הערכת אחוזי שומן

[Ohad625]

אהלן חבר'ה
אני בחיטוב כבר 3 חודשים, התחלתי אותו עם 89 ק"ג, (אני 1.85 ס"מ)
עכשיו אני שוקל 81
זה חיטוב ראשון שלי, התאמנתי לפני שנה כמה חודשים מסה והפסקתי..
רציתי לדעת כמה אחוזי שומן לדעתכם יש לי, אצלי זה קצת בעיה אני הייתי לפני כמה שנים ממש שמן 120 קילו, הורדתי איזה 30 קילו אבל בלי ספורט כמעט, לכן יש לי עודפי עור, מידלדל כמו שאומרים, פעם היה לי הרבה יותר משהתחלתי להתאמן זה ירד הרבה אבל עדיין אם תשימו לב הבטן התחתונה יש עדיין. השאלה אם אפשר להעריך ככה או בגלל העור עדיף ללכת לבדוק ידני?
ומה עוד לדעתכם אני צריך לעשות, להמשיך חיטוב עוד קצת לרדת עוד כמה קילו או לעשות מסה כבר?
תחדה רבה

 

[elchonon]

פצצה
לא יותר מ10 לדעתי
כל הכבוד
לדעתי הזמן למסה

 

[Ohad625]

פצצה
לא יותר מ10 לדעתי
כל הכבוד
לדעתי הזמן למסה

תודה רבה אחי.. נעשה מסה 7-8 חודשים נעלה איזה 7-8 ק''ג ושוב חיטוב

 

[elchonon]

תודה רבה אחי.. נעשה מסה 7-8 חודשים נעלה איזה 7-8 ק''ג ושוב חיטוב

אם תעשה מסה עם סובלנות, ובלי פלוס קלורי מטורף, אני בספק אם תצטרך חיטוב.
לאט ובטוח, זה הכל.

 

[Ohad625]

אם תעשה מסה עם סובלנות, ובלי פלוס קלורי מטורף, אני בספק אם תצטרך חיטוב.
לאט ובטוח, זה הכל.

כמה פלוס קלורי לדעתך? 200-300 ביום או קצת יותר קצת פחות? ואני חושב שקצת פרגנת לי בפחות מ10 א.ש חחחח אולי קצת יותר נראה לי.. בכל מקרה העודפים קצת מקשים על המדידה

 

[elchonon]

כמה פלוס קלורי לדעתך? 200-300 ביום או קצת יותר קצת פחות? ואני חושב שקצת פרגנת לי בפחות מ10 א.ש חחחח אולי קצת יותר נראה לי.. בכל מקרה העודפים קצת מקשים על המדידה

כן זה פלוס טוב, אבל זה גם תלוי באימונים שלך.
אם יהיה לך תוכנית אימונים טובה, הקלוריות הנוספות ילכו לשריר.
בגלל העודפים זרקתי 10%. אני מאמין שהרבה ממה שנראה כמו שומן עליך זה עור עודף.

 

[Ohad625]

כן זה פלוס טוב, אבל זה גם תלוי באימונים שלך.
אם יהיה לך תוכנית אימונים טובה, הקלוריות הנוספות ילכו לשריר.
בגלל העודפים זרקתי 10%. אני מאמין שהרבה ממה שנראה כמו שומן עליך זה עור עודף.

אז אתה אומר שיכול להיות גם פחות חחחח הלוואי . טוב תודה רבה אחי כרגע אני עושה תכנית די סטנדרטית של AB 4 פעמים בשבוע, אירובי 4-5 פעמים בשבוע. לדעתך אני צריך לעשות תכנית קצת יותר מקצועית כי יש כל מיני תרגילים שאני לא מבין בהם נראים לי מסובכים ואני לא מתעסק.. אם אני נשאר על ab ככה רגיל כמו שעשיתי חיטוב זה בסדר לא? (A חזה יד אחורית כתפיים, B יד קדמית רגליים גב)

 

[elchonon]

