האם העבודה הזו מספיקה לכתפיים?

[IdoCalisthenics]

קראתי בפורום ורציתי לשאול כי אני עושה דבר דומה.
דבר ראשון, אצלי זה בגדר אימונים ביתיים.

מתח, שכיבות סמיכה, הרחקות כתפיים לצדדים. האם זה מספיק?

אם תרצו לקרוא את כל התכנית שלי ולהעביר עליה ביקורת אשמח, תכתבו כאן הודעה ואשלח לכם אותה. כזו שבניתי ובנו לי בעזרת מישהו מכאן.
תודה.

 

[Shem]

מתח לא ממש עובד כתפיים
אל תהיה מינימליסט תוסיף עבודה לכתף אחורית וקדמית

 

[דניאלביטון10]

אין אפשרות לפרס/שכיבות סמיכה בעמידת ידיים

 

[IdoCalisthenics]

מתח לא ממש עובד כתפיים
אל תהיה מינימליסט תוסיף עבודה לכתף אחורית וקדמית

FBW FOR HOME:

MAX:
מתח - 8 חזרות.
שכיבות סמיכה - 15 חזרות.

מתח - 3 סטים, 4-6 חזרות.
צ'ין אפס - 3 סטים, 5-7 חזרות.
שכיבות סמיכה - 4 סטים, 8-12 חזרות.
הרחקות כתפיים לצדדים - 3 סטים, 8-12 חזרות.
פיסטול סקוואט - 3 סטים, 5 חזרות.
כפיפות ברך נורדיות - 3 סטים, 10-15 חזרות.

זמן מנוחה בין סט לסט: בין שתי דקות לשתי דקות וארבעים שניות.

PROGRESSIVE OVERLOAD:
מתח - אחיזה רחבה יותר כאשר אני מצליח לבצע 3 סטים של 6 חזרות, משם 3 סטים 4 חזרות.
צ'ין אפס - תיק גב של 10 ק"ג כאשר אני מצליח לבצע 3 סטים של 7 חזרות.
שכיבות סמיכה - תיק גב של 10 ק"ג כאשר אני מצליח לבצע 4 סטים של 10-12 חזרות.
הרחקות כתפיים לצדדים - כאשר אני מצליח לבצע 3 סטים של 10, אעלה משקל ב2 קילו.
פיסטול סקוואט - שבוע הבא אנסה ללא תמיכה בעמוד.
כפיפות ברך נורדיות - כאשר אני מצליח לבצע 3 סטים של 15 חזרות, אעלה ל4 סטים.


מבחינתי זו הסופית. אני לא אוהב פיק פוש אפס, לא הולך לי פרס, לא כ"כ בטיחותי במצבי.
@דניאלביטון10
@Shem

 

[Shem]

אם אתה נותן נפח גבוהה במתח לא רואה סיבה לצין אפס

תעשה הרמות לפנים ופרפר הפוך עם דאמבלים

 

[IdoCalisthenics]

אם אתה נותן נפח גבוהה במתח לא רואה סיבה לצין אפס

תעשה הרמות לפנים ופרפר הפוך עם דאמבלים

הצין אפס זה בשביל לערב שרירים קצת שונים מהמתח למרות שהעיקריים בהם עובדים גם פה וגם פה, אני רוצה להימנע מעבודה על כתף קדמית כי היא עובדת גם במתח, גם בצין אפס וגם בשכיבות סמיכה.
הרמות לפנים הכוונה עם דאמבל? הוא לא מספיק מאתגר אותי, פרפר הפוך עם דאמבלים? קצת מוזר לא? בשביל זה יש ההרחקות לצדדים.

 

[Shem]

הצין אפס זה בשביל לערב שרירים קצת שונים מהמתח למרות שהעיקריים בהם עובדים גם פה וגם פה, אני רוצה להימנע מעבודה על כתף קדמית כי היא עובדת גם במתח, גם בצין אפס וגם בשכיבות סמיכה.
הרמות לפנים הכוונה עם דאמבל? הוא לא מספיק מאתגר אותי, פרפר הפוך עם דאמבלים? קצת מוזר לא? בשביל זה יש ההרחקות לצדדים.

היא לא עובדת במתח
ומבחינת שכיבות סמיכה זה כמו שלא תתן עבודה לכתף קדמית בגלל שהיא עובדת בבנץ.
ובצין אפס זה מינימלי. לא ראיתי אף אחד בונה כתפיים עם מתח.

פרפר הפוך- כתף אחורית
הרחקות לצדדים - כתף אמצעית
שונה לגמרי... אתה יכול להפיק אימון טוב עם אחלה פאמפ עם 4-8קג דאמבל (מבחינת כתפיים וידיים) זה שרירים שלא יזיק בהם כמובן משקל כבד אבל הם לא בהכרח חייבים כל כך הרבה משקל בשביל לגדול

 

[IdoCalisthenics]

היא לא עובדת במתח
ומבחינת שכיבות סמיכה זה כמו שלא תתן עבודה לכתף קדמית בגלל שהיא עובדת בבנץ.
ובצין אפס זה מינימלי. לא ראיתי אף אחד בונה כתפיים עם מתח.

פרפר הפוך- כתף אחורית
הרחקות לצדדים - כתף אמצעית
שונה לגמרי... אתה יכול להפיק אימון טוב עם אחלה פאמפ עם 4-8קג דאמבל (מבחינת כתפיים וידיים) זה שרירים שלא יזיק בהם כמובן משקל כבד אבל הם לא בהכרח חייבים כל כך הרבה משקל בשביל לגדול

רגע.. הרחקות לא עובד על הכתף האחורית והצידית? הבנתי, אז מספיק פייספולס והרחקות?
לא אכפת לי הרחקות לצד או לפנים, מה שיותר אפקטיבי לדעתך לכתף האמצעית..

 

[Shem]

רגע.. הרחקות לא עובד על הכתף האחורית והצידית? הבנתי, אז מספיק פייספולס והרחקות?
לא אכפת לי הרחקות לצד או לפנים, מה שיותר אפקטיבי לדעתך לכתף האמצעית..

קדמית לחיצות שאתה עושה , אם לא פרס הרמות לפנים
אמצעית- וריאציה כלשהי של הרחקות לצדדים, גם uprite row תופס אבל תזהר ותשלח סרטון טכניקה אם אתה לא רוצה פשוט לעשות הרחקות אתה לא רוצה ללכת לעשות mri כי נדפקה לך הכתף.

אחורית- פייספול, פרפר הפוך, אם כשאתה עושה פרפר הפוך אתה משנה את האחיזה מפרונציה לניטרלית מעורבת שם גם אמצעית. חתירה לכתף אחורית, וכו'