איך לשלב דדליפט בתכנית?

[מתן בן]

היי קצת עליי
גובה 185
גיל 18
משקל 70
עכשיו בתחילת תהליך מסה מתאמן די מתחיל אחרי השלב של פול באדי , בניתי תכנית שמאוד התחברתי אליה בעזרת הפורטל.
אשמח לדעת מה חושבים על התכנית , ואיך אפשר לשלב דדליפט בתכנית שלא יווצר עומס על הגב
משקלי עבודה לא גבוהים בכלל כרגע
מטרה כמובן להתחזק במשקלי עבודה , אבל העיקר עלייה במסת שריר.
זו התכנית
A

חזה כתפיים יד אחורית


בנץ פרס – 6-8*4


לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3


פרפר – 8-12*3


לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4


הרחקת כתפיים – 6-8*4


פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4

(מחפש עוד תרגיל ליד אחורית)






B




רגליים גב יד קדמית


סקוואט – 8-10 *4


פשיטת ברכיים במכונה – 8-10 *3


תאומים – -12-15*3


פולי עליון מוט רחב – 8-10*3


חתירה עם מוט – 8-10*3


פול אובר – 10-12*3 (מחפש תרגיל אחר לגב)


כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3


פטישים – 8-10*3

 

[Sergio_Katz]

אין עבודה על ההאמסטרינג.
אין עבודה על הכתף האחורית.
תעיף פולאובר.
אין צורך ביותר מתרגיל אחד מבודד לבייספס או לטרייספס.
אין צורך באחיזה רחבה במתח. אני מקווה שאתה מבין שזה לא נותן דגש מיוחד לגב או משהו כזה.
הרחקת כתפיים במישור החזיתי אני מקווה.
את הדדליפט תשלב איך שאתה רוצה.

 

[מתן בן]

אשמח לעזרה , דדליפט לא עובד על האמסטרינג?
איזה תרגיל אפשר להוסיף לכתף אחורית? לחיצות כתפיים במוט זה לא על כל הכתף?
מה רע במשיכת פולי עליון לחזה? פשוט הדגשתי שזה הרחב הזה
הרחקת כתפיים למה לא לצדדים?
ואיך לשלב דדליפט ? 6-8 * 3 בכל אימון רגליים גב יד קדמית?

אין עבודה על ההאמסטרינג.
אין עבודה על הכתף האחורית.
תעיף פולאובר.
אין צורך ביותר מתרגיל אחד מבודד לבייספס או לטרייספס.
אין צורך באחיזה רחבה במתח. אני מקווה שאתה מבין שזה לא נותן דגש מיוחד לגב או משהו כזה.
הרחקת כתפיים במישור החזיתי אני מקווה.
את הדדליפט תשלב איך שאתה רוצה.

ואיזה תרגיל במקום הפול אובר?

 

[elchonon]

מה היה רע במה שהצעתי לך קודם?

 

[מתן בן]

מה היה רע במה שהצעתי לך קודם?

ניסיתי את הסקוואט עם הדדליםט ככה היה מתיש

אין עבודה על ההאמסטרינג.
אין עבודה על הכתף האחורית.
תעיף פולאובר.
אין צורך ביותר מתרגיל אחד מבודד לבייספס או לטרייספס.
אין צורך באחיזה רחבה במתח. אני מקווה שאתה מבין שזה לא נותן דגש מיוחד לגב או משהו כזה.
הרחקת כתפיים במישור החזיתי אני מקווה.
את הדדליפט תשלב איך שאתה רוצה.

אשמח לעזרה ומה להוסיף או להוריד..........

 

[elchonon]

ניסיתי את הסקוואט עם הדדליםט ככה היה מתיש

מצטער, רק ככה אני פועל, עבודה קשוחה ועד הסוף.
אבל אני מנחש שלא השתמשת ב65% מהמקסימום שלך כמו שהצעתי, אחרת הייתי צועק עלי שזה קל מידי.
אני יכול להביא את הסוס למים, אבל לא לגרום לו לשתות.

