חוות דעת על התכנית AB מסה

[מתן בן]

אני מתאמן די בינוני אחרי השלב של FBW אשמח לחוות דעת על התכנית


A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *4

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

כפיפת ברך במכונה – 8-10*3 / תאומים 12-15*3 ( פעם פשיטת ברך פעם תאומים)

משיכת פולי עליון – 6-8*4

חתירה עם מוט – 8-10*4

פול אובר – 10-12*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3

 

[מתן בן]

עדיף

תן לי שישה תרגילים שאתה אוהב לעשות לפלג גוף עליון, ופלג גוף תחתון.

שהם לא בנץ, דדליפט, סקואט או לחיצת כתף

6 עליון 6 תחתון? או סהכ 6

 

[Whale]

עדיף


6 עליון 6 תחתון? או סהכ 6

6 לכל אחד, סהכ 12

 

[מתן בן]

עליון - לחיצת חזה משקולות יד
פרפר בשכיבה
כפיפת מרפקים
חתירה במוט
פשיטת מרפקים פולי עליון
הנפות כתפיים


תחתון - פשיטת ירך במכונה
פשיטת ברך במכונה פרס לג
תאומים
לאנצים
וזהו נראלי
קראתי בגדול על התכנית הזו.....היא יותר למטרות פיתוח כוח...אני שחקן כדורגל מחפש עלייה אופטימלית במסת שריר
יתפוס?

שמע קשה לי לוותר על דידליפט אני ממש אוהב את התרגיל אני מרגיש חזק שאני עושה אותו ומשתפר ממנו
לגביי הפישטת מרפקים התבלבלתי והתווכנתי לכפיפת מרפקים טעות שלי....
לגביי שאמרת פעם סקוואט כבד ופעם דידליפט כבד ואז פשיטה אז כאילו אימון אחד עם סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות ואימון שני לרגליים באותו שבוע דידלפיט כבד 6-8 חזרות ל4 סטים ולנסות להשתפר משבוע לשבוע?
ומהבנץ אני לא רואה סיבה להוריד זה נפח מעולה לדעתי ואפשר להשתפר מאימון לאימון ככה,עשיתי ככה בעבר והיה שיפור
ויצא לי רק 2 תרגילים לרגליים זה לא מעט מידי?
ולגביי המתח שכץוב שלא תתבלבל הכוונה היא מתח במכונה הזאת שעוזרת לך להרים את עצמךץץץץעדיף פולי עליון רחב או לנסות להשתפר במתח?


לגבי הכפיפת מרפקים תוריד לגמרי או תחליף בפטישים זה לא משנה באמת.
לגבי הסקוואט והדדליפט תבצע משהו כזה:
אימון 1:
סקוואט כבד
דדליפט רומני\סטיף

אימון 2:
דדליפט כבד
פשיטה

לא זה בסדר גמור שיש רק 2 תרגילים לרגליים. מה שחשוב זה הנפח.

יש לך המון נפח לחזה
תוריד סט אחד מהבנץ פרס (רק סט אחד)

בקשר לפולי והמתח.
עדיף שתנסה לעשות מתח רגיל למרות שקשה.
זה יהיה הרבה יותר יעיל מפולי ומכונות למתח.

חתירה: התכוונתי להוריד סט אחד מהחתירה לא להוריד את התרגיל לגמרי.

מתח אני לא יכול לעשות פיזית...אז לעשות במכונה הזאת שעוזרת לי עדיף על משיכת פולי עליון רחב?
והורדתי סט אחד בחתירה רק לא הבנתי למה אין נפח מטורף בגב

 

[ITAYDF]

שאלה חשובה שלא שאלתי
מה משקלי העבודה שלך?

אם אתה לא מסוגל פיזית לבצע מתח, עדיף שתבצע בפולי עליון אז שתתחזק ותעבור למתח בהמשך.

 

[מתן בן]

לא גבוהים במיוחד.....בוא נגיד בזבזתי מעל שנה בשביל "לחטב" ואני סקיני פאט עכשיו(שמן רזה כזה)
בנץ כל צד 10
דידליפט 20 כל צד
סקוואט 15 כל צד
חתירה במוט 10 כל צד
לחיצת כתפיים במוט 2 וחצי כל צד
גובה 185 משקל 70
זה מה שחשבתי לעשות בפולי עד שאתחזק
כרגע התכנית טובה?
אם כן נגיד בעוד כחצי שנה ארצה להשתפר ולהתחזק יותר ואמצא את התכנית האופציה הבאה היא לעלות מעט סטים נגיד ולהשאר בבסיס שלה ככה? ולגוון מידי פעם בתרגילים כמובן

 

[ITAYDF]

אני יודע שהשאלה הייתה לגבי פיצול "AB" אבל במקרה הזה הייתי ממליץ לך לקחת תוכנית מתחילים עם התקדמות לינארית.
המשקלים שלך נמוכים מאוד ואתה יכול להתקדם הרבה יותר בתוכנית אחרת.
המטרה שלך זה ליפטינג או בילדינג?

 

[Whale]

בבקשה

 

[ITAYDF]

כרגע התכנית טובה?
אם כן נגיד בעוד כחצי שנה ארצה להשתפר ולהתחזק יותר ואמצא את התכנית האופציה הבאה היא לעלות מעט סטים נגיד ולהשאר בבסיס שלה ככה? ולגוון מידי פעם בתרגילים כמובן

התוכנית בסדר גמור, אתה יכול להתקדם בה ובכול תוכנית עם תכנון נכון.
אבל תוכל להתקדם בתוכנית אחרת בצורה יותר מהירה ויעילה.

 

[מתן בן]

עלייה במסת שריר....מניח שבילדינג.
אבל תאמת אני מתחבר לתוכניות מהסוג הזה. עשיתי מסה עם תכנית דוה לזה בגדול והתחזקתי מאימון לאימון בצורה מאוד יפה רק שהפסקתי את המסה אחרי חודש בעצתו של מישהו שלא מבין ככ ודי נתקעתי
אשמח לשמוע על עוד תכניות אבל אם יש אפשרות להשאר בסגנון הזה אני מעדיף

בבקשה

וואו ממש לא הבנתי כלוםם
תסביר בבקשה בקצרה

 

[Whale]

עלייה במסת שריר....מניח שבילדינג.
אבל תאמת אני מתחבר לתוכניות מהסוג הזה. עשיתי מסה עם תכנית דוה לזה בגדול והתחזקתי מאימון לאימון בצורה מאוד יפה רק שהפסקתי את המסה אחרי חודש בעצתו של מישהו שלא מבין ככ ודי נתקעתי
אשמח לשמוע על עוד תכניות אבל אם יש אפשרות להשאר בסגנון הזה אני מעדיף

וואו ממש לא הבנתי כלוםם
תסביר בבקשה בקצרה

מה לא הבנתה?

רשום לך כמה חזרות וכמה סטים לעשות בכל יום, ובכל תרגיל, תהיה ספציפי ואוכל לעזור לך יותר

 

[מתן בן]

כרגע התכנית טובה?
אם כן נגיד בעוד כחצי שנה ארצה להשתפר ולהתחזק יותר ואמצא את התכנית האופציה הבאה היא לעלות מעט סטים נגיד ולהשאר בבסיס שלה ככה? ולגוון מידי פעם בתרגילים כמובן

התוכנית בסדר גמור, אתה יכול להתקדם בה ובכול תוכנית עם תכנון נכון.
אבל תוכל להתקדם בתוכנית אחרת בצורה יותר מהירה ויעילה.

איזה תכניות לדוגמא? אם זה סגנון פול באדי 3 פעמים בשבוע אני לא מעוניין בכלל
AB 4 פעמים בשבוע נראלי זה סבבה להתחזק ולהשתפר. אל תשכחו שבתור שחקן כדורגל אסור לי להעמיס עד מוות באימונים בחדרכ

מה לא הבנתה?

רשום לך כמה חזרות וכמה סטים לעשות בכל יום, ובכל תרגיל, תהיה ספציפי ואוכל לעזור לך יותר

בגדול מה שהבנתי שאת התרגילים הכבדים ממש שמת ואני אמור להשתפר בהם והתרגילי עזר הם בתאכלס לפרוטוקול
יעיל לעלייה בסת שריר?( לא להרים כמה שיותר כבד זה לא המטרה בכלל)

 

[Whale]

איזה תכניות לדוגמא? אם זה סגנון פול באדי 3 פעמים בשבוע אני לא מעוניין בכלל
AB 4 פעמים בשבוע נראלי זה סבבה להתחזק ולהשתפר. אל תשכחו שבתור שחקן כדורגל אסור לי להעמיס עד מוות באימונים בחדרכ

בגדול מה שהבנתי שאת התרגילים הכבדים ממש שמת ואני אמור להשתפר בהם והתרגילי עזר הם בתאכלס לפרוטוקול
יעיל לעלייה בסת שריר?( לא להרים כמה שיותר כבד זה לא המטרה בכלל)

ככל שתתחזק בתרגילים העיקריים ככה גם תגדל, יש קשר בין כוח ל"מסה"

תרגילי העזר הם לבניית נפח עבודה, נפח עבודה הוא זה שמעודד גדילת שריר בקצה.

כמו שאמרתי גם בקובץ, למרות שיש 3 סטים של "עבודה" אתה עדיין יכול להפוך את החימום לחלק מהאימון במידה מסויימת

נגיד אתה אמור לעשות שלושה סטים שבקצה צריך להרים 70 קילו דדליפט

סט חימום 1: 10 חזרות עם 40 קילו
סט חימום 2: 8 חזרות עם 50 קילו
סט חימום 3: 5 חזרות עם 60 קילו
וכו כו'

 

[מתן בן]

כרגע התכנית טובה?
אם כן נגיד בעוד כחצי שנה ארצה להשתפר ולהתחזק יותר ואמצא את התכנית האופציה הבאה היא לעלות מעט סטים נגיד ולהשאר בבסיס שלה ככה? ולגוון מידי פעם בתרגילים כמובן

התוכנית בסדר גמור, אתה יכול להתקדם בה ובכול תוכנית עם תכנון נכון.
אבל תוכל להתקדם בתוכנית אחרת בצורה יותר מהירה ויעילה.

A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*3

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*3

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

(סטיף )דידליפט 6-8*3

פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*3

פולי עליון – 8-10*3

פול אובר – 10-12*3

כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3

כרגע זה התכנית שהרכבנו.... מה אומר עליה?

ככל שתתחזק בתרגילים העיקריים ככה גם תגדל, יש קשר בין כוח ל"מסה"

תרגילי העזר הם לבניית נפח עבודה, נפח עבודה הוא זה שמעודד גדילת שריר בקצה.

כמו שאמרתי גם בקובץ, למרות שיש 3 סטים של "עבודה" אתה עדיין יכול להפוך את החימום לחלק מהאימון במידה מסויימת

נגיד אתה אמור לעשות שלושה סטים שבקצה צריך להרים 70 קילו דדליפט

סט חימום 1: 10 חזרות עם 40 קילו
סט חימום 2: 8 חזרות עם 50 קילו
סט חימום 3: 5 חזרות עם 60 קילו
וכו כו'

זה נראה אימונים קשים יותר ממה שעשיתי עד היום....יהיה קושי בלהתאושש מכאלה אימונים לפי דעתי

 

[Whale]

A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*3

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*3

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

(סטיף )דידליפט 6-8*3

פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*3

פולי עליון – 8-10*3

פול אובר – 10-12*3

כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3

כרגע זה התכנית שהרכבנו.... מה אומר עליה?

זה נראה אימונים קשים יותר ממה שעשיתי עד היום....יהיה קושי בלהתאושש מכאלה אימונים לפי דעתי

אם אתה אומר. אבל מצד שני גם לא נסיתה את התכנית הזו - והיא בנויה על בסיס של עבודה קלה והתקדמות איטית, ממש ממש לא אימונים קשים.

לא רוצה לעבוד איתה הכל טוב, מקסימום יש לך תכנית גיבוי.

 

[מתן בן]

אם אתה אומר. אבל מצד שני גם לא נסיתה את התכנית הזו - והיא בנויה על בסיס של עבודה קלה והתקדמות איטית, ממש ממש לא אימונים קשים.

לא רוצה לעבוד איתה הכל טוב, מקסימום יש לך תכנית גיבוי.

