להתחיל להתאמן

[...]

היי, אני בן 26 ורוצה להתחיל להתאמן, כרגע לא בחדר כושר.
אף פעם לא התאמנתי או עשיתי פעילות ספורטיבית הבעיה היא שאני לא מצליח להרים את המשקל גוף שלי.. מנסה לעשות שכיבות שמיכה או כפיפות בטן ופשוט לא מצליח, שלא נדבר על מתח.
אני יחסית גבוה ומעט מלא (בעבר הייתי שמן אבל ירד בעזרת תזונה)
אין לי ביטחון כרגע ללכת לחדר כושר ולכן רציתי המלצות איך להתחיל להתאמן עם הקשיים שציינתי למעלה.
בגדול המטרה שלי זה להוריד את הבטן וה"צדדים" ומעט לחטב את הגוף ובעיקר החזה והבטן ולא מעבר.
אשמח להמלצות איך להתחיל בכדי שאוכל להתחזק ולהרים את המשקל גוף שלי, ושוב כרגע חדר כושר הוא לא אופציה. תודה

 

[Whale]

לגבי להוריד מהצדדים וכל זה זה ירידה במשקל בעיקרון. תלך לתזונאי שיבנה לך תפריט ויסייע לך בתהליך הירידה במשקל.

מעבר לכך, תעשה הליכות, תנסה להתקדם לריצות.

ואם אתה לא מסוגל לעשות שכיבות סמיכה, אפילו אחת תעשה אותם כאשר אתה על הברכיים.
אם יש לך מתח, תקפוץ אליו, או תעזר במדרגה, ותוריד את הגוף בצורה מבוקרת, תשאוף ל5 שניות ירידה.

עכשיו יותר חשוב מהכל זה ליצור שגרה של אימונים ותזונה טובה. אם פספתי משהו תרגיש חופשי לשאול

 

[Flow]

קודם כל, כל הכבוד על ההחלטה לקחת את עצמך בידיים ועל ההתקדמות שעשית עד עכשיו. מגיע לך גוף בריא ולהרגיש בנוח עם איך שאתה נראה.


דבר שני, אענה על השאלה: אם אתה לא מצליח לעשות כפיפות בטן אתה יכול להחליף אותן בפלאנק ואת שכיבות השמיכה אתה יכול לעשות על הברכיים. מתח תוכל לעשות עם גומייה שתדחוף אותך למעלה או לחילופין/בנוסף לעשות חתירות אוסטרליות. בנוסף מומלץ שלא תזניח את הרגליים ותעשה סקווטים בלי משקל ועליות תאומים. כמובן שלא חייב להתחיל עם הכל בבת אחת ואפשר להתחיל מדבר אחד ולאט לאט כשאתה מרגיש בנוח להוסיף את האחרים בהדרגה. המטרה שלך היא להפוך את האימונים לחלק מהיום יום שלך.

יתרה מכך, אם המטרה העיקרית שלך היא להוריד במשקל פעילות אירובית היא הפעילות שתעדיף כי היא שורפת הכי הרבה קלוריות ותעזור לך להיות במאזן קלורי שלילי שהוא המפתח לירידה במשקל. את האירובי כדאי להתחיל מרכיבה על אופניים או הליכות קצרות (אלה אופציות שבהן יש עומס קטן יחסית על הברכיים) ובהדרגה להאריך אותן עד שאתה מרגיש בנוח ואחר כך אתה יכול לעשות גם אופציות יותר קשות כמו ריצה/ ברפיז.


אוף טופיק, משהו שהפריע לי בפוסט זה החלק הבא:

אין לי ביטחון כרגע ללכת לחדר כושר

עם העובדה שאני מבין את החשש ללכת למקום חדש שבו נמצאים אנשים שכבר בכושר בעוד אתה רק בתחילת הדרך, עליך לזכור שכולנו התחלנו איפשהו (גם ארנולד שווצנגר לא נולד במצב הגופני שהיה בשיאו) ואתה לא צריך לחשוש ממה שיחשבו עליך אחרים (הרבה אנשים אף יעריכו אותך שאתה עושה מאמץ ולא מוותר לעצמך).
לפעמים בחיים צריך לקפוץ למים וכך להתגבר על החששות ועם ההצלחה תיראה שגם הביטחון העצמי יגיע. (וזה מתחיל מהדברים הכי קטנים- הגעתי לחדר כושר ולא מתתי, הגוף יתגמל אותך בביטחון עצמי כנ"ל גם על סיטואציות חברתיות אחרות כמו ראיונות עבודה, להתחיל עם בחורות וכו')
וגם בלי קשר אתה צריך לזכור שכולנו נבראנו בצלם ועל כן הביטחון העצמי שלך לא צריך להיות מושפע מאיך שאתה נראה. או אם אתה סולד מדת ומעדיף גרסה אחרת לזה: כולם בסך הכל בני אדם שמחרבנים בדיוק כמוך וכל אחד עובר אתגר משלו בחיים למרות שלפעמים שהמדיה מנסה לשכנע אותך אחרת.

שיהיה בהמון הצלחה, אתה בדרך הנכונה

עריכה:
@Whale שוב הקדמת אותי 🙄

 

[...]

השאלה היא איך להתחיל? לעשות סטים ולאט לאט לעלות את הכמות?
בנוסף אני כנראה אשלב בין אירובי (הליכה/ריצה) אז האם לעשות כפיפות בטן ושכיבות שמיכה לפני או אחרי האירובי? (מרוב שאני לא בכושר אני חושב שברגע שאעשה אירובי לא יהיה לי כוח להמשיך)

 

[Whale]

השאלה היא איך להתחיל? לעשות סטים ולאט לאט לעלות את הכמות?
בנוסף אני כנראה אשלב בין אירובי (הליכה/ריצה) אז האם לעשות כפיפות בטן ושכיבות שמיכה לפני או אחרי האירובי? (מרוב שאני לא בכושר אני חושב שברגע שאעשה אירובי לא יהיה לי כוח להמשיך)

אימונים זה לא כזה מסובך.

אם בא לך, אתה יכול לאט לאט להוסיף סטים לאימון, ואם בא לך גם לשנות את כמות החזרות.

אם בא לך לעשות כפיפות בטן לפני ההליכה, תעשה את זה. זה עדיין אותה העבודה.

זאת לא בדיוק התשובה שחיפשת אבל מקווה שזה ענה לך על השאלה.