אז אתה אומר שיכול להיות גם פחות חחחח הלוואי . טוב תודה רבה אחי כרגע אני עושה תכנית די סטנדרטית של AB 4 פעמים בשבוע, אירובי 4-5 פעמים בשבוע. לדעתך אני צריך לעשות תכנית קצת יותר מקצועית כי יש כל מיני תרגילים שאני לא מבין בהם נראים לי מסובכים ואני לא מתעסק.. אם אני נשאר על ab ככה רגיל כמו שעשיתי חיטוב זה בסדר לא? (A חזה יד אחורית כתפיים, B יד קדמית רגליים גב)

לדעתי האירובי אולי מיותר כרגע, עדיף להוסיף אימוני כוח אם יש לך אנרגיה על חשבון אירובי. אירובי יותר מתאים לחיטוב לדעתי. רק תשים לב להתאים את הקלוריות לאימונים שלך.
AB זה חלוקה ולא תוכנית.
היית ממליץ לך ללמוד את התרגילים המורכבים, הסקוואט, בנץ', דדליפט, חתירה, פרס, ותוכנית שמכניסה הרבה מהם ולא הרבה מכונות.
בהתאם למטרה שלך, מסה או כוח, הייתי ממליץ לך לבנות תוכנית. אם המטרה זה כוח, הייתי שם גדש על מורכבים, ונותן מעט פחות חזרות ויותר סטים.
אם המטרה מסה, הייתי מכניס בנוסף למינימום מורכבים כמה תרגילים מבודדים, ונותן יותר חזרות פחות סטים.

ובשני סוגי התוכנית שיש לך לבחור חשוב ליישם את העיקרון של "פוגרסיב אוברלואד" או בתרגום לעברית, התקדמות מתקדמת והדרגתית.
באימוני כוח ההתקדמות ההדרגתית תהיה במשקל בלבד.
בתוכנית מסה, אתה יכול להתקדם גם בחזרות אם אתה רוצה, נגיד במקום 8 חזרות לעלות ל10.

 

[Ohad625]

לדעתי האירובי אולי מיותר כרגע, עדיף להוסיף אימוני כוח אם יש לך אנרגיה על חשבון אירובי. אירובי יותר מתאים לחיטוב לדעתי. רק תשים לב להתאים את הקלוריות לאימונים שלך.
AB זה חלוקה ולא תוכנית.
היית ממליץ לך ללמוד את התרגילים המורכבים, הסקוואט, בנץ', דדליפט, חתירה, פרס, ותוכנית שמכניסה הרבה מהם ולא הרבה מכונות.
בהתאם למטרה שלך, מסה או כוח, הייתי ממליץ לך לבנות תוכנית. אם המטרה זה כוח, הייתי שם גדש על מורכבים, ונותן מעט פחות חזרות ויותר סטים.
אם המטרה מסה, הייתי מכניס בנוסף למינימום מורכבים כמה תרגילים מבודדים, ונותן יותר חזרות פחות סטים.

ובשני סוגי התוכנית שיש לך לבחור חשוב ליישם את העיקרון של "פוגרסיב אוברלואד" או בתרגום לעברית, התקדמות מתקדמת והדרגתית.
באימוני כוח ההתקדמות ההדרגתית תהיה במשקל בלבד.
בתוכנית מסה, אתה יכול להתקדם גם בחזרות אם אתה רוצה, נגיד במקום 8 חזרות לעלות ל10.

תודה רבה על העזרה אחי. לגבי האירובי, אם אני מוסיף את הקלוריות בדיוק ששרפתי, זה לא אמור להיות בסדר ואפילו טוב? או אפילו להפחית במקום 4 לעשות 2-3? כי אני ממש נכנסתי לכושר ריצה ולא רוצה לאבד את זה. גם יש לי יום קבוע בשבוע שאני משחק כדורגל 3 שעות אז אני מוסיף בו אוטומטית איזה 800 קלוריות..
לגבי האימונים, מה ההבדל בדיוק בין כח למסה? כח זה יותר כח להרים משקלים הכוונה טיסה זה יותר שרירים מנופחים כביכול או מה? אם זה ככה אז ההעדפה שלי היא יותר מסה להתנפח בשריר אבל לא יותר מדי, השאיפה שלי היא לגדול עם כמה שפחות שומן. וכן גם עכשיו אני משתדל לעשות כמה שפחות מכונות וכמה שיותר משקולות ובנצ' וכו'