אוקיי ומה אומר לגביי התכנית ששלחתי פה? היא נראית טוב? יש מקום לשיפור?
ובתכנית ששלחת נראה כאילו אני יתחיל לבנות כוח זה כן אבל אני אישיתי לא הכי מתחבר לתכניות האלה יותר מעדיף AB כזה אני לא מהאלה שנושמים מכון כושר אני מחפש נטו להתחזק ולגדול בגוף כי זה דבר שיכול להפוך אותי לשחק כדורגל טוב יותר

 

[Whale]

אוקיי ומה אומר לגביי התכנית ששלחתי פה? היא נראית טוב? יש מקום לשיפור?
ובתכנית ששלחת נראה כאילו אני יתחיל לבנות כוח זה כן אבל אני אישיתי לא הכי מתחבר לתכניות האלה יותר מעדיף AB כזה אני לא מהאלה שנושמים מכון כושר אני מחפש נטו להתחזק ולגדול בגוף כי זה דבר שיכול להפוך אותי לשחק כדורגל טוב יותר

אמרתי לך מה אני חושב. ו זה דיי מצחיק לשמוע את זה שאתה אומר שאתה נטו מחפש להתחזק ולגדול... כאילו זה בקשה קטנה.
זה לא קורה תוך חודש או חודשיים או שנה.

אתה רוצה להיות כדורגלן טוב יותר להיות גדול לא בהכרח מה שאתה רוצה.


בקצה מה ששלחתי לך עובד עבד ויעבוד. ההתקדמות איטית ואולי איטית מדי אבל זה מה שאני יכול להמליץ לך עליו בלב שלם ללא להכיר אותך

 

[מתן בן]

אם אתה אומר. אבל מצד שני גם לא נסיתה את התכנית הזו - והיא בנויה על בסיס של עבודה קלה והתקדמות איטית, ממש ממש לא אימונים קשים.

לא רוצה לעבוד איתה הכל טוב, מקסימום יש לך תכנית גיבוי.

אתה נשמע בן אדן מבין עניין
התכנית ששלחתי נראית לך טובה? אפשר לגדול ולהתפתח בצורה טובה?

A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*3

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*3

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

(סטיף )דידליפט 6-8*3

פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*3

פולי עליון – 8-10*3

פול אובר – 10-12*3

כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3

 

[Whale]

בוא נסכם משהו. אי אפשר לדעת אם משהו יעבוד או לא עד שהוא עובד, או לא.

תנסה, תבוא עוד חודשיים ותגיד לי אתה.

השאלה שאתה צריך לשאול את עצמך היא מה כבר לא עבד, ולא לחזור על אותם טעויות שעשית בעבר.

 

[מתן בן]

מה לא עבד זה אני יודי כבר
תכנית AB כזאת לא עשיתי
אני אנסה לפי מה שאני רואה התכנית נראית מאוזנת ואפשר להתחיל לעבוד עלייה
השאיפה להשתפר משבוע לשבוע ולראות עלייה במסת שריר בצורה ניקרת. עליה של אחוז ממשקל גוף בחודש
תודה על העזרה של כולם 😃

 

[daniel11]

אוקיי, אני משאיר סקוואט ל4 סטים, ולאנצים משאיר 2 סטים , לגבי מתח אני לא יכול לעשות פיזית אני לא מצליח יש מכונה כזאת שעוזרת עם משקל למתח אז מאוד רוצה לשלב אותה אז אני מעביר דידליפט לגב משאיר ברגליים סקוואט 4 סטים ולאנצים 2 סטים מוריד פול אובר ומוסיף במקומו את התרגיל מתח עם המשקל
נשמע טוב? אני אשלח עכשיו איך זה נראה
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

לאנץ – 8-10*2

דידליפט 6-8*3

מתח עם משקל – 8-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3


נראה כאילו לגב אין מספיק.....
A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *3

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

פולי עליון רחב – 8-12*3

חתירה עם מוט – 8-10*4

מתח עם משקל – 8-10*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3



זה הסופי כרגע......אם מישהו קורא ויכול לשפר אשמח.
נראה בסדר גמור ומאוזן מאוד
אשמח לעוד תגובות אם יש למישהו משהו לשפר תודה!

מכיר את המכונה
אתה עושה דדליפט אבל לא מצליח לעשות 5 חזרות של מתח בלי עזרה מהמכונה?