 

[מתן בן]

מצטער, רק ככה אני פועל, עבודה קשוחה ועד הסוף.
אבל אני מנחש שלא השתמשת ב65% מהמקסימום שלך כמו שהצעתי, אחרת הייתי צועק עלי שזה קל מידי.
אני יכול להביא את הסוס למים, אבל לא לגרום לו לשתות.

לא עשיתי אימון די קליל אבל ברגליים היה תשישות כזאת, התכנית. שעשית לי לא היה תרגיל כתף אחורית והיה תרגיל אחד יד אחורית

לא עשיתי אימון די קליל אבל ברגליים היה תשישות כזאת, התכנית. שעשית לי לא היה תרגיל כתף אחורית והיה תרגיל אחד יד אחורית

ברגע שהייתי עושה 5*5 בסקואט ודדליפט באותו אימון הייתי נגמר ממש

 

[elchonon]

לא עשיתי אימון די קליל אבל ברגליים היה תשישות כזאת, התכנית. שעשית לי לא היה תרגיל כתף אחורית והיה תרגיל אחד יד אחורית

כמה משקל השתמשת? אני חשבתי שבשבילך כדאי סקוואט ודדליפט 40 ק"ג בערך.
כתף אחורי עובד הכי קשה בדדליפט מכל תרגיל אחר כנראה, די מיותר לבודד אותו במיוחד למתאמן מתחיל בלי בסיס.
יד אחורי זה תרגיל שעובד מאוד קשה בבנץ' וכתפיים, מיותר להתיש אותו סתם, לכן התוכנית המקורית שרצית רק נתן לך תרגיל אחד בו.
אבל ברור שאתה יכול לנסות להוסיף עוד תרגיל לכל אחד מהתרגילים האלו ולראות עם התבונה של כותבי התוכניות ב"פורטל קילוגרם" נכונה יותר.

בכל אופן, תרגיש חופשי להמשיך ללמוד ולהחכים בפורום ולחפש את מה שמתחשק לך לעשות, לפעמים לוקח זמן להחליט.

או כמו שאדם חכם אמר לי.
שנה ראשונה באימונים עושים טעויות ולומדים איך להתאמן, שנה שניה איך לאכול, ושלישית איך לישון.
קח את הזמן, אם אתה ממהר תנסה ללמוד מטעויות ונסיונם של אחרים, אחרת תמשיך לנסות לבנות תוכנית לפי "נוח לי" ו"נראה לי", אבל זה לא כזה חכם לדעתי.

 

[מתן בן]

כמה משקל השתמשת? אני חשבתי שבשבילך כדאי סקוואט ודדליפט 40 ק"ג בערך.
כתף אחורי עובד הכי קשה בדדליפט מכל תרגיל אחר כנראה, די מיותר לבודד אותו במיוחד למתאמן מתחיל בלי בסיס.
יד אחורי זה תרגיל שעובד מאוד קשה בבנץ' וכתפיים, מיותר להתיש אותו סתם, לכן התוכנית המקורית שרצית רק נתן לך תרגיל אחד בו.
אבל ברור שאתה יכול לנסות להוסיף עוד תרגיל לכל אחד מהתרגילים האלו ולראות עם התבונה של כותבי התוכניות ב"פורטל קילוגרם" נכונה יותר.

בכל אופן, תרגיש חופשי להמשיך ללמוד ולהחכים בפורום ולחפש את מה שמתחשק לך לעשות, לפעמים לוקח זמן להחליט.

או כמו שאדם חכם אמר לי.
שנה ראשונה באימונים עושים טעויות ולומדים איך להתאמן, שנה שניה איך לאכול, ושלישית איך לישון.
קח את הזמן, אם אתה ממהר תנסה ללמוד מטעויות ונסיונם של אחרים, אחרת תמשיך לנסות לבנות תוכנית לפי "נוח לי" ו"נראה לי", אבל זה לא כזה חכם לדעתי.

בקיצור התכנית שעזרת לי לבנות לפי דעתך מושלמת בשבילי? סקוואט 5*5 ודדליפט אוצו דבר? לפי דעתך לא עדיף סקוואט ודדליפט 8*3?
וכל שאר התכנית מעולה לפחות לחצי שנה הקרובה בשבילי?