 

[elchonon]

תודה רבה על העזרה אחי. לגבי האירובי, אם אני מוסיף את הקלוריות בדיוק ששרפתי, זה לא אמור להיות בסדר ואפילו טוב? או אפילו להפחית במקום 4 לעשות 2-3? כי אני ממש נכנסתי לכושר ריצה ולא רוצה לאבד את זה. גם יש לי יום קבוע בשבוע שאני משחק כדורגל 3 שעות אז אני מוסיף בו אוטומטית איזה 800 קלוריות..
לגבי האימונים, מה ההבדל בדיוק בין כח למסה? כח זה יותר כח להרים משקלים הכוונה טיסה זה יותר שרירים מנופחים כביכול או מה? אם זה ככה אז ההעדפה שלי היא יותר מסה להתנפח בשריר אבל לא יותר מדי, השאיפה שלי היא לגדול עם כמה שפחות שומן. וכן גם עכשיו אני משתדל לעשות כמה שפחות מכונות וכמה שיותר משקולות ובנצ' וכו'

זה בסדר לעשות אירובי, פשוט ככל שתרים משקל כבד יותר, יהיה קשה יותר להתחזק עם הרבה אירובי, כי האירובי יכול להכביד על המפרקים, או לגנוב אנרגיה מאימוני הכוח. תמשיך בנתיים עם האירובי שאתה רוצה, ואם תראה שזה מתנגש עם אימוני הכוח, תצטרך להחליט אם להמשיך עם אירובי ולהתקדם לאט יותר בכוח, או להוריד הילוך מהאירובי.

כוח זה היכולת להרים משקל כבד. ומסה, זה שרירים גדולים. הם מאוד שונים השתיים, למרות שיש בינהם קשר, מי שמרים כבד יש לו גם מעט מסה, ולמי שיש מסה גם מרים משקלים לא קלים, אבל השאלה לאן אתה רוצה להגיע מהר יותר.

תוכניות כוח הם עם תרגילים מורכבים בעיקר, ולפחות חזרות ויותר סטים, עם התיחסות גדולה להתאוששות עיצבית כדי להתקדם באימונים, גם אם השריר לא התאושש לגמרי.
אימוני מסה הם בדרך כלל משלבים יותר תרגילים מבודדים (תלוי בוותק המתאמן) עם יותר חזרות ופחות סטים, ומה שבעיקר מעניין את המתאמן זה התאוששות של השריר, כי מערכת העצבים וודאי מתאושש מאימונים כאלו.

הרבה מנסים לשלב קצת משניהם, ושה אפשרי, אבל מתקדמים לאט יותר בשניהם מאשר אם תבחר אחד.
יש הרבה שיטות באימונים, ולי יש את דעותיי, יש כאלה שיגידו שאפשר לשלב את שניהם בקלות, לדעתי זה לא אידיאלי.

נשמע שמסה זה הכיוון שלך, לדעתי הידע בפורום כאן על תוכניות מסה לוקות בחסר, וכנראה גם על תוכניות כוח.
אם תמצא מאמן טוב, זה הכי טוב, או שתלמד ותקרא באינטרנט, או שמישהו עם ידע כאן בפורום יפול עליך כאן.

אני אשמח להראות לך דוגמה של תוכנית מסה שהייתי מציע אם תרצה.

 

[Ohad625]

זה בסדר לעשות אירובי, פשוט ככל שתרים משקל כבד יותר, יהיה קשה יותר להתחזק עם הרבה אירובי, כי האירובי יכול להכביד על המפרקים, או לגנוב אנרגיה מאימוני הכוח. תמשיך בנתיים עם האירובי שאתה רוצה, ואם תראה שזה מתנגש עם אימוני הכוח, תצטרך להחליט אם להמשיך עם אירובי ולהתקדם לאט יותר בכוח, או להוריד הילוך מהאירובי.

