מנסה להבין איך אימון FBW נחשב אפקטיבי מספיק

[Pardon]

היי. חזרתי להתאמן אחרי תקופה לא קטנה, והחלטתי שהפעם זה יהיה מקצועי מספיק (מבחינת תוכנית אימונים, תזונה וכו').
עברתי על תוכניות אימונים שראיתי שפורסמו על ידי אנשים מומחים בתחום, בפורום ובפורומים אחרים, ולכולן מכנה משותף:

תוכנית FBW, של 3 פעמים בשבוע, תרגיל אחד בלבד לכל קבוצת שרירים, 4 סטים שריר גדול, 2 סטים שריר קטן, חזרות 6-10.
(למשל: רגליים - סקוואט, חזה - בנץ' פרס, גב -מתח, כתפיים - לחיצה, יד קדמית / אחורית - מוט W, בטן - במכונה או חופשי).

היום עשיתי אימון כזה בפעם הראשונה, ואני אשמח להבין - עד כמה אפקטיבי אימון כזה, בו עובדים על כל שריר רק תרגיל אחד?
גם אם ארים משקל מסוים במספר חזרות מסוים, שבו ארגיש את השריר מגורה, זה עדיין לא מרגיש מספיק..

עם תוכנית כזו ניתן לראות תוצאות טובות לטווח הרחוק? (כמובן שבשילוב של שינה נכונה ותזונה תקינה)?
או ש"אין מנוס" אלא לעבור בשלב מסוים ל-AB, כדי שיהיה אפשר לעבוד על השריר יותר, ורק שם רואים תוצאות מספיקות?

תודה רבה!

 

[דניאלביטון10]

בשיא הכנות אני לא מבין למה אנשים לא מתקדמים יעשו פיצול שהוא לא פול באדי 3 פעמים בשבוע

לגבי האיך תשאל את הגוף שלי ושל רבים (לא מתרברב) לא אכפת להם הפיצול כלכך אם בכלל

 

[Whale]

זה פחות עניין של סטים וחזרות, אלא איך אתה מתקדם מאימון לאימון. מה שלרוב נשכח ב תוכניות האלו

ניתן לראות תוצאות? כן
כמה תוצאות? תלוי מתאמן
אם אין מנוס לעבור לab? לא יודע? יכול להיות שתריץ fbw ותתקדם יופי ובab תקטע. זה עניין של ניסיון וטעייה, עד שמשהו עובד. ואם עובד, תחלוב אותו עד הסוף

 

[elchonon]

כל מה שציינת הוא החלק הכי שולי בתוכנית.
אם לחלק את האימון לחצי ולעשות אותו בשני ימים או רק באותו יום, לא כזה משנה.
כמה סטים וחזרות משתנה במתאמן וברמה שלו.

מה שיותר חשוב בתוכנית זה עקרונות מורכבים כמו טכניקה ואיך לתכנן התקדמות במשקלי עבודה, בהתחשב באין סוף דברים, כמו הסטורית אימונים אם יש ויכולת התאוששות, ומצב הטכניקה.

התוכנית כפי שרשמת היא התחלה די טובה, אבל זה כל מה שזה, התחלה.
במידה ותרצה באמת להתאמן על רמה, תצטרך ללמוד יותר או לשכור את שירותיו של מי שלמד, הלוא זה מאמן טוב.

 

[OA]

זה שרשמו לך שלסטים ולחזרות אין משמעות זה לא נכון בעליל.
במיוחד אם יש לך ניסיון קודם.

תעשה לשריר גדול 2 תרגילים, שריר קטן תרגיל אחד.

אין שום סיבה בעולם שרגליים תעשה רק 12 סטים שבועיים.

(אם רק התחלת להתאמן ולא באמת בעל ידע / ניסיון קודם אז גם הדרך שלך היא אופציה)

 

[Whale]

זה שרשמו לך שלסטים ולחזרות אין משמעות זה לא נכון בעליל.
במיוחד אם יש לך ניסיון קודם.

תעשה לשריר גדול 2 תרגילים, שריר קטן תרגיל אחד.

אין שום סיבה בעולם שרגליים תעשה רק 12 סטים שבועיים.

(אם רק התחלת להתאמן ולא באמת בעל ידע / ניסיון קודם אז גם הדרך שלך היא אופציה)

איפה רשמו פה שאין משמעות לסטים וחזרות?

למה למתאמן עם נסיון קודם זה לא נכון במיוחד?

מהו ניסיון קודם?

למה כן לעשות מעל 12 סטים שבועיים?

 

[OA]

איפה רשמו פה שאין משמעות לסטים וחזרות?

למה למתאמן עם נסיון קודם זה לא נכון במיוחד?

מהו ניסיון קודם?

למה כן לעשות מעל 12 סטים שבועיים?

לא אין משמעות אלא פחות רלוונטי, אלו המילים.

וכי מתאמן שהוא לא בחודש הראשון של האימונים שלו ורוצה כן לצבור מסת שריר
כמה שיותר מהר 12 סטים שבועיים לשריר גדול זה לא מספיק לפיתוח גוף,
וסליחה אבל לא תשכנע אותי אחרת.

לקחתי הרבה מתאמנים מ0, וב12 סטים שבועיים ההתקדמות לא מנוצלת במלואה.

מקווה שקיבלת את התשובות, אלא אם אתה בלופ ההתחלתי של ללמוד את התרגילים ולהרגיל את הגוף לעומסים
אין שום סיבה לעבוד בנפח כזה עלוב, במיוחד אם המטרה היא לפיתוח גוף.

 

[Ben2648]

12 סטים שבועיים לשריר גדול זה לא מספיק לפיתוח גוף

חד משמעית נכון

 

[Whale]

לא אין משמעות אלא פחות רלוונטי, אלו המילים.

וכי מתאמן שהוא לא בחודש הראשון של האימונים שלו ורוצה כן לצבור מסת שריר
כמה שיותר מהר 12 סטים שבועיים לשריר גדול זה לא מספיק לפיתוח גוף,
וסליחה אבל לא תשכנע אותי אחרת.

לקחתי הרבה מתאמנים מ0, וב12 סטים שבועיים ההתקדמות לא מנוצלת במלואה.

מקווה שקיבלת את התשובות, אלא אם אתה בלופ ההתחלתי של ללמוד את התרגילים ולהרגיל את הגוף לעומסים
אין שום סיבה לעבוד בנפח כזה עלוב, במיוחד אם המטרה היא לפיתוח גוף.

בוא נתחיל מזה שמלהגיד שיש פחות חשיבות לאין משמעות ההבדל הוא שמיים וארץ.

עכשיו אני אשאל אותך, יש הבדל בין 12 סטים לאיבר של 8 חזרות ל6 סטים של 16? בהנחה שנפח העבודה זהה לא. לכן זה לא הכי חשוב סטים חזרות, אלא העלייה בנפח העבודה.

אתה ראיתה תוצאות שעבדתה עם 12 סטים? מזל טוב. זה לא אומר שאתה צודק זה רק אומר שזו דרך אחת מבין רבים.

חושב שמתחת ל12 זה מעת מדי? זכותך, אל תעוות את הטיעון שלי כדי ליצור טענה שיותר קל להוכיח

 

[Ben2648]

יש הבדל בין 12 סטים של 8 חזרות לבין 6 סטים של 16?

כמו ההבדל עם שני סטים של 48 חזרות.
בכל האופציות תעשה 96 חזרות, השאלה האם כל הטווחים אפקטיביים להיפרטרופיה באותה מידה? כמובן שלא

 

[Whale]

כמו ההבדל עם שני סטים של 48 חזרות.
בכל האופציות תעשה 96 חזרות, השאלה האם כל הטווחים אפקטיביים להיפרטרופיה באותה מידה? כמובן שלא

תוכיח? כי ממה שאני מכיר נפח העבודה הוא הגורם המנבה העיקרי ל היפרטרופיה. אבל בו ניקח את זה ליותר קיצון למה לא 100 חזרות בסט.

אולי תתיחס לטווחי החזרות המאוד ספציפים ולא הזויים שאני רשמתי, ותגיד לי אם יהיה הבדל או לא.

לא דיברתי על 48 חזרות לא 120 חזרות

 

[Ben2648]

תוכיח? כי ממה שאני מכיר נפח העבודה הוא הגורם המנבה העיקרי ל היפרטרופיה. אבל בו ניקח את זה ליותר קיצון למה לא 100 חזרות בסט.

אולי תתיחס לטווחי החזרות המאוד ספציפים ולא הזויים שאני רשמתי, ותגיד לי אם יהיה הבדל או לא.

לא דיברתי על 48 חזרות לא 120 חזרות

מה זה משנה כמה חזרות כתבת?
שאלת את אור על ההבדל בין מספר החזרות והסטים, ועם הדוגמה הקיצונית שאני הבאתי ציפיתי ממך שתסיק את התשובה היחסית.
כן יש משמעות לטווח החזרות ומס' הסטים.
זה משתנה בהתאם למטרה, וככל שתקצין יותר את המספר הזה (לכיוון מעלה או מטה) ככה אתה פחות מנצל את המטרה

 

[elchonon]

ככל שהחזרות גבוהות בסט, אתה מתרחק מהכשל האמיתי שלך ומימלא מהיפרטרופיה. והמשקל הנמוך מרחיק אותך מכוח וצורך בהתאוששות.

ככל שהחזרות נמוכות יותר, אתה מתקרב לכשל האמיתי שלך, ומימלא יותר סיכוי לפציעות, טכניקה לקויה, וחוסר היפרטרופיה. וגם המשקל יהיה כבד בהרבה, שמרחיק אותך ממסה, ודורש התאוששות טובה.

אני חושב שאפשר להסכים שחזרה בודדת ל100 סטים עם 60 ק"ג או 100 חזרות עם 5 ק"ג לסט אחד לא ישרתו את המטרה של המתאמן הממוצע או המתחיל.

אם המטרה היא טכניקה, לפעמים 100 חזרות בודדות זה הכי אפקטיבי, כי טכניקה זה חלק בלתי נפרד מצבירת כוח והיפרטרופיה.
לפיתוח כוח מנטלי, לפעמים 20 חזרות בסט או יותר, זה דרך מעולה להביא מתאמן לניצול הכוח המנטלי שלו.

אלו דברים חשובים, בהחלט, ויש להם מקום בתוכנית.

איך בונים תוכנית לאנשים שאתה לא מכיר, ולא עוקב אחרי הטכניקה שלהם, וצריך לחשוב על מספרי סטים וחזרות אידיאלים, זה די מורכב.

אני מעדיף 5X5 שלוש פעמים בשבוע לתרגיל כוח בסיסי, עם משקל נמוך יותר מרוב התוכניות, כדי לפתח טכניקה, תוך כדי התרגלות למספר סטים וחזרות שילוו את המתאמן בתוכנית הכוח שלו. 3X10 לתרגילים עם טכניקה קלה, ומבודדת, כמו בייספס.

אני באופן כללי מעדיף לבנות שלד של כוח לכל מתאמן לפני היפרטרופיה ומסה או עצימות.

אבל ברור שהרוב זה אינטואיציה, ולפעמים אעדיף אימון אחד בשבוע למתאמן עם כוח מנטלי חלש, ותרגול חזרות בודדות לטכניקה ומוטיבציה.
לפעמים מגיע מתאמן עם בסיס טוב, ואזרוק לו 45 סטים בשבוע, ולפעמים אתחיל היפרטרופיה אגרסיבית על ההתחלה.

זה מורכב, וזה העדפה האישית שלי, יש המון מאמנים דגולים עם תאוריות ושיטות אחרות, שעובדות למרות הכל.

 

[OA]

בוא נתחיל מזה שמלהגיד שיש פחות חשיבות לאין משמעות ההבדל הוא שמיים וארץ.

עכשיו אני אשאל אותך, יש הבדל בין 12 סטים לאיבר של 8 חזרות ל6 סטים של 16? בהנחה שנפח העבודה זהה לא. לכן זה לא הכי חשוב סטים חזרות, אלא העלייה בנפח העבודה.

אתה ראיתה תוצאות שעבדתה עם 12 סטים? מזל טוב. זה לא אומר שאתה צודק זה רק אומר שזו דרך אחת מבין רבים.

חושב שמתחת ל12 זה מעת מדי? זכותך, אל תעוות את הטיעון שלי כדי ליצור טענה שיותר קל להוכיח

חחחחחח איש יקר כולה התבלבלתי בניסוח אל תעוף.

וכמובן שיש הבדל בין המס׳ חזרות.

אני לא אתווכח איתך כי אתה נעול בדעתך וכל מה שאני כותב בערך אתה עונה לי כמו ילד שקרא ספר מבוא להיפרטרופיה.

מה שאני השגתי מבחינת פיתוח גוף ולאן שהבאתי מספיק מכרים שלי נותן לי מספיק מידע מהשטח של מה עובד ומה פחות, וממש לא עליי ספציפית אלא להרבה מתאמנים.

אם עלייך עובד משהו אחר אתה מוזמן לשתף את הדרך והתוצאה שלך וכן אולי נוכל להשכיל וללמוד שיטות אחרות.

מה שאני אומר זו דעתי על פיתוח גוף, בזה אני מאמין וזה הביא אותי מספיק רחוק לטעמי.
לא מנסה לשכנע אותך ותעשה מה שאתה חושב לנכון חבר, רק אל תחשוב שאני בא להתווכח איתך או ליצור בנינו דם רע.

וממש לא התכוונתי לבטל את דעתך, אם 12 סטים שבועיים לשריר גדול נתנו לך תוצאות מבחינת היפרטרופיה אז לך תפיץ את הבשורה.

 

[Whale]

מה זה משנה כמה חזרות כתבת?
שאלת את אור על ההבדל בין מספר החזרות והסטים, ועם הדוגמה הקיצונית שאני הבאתי ציפיתי ממך שתסיק את התשובה היחסית.
כן יש משמעות לטווח החזרות ומס' הסטים.
זה משתנה בהתאם למטרה, וככל שתקצין יותר את המספר הזה (לכיוון מעלה או מטה) ככה אתה פחות מנצל את המטרה

אני לא אמרתי שאין, אף פעם

אמרתי "זה פחות עניין של סטים וחזרות, אלא איך אתה מתקדם מאימון לאימון."

כלומר העמסה פרוגרסיבית יותר חשובה למטרת היפרטרופיה, מאשר כמות החזרות וסטים.


ובאותה מידה שאתה לוקח טווחי חזרות הזויים גם אני יכול להגיד, תן 50 סטים שבועיים, כי יותר זה טוב יותר לא? הכל זה איזון.

אתה חושב שצריך 12 סטים? מעולה אבל זה לא חובה, זו דעה אישית

חחחחחח איש יקר כולה התבלבלתי בניסוח אל תעוף.

וכמובן שיש הבדל בין המס׳ חזרות.

אני לא אתווכח איתך כי אתה נעול בדעתך וכל מה שאני כותב בערך אתה עונה לי כמו ילד שקרא ספר מבוא להיפרטרופיה.

מה שאני השגתי מבחינת פיתוח גוף ולאן שהבאתי מספיק מכרים שלי נותן לי מספיק מידע מהשטח של מה עובד ומה פחות, וממש לא עליי ספציפית אלא להרבה מתאמנים.

אם עלייך עובד משהו אחר אתה מוזמן לשתף את הדרך והתוצאה שלך וכן אולי נוכל להשכיל וללמוד שיטות אחרות.

מה שאני אומר זו דעתי על פיתוח גוף, בזה אני מאמין וזה הביא אותי מספיק רחוק לטעמי.
לא מנסה לשכנע אותך ותעשה מה שאתה חושב לנכון חבר, רק אל תחשוב שאני בא להתווכח איתך או ליצור בנינו דם רע.

וממש לא התכוונתי לבטל את דעתך, אם 12 סטים שבועיים לשריר גדול נתנו לך תוצאות מבחינת היפרטרופיה אז לך תפיץ את הבשורה.

כותב כמו ילד סבבה, אני ההפך ממקובע בדעה שלי, בבקשה תראה לי אחרת, אני אשמח ללמוד.

אני בסך הכל פועל על פי הגישה שכל עוד ניתן אני אתבסס על השיטה המדעית לצורך מידע, וכאשר אין מידע עובד למקורות מידע אחרים. ונסיון אישי נמצא בתחתית הרשימה של איכות המידע. אפילו אם זה עבד על 100 אנשים שאימנתה ועליך זה עדיין 100 מתוך אוכלוסיית כדור הארץ, וזה עדיין לא אומר שמשהו אחר לא היה עובד באותה המידה.

במקרה הזה אני יכול לתת לך בשלוף מחקר אחד שמצא קשר בין נפח עבודה להיפרטרופיה
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

ומטא אנליזה על הנושא

Sci-Hub | Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082 | 10.1080/02640414.2016.1210197

מתוך המטא אנליזה




בכל מקרה לא אמרתי שאין להם משמעות, כי יש, אבל הכי חשוב זה לדאוג קודם כל להתקדמות, עלייה בנפח העבודה


מה שעובד עלי? לא רלוונטי, מוזמן לקפוץ ללוג שלי אם אתה רוצה לראות מה אני עושה.

ואם יצאתי כאילו אני מחפש פה לריב אני לא, מנסה ליצור דיון בסך הכל

 

[Ben2648]

אני לא אמרתי שאין, אף פעם

אמרתי "זה פחות עניין של סטים וחזרות, אלא איך אתה מתקדם מאימון לאימון."

כלומר העמסה פרוגרסיבית יותר חשובה למטרת היפרטרופיה, מאשר כמות החזרות וסטים.


ובאותה מידה שאתה לוקח טווחי חזרות הזויים גם אני יכול להגיד, תן 50 סטים שבועיים, כי יותר זה טוב יותר לא? הכל זה איזון.

אתה חושב שצריך 12 סטים? מעולה אבל זה לא חובה, זו דעה אישית

שתהיה לי בריא נשמה...

שאלת שאלה וקיבלת תשובה, ואחת טובה, ואני מצטט את שאלתך:

יש הבדל בין 12 סטים של 8 חזרות לבין 6 סטים של 16?

ועניתי על זה בתגובה הקודמת שלי.
כאן פחות או יותר מסתכם הדיון שלנו.

כל השאר, לגבי מה שאני חושב ("צריך 12 סטים"), פרי דימיונך

 

[Whale]

שתהיה לי בריא נשמה...

שאלת שאלה וקיבלת תשובה, ואחת טובה, ואני מצטט את שאלתך:



ועניתי על זה בתגובה הקודמת שלי.
כאן פחות או יותר מסתכם הדיון שלנו.

כל השאר, לגבי מה שאני חושב ("צריך 12 סטים"), פרי דימיונך

צודק נתפסתי על 12 סטים למרות שזה לא מה שבדיוק אמרתה.

ואני אחדד, שוב, בהנחה שנפח העבודה שווה, וטווחי החזרות לא בתחום הקיצון, אין משמעות לסטים וחזרות בהקשר של היפרטרופיה. זה על סמך כל מה שציטטתי מקודם.

כוח, סבולת? סיפור אחר.

 

[Ben2648]

בהנחה שנפח העבודה שווה, וטווחי החזרות לא בתחום הקיצון, אין משמעות לסטים וחזרות בהקשר של היפרטרופיה

בהחלט אפשר להסכים עם זה... כי בסופו של יום מספרים הם שרירותיים, עד מידה מסוימת

 

[Whale]

בהחלט אפשר להסכים עם זה... כי בסופו של יום מספרים הם שרירותיים, עד מידה מסוימת

זה כל מה שניסיתי להגיד, הכי חשוב זה לדאוג להתקדמות. סטים וחזרות זה כלי שמשרת את המטרה. אבל זה לא הדבר שקובע היפרטרופיה או לא

 

[OA]

אני לא אמרתי שאין, אף פעם

אמרתי "זה פחות עניין של סטים וחזרות, אלא איך אתה מתקדם מאימון לאימון."

כלומר העמסה פרוגרסיבית יותר חשובה למטרת היפרטרופיה, מאשר כמות החזרות וסטים.


ובאותה מידה שאתה לוקח טווחי חזרות הזויים גם אני יכול להגיד, תן 50 סטים שבועיים, כי יותר זה טוב יותר לא? הכל זה איזון.

אתה חושב שצריך 12 סטים? מעולה אבל זה לא חובה, זו דעה אישית


כותב כמו ילד סבבה, אני ההפך ממקובע בדעה שלי, בבקשה תראה לי אחרת, אני אשמח ללמוד.

אני בסך הכל פועל על פי הגישה שכל עוד ניתן אני אתבסס על השיטה המדעית לצורך מידע, וכאשר אין מידע עובד למקורות מידע אחרים. ונסיון אישי נמצא בתחתית הרשימה של איכות המידע. אפילו אם זה עבד על 100 אנשים שאימנתה ועליך זה עדיין 100 מתוך אוכלוסיית כדור הארץ, וזה עדיין לא אומר שמשהו אחר לא היה עובד באותה המידה.

במקרה הזה אני יכול לתת לך בשלוף מחקר אחד שמצא קשר בין נפח עבודה להיפרטרופיה
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

ומטא אנליזה על הנושא

Sci-Hub | Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082 | 10.1080/02640414.2016.1210197

צפה בקובץ המצורף 57736


מתוך המטא אנליזה




בכל מקרה לא אמרתי שאין להם משמעות, כי יש, אבל הכי חשוב זה לדאוג קודם כל להתקדמות, עלייה בנפח העבודה


מה שעובד עלי? לא רלוונטי, מוזמן לקפוץ ללוג שלי אם אתה רוצה לראות מה אני עושה.

ואם יצאתי כאילו אני מחפש פה לריב אני לא, מנסה ליצור דיון בסך הכל

אם תוכל לכוון אותי לאיפה רשום שב12 סטים שבועיים לשריר גדול אתה תמקסם את ההיפרטרופיה על פני כמות יותר גדולה של סטים.

וכמובן שפורגרסיב אוברלאוד זה הכי חשוב והבסיס, אף אחד לא אמר שלא, פשוט עדיף שתייצר פרוגרסיב אוברלאוד על נפח אימון מתאים ולא יותר מידי / פחות מידי.

ובמקרה של פותח השירשור, הנפח לטעמי נמוך מידי.