סקוואט טכניקה

[Shem]

Streamable Video

דברו אליי

 

[elchonon]

רק אני ראיתי את נדידת המוט קדימה, שעובר אפילו את כפות הרגליים?
זה לדעתי מצריך או למקם את המוט נמוך יותר, או לפתוח יותר את הברכיים כדי שתוכל לרדת בצורה אנכית יותר, או שניהם

זה בגלל שהמשקל נמוך, אז כדי לשמור עליו במרכז הרגל, המוט גולש קדימה.
אני מאמין שזה יפטר עם יותר משקל.

בגדול האימון רגליים שלי נראה ככה

תאומים בסמית 3×10-12 + חצאי חזרות כשמגיע לכשל
הייבאר סקוואט 4×8-10 מנסה כל שבוע לעלות 2.5-5+ק''ג. לרוב בסט הכי כבד אני לפעמים הולך על 6 אבל לרוב לא קורה
כפיפות רגליים בישיבה 5×12-15 ובסט המרכזי דרופ סט + חצאי חזרות + החזקות איזומטריות. שמתי לב שההאמסטרינג שלי התפתח בצורה הרבה יותר איכותית כשעשיתי את זה. אפשר לעבוד באינטנסיביות גבוהה בצורה מאוד בטוחה ואני מרגיש את השריר מעולה.
פשיטות רגליים 3×12-15 ואז אני עושה שיטה להגברת אינטנסיביות בשם 10,10,20 שבה אתה עושה 10 חזרות עם 50% מהמשקל שלך 10 עם משקל כבד ואז חוזר לאותו משקל ועושה 20 חזרות
RDL דאמבלים 3×10-12 אני עובד מאוד לאט ואפילו נשאר קצת למטה בשיא המתיחה, יותר כפינישר אין פה התקדמות שבועית מתכוננת.

ובכללי הפיצול שלי הוא די bro split וזה עובד לי טוב

אני חייב לומר שאני לא אוהב את התוכנית.
בשביל מה להתחיל עם תאומים? זה כמו לעבוד על אמות לפני דדליפט או בייספס, או לעבוד על בטן לפני סקוואט.
למה דרופ סט? זה טוב פעם בכמה זמן, אבל כל אימון זה בדיוק להתאמן עד כשל, אין צורך בזה.
להרגיש שריר ולפתח מסת שריר הם לא אותו דבר.

אני לא אתווכח עם התוצאות שלך, אם התוכנית עובדת לך ואתה רוצה להישאר איתה, אני לא אפריע לך.
אבל לדעתי כדאי לבחור תרגילים מועטים שעובדים ועושים את העבודה ולהתמקד בהם בלבד עם יותר סטים אם צריך.

הייתי מציע בוקס סקוואט 5X5.
פאוז סקוואט 5X5.
עם תכנון התקדמות, כל שבוע 2.5-5 ק"ג.

RDL - 3X10 עם מוט.
בסוף תאומים 3X10, עד כשל זה לא משנה.

 

[BeN35]

נדחף לפוסט..
כמה אתה שוקל וגובה?

@elchonon
יתאים לו קנדיטו?

 

[elchonon]

@elchonon
יתאים לו קנדיטו?

נתחיל מזה שקנדיטו זה תוכנית, וזה אחלה תוכנית, אז זה בהחלט מתאים וכיוון טוב.
כרגע אני לא כל כך שומע תוכנית אצלו לצערי, רק רשימת תרגילים כללית בלי תוכנית התקדמות.

אבל לדעתי תוכנית זה לא הכל, צריך לשפר טכניקה, וכדאי להכיר במטרות קודם.

יש הרבה תוכניות טובות, כדאי ללמוד לבצע אותם, ולוודאות שהמטרות שלהם זה מה שאתה מחפש.

 

[Shem]

זה בגלל שהמשקל נמוך, אז כדי לשמור עליו במרכז הרגל, המוט גולש קדימה.
אני מאמין שזה יפטר עם יותר משקל.

אני חייב לומר שאני לא אוהב את התוכנית.
בשביל מה להתחיל עם תאומים? זה כמו לעבוד על אמות לפני דדליפט או בייספס, או לעבוד על בטן לפני סקוואט.
למה דרופ סט? זה טוב פעם בכמה זמן, אבל כל אימון זה בדיוק להתאמן עד כשל, אין צורך בזה.
להרגיש שריר ולפתח מסת שריר הם לא אותו דבר.

אני לא אתווכח עם התוצאות שלך, אם התוכנית עובדת לך ואתה רוצה להישאר איתה, אני לא אפריע לך.
אבל לדעתי כדאי לבחור תרגילים מועטים שעובדים ועושים את העבודה ולהתמקד בהם בלבד עם יותר סטים אם צריך.

הייתי מציע בוקס סקוואט 5X5.
פאוז סקוואט 5X5.
עם תכנון התקדמות, כל שבוע 2.5-5 ק"ג.

RDL - 3X10 עם מוט.
בסוף תאומים 3X10, עד כשל זה לא משנה.

תראה כפיפות רגליים זה פשוט התרגיל הכי אפקטיבי להאמסטרינג מבחינתי by far. זה לא תרגיל שהולך לשום מקום.

נדחף לפוסט..
כמה אתה שוקל וגובה?

@elchonon
יתאים לו קנדיטו?

אני מתאמן להיפרטרופיה איזה קנדיטו איזה נעליים
171
115

מנסה להתקדם במשקלים ובעומסים משבוע לשבוע, לא מנסה לסבך דברים יותר מדי וRPE X Y ושבוע קל ושבוע כבד, זה לא קשור אליי.

 

[elchonon]

תראה כפיפות רגליים זה פשוט התרגיל הכי אפקטיבי להאמסטרינג מבחינתי by far. זה לא תרגיל שהולך לשום מקום.

לא אכחיש, זה אחד התרגילים של ריי וויליאמס.
אם אתה מרוצה ממה שאתה עושה, תמשיך.

אני מתאמן להיפרטרופיה איזה קנדיטו איזה נעליים
171
115

מנסה להתקדם במשקלים ובעומסים משבוע לשבוע, לא מנסה לסבך דברים יותר מדי וRPE X Y ושבוע קל ושבוע כבד, זה לא קשור אליי.

גם היפרטרופיה דורשת תכנון, אתה מתאמן כמו מתחיל, ואם זה עובד לך, זה מצויין, אבל ככל שתתקדם תצטרך ללמוד לשנות דברים בהתאם.

 

[Shem]

לא אכחיש, זה אחד התרגילים של ריי וויליאמס.
אם אתה מרוצה ממה שאתה עושה, תמשיך.

גם היפרטרופיה דורשת תכנון, אתה מתאמן כמו מתחיל, ואם זה עובד לך, זה מצויין, אבל ככל שתתקדם תצטרך ללמוד לשנות דברים בהתאם.

אני מנסה להתקדם 2.5-5קג כל שבוע בתרגילים העיקריים, או לעלות בהם נפח, איזה עוד תכנון אפשר לשים שם?
אגב לרוב אני מתחיל עם תאומים פשוט כי לרוב בסוף אני מחפף אז אני שם את זה בהתחלה וזה לא כל כך משנה מבחינת הסקוואט

 

[elchonon]

אני מנסה להתקדם 2.5-5קג כל שבוע בתרגילים העיקריים, או לעלות בהם נפח, איזה עוד תכנון אפשר לשים שם?

בחירת תרגיל צריכה להיעשות בחוכמה.
אתה רוצה לבחור בתרגיל שיתן לך הכי הרבה ושתוכל להמשיך להתקדם איתו הכי הרבה זמן.
רק לבצע סקוואט זה טוב, אבל אפשר להיות ספציפי יותר אם תבחר בווריאציה שתקדם אותך ספציפית יותר טוב וליותר זמן, כמו הבוקס סקוואט, ברגע שהווריציה הזאת עוזרת לשפר טכניקה, זה גם מחזק אותך הרבה יותר ותוכל להמשיך איתו יותר זמן.

ברגע שמצאת תרגיל שתפור עליך ומתאים לך, אין מה להתפזר על עוד תרגילים.

בוא נגיד לדוגמה שבוקס סקוואט זה התרגיל הכי טוב בשבילך, ואולי זה כן, אולי זה לא, אני לא מחליט.
אז אולי כדאי לעשות 15 סטים איתו ושום דבר אחר.

המטרה שלך בילדינג, תמיד תצטרך לשפר טכניקה ולבחור בתרגילים שיקדמו אותך ותוכל להמשיך איתם לאורך זמן. ובהתאם למבנא גוף שלך לעיצוב שאתה מחפש.

המשקלים שלך הם של מתחיל, אתה יכול להתקדם בתרגילים מורכבים לאורך זמן בלי להתיש את מערכת העצבים, אין טעם לבודד יותר מידי.

פשוט בוקס סקוואט, פאוז סקוואט, תרגיל להמסטרינג, ותרגיל לתאומים זה לדעתי הכיוון.

אבל זה רק הדעה שלי, מה אני יודע.

אגב לרוב אני מתחיל עם תאומים פשוט כי לרוב בסוף אני מחפף אז אני שם את זה בהתחלה וזה לא כל כך משנה מבחינת הסקוואט

כרגע זה מסתדר לך. מה תעשה כשהסקוואט יהיה 150 ק"ג, וסט תאומים לפני יהרוס לך את האימון?
אין טעם לעבוד עם תוכנית שלא תעבוד בהמשך.

 

[Shem]

בחירת תרגיל צריכה להיעשות בחוכמה.
אתה רוצה לבחור בתרגיל שיתן לך הכי הרבה ושתוכל להמשיך להתקדם איתו הכי הרבה זמן.
רק לבצע סקוואט זה טוב, אבל אפשר להיות ספציפי יותר אם תבחר בווריאציה שתקדם אותך ספציפית יותר טוב וליותר זמן, כמו הבוקס סקוואט, ברגע שהווריציה הזאת עוזרת לשפר טכניקה, זה גם מחזק אותך הרבה יותר ותוכל להמשיך איתו יותר זמן.

ברגע שמצאת תרגיל שתפור עליך ומתאים לך, אין מה להתפזר על עוד תרגילים.

בוא נגיד לדוגמה שבוקס סקוואט זה התרגיל הכי טוב בשבילך, ואולי זה כן, אולי זה לא, אני לא מחליט.
אז אולי כדאי לעשות 15 סטים איתו ושום דבר אחר.

המטרה שלך בילדינג, תמיד תצטרך לשפר טכניקה ולבחור בתרגילים שיקדמו אותך ותוכל להמשיך איתם לאורך זמן. ובהתאם למבנא גוף שלך לעיצוב שאתה מחפש.

המשקלים שלך הם של מתחיל, אתה יכול להתקדם בתרגילים מורכבים לאורך זמן בלי להתיש את מערכת העצבים, אין טעם לבודד יותר מידי.

פשוט בוקס סקוואט, פאוז סקוואט, תרגיל להמסטרינג, ותרגיל לתאומים זה לדעתי הכיוון.

אבל זה רק הדעה שלי, מה אני יודע.

כרגע זה מסתדר לך. מה תעשה כשהסקוואט יהיה 150 ק"ג, וסט תאומים לפני יהרוס לך את האימון?
אין טעם לעבוד עם תוכנית שלא תעבוד בהמשך.

הקטע בעוד תרגילים לקוואדס זה בשביל לעבוד על הקוואדס בצורה שונה ופשוט לגוון קצת בשיטות שונות וגירוי שונה. הראייה שלנו שונה פה קצת כי אנחנו באים משני תחומים שונים לגמרי אבל זה משתלם לי להוסיף עוד תרגילים לקוואדס חוץ מסקוואט ולהיות מנימליסט. אבל מה שכן אולי אוסיף פאוז סקוואט בנוסף ואוריד פשיטות ואעשה ביניהם וריאציות למרות שזה דווקא מאוד אפשרי להכניס הכל באימון אחד

הבגדול רק עכשיו התחלתי לעשות סקוואט כמו שצריך, אין לי מושג עם איזה משקלים לעבוד כי לא עשיתי סקוואט טוב (לפחות לא כזה שהוא בגדול סבבה) נעלה בטיל מאמין שיש לי איזור ה100×8 בטכניקה כזאת

הייבאר סקוואט 4×6-10 + 2.5-5קג בשבוע
פאוז סקוואט 3×8-10 10-20% פחות ממה שאני עובד בסקוואט (מניח שזה סבבה)
כפיפות רגליים בישיבה 6×12-15 + בסט האחרון דרופ סט וחצאי תנועה לכשל
קצת פשיטות רגליים 3×10-12 + 10,10,20 כסט שלישי
תאומים בסמית 3×10-12

 

[elchonon]

הקטע בעוד תרגילים לקוואדס זה בשביל לעבוד על הקוואדס בצורה שונה ופשוט לגוון קצת בשיטות שונות וגירוי שונה. הראייה שלנו שונה פה קצת כי אנחנו באים משני תחומים שונים לגמרי אבל זה משתלם לי להוסיף עוד תרגילים לקוואדס חוץ מסקוואט ולהיות מנימליסט. אבל מה שכן אולי אוסיף פאוז סקוואט בנוסף ואוריד פשיטות ואעשה ביניהם וריאציות למרות שזה דווקא מאוד אפשרי להכניס הכל באימון אחד

הבגדול רק עכשיו התחלתי לעשות סקוואט כמו שצריך, אין לי מושג עם איזה משקלים לעבוד כי לא עשיתי סקוואט טוב (לפחות לא כזה שהוא בגדול סבבה) נעלה בטיל מאמין שיש לי איזור ה100×8 בטכניקה כזאת

הייבאר סקוואט 4×6-10 + 2.5-5קג בשבוע
פאוז סקוואט 3×8-10 10-20% פחות ממה שאני עובד בסקוואט (מניח שזה סבבה)
כפיפות רגליים בישיבה 6×12-15 + בסט האחרון דרופ סט וחצאי תנועה לכשל
קצת פשיטות רגליים 3×10-12 + 10,10,20 כסט שלישי
תאומים בסמית 3×10-12

השאלה שלי אליך, האם מה שעשית עד עכשיו עובד?
אם כן, מה הבעיה? תעשה מה שאתה עושה.
אם לא, למה שתמשיך? תנסה מה שאני מציע או שתקרא ותנסה משהו אחר.

 

[BeN35]

תראה כפיפות רגליים זה פשוט התרגיל הכי אפקטיבי להאמסטרינג מבחינתי by far. זה לא תרגיל שהולך לשום מקום.

אני מתאמן להיפרטרופיה איזה קנדיטו איזה נעליים
171
115

מנסה להתקדם במשקלים ובעומסים משבוע לשבוע, לא מנסה לסבך דברים יותר מדי וRPE X Y ושבוע קל ושבוע כבד, זה לא קשור אליי.

יש בתוכנית שלו (קנדיטו) שבוע היפוטרופיה
כאילו ״קל״
אני כמעט כמוך בנתונים
1.74
95/6

תשקול לחיוב יש יומיים כבדים ויומיים כיבכול קלים אבל אתה מרגיש את הבערה

 

[Shem]

תודה רבה לכם

 

[Duality]

הוריאציה של כוח / היפרטרופיה של קנדיטו מעולה אגב.. הנפח בימי היפרטרופיה די גומר.

 

[BeN35]

@Duality
בדיוק רשמתי את זה אתמול בלוג שלי
״מרגישים את הפאמפ והבערה כמו שצריך
בימים של החזרות פלג תחתון״

מסכים איתך לגמרי

 

[kotzer]

בטוח יש פתרון אחר אז אני מעדיף אותו כי אני מרגיש פחות עומס על הקוואדס בלובאר ובכללי אני כבר מאוד רגיל לשמור על הגב מכווץ וכו' בהייבאר. ואני מניח שזה לפתוח יותר ברכיים? איך זה יעזור?

תצטרך ללמוד לשבת יותר אחורה ולמצוא דרך לאפשר לבטן לשבת בנוחות בין הרגליים, מה לעשות אתה בחור גדול וזו מגבלה שצריך לעבוד סביבה.
יכול להיות שגם נעל עם עקב תעזור במקרה שלך

תקן אותי אם אני טועה אבל זה נראה שזה נובע מהפשיטת יתר בגב שלו, ברגע שהחזה נופל המוט הולך איתו קדימה.

דווקא הייתי שומר על החזה נמוך, סנטר כפול וממה שאני מכיר זה עושה את העבודה. אני לא רואה איך LB יכול לפתור את זה. (אלא אם מנח הHB שלו ממש זוועה והמוט מחליק)

זה לא המקרה שלו, אין לו פשיטת יתר שקורסת

זה בגלל שהמשקל נמוך, אז כדי לשמור עליו במרכז הרגל, המוט גולש קדימה.
אני מאמין שזה יפטר עם יותר משקל.

אני דווקא מאמין שעם יותר משקל זה יחמיר, כבר עכשיו הוא מאבד שליטה על המוט, בהמשך זה בכלל יהיה גרוע יותר

 

[Shem]

היה היום רגליים שוב
(תודה ל @Ilaybenita על הספוט היה מקסים)

90קג (מי שזמנו יקר הסקוואט מתחיל ב0:19)
Streamable Video


100קג מתחיל ב0:22
Streamable Video

102.5קג
Streamable Video

105קג לא צולם (או שאני לא מוצא את הצילום כי אני לא זוכר אם צילמתי)

110 לסינגל, לא בטוח לגביו בכלל
Streamable Video


@elchonon @orazriel @nlr666
אגב סתם בגלל שכבר יצא לי לפרסם פה

גם היה ספליט סקוואט כפיפות רגליים פשיטות תאומים ובייספס, היה מקסים.

 

[kotzer]

יש עוד עבודה לעשות, אבל בהחלט שיפור

 

[elchonon]

נראה בסדר גמור, כמו פעם שעברה.

 

[Shem]

ה110 מאושר?

 

[elchonon]

ה110 מאושר?

עובר תחרות

 

[nlr666]

מה שהם אמרו
עבודה יפה