כוח זה היכולת להרים משקל כבד. ומסה, זה שרירים גדולים. הם מאוד שונים השתיים, למרות שיש בינהם קשר, מי שמרים כבד יש לו גם מעט מסה, ולמי שיש מסה גם מרים משקלים לא קלים, אבל השאלה לאן אתה רוצה להגיע מהר יותר.

תוכניות כוח הם עם תרגילים מורכבים בעיקר, ולפחות חזרות ויותר סטים, עם התיחסות גדולה להתאוששות עיצבית כדי להתקדם באימונים, גם אם השריר לא התאושש לגמרי.
אימוני מסה הם בדרך כלל משלבים יותר תרגילים מבודדים (תלוי בוותק המתאמן) עם יותר חזרות ופחות סטים, ומה שבעיקר מעניין את המתאמן זה התאוששות של השריר, כי מערכת העצבים וודאי מתאושש מאימונים כאלו.

הרבה מנסים לשלב קצת משניהם, ושה אפשרי, אבל מתקדמים לאט יותר בשניהם מאשר אם תבחר אחד.
יש הרבה שיטות באימונים, ולי יש את דעותיי, יש כאלה שיגידו שאפשר לשלב את שניהם בקלות, לדעתי זה לא אידיאלי.

נשמע שמסה זה הכיוון שלך, לדעתי הידע בפורום כאן על תוכניות מסה לוקות בחסר, וכנראה גם על תוכניות כוח.
אם תמצא מאמן טוב, זה הכי טוב, או שתלמד ותקרא באינטרנט, או שמישהו עם ידע כאן בפורום יפול עליך כאן.

אני אשמח להראות לך דוגמה של תוכנית מסה שהייתי מציע אם תרצה.

ממש תודה על העזרה אחי. כן אני ימשיך קצת עם האירובי אולי אמצא דרך לשלב את שניהם כמה שאפשר. וכנראה אני אצטרך ללמוד קצת על תרגילים ודרכי עבודה חדשים, תמיד חששתי להכנס למקום הזה זה נראה לי מה זה מסובך כל התרגילים האלה אבל אין מה לעשות בשביל להתקדם חייב.. אולי אני אמשיך עם התכנית הרגילה כמה חודשים יעלה קצת מסה ואז אני אלמד את הדברים החדשים.. וכן אם תוכל לשלוח לי בפרטי זה יהיה מעולה

 

[elchonon]

אם לא איכפת לך, אני חושב שזה יכול לעזור לאחרים במצב שלך אם אשתף את זה כאן לכל מי שירצה לקרוא את זה.

A חזה, כתפיים, יד אחורית

בנץ' פרס עם מוט - 4 סטים 6-8 חזרות.
בנץ' עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים 8-10 חזרות.
פלייז (פרפר) - 3 סטים 10-12 חזרות.

פרס בישיבה מעל הראש עם מוט או דאמבלים - 3 סטים 8-10 חזרות.
הנפות לצדדים - 2 סטים 10 חזרות.
הנפות קדימה - 2 סטים 10 חזרות.

לחיצה צרפתית - 3 סטים 8-10 חזרות.
משיכה בקאבלים ליד אחורית (מכונה) - 3 סטים 10 חזרות.

B רגליים, גב, ויד קידמי

סקוואט היי באר ירידה מתחת מקביל- 4 סטים 6-8 חזרות.
דדליפט רומני (RDL) - 3 סטים 6-8 חזרות.

מתח או (מכשיר פולי אם אתה לא מצליח מתח, או תוסיף משקל עליך אם אתה יכול) - 4 סטים 8-10 חזרות.
חתירה - 3 סטים 10 חזרות.

בייספס קורלס - 3 סטים 10 חזרות.
פטישים - 3 סטים 10 חזרות.

העיקרון שצריך להבין כדי ליישם את התוכנית, זה שתעשה את אותו אימון בדיוק פעמיים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון ורביעי, וB ביום שני וחמישי.
אם תרצה תוכל גם 3 פעמים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון, שלישי וחמישי. וB ביום שני, רביעי ושישי, אבל זה יותר קשוח.

תתחיל עם משקל קל, משהו שמרגיש בערך 70% ממה שאתה באמת מסוגל, תנצל את המשקל הקל לדייק ולשפר את הטכניקה שלך.
וכל שבוע (לא כל אימון) תוסיף 2.5-5 ק"ג לכל תרגיל.
אם תרגיל אחד מרגיש שאי אפשר להוסיף לו, אל תוסיף, תחכה לשבוע הבא.
המצב האידיאלי, שאחרי שתמשיך ככה להוסיף משקל כל שבוע, אחרי חודש עד שלוש חודשים אתה תיתקע ולא תצליח להוסיף משקל.
כשזה קורה, זה הזמן לעשות ריסט, להוריד 20% מהמשקל מכל תרגיל, ושוב לטפס לאט לאט.

זה השתי שקל שלי.

 

[Ohad625]

אם לא איכפת לך, אני חושב שזה יכול לעזור לאחרים במצב שלך אם אשתף את זה כאן לכל מי שירצה לקרוא את זה.

A חזה, כתפיים, יד אחורית

בנץ' פרס עם מוט - 4 סטים 6-8 חזרות.
בנץ' עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים 8-10 חזרות.
פלייז (פרפר) - 3 סטים 10-12 חזרות.

פרס בישיבה מעל הראש עם מוט או דאמבלים - 3 סטים 8-10 חזרות.
הנפות לצדדים - 2 סטים 10 חזרות.
הנפות קדימה - 2 סטים 10 חזרות.

לחיצה צרפתית - 3 סטים 8-10 חזרות.
משיכה בקאבלים ליד אחורית (מכונה) - 3 סטים 10 חזרות.

B רגליים, גב, ויד קידמי

סקוואט היי באר ירידה מתחת מקביל- 4 סטים 6-8 חזרות.
דדליפט רומני (RDL) - 3 סטים 6-8 חזרות.

מתח או (מכשיר פולי אם אתה לא מצליח מתח, או תוסיף משקל עליך אם אתה יכול) - 4 סטים 8-10 חזרות.
חתירה - 3 סטים 10 חזרות.

בייספס קורלס - 3 סטים 10 חזרות.
פטישים - 3 סטים 10 חזרות.

העיקרון שצריך להבין כדי ליישם את התוכנית, זה שתעשה את אותו אימון בדיוק פעמיים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון ורביעי, וB ביום שני וחמישי.
אם תרצה תוכל גם 3 פעמים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון, שלישי וחמישי. וB ביום שני, רביעי ושישי, אבל זה יותר קשוח.

תתחיל עם משקל קל, משהו שמרגיש בערך 70% ממה שאתה באמת מסוגל, תנצל את המשקל הקל לדייק ולשפר את הטכניקה שלך.
וכל שבוע (לא כל אימון) תוסיף 2.5-5 ק"ג לכל תרגיל.
אם תרגיל אחד מרגיש שאי אפשר להוסיף לו, אל תוסיף, תחכה לשבוע הבא.
המצב האידיאלי, שאחרי שתמשיך ככה להוסיף משקל כל שבוע, אחרי חודש עד שלוש חודשים אתה תיתקע ולא תצליח להוסיף משקל.
כשזה קורה, זה הזמן לעשות ריסט, להוריד 20% מהמשקל מכל תרגיל, ושוב לטפס לאט לאט.

זה השתי שקל שלי.

נראה מעולה, תודה רבה רבה אחי על כל העזרה אני אסתכל באינטרנט אלמד את התרגילים ולאט לאט איישם..

 

[elchonon]

זה הדרך אחי, בהצלחה.

 

[Yonatann]

אם לא איכפת לך, אני חושב שזה יכול לעזור לאחרים במצב שלך אם אשתף את זה כאן לכל מי שירצה לקרוא את זה.

A חזה, כתפיים, יד אחורית

בנץ' פרס עם מוט - 4 סטים 6-8 חזרות.
בנץ' עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים 8-10 חזרות.
פלייז (פרפר) - 3 סטים 10-12 חזרות.

פרס בישיבה מעל הראש עם מוט או דאמבלים - 3 סטים 8-10 חזרות.
הנפות לצדדים - 2 סטים 10 חזרות.
הנפות קדימה - 2 סטים 10 חזרות.

לחיצה צרפתית - 3 סטים 8-10 חזרות.
משיכה בקאבלים ליד אחורית (מכונה) - 3 סטים 10 חזרות.

B רגליים, גב, ויד קידמי

סקוואט היי באר ירידה מתחת מקביל- 4 סטים 6-8 חזרות.
דדליפט רומני (RDL) - 3 סטים 6-8 חזרות.

מתח או (מכשיר פולי אם אתה לא מצליח מתח, או תוסיף משקל עליך אם אתה יכול) - 4 סטים 8-10 חזרות.
חתירה - 3 סטים 10 חזרות.

בייספס קורלס - 3 סטים 10 חזרות.
פטישים - 3 סטים 10 חזרות.

העיקרון שצריך להבין כדי ליישם את התוכנית, זה שתעשה את אותו אימון בדיוק פעמיים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון ורביעי, וB ביום שני וחמישי.
אם תרצה תוכל גם 3 פעמים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון, שלישי וחמישי. וB ביום שני, רביעי ושישי, אבל זה יותר קשוח.

תתחיל עם משקל קל, משהו שמרגיש בערך 70% ממה שאתה באמת מסוגל, תנצל את המשקל הקל לדייק ולשפר את הטכניקה שלך.
וכל שבוע (לא כל אימון) תוסיף 2.5-5 ק"ג לכל תרגיל.
אם תרגיל אחד מרגיש שאי אפשר להוסיף לו, אל תוסיף, תחכה לשבוע הבא.
המצב האידיאלי, שאחרי שתמשיך ככה להוסיף משקל כל שבוע, אחרי חודש עד שלוש חודשים אתה תיתקע ולא תצליח להוסיף משקל.
כשזה קורה, זה הזמן לעשות ריסט, להוריד 20% מהמשקל מכל תרגיל, ושוב לטפס לאט לאט.

זה השתי שקל שלי.

מה עושה את התכנית שרשמת ״תכנית״ ולא מה שמכונה בפורום ״רשימת מכולת״?

 

[elchonon]

מה עושה את התכנית שרשמת ״תכנית״ ולא מה שמכונה בפורום ״רשימת מכולת״?

אני לא מבין למה מכנים שום דבר כאן בפורום רשימת מכולת, אז קשה לי לענות.
אבל בתוכנית שרשמתי מלבד סוג התרגילים, מספר הסטים והחזרות, יש גם הסבר כיצד להקדם בה, מה לצפות, ואיך להשתמש בה. מה עוד צריך?
רשימת משקלי עבודה? חופשי, שיגיד לי כמה הוא מסוגל להרים,ואעשה חישוב פשוט של 80% מזה יהיה משקלי עבודה, וציינתי את זה.
מה חסר?

 

[Yonatann]

אני לא מבין למה מכנים שום דבר כאן בפורום רשימת מכולת, אז קשה לי לענות.
אבל בתוכנית שרשמתי מלבד סוג התרגילים, מספר הסטים והחזרות, יש גם הסבר כיצד להקדם בה, מה לצפות, ואיך להשתמש בה. מה עוד צריך?
רשימת משקלי עבודה? חופשי, שיגיד לי כמה הוא מסוגל להרים,ואעשה חישוב פשוט של 80% מזה יהיה משקלי עבודה, וציינתי את זה.
מה חסר?

האמת שאני באמת שאלתי כדי לדעת, אני בעצמי לא הבנתי את הקטע של ״רשימת מכולת״. אגב האם יש לך הצעה לחלוקה של push pull legs ל6 פעמים בשבוע?

אם יש לך טיוטא ממש יעזור לי אם תוסיף... זה הפיצול הנוכחי שלי

 

[elchonon]

האמת שאני באמת שאלתי כדי לדעת, אני בעצמי לא הבנתי את הקטע של ״רשימת מכולת״. אגב האם יש לך הצעה לחלוקה של push pull legs ל6 פעמים בשבוע?

אם יש לך טיוטא ממש יעזור לי אם תוסיף... זה הפיצול הנוכחי שלי

האמת שאף פעם לא התאמנתי בחלוקה הזאת.
אולי תראה לי מה אתה עושה כרגע ואוכל לראות אם יש משהו שאני חושב שאפשר לשפר אולי.

 

[צ'ימפ]

אם לא איכפת לך, אני חושב שזה יכול לעזור לאחרים במצב שלך אם אשתף את זה כאן לכל מי שירצה לקרוא את זה.

A חזה, כתפיים, יד אחורית

בנץ' פרס עם מוט - 4 סטים 6-8 חזרות.
בנץ' עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים 8-10 חזרות.
פלייז (פרפר) - 3 סטים 10-12 חזרות.

פרס בישיבה מעל הראש עם מוט או דאמבלים - 3 סטים 8-10 חזרות.
הנפות לצדדים - 2 סטים 10 חזרות.
הנפות קדימה - 2 סטים 10 חזרות.

לחיצה צרפתית - 3 סטים 8-10 חזרות.
משיכה בקאבלים ליד אחורית (מכונה) - 3 סטים 10 חזרות.

B רגליים, גב, ויד קידמי

סקוואט היי באר ירידה מתחת מקביל- 4 סטים 6-8 חזרות.
דדליפט רומני (RDL) - 3 סטים 6-8 חזרות.

מתח או (מכשיר פולי אם אתה לא מצליח מתח, או תוסיף משקל עליך אם אתה יכול) - 4 סטים 8-10 חזרות.
חתירה - 3 סטים 10 חזרות.

בייספס קורלס - 3 סטים 10 חזרות.
פטישים - 3 סטים 10 חזרות.

העיקרון שצריך להבין כדי ליישם את התוכנית, זה שתעשה את אותו אימון בדיוק פעמיים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון ורביעי, וB ביום שני וחמישי.
אם תרצה תוכל גם 3 פעמים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון, שלישי וחמישי. וB ביום שני, רביעי ושישי, אבל זה יותר קשוח.

תתחיל עם משקל קל, משהו שמרגיש בערך 70% ממה שאתה באמת מסוגל, תנצל את המשקל הקל לדייק ולשפר את הטכניקה שלך.
וכל שבוע (לא כל אימון) תוסיף 2.5-5 ק"ג לכל תרגיל.
אם תרגיל אחד מרגיש שאי אפשר להוסיף לו, אל תוסיף, תחכה לשבוע הבא.
המצב האידיאלי, שאחרי שתמשיך ככה להוסיף משקל כל שבוע, אחרי חודש עד שלוש חודשים אתה תיתקע ולא תצליח להוסיף משקל.
כשזה קורה, זה הזמן לעשות ריסט, להוריד 20% מהמשקל מכל תרגיל, ושוב לטפס לאט לאט.

זה השתי שקל שלי.

פטישים לא תרגיל טוב כל כך ליד קדמית

בכל מקרה שאלה אחרת
למה לחזה 10 סטים אבל כתפיים, גב, רגליים רק 7?
דרך אגב להוסיף 5 חזרות לתרגיל שנועד להוסיף נפח (לדוגמה פטישים) מגדיל לך מאוד את הנפח

 

[elchonon]

פטישים לא תרגיל טוב כל כך ליד קדמית

בכל מקרה שאלה אחרת
למה לחזה 10 סטים אבל כתפיים, גב, רגליים רק 7?
דרך אגב להוסיף 5 חזרות לתרגיל שנועד להוסיף נפח (לדוגמה פטישים) מגדיל לך מאוד את הנפח

אפשר להחליף כל תרגיל בתרגיל אחר אם אתה יודע מה ולמה אתה עושה.

חזה מתאושש מהר יותר. והמשקלים בגב וברגליים כבדים יותר ויותר קשים להתאוששות.
אבל גם את זה אפשר לשנות לפי הניסיון האישי.
אפשר להוסיף חזרות, אני מעדיף להוסיף חזרות אחרי שהמשקל כבר כבד, בסוף הבלוק. פשוט להוסיף לאט לאט, כל שבוע חזרה אחת או שתיים.