 

[elchonon]

בקיצור התכנית שעזרת לי לבנות לפי דעתך מושלמת בשבילי? סקוואט 5*5 ודדליפט אוצו דבר? לפי דעתך לא עדיף סקוואט ודדליפט 8*3?
וכל שאר התכנית מעולה לפחות לחצי שנה הקרובה בשבילי?

מושלמת, לא. כי מושלמת היא אחת שלוקחת בחשבון את הטכניקה שלך, והיכולות המנטליים שלך.
אין את זה בטקסט של תוכנית שאני בסך הכל רושם לך כאן.

מתאמנים במצב שלך מקבלים ממני הרבה פעמים לעשות 100 סקוואט עם 40 ק"ג שיחלקו את זה לכמה סטים וחזרות שהם רוצים, בזמן שאני עוקב אחרי הטכניקה שלהם ועוצר אותם כשזה לא תקין.

צריך להכיר את שלבי תוכניות והמטרות שלהם, זה לא בזבוז לבנות תוכנית שכל מטרתה לבנות טכניקה וכוח מנטלי, ולא גרם שריר. הכל תלוי במצב.

אתה עוד לא מבין כמה מורכב ומחושב תוכנית טובה צריכה להיות.

בוריס שייקו לוקח בחשבון 7 שנים קדימה כשהוא בונא תוכנית.

אבל תוכניות מודפסות ורשומות, כאלה ואחרים, מנסים לעשות את המיטב בהתחשב שהם לא יכולים לדייק בהכל לכל אחד.

לכן לדעתי בהתחשב בנסיבות, מה שרשמתי לדעתי הכי קרוב להיות למושלם עבורך עם המידע וההשפעה שיכול להיותך לי על ביצוע התוכנית על ידך.
וזה רק דעתי.

יש לך את דעתו של ג'וני קנדיטו על התוכנית מתחילים שלו, שלדעתו תהיה מושלם עבורך, ואלי כדאי לך להסתכל על זה, ולקרוא את מה שהוא כתב על זה, ומה הפילוסופיה שלו בתוכנית.

כמו כן אני ממליץ לקרוא את תוכניות המתחילים של מקצוענים אחרים והפלוסופיות שלהם, כמו SS ובוריס שייקו, ששמחים לשתף את הכל בספרים שלהם, גם לואי סימונס על אף המורכבות שלו, וכמובן צ'אד סמית' עם כושר הסברה יוצאת מן הכלל.

אני את שלי בניתי על סמך מה שראיתי וקיבלתי מאליהו הנקין, וששיפצתי והתאים לסגנון שלי מהספרים שקראתי שהוא גם המליץ לי לקרוא.
לא משנה כמה אלמד ממנו ואנסה להיות בדיוק כמוהו, תמיד הפרשנות האישית שלי וההבנה שלי תגרום לנו להיות מאוד שונים.

 

[מתן בן]

זה מה שהצעת לי, רציתי לדעת אם טווח הסקוואט ודדליפט של 5*5 יוביל להיפרטרופיה? זה המטרה בעיקרון וכמובן שלהתחזק




A

חזה כתפיים יד אחורית


בנץ פרס – 6-8*4


לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון 8-10*3


פרפר – 8-10*3


לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4


הרחקת כתפיים – 8-10*3


פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4





B




רגליים גב יד קדמית


סקוואט – 5*5


דידליפט 5*5


פשיטת ברכיים במכונה - 8-10*3

תאומים – 8-12*3


פולי עליון מוט רחב – 8-10*3


חתירה עם מוט – 8-10*4


פול אובר – 10-12*3


כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3


פטישים – 8-10*3

 

[elchonon]

זה מה שהצעת לי, רציתי לדעת אם טווח הסקוואט ודדליפט של 5*5 יוביל להיפרטרופיה? זה המטרה בעיקרון וכמובן שלהתחזק




A

חזה כתפיים יד אחורית


בנץ פרס – 6-8*4


לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון 8-10*3


פרפר – 8-10*3


לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4


הרחקת כתפיים – 8-10*3


פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4





B




רגליים גב יד קדמית


סקוואט – 5*5


דידליפט 5*5


פשיטת ברכיים במכונה - 8-10*3

תאומים – 8-12*3


פולי עליון מוט רחב – 8-10*3


חתירה עם מוט – 8-10*4


פול אובר – 10-12*3


כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3


פטישים – 8-10*3

להיפוטרופיה לא תגיע גם עם 20 חזרות עם אין לך את הטכניקה הנכונה, וידע מנטלי כיצד לדחוף את עצמך.
אם תוותר לעצמך לפני הזמן, או שתשתמש בשרירים הלא נכונים, כדוגמ כתפיים ויד אחורי בבנץ' במקום חזה, לא תגיע להיפוטרופיה הנכספת.
מצד שני, תוכנית חכמה עם 3 חזרות יכולה לתת לך יותר היפוטרופיה.

למתאמן המתחיל אני חושב שעם 5 חזרות אפשר עדיין לדייק בטכניקה, ולתת את המקסימום, לעומת יותר חזרות, ובמיוחד תרגילים המורכבים.

אני שוקל 85 ק"ג בערך עם 13-14% שומן ואני בסך הכל 1.72 מטר גובה, זה מסה די מכובדת, וזה מגיע מהיפוטרופיה, ואני כמעט אף פעם לא עובר את ה5 חזרות בשום תרגיל.

אל תתקע על זה ש10 חזרות זה היפוטרופיה, 5 זה כוח, ו3 זה פציעות.
גם עם 2 חזרות תוכל להוציא היפוטרופיה.

 

[מתן בן]

לא זה ברור, פשוט לפי מה שאני מבין הטווח ה״אופטימלי״ להיפרטרופיה הוא 6-12

 

[elchonon]

לא זה ברור, פשוט לפי מה שאני מבין הטווח ה״אופטימלי״ להיפרטרופיה הוא 6-12

שוב, זה תלוי איך הטכניקה, ואיך אתה מבצע את החזרות האלו.
רוב המחקרים על ספורט נעשים על מתאמנים חובבנים ומתחילים והאחוז של האמונים שלהם רחוק כמטחווי קשת מהRP10 שלהם.
כתוצאה, נולדה שטות ש10 חזרות זה היפוטרופיה, ו5 זה לא, וזה פשוט לא נכון.

 

[elchonon]

עצימות זה לכוח ונפח זה להיפרטרופיה
בהצלחה לעשות נפח גבוה עם עצימות גבוה אחד בא על פני השני אין מה לעשות

כוח הוא לא רק תוצאה של סיבי שריר, וסיבי שריר הם לא רק תוצאה של כוח.
כוח דורש הרבה אלמנטים נוספים, לכן לא נדיר לראות אנשים עם פחות מסה מרימים יותר מאדם גדול יותר.
הדגש ל עצימות הוא לא היפוטרופיה בדרך כלל, אבל זה לא סותר שיש בו היפוטרופיה, ושכוח בסיסי יכול להיות בסיס לבנית תוכנית עם יותר היפוטרופיה.
נפח תמיד יבוא על חשבון עצימות וכן להיפך, אבל אם אתה מסתכל על תוכנית אימונים עבור מתאמן בצורה פשטנית, כמו רק היפוטרופיה או רק כוח, אתה מתעלם מכמה חזרות יפתח טכניקה טובה יותר, או מה יפתח כוח מנטלי גדול יותר, שבטווח הארוך יתורגם לכוח ומסה.

100 חזרות בודדות בפיקוח מאמן לא אידיאלי בטווח הקצר לכוח או להיפוטרופיה, אבל כן לטכניקה, שהיא הבסיס לשניהם.
RM3 לזוגות לכמה סטים עם דקה מנוחה כנראה לא יעבוד על כלום כמעט מלבד כוח מנטלי, שזה גם אבל בסיס לכוח ומסה.

 

[elchonon]

פה הטעות שלך
בגלל שבן אדם יכול לעלות X מסת שריר בחודש זה לא משנה כמה הוא ירים משום שהגוף יבנה שריר לא כי על המוט מונח 100 קילו אלא כי הוא מתאמץ יותר כל פעם

בגדול ממה שאני רואה כל האנשים שמנסים לשלב בן היפרטרופיה לנפח יוצאים גוף ובלי כוח אלא משהו די גרוע באמצע

בוא לא נסכים.