתי לכפיפת מרפקים טעות שלי....
לגביי שאמרת פעם סקוואט כבד ופעם דידליפט כבד ואז פשיטה אז כאילו אימון אחד עם סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות ואימון שני לרגליים באותו שבוע דידלפיט כבד 6-8 חזרות ל4 סטים ולנסות להשתפר משבוע לשבוע?
ומהבנץ אני לא רואה סיבה להוריד זה נפח מעולה לדעתי ואפשר להשתפר מאימון לאימון ככה,עשיתי ככה בעבר והיה שיפור
ויצא לי רק 2 תרגילים לרגליים זה לא מעט מידי?
ולגביי המתח שכץוב שלא תתבלבל הכוונה היא מתח במכונה הזאת שעוזרת לך להרים את עצמך עדיף פולי עליון רחב או לנסות להשתפר במתח?

מוזמן לחפש בגוגל


Jim wendler 531

אני לא נוגע במה שאתה בנית כי על פי דעתי האישית אין לתרגילים שבחרתה משמעות. אין העמסה פרוגרסיבית. ואין את ה"למה" מאחורי בחירת התרגילים. וכל הבלבולי שכל על אם לעשות 10 חזרות או 12, חתירה עם מוט אולימפי או משקולת יד זה ממש ממש לא מה שמשנה.

אבל אני לא הולך לנסות לשכנע אותך. מה שכן אם תרצה אין לי בעיה להכין לך תכנית של חודש על בסיס 531 בקובץ מסודר. כבר יש לי את התכנית מסודרת זה נטו בחרית תרגילי עזר.

וואלה אני לא מכיר את התכנית הזאת בכלל.....למתחילים מתקדמים? כמה פעמים בשבוע?
ומה רע בתכנית שבניתי? אשמח לעזרה גם ממך אח

 

[Whale]

שמע קשה לי לוותר על דידליפט אני ממש אוהב את התרגיל אני מרגיש חזק שאני עושה אותו ומשתפר ממנו
לגביי הפישטת מרפקים התבלבלתי והתווכנתי לכפיפת מרפקים טעות שלי....
לגביי שאמרת פעם סקוואט כבד ופעם דידליפט כבד ואז פשיטה אז כאילו אימון אחד עם סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות ואימון שני לרגליים באותו שבוע דידלפיט כבד 6-8 חזרות ל4 סטים ולנסות להשתפר משבוע לשבוע?
ומהבנץ אני לא רואה סיבה להוריד זה נפח מעולה לדעתי ואפשר להשתפר מאימון לאימון ככה,עשיתי ככה בעבר והיה שיפור
ויצא לי רק 2 תרגילים לרגליים זה לא מעט מידי?
ולגביי המתח שכץוב שלא תתבלבל הכוונה היא מתח במכונה הזאת שעוזרת לך להרים את עצמךץץץץעדיף פולי עליון רחב או לנסות להשתפר במתח?



וואלה אני לא מכיר את התכנית הזאת בכלל.....למתחילים מתקדמים? כמה פעמים בשבוע?
ומה רע בתכנית שבניתי? אשמח לעזרה גם ממך אח

הבעיה היא שאין תכנית, אין סיבה מאחורי בחירת התרגילים ואין חשיבה מוקדמת על משקלי עבודה, התאוששות והעמסה פרוגרסיבית.

אם אתה ככה בשלוף מוציא תרגיל ומחליף אותו תרגיל אחר, למה עשית אותי מלכת תחילה? אם אין לא שום משמעות מבחינת האימונים שלך. למה להחליף דדליפט בסטיף לג. למה קודם פרפר ואז לחיצת כתף.

אפשר למצוא המון סימני שאלה כאלו ואם אין לך תשובה החלטית אין ךך הבנה של התכנית. בגלל זה אני ממליץ לקחת משהו שכן עובד ולרוץ איתו

תגיד את המילה ואני שולך לך תכנית, היא מתאימה לכולם, ולהרבה צרכים שונים. זה למה אני ממליץ דווקא עליה

 

[מתן בן]

A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4 תוריד סט אחד

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4 תוריד סט אחד

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *4 תוריד סט אחד.

סטיף דידליפט 6-8*3

פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3

פול אובר – 10-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*4 תוריד סט אחד

מתח עם משקל – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*2 תעיף לגמרי זה תרגיל יד אחורית בכלל.

פטישים – 8-10*4

ותכנון התקדמות זה משהו אחר לגמרי...
בלי תכנון התקדמות התוכנית לא שווה כלום.


בנוסף דדליפט וסקוואט ביחד לא יצרו לך עומס. הכוונה שלי היא שמדובר בתרגילים "כבדים" והסיכוי שתתקדם בשניהם בצורה נורמלית ביחד הוא נמוך מאוד. אתה יכול לעשות ביום אחד סקוואט כבד ודדליפט רומני
ויום אחר לעשות דדליפט כבד ופשיטה.

אני עד היום עשיתי סקוואט ודידליפט ביחד ודווקא הלך בסדר גמור
אני די מעדיף לעשות סקוואט עם דידליפט ביחד ובהמשך אם לא אראה שפור אז אעשה כמו שאמרת
לגביי להוריד סט בכל מיני תרגילים נראה בסדר חוץ מהבנץ כי אני מכיר את עצמי ויודע שלהשתפר משבוע לשבוע עם 4 סטים באימון אני יכול
ןלמה להוריד בחתירה?
א

הבעיה היא שאין תכנית, אין סיבה מאחורי בחירת התרגילים ואין חשיבה מוקדמת על משקלי עבודה, התאוששות והעמסה פרוגרסיבית.

אם אתה ככה בשלוף מוציא תרגיל ומחליף אותו תרגיל אחר, למה עשית אותי מלכת תחילה? אם אין לא שום משמעות מבחינת האימונים שלך. למה להחליף דדליפט בסטיף לג. למה קודם פרפר ואז לחיצת כתף.

אפשר למצוא המון סימני שאלה כאלו ואם אין לך תשובה החלטית אין ךך הבנה של התכנית. בגלל זה אני ממליץ לקחת משהו שכן עובד ולרוץ איתו

תגיד את המילה ואני שולך לך תכנית, היא מתאימה לכולם, ולהרבה צרכים שונים. זה למה אני ממליץ דווקא עליה

תה צודק אני צריך משהו שעובד הבעיה שאני לא מוצא חיפשתי ולא מצאתי משהו שהתבחרתי אליו בכלל.. את התכנית בניתי מהפורטל בשילוב דברים שאני אוהב ויודע שאני עושה על הצד הטוב ביותר

 

[ITAYDF]

שמע קשה לי לוותר על דידליפט אני ממש אוהב את התרגיל אני מרגיש חזק שאני עושה אותו ומשתפר ממנו
לגביי הפישטת מרפקים התבלבלתי והתווכנתי לכפיפת מרפקים טעות שלי....
לגביי שאמרת פעם סקוואט כבד ופעם דידליפט כבד ואז פשיטה אז כאילו אימון אחד עם סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות ואימון שני לרגליים באותו שבוע דידלפיט כבד 6-8 חזרות ל4 סטים ולנסות להשתפר משבוע לשבוע?
ומהבנץ אני לא רואה סיבה להוריד זה נפח מעולה לדעתי ואפשר להשתפר מאימון לאימון ככה,עשיתי ככה בעבר והיה שיפור
ויצא לי רק 2 תרגילים לרגליים זה לא מעט מידי?
ולגביי המתח שכץוב שלא תתבלבל הכוונה היא מתח במכונה הזאת שעוזרת לך להרים את עצמךץץץץעדיף פולי עליון רחב או לנסות להשתפר במתח?


לגבי הכפיפת מרפקים תוריד לגמרי או תחליף בפטישים זה לא משנה באמת.
לגבי הסקוואט והדדליפט תבצע משהו כזה:
אימון 1:
סקוואט כבד
דדליפט רומני\סטיף

אימון 2:
דדליפט כבד
פשיטה

לא זה בסדר גמור שיש רק 2 תרגילים לרגליים. מה שחשוב זה הנפח.

יש לך המון נפח לחזה
תוריד סט אחד מהבנץ פרס (רק סט אחד)

בקשר לפולי והמתח.
עדיף שתנסה לעשות מתח רגיל למרות שקשה.
זה יהיה הרבה יותר יעיל מפולי ומכונות למתח.

חתירה: התכוונתי להוריד סט אחד מהחתירה לא להוריד את התרגיל לגמרי.

 

[מתן בן]

הבעיה היא שאין תכנית, אין סיבה מאחורי בחירת התרגילים ואין חשיבה מוקדמת על משקלי עבודה, התאוששות והעמסה פרוגרסיבית.

אם אתה ככה בשלוף מוציא תרגיל ומחליף אותו תרגיל אחר, למה עשית אותי מלכת תחילה? אם אין לא שום משמעות מבחינת האימונים שלך. למה להחליף דדליפט בסטיף לג. למה קודם פרפר ואז לחיצת כתף.

אפשר למצוא המון סימני שאלה כאלו ואם אין לך תשובה החלטית אין ךך הבנה של התכנית. בגלל זה אני ממליץ לקחת משהו שכן עובד ולרוץ איתו

תגיד את המילה ואני שולך לך תכנית, היא מתאימה לכולם, ולהרבה צרכים שונים. זה למה אני ממליץ דווקא עליה

בבקשה אם יש לך משהו שעובד ואפשר להתאים אליי אני יותר מאשמח 😃

 

[Whale]

בבקשה אם יש לך משהו שעובד ואפשר להתאים אליי אני יותר מאשמח 😃

תן לי שישה תרגילים שאתה אוהב לעשות לפלג גוף עליון, ופלג גוף תחתון.

שהם לא בנץ, דדליפט, סקואט או לחיצת כתף