2 אימונים בשבוע - לינארית של קנדיטו

[Fahimin]

שלום 😃
צריך עזרה בנוגע לתוכנית אימון.
נתונים כרגע - 1.80, 82.
לפני הצבא התאמנתי והגעתי לשיאים של סביב 115 סקוואט ודדליפט, 85 בנץ׳ ו- 50 פרס (הכל ל3x5).
במהלך הצבא לא התאמנתי כמעט, כך שחזרתי לנקודת התחלה.
כרגע בגלל חוסר בזמן אני רוצה להכניס 2 אימוני כוח בשבוע בשילוב עם גירעון קלורי כדי לרדת באחוזי שומן שדי גבוהים עכשיו.
חשבתי לעשות תוכנית לינארית של קנדיטו (כוח/קונטרול), ככה:
אימון A:
פלג גוף תחתון כבד -

Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

יחד עם פלג גוף עליון קונטרול -

Spoto Press 6 sets x 4 reps
Pause Primary Upper Back Exercise (pause at full contraction) 6 sets x 4 reps
Shoulder Exercise 1 set x 10
Upper Back Exercise #2 (not paused) 1 set x 10
Optional Exercise 3 sets x 812 reps
Optional Exercise 3 sets x 812 reps

אימון B:
פלג גוף עליון כבד -

Bench Press 3 sets x 6 reps
Primary Upper Back Exercise 3 sets x 6 reps
Shoulder Exercise 1 set x 6
Upper Back Exercise #2 1 set x 6
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

פלג גוף תחתון קונטרול -

Pause Squat 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3 sets x 4 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

האם זה אידיאלי?
למטרת מקסימום אימון במינימום זמן

 

[Dmk]

האימונים האלו יקחו לך המון זמן, אני לא בטוח שזו הדרך הנכונה לקצר את התכנית אם מחפשים לעשות זאת. חשוב מאוד שתבין שהזמן היחיד שאתה חוסך בחיבור של האימונים הוא הזמן שבו אתה הולך למכון וחוזר ממנו (שאולי זה גם הרבה, אני לא יודע).
חשוב להגיד שקודם כל, קנדיטו מציע לאנשים בלי יכולת להקדיש הרבה זמן לאימונים אופציה לשלושה אימונים בשבוע - לעשות את 2 הימים הכבדים בשבוע באופן קבוע והיום השלישי יהיה רוטציה של קונטרול אפר/לוור. אבל אני חושב שאם פשוט תיכננת לחבר את האימונים זה פחות רלוונטי בשבילך כי אתה לא כזה קצר בזמן ויש דרך לעשות את זה בצורה טובה יותר.

אני חושב שכדאי לך פשוט להריץ את התכנית כמו שהיא, גם אם זה נשמע קצת מוזר.
כמה דברים שתוכל לעשות כדי לקצר משמעותית את הזמן שאתה מבלה במכון:
- תעשה רוטציה של הסטים של החזה והגב בימי upper. זאת אומרת שבמקום לנוח 3 דקות בין סט לסט בבנץ' לדוגמה, אתה נח דקה-דקה וחצי, עושה סט של חתירה, נח עוד דקה ואז עושה שוב בנץ'. אתה אפילו לא תאמין שזה מקצר כל כך את האימון, כי בכל זאת, הזמן שאתה מקצר פה הוא הזמן שבו אתה עומד ולא עושה כלום.
- תוריד את התרגילים האופציונלים אם אתה רואה שאתה קצר בזמן. יש סיבה שקוראים להם ככה, וכנראה שתסתדר יפה בלעדיהם (בעיקר כשמדובר בפלג גוף תחתון), לפחות בהתחלה. אבל אתה לא חייב - תתגמש עם זה. אל תעשה אותם רק אם אתה לא מספיק לעשות אותם.
- בהמשך לקודם, אם אתה קצר בזמן אבל מאוד רוצה להספיק לעשות את התרגילים האופציונליים, אתה יכול לעשות איתם רוטציה בדומה למה שהצעתי בתרגילים של החזה וגב, רק כדאי לדאוג שאתה לא עושה 2 אופציונליים שיכולים להשפיע אחד על השני כשהם מבוצעים בתור סופרסט (כי מנוחה בין תרגיל לתרגיל פה תהיה מיותרת, עדיף פשוט אחד אחרי השני ברוב המקרים).

אציין שוב שאני לא באמת יודע מה לוח הזמנים ומה העיסוקים שלך אז אולי ההמלצה שלי בכלל לא רלוונטית, אבל תן לזה ניסיון.

 

[yujinius]

אם האילוץ שלך בזמן הוא שיש יומיים בשבוע (עם מרחק ביניהם) וביומיים האלה אתה לא מוגבל או כמעט לא מוגבל בזמן אימון אז נראה לי אפשר להסתדר עם התכנית הזאת.
עדיין הייתי לפחות בהתחלה מוריד את כל ה optional exercises כי אחרת זה יהיה מאוד עמוס, מקסימום תמיד אפשר להוסיף בהמשך אם תראה שאתה מתאושש טוב ויכול.
זה יהיה פחות יעיל מאשר 4 פעמים בשבוע ולבוא מוכן ורענן לכל אימון אבל אם זה האילוץ אז עובדים עם מה שיש.
עכשיו שאני מסתכל על התכנית, אם אתה מוריד את ה optional exercises זה גם לא אמור לקחת ממש מלא זמן, אתה אמור באיזה שעה וחצי - שעה וארבעים +- להספיק הכל אם אתה לא מתעכב שלא לצורך עם מנוחות.

 

[Fahimin]

האימונים האלו יקחו לך המון זמן, אני לא בטוח שזו הדרך הנכונה לקצר את התכנית אם מחפשים לעשות זאת. חשוב מאוד שתבין שהזמן היחיד שאתה חוסך בחיבור של האימונים הוא הזמן שבו אתה הולך למכון וחוזר ממנו (שאולי זה גם הרבה, אני לא יודע).
חשוב להגיד שקודם כל, קנדיטו מציע לאנשים בלי יכולת להקדיש הרבה זמן לאימונים אופציה לשלושה אימונים בשבוע - לעשות את 2 הימים הכבדים בשבוע באופן קבוע והיום השלישי יהיה רוטציה של קונטרול אפר/לוור. אבל אני חושב שאם פשוט תיכננת לחבר את האימונים זה פחות רלוונטי בשבילך כי אתה לא כזה קצר בזמן ויש דרך לעשות את זה בצורה טובה יותר.

אני חושב שכדאי לך פשוט להריץ את התכנית כמו שהיא, גם אם זה נשמע קצת מוזר.
כמה דברים שתוכל לעשות כדי לקצר משמעותית את הזמן שאתה מבלה במכון:
- תעשה רוטציה של הסטים של החזה והגב בימי upper. זאת אומרת שבמקום לנוח 3 דקות בין סט לסט בבנץ' לדוגמה, אתה נח דקה-דקה וחצי, עושה סט של חתירה, נח עוד דקה ואז עושה שוב בנץ'. אתה אפילו לא תאמין שזה מקצר כל כך את האימון, כי בכל זאת, הזמן שאתה מקצר פה הוא הזמן שבו אתה עומד ולא עושה כלום.
- תוריד את התרגילים האופציונלים אם אתה רואה שאתה קצר בזמן. יש סיבה שקוראים להם ככה, וכנראה שתסתדר יפה בלעדיהם (בעיקר כשמדובר בפלג גוף תחתון), לפחות בהתחלה. אבל אתה לא חייב - תתגמש עם זה. אל תעשה אותם רק אם אתה לא מספיק לעשות אותם.
- בהמשך לקודם, אם אתה קצר בזמן אבל מאוד רוצה להספיק לעשות את התרגילים האופציונליים, אתה יכול לעשות איתם רוטציה בדומה למה שהצעתי בתרגילים של החזה וגב, רק כדאי לדאוג שאתה לא עושה 2 אופציונליים שיכולים להשפיע אחד על השני כשהם מבוצעים בתור סופרסט (כי מנוחה בין תרגיל לתרגיל פה תהיה מיותרת, עדיף פשוט אחד אחרי השני ברוב המקרים).

אציין שוב שאני לא באמת יודע מה לוח הזמנים ומה העיסוקים שלך אז אולי ההמלצה שלי בכלל לא רלוונטית, אבל תן לזה ניסיון.

אם האילוץ שלך בזמן הוא שיש יומיים בשבוע (עם מרחק ביניהם) וביומיים האלה אתה לא מוגבל או כמעט לא מוגבל בזמן אימון אז נראה לי אפשר להסתדר עם התכנית הזאת.
עדיין הייתי לפחות בהתחלה מוריד את כל ה optional exercises כי אחרת זה יהיה מאוד עמוס, מקסימום תמיד אפשר להוסיף בהמשך אם תראה שאתה מתאושש טוב ויכול.
זה יהיה פחות יעיל מאשר 4 פעמים בשבוע ולבוא מוכן ורענן לכל אימון אבל אם זה האילוץ אז עובדים עם מה שיש.
עכשיו שאני מסתכל על התכנית, אם אתה מוריד את ה optional exercises זה גם לא אמור לקחת ממש מלא זמן, אתה אמור באיזה שעה וחצי - שעה וארבעים +- להספיק הכל אם אתה לא מתעכב שלא לצורך עם מנוחות.

הבעיה העיקרית שלי מבחינת זמנים זה להגיע יותר מפעמיים
יש לי בימים שאני מתאמן סביב שעתיים גג, אז נראלי שאלך על זה בלי התרגילים האופציונליים
תודה על העזרה 😃

 

[מאטר]

אני את היום היפרטרופיה רגליים של קנדיטו שזה היום עם הנפח הגדול ביותר, הייתי מסיים בשעה וחצי סדר גודל,אין סיבה שלא תצליח במסגרת הזמן שלך.