בניית תוכנית לדדליפט

[Snorlax]

היי,
הרבה מאוד זמן שלא הייתי פעיל כאן.
בשנה האחרונה ( מתחילת שנה ) הייתי בפציעה עקב תאונה, וגם כמה חודשים לפני כן לא ממש התאמנתי.

אני רוצה להתאים לעצמי תוכנית, שמתרכזת נטו בדדליפט מבחינת כוח.
הצלחתי לתת אימון אחד לפני שהתחיל הסגר, והדדליפט עומד על 180RM1 ( היה 266 😭 )
משקל בערך 75~

קראתי הרבה באינטרנט וכל אחד עם גישה שונה וזורק מספרים לאוויר שלא נשמעים ריאליים \ טובים.
מחפש לבנות תוכנית שתשלב דדליפט נטו כוח, ושאר הדברים היפרטרופיה לגדול קצת

אני יודע ש 5*5 וסינגלים משפיע טוב על הדדליפט שלי.

אשמח להכוונות, תודה

 

[אלפא123]

חחחחחחח יש פה הרבה שיאשרו את זה 😃

ומאיפה אני יודע שהם לא משתפי"ם שלך?
עריכה: כדי לך להפסיק להגיב כל עוד אתה יכול, לי יש הרבה זמן פנוי...🤣

 

[Snorlax]

ומאיפה אני יודע שהם לא משתפי"ם שלך?
עריכה: כדי לך להפסיק להגיב כל עוד אתה יכול, לי יש הרבה זמן פנוי...🤣

Login • Instagram

געגועים 😭

 

[אלפא123]

Login • Instagram

געגועים 😭

תצטרך לשלוח קישור ביוטיוב

 

[elchonon]

הייתי פשוט עושה קורטה כזה עם עם תרגילים מבודדים נוספים שיעזרו לדדליפט.
הנה דוגמה:

דדליפט 3 פעמים בשבוע, התרגיל הראשון באימון. 5×5.
שבוע ראשון 70% מהRM1.
שבוע שני 73%, שבוע שלישי 76%, שבוע רביעי 80%.

מוסיף תרגילים נוספים שיעזרו לדדליפט מיד אחרי הדדליפט. סקוואט 5×5.
שבוע ראשון 68% מRM1.
שבוע שני 71%, שלישי 74%, שבוע רביעי 77%.

אחרי זה, עושה חתירה 3×10, ותלוי בציוד שיש לך, עוד תרגיל מבודד להמסטרינג, 3×10.

ואחרי חודש, עובר לתוכנית עצימות עם דדליפט פעם בשבוע, בסגנון טקסס.
יום ראשון - אימון נפח, בלי דדליפט כבד בכלל.
40% מRM1 בכל אימון, למשך 4 שבועות. 5×5, לתרגל טכניקה ומהירות.
חתירה 5×5, שבוע ראשון 70% מהRM1.
שבוע שני 73%, שבוע שלישי 76%, שבוע רביעי 80%.
סקוואט 4 סטים 7 חזרות עם 64% מRM1 בשבוע הראשון, 67% בשני, 70% בשלישי, ו73% בשבוע הרביעי.
מתח, תרגילי המסטרינג 3 חזרות, 10 סטים.

יום שלישי - דדליפט 40%, תרגול טכניקה ומהירות.

יום חמישי דדליפט, 9 סינגלים, שבוע ראשון 83% מRM1. שבוע שני 87%, שבוע שלישי 90%, רביעי 93%.

שבוע חמישי - יום ראשון ושלישי רק דדליפט 5×5, 40% מRM1, וביום חמישי בודק RM1.

זה בגדול מה שאני הייתי עושה אם רק היה מעניין אותי דדליפט.
ואחרי 4-6 חודשים, דופק סמולוב לדדליפט.

 

[אלפא123]

סמולוב לדדליפט

נאה דורש נאה מקיים...😉

אם תוסיף סימן פנים, זה יעזור לזהות ציניות 😉 🤡 😆 😛 🤣

 

[elchonon]

נאה דורש נאה מקיים...😉

חחח...
זה לא היה ציני.

 

[אלפא123]

חחח...
זה לא היה ציני.

היה פה פורום שדיברו על זה, ממה שהבנתי היה אחד שהחליט לעשות את התכנית ונפצע כתוצאה מעומס ייתר...

 

[elchonon]

היה פה פורום שדיברו על זה, ממה שהבנתי היה אחד שהחליט לעשות את התכנית ונפצע כתוצאה מעומס ייתר...

זה המחיר של כל תוכנית ומי שלא מוכן לה.
אני באופן אישי הייתי עושה סמולוב דדליפט בלי לחשוש.
עם הטכניקה טובה, ויש הבנה איך לגשת לתוכנית, והתזונה והשינה מושלמים. זה תוכנית מעולה.

 

[hanan]

תצטרך לשלוח קישור ביוטיוב

ראיתי בלייב.
תופעת טבע

 

[אלפא123]

ראיתי בלייב.
תופעת טבע

ומאיפה אני יודע שהם לא משתפי"ם שלך?

🤣

 

[hanan]

🤣

אתה מבין...ככה נבנית מסורת 🤩

 

[אלפא123]

אתה מבין...ככה נבנית מסורת 🤩

לא הבנתי...😕
עריכה: שלא תעז לענות לי על זה:stop-26:

 

[Snorlax]

אני איבדתי אתכם מזמןןןן חחחח
יאללה שיחזרו החדרי כושר ונחזור לתת בדדליפט סוףסוף

 

[אלפא123]

אני איבדתי אתכם מזמןןןן חחחח
יאללה שיחזרו החדרי כושר ונחזור לתת בדדליפט סוףסוף

אלחנן כתב לך

הייתי פשוט עושה קורטה כזה עם עם תרגילים מבודדים נוספים שיעזרו לדדליפט.
הנה דוגמה:

דדליפט 3 פעמים בשבוע, התרגיל הראשון באימון. 5×5.
שבוע ראשון 70% מהRM1.
שבוע שני 73%, שבוע שלישי 76%, שבוע רביעי 80%.

מוסיף תרגילים נוספים שיעזרו לדדליפט מיד אחרי הדדליפט. סקוואט 5×5.
שבוע ראשון 68% מRM1.
שבוע שני 71%, שלישי 74%, שבוע רביעי 77%.

אחרי זה, עושה חתירה 3×10, ותלוי בציוד שיש לך, עוד תרגיל מבודד להמסטרינג, 3×10.

ואחרי חודש, עובר לתוכנית עצימות עם דדליפט פעם בשבוע, בסגנון טקסס.
יום ראשון - אימון נפח, בלי דדליפט כבד בכלל.
40% מRM1 בכל אימון, למשך 4 שבועות. 5×5, לתרגל טכניקה ומהירות.
חתירה 5×5, שבוע ראשון 70% מהRM1.
שבוע שני 73%, שבוע שלישי 76%, שבוע רביעי 80%.
סקוואט 4 סטים 7 חזרות עם 64% מRM1 בשבוע הראשון, 67% בשני, 70% בשלישי, ו73% בשבוע הרביעי.
מתח, תרגילי המסטרינג 3 חזרות, 10 סטים.

יום שלישי - דדליפט 40%, תרגול טכניקה ומהירות.

יום חמישי דדליפט, 9 סינגלים, שבוע ראשון 83% מRM1. שבוע שני 87%, שבוע שלישי 90%, רביעי 93%.

שבוע חמישי - יום ראשון ושלישי רק דדליפט 5×5, 40% מRM1, וביום חמישי בודק RM1.

זה בגדול מה שאני הייתי עושה אם רק היה מעניין אותי דדליפט.
ואחרי 4-6 חודשים, דופק סמולוב לדדליפט.

 

[nlr666]

לא הבנתי

שיט של זקני הפורום

 

[אלפא123]

שיט של זקני הפורום

איזה כבוד:blush:

 

[yanivgoft]

דניאל, לדעתי תתחיל ממשהו כזה:
אימון fbw שהתרגיל הראשון זה דדליפט ל3 חמישיות ואחריו בילדינג עם 2-4 סטים לשריר. אחרי שהגוף יתחיל להסתגל תתחיל להוסיף קצת נפח ותפצל את האימון לעליון - תחתון ותוסיף תרגילי עזר לדדליפט. אם אתה רוצה שלח לי הודעה בוואטסאפ ואני אעזור לך להכין משהו באופן ספציפי.

עריכה:
אה ובוא כבר להתאמן אצלי, אם אתה כבר דדליפט ספיישליסט בוא למשוך על הטקסס:s47:

 

[Snorlax]

דניאל, לדעתי תתחיל ממשהו כזה:
אימון fbw שהתרגיל הראשון זה דדליפט ל3 חמישיות ואחריו בילדינג עם 2-4 סטים לשריר. אחרי שהגוף יתחיל להסתגל תתחיל להוסיף קצת נפח ותפצל את האימון לעליון - תחתון ותוסיף תרגילי עזר לדדליפט. אם אתה רוצה שלח לי הודעה בוואטסאפ ואני אעזור לך להכין משהו באופן ספציפי.

עריכה:
אה ובוא כבר להתאמן אצלי, אם אתה כבר דדליפט ספיישליסט בוא למשוך על הטקסס:s47:

שתגמר הקורונה הזאת, אני בא.
אני בנתיים אמשיך לקרוא ואנסה לסדר כל מיני תוכניות, שיתחיל להגמר הסגר על החדרי כושר אדבר איתך בוואסטסאפ

 

[yanivgoft]

שתגמר הקורונה הזאת, אני בא.
אני בנתיים אמשיך לקרוא ואנסה לסדר כל מיני תוכניות, שיתחיל להגמר הסגר על החדרי כושר אדבר איתך בוואסטסאפ

סלמתק