איך אתם קובעים את כמות הסטים בתכנית אימונים עבורכם\עבור עמית\מתאמן?

[IdoCalisthenics]

איך אתם קובעים את כמות הסטים?
כרגע, נוצר מצב שעקב הסגר אני מתאמן על מתח, מקבילים ושכיבות סמיכה.
אני יודע את הגבולות שלי בכל אחד מהתרגילים הללו. אני לא יודע להצמיד לעצמי כמות סטים כך שזה משתנה. אימון אחד אני יכול לעשות 3 אימון הבא 5 ואז שוב 4 - בקיצור זה דרך שגויה ואינה מאורגנת.
אודה לסדר.
לילה טוב.
עוד משהו. שמעתי שסופרסטים לתרגילים האלו זה רעיון מעולה.
אני אכתוב את המקסימום שלי. אני מאוד רוצה להשתפר בתרגילים הללו.
צאו מנקודת הנחה שהכל בטכניקה נכונה ומבוקרת.
מתח - 7-8 חזרות בלחץ.
מקבילים - 5-5.5 בלחץ.
שכיבות סמיכה - 15 בלחץ.

 

[דברים]

לא הבנתי כלכך מה המטרה שלך אבל אם המטרה שלך היא פשוט להגדיל את כמות החזרות בתרגילים האלה .

הייתי ממליץ לא לעשות את המקסימום חזרות כל פעם , אלא לחלק את זה ל5 סטים עם הבדל בזמני מנוחה זה לא אימון כזה מאומץ לשריר בהתחלה לכן אתה יכול אפילו לעשות 2 אימונים ביום אם אתה מצליח להגיע להפרש של 10 שעות לדעתי לדוגמא קם ב8 אוכל טוב , עושה אימון כזה שזה אימונים מאוד קצרים , וב10 בלילה אחרי שאכלת טוב שוב את אותו אימון . אם זה קשה לך אז אפשר לעשות כל יום אימון .

לדוגמא אם מתח אתה עושה מקסימום סט 1 של 8
תעשה לך חזרות של 2 3 3 3 2 עם הפסקה של דקה בדיוק , למחרת תעלה את החזרות וקצת קצב התאוששות לדקה וחצי למחרתיים תוריד את הקצב התאוששות שוב לדקה וכדו' . יוצא מצב שאימון מתח לא אמור לקחת יותר מ10 דקות במצב כזה .

 

[OA]

הדרך הכי טובה להתקדם בתרגילים שרשמת זה פשוט לעשות אותם, לא להגיע למצב שאתה מגיע
לאימון הבא לא מאושש מהאימון הקודם אבל אין פה יותר מידי תרגילי עזר שיעזרו לך להשתפר בזה.

 

[painandgain1]

יש לך המון דרכים להתקדם בתרגילים האלה. מאחר ואתה לא מסוגל לעשות הרבה חזרות מלאות בכל סט אתה יכול לעבוד חזרות שליליות ובסוף הסט לעשות חזרה או שניים של חזרה מלאה והמטרות שלך הן: 1. לעשות חזרה שלילית ארוכה יותר (במקום 3 שניות שהיא תיקח 5 שניות) 2. לצמצם את מספר החזרות השליליות ולהחליף אותן בחזרות מלאות עד שאתה מסוגל לעשות סט שלם שמורכב רק מחזרות מלאות. למשל:
שבוע 1: 3 סטים של מקבילים עם 4 חזרות שליליות באורך 3 שניות וחזרה אחת מלאה.
שבוע 2: 3 סטים של מקבילים עם 3-4 חזרות שליליות באורך 4 שניות ו1-2 חזרות מלאות.
שבוע 3: 3 סטים של מקבילים 2 חזרות שליליות באורך 5 שניות עם 3 חזרות מלאות.
שבוע 4: 3 סטים של מקבילים 1-2 חזרות שלילות באורך 6 שניות עם 3-4 חזרות מלאות.
שבוע 5: 3 סטים של מקבילים 1 חזרה שלילית באורך 5-7 שניות ו4 חזרות מלאות.
שבוע 6: 3 סטים מקבילים של 5 חזרות מלאות.
סביר להניח שתגיע למצב הזה הרבה יותר מוקדם מ-6 שבועות, סתם זרקתי פה מסלול התקדמות לדוגמא.
ומהרגע שהגעתי לסטים שמורכבים אך ורק מחזרות מלאות המטרה שלך זה להתקדם במספר החזרות פר סט. נגיד והגעת למצב שאתה יכול לבצע 3X8-10
אם יש לך אפשרות תוסיף עליך משקל ותחזור לסטים של 5 חזרות. ואז אתה עוד פעם מנסה להגיע ל3X8-10 רק שהפעם עם משקל עליך. ברגע שאתה מגיע לזה אתה מעלה משקל ויורד חזרה ל3X5 וכן הלאה. זו רק דוגמא, אתה לא חייב לרדת ל-5 אתה יכול להחליט שאתה יורד ל-8 ועובד למעלה עד 10 או 12 ואז עוד פעם יורד ל-8 וכן הלאה. (בדרך כלל מכנים את זה התקדמות כפולה כי אתה מתקדם במספר החזרות ובמשקל העבודה).
אם אין לך אפשרות להוסיף משקל אתה יכול להוסיף סטים/לעבור לתרגיל יותר מאתגר.

אני משער שאתה מתאמן משקל גוף עד שהמכון יפתח אבל אם מעניין אותך אני ממליץ בחום על הספר הזה
https://www.amazon.com/Overcoming-G...ords=overcoming+gravity&qid=1600776652&sr=8-1
גם אני מתאמן בעיקר בחדר כושר וכמעט ולא עושה תרגילי משקל גוף אבל מעניין לקבל עוד פרספקטיבה וגם הספר הזה מכסה המון עקרונות אימון בסיסיים. ואתה יכול לדלג לפרק שמדבר על התקדמות בתרגילי משקל גוף שהוא יותר רלוונטי לך כרגע.