אני מתאמן כבר קרוב לשנתיים עם עליות וירידות, לפני חצי שנה חליתי והקאתי במשך חודשיים את כל כולי ירדתי כמעט 10 קילו של עבודה קשה ולכן כרגע חשוב לי לרדת במשקל בכדי להגיע ל10 אחוזי שומן כרגע אני על 16+
נתונים:
1.85
בן 19
משקל 77
משקל שיא 87 (במסה)
BMR 1900 *1.2 = 2300
A
B:
אחרי כל אימון אתסף בשני תמרים וארוץ במשך 20 דקות על 10 קמ''ש
נתונים:
1.85
בן 19
משקל 77
משקל שיא 87 (במסה)
BMR 1900 *1.2 = 2300
A
חזה: לחיצת חזה דמבלים עליון 3x10 , פלייז בקרוסאובר 3x12
כתפיים: לחיצת כתפיים בסמיט משין + הרחקה לצדדים במשקולות יד 12x3
יד אחורית: לחיצה צרפתית3x10 , פשיטת מרפק מאחורי הראש יד יד 2x12
כתפיים: לחיצת כתפיים בסמיט משין + הרחקה לצדדים במשקולות יד 12x3
יד אחורית: לחיצה צרפתית3x10 , פשיטת מרפק מאחורי הראש יד יד 2x12
B:
גב: פולאובר במכונה 4x12 , חתירה בtbar 3x8
יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה מוט W אחיזה צרה 3x8 , פטישים 3x10
רגליים: לחיצת רגליים 3x12 פשיטת רגליים 3x15
כפיפת רגליים במכונה 3x12
יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה מוט W אחיזה צרה 3x8 , פטישים 3x10
רגליים: לחיצת רגליים 3x12 פשיטת רגליים 3x15
כפיפת רגליים במכונה 3x12
תזונה:
בוקר –
2 יוגורטים
ביניים – חצי מנה חומוס עם 4 בצלים ושמן זית ובשר ברזאולה 15 גרם חלבון (אבן חסן חומוס לא משומר בקופסא)
צהריים – 2 שיפודי פרגית מלא סלט (שיפודי פרגית של מסעדה)
אחרי צהריים – טונה במים עם כף שמן זית
ערב- 4 ביצים 1 צהוב + 2 פרוסות לחם אחרי אימון
לילה – קוטג' קופסא 3 אחוז עם בננה
בוקר –
2 יוגורטים
ביניים – חצי מנה חומוס עם 4 בצלים ושמן זית ובשר ברזאולה 15 גרם חלבון (אבן חסן חומוס לא משומר בקופסא)
צהריים – 2 שיפודי פרגית מלא סלט (שיפודי פרגית של מסעדה)
אחרי צהריים – טונה במים עם כף שמן זית
ערב- 4 ביצים 1 צהוב + 2 פרוסות לחם אחרי אימון
לילה – קוטג' קופסא 3 אחוז עם בננה
אחרי כל אימון אתסף בשני תמרים וארוץ במשך 20 דקות על 10 קמ''ש
תוספים:
אומגה 3 , 3 קפסולות
מולטיויטמין
קפאין 400 מ''ג (בימי אימון בלבד )
אומגה 3 , 3 קפסולות
מולטיויטמין
קפאין 400 מ''ג (בימי אימון בלבד )
הערות והארות יתקבלו בברכה
נערך לאחרונה:
