AB - אשמח לביקורת

[TKgym]

אהלן!
אחרי החיטוב של הקיץ, קצת ניטרלי וחזרה למשקלים, התחלתי ab כשהמטרה היא לצבור מסה לאט לאט בחורף הקרוב.
יודע שהמפתח לכל תוכנית היא התקדמות בעומס עבודה. משחק עם הסטים, משקל וחזרות בהתאם להתקדמות.
העקרון הוא תרגיל מורכב וכבד לכל קבוצת שריר ולאט לאט מוסיף קצת נפח.
אשמח לחוות דעת + הסבר.

A
רגליים:
-סקוואט 3x6-8
-לאנצ׳ים 3 סטים הלוך חזור (מרחק קבוע)

חזה:
- בנץ׳ 4x6-8
-דמבלים בשיפוע חיובי 3x10
- פרפר כבלים 2x12

-יד אחורית פשיטה בפולי 4x10

B:
גב:
- דדליפט 4x6-8
- מתח 4x10-12
- bor 3x8-10

כתפיים:
אוברהאד פרס 3x6
הרחקה לצדדים 2x8-10
משיכה מלמטה 2x12

יד קדמית 4x10

 

[elchonon]

נראה בסדר.
באופן אישי אני מעדיף יותר נפח, דהיינו יותר סטים.

 

[TKgym]

נראה בסדר.
באופן אישי אני מעדיף יותר נפח, דהיינו יותר סטים.

איפה היית מוסיף נפח?
בנוסף, מתבלט אם הפיצול של הכתפיים/חזה נכון והאם זו הצורה לשלב סקוואט ודדליפט ביחד

 

[BeN35]

מתפרץ לפוסט 😃
קראתי באחד המאמרים על ״שיטת אימון״
3 פעמים בשבוע
אימון a גב+רגליים+קידמית
אימון b חזה+כתף+אחורית
ואימון c כולל בתוכו תרגיל מכל שריר,מעיין fbw

מישו שמע? התנסה?

 

[elchonon]

איפה היית מוסיף נפח?
בנוסף, מתבלט אם הפיצול של הכתפיים/חזה נכון והאם זו הצורה לשלב סקוואט ודדליפט ביחד

בתור אחד שעושה סקוואט בנץ' דדליפט בכל אימון. שלוש פעמים בשבוע.
אני לא רואה סיבה להפריד ולעשות AB בכלל, ואם כבר לפצל, אז לעשות סקוואט ודדליפט יחד עם גב ויש קידמי. וחזה וכתפיים יחד עם יד אחורי. זה רק דעתי.

אבל עם תזונה נכונה, טכניקה טובה, וגישה מתאימה, גם עם תוכנית בסגנון שונה ממה שאני רגיל, אתה יכול להתקדם יופי.
במילים אחרות, התוכנית פחות חשוב מהצורה שתבצע אותה.
איך תבחר משקל עבודה, מה תעשה כדי להתאושש, וכמה תיישם את העקרונות של התקדמות.

ואיפה הייתי מוסיף נפח? להכל.
הייתי מוסיף סט לכל תרגיל אני חושב.

מתפרץ לפוסט 😃
קראתי באחד המאמרים על ״שיטת אימון״
3 פעמים בשבוע
אימון a גב+רגליים+קידמית
אימון b חזה+כתף+אחורית
ואימון c כולל בתוכו תרגיל מכל שריר,מעיין fbw

מישו שמע? התנסה?

שמעתי אבל לא התנסיתי.
זה נוגד את הכלל של "ספציפיות", לכן אני פחות מתחבר.

 

[TKgym]

שוקל ליישם את מה שאמרת על הfbw ולהתאמן בצורה של 3 פעמים בשבוע.
איך היית ממליץ לחלק עומסים ונפחים לכל קבוצת שרירים?
תודה על התשובה המפורטת אחי.

 

[elchonon]

שוקל ליישם את מה שאמרת על הfbw ולהתאמן בצורה של 3 פעמים בשבוע.
איך היית ממליץ לחלק עומסים ונפחים לכל קבוצת שרירים?
תודה על התשובה המפורטת אחי.

בגדול, בהתאם להתאוששות שלך.
תשובה לא מפורטת ומעצבנת, אבל הכי אמיתית שיש לי.
הייתי בוחר 2 תרגילים חשובים לחזה, 2 לרגליים (סקוואט ודדליפט), 2 לגב (מתח וחתירה), 1 לכתפיים, 1 ליד קידמי ואחד ליד אחורי.

לחזה הייתי עובד 4 סטים 6 חזרות לכל תרגיל. לסקוואט 5 סטים 5 חזרות, ולדדליפט 3 סטים 5 חזרות.
לגב גם 4×6 לכל תרגיל.
כתפיים וידיים, 3 סטים 10 חזרות.

כמובן בהתחשב בזמן שיש לך להתאמן, שתתאמן עם משקל וטכניקה מתאימה, ושתתאושש כראוי.

 

[BeN35]

אלחנן את זה לא הבנתי

זה נוגד את הכלל של "ספציפיות

 

[MR.DA]

אהלן!
אחרי החיטוב של הקיץ, קצת ניטרלי וחזרה למשקלים, התחלתי ab כשהמטרה היא לצבור מסה לאט לאט בחורף הקרוב.
יודע שהמפתח לכל תוכנית היא התקדמות בעומס עבודה. משחק עם הסטים, משקל וחזרות בהתאם להתקדמות.
העקרון הוא תרגיל מורכב וכבד לכל קבוצת שריר ולאט לאט מוסיף קצת נפח.
אשמח לחוות דעת + הסבר.

A
רגליים:
-סקוואט 3x6-8
-לאנצ׳ים 3 סטים הלוך חזור (מרחק קבוע)

חזה:
- בנץ׳ 4x6-8
-דמבלים בשיפוע חיובי 3x10
- פרפר כבלים 2x12

-יד אחורית פשיטה בפולי 4x10

B:
גב:
- דדליפט 4x6-8
- מתח 4x10-12
- bor 3x8-10

כתפיים:
אוברהאד פרס 3x6
הרחקה לצדדים 2x8-10
משיכה מלמטה 2x12

יד קדמית 4x10

חסר עבודה על שרשרת אחורית,כתף אחורית, ויש המון תרגילים מיותרים שאתה יכול להוריד.
כמו דדליפט (זה לא תרגיל גב) הייתי שם כתף אחורית,לאנצ'ים הייתי מחליף בדדליפט רומני כי אין לך עבודה על שרשרת אחורית,
הייתי הולך על משהו כזה:

A
רגליים:
-סקוואט 3x6-8
-דדליפט רומני 8 * 3

חזה:
- בנץ׳ 4x6-8
-דמבלים בשיפוע חיובי 3x10
- פרפר כבלים 2x12

-יד אחורית פשיטה בפולי 4x10

B:
גב:
-פייס פולס 3x6-8
- מתח 4x10-12
- bor 3x8-10

כתפיים:
אוברהאד פרס 3x6
משיכה מלמטה 2x12

יד קדמית 4x10

אני מאוד ממליץ לך לעבוד בתוכנית מסודרת מאשר לבנות תוכנית בעצמך.
כמו הלינארית של קנדיטו או HST (שאני מאוד ממליץ עליה).

 

[BeN35]

קטונתי כן?!

כמו דדליפט (זה לא תרגיל גב

עובד על כל השרשרת האחורית
ובסיום התנועה הגב עובד ממש חזק
למה להוריד תרגיל שכזה?
אשמח לשמוע 😃

 

[MR.DA]

עובד על כל השרשרת האחורית
ובסיום התנועה הגב עובד ממש חזק
למה להוריד תרגיל שכזה?
אשמח לשמוע 😃

אני אחלק את התשובה ל-2 חלקים:
1.עבודה על שרשרת אחורית:
דדליפט קלאסי עובד בצורה מעולה על פיתוח כוח. הוא עובד על השרשרת האחורית ומפעיל כמעט כול שריר בגוף, אבל הוא מאוד מעמיס על המערכת העצבית.
דדליפט רומני הוא תרגיל ממש טוב לפיתוח ההאמסטרינג,זוקפים,גלטוס (השרשרת האחורית) אבל הוא מתמקד יותר על השרשרת האחורית, ופחות מעמיס על המערכת העצבית.
המטרה של הבחור היא היפרטרופיה ולכן הצעתי לו ללכת על דדליפט רומני שיתמקד יותר בשרשרת האחורית ולא "יהרוס" לו את האימון בגלל העומס הגדול על המערכת העצבית.

גם הרומני וגם הקלאסי טובים פשוט הרומני מתאים יותר למטרה של פותח הפוסט.

2.תרגיל גב:
כמו שכתבתי בתשובה הקודמת דדליפט קלאסי עובד כמעט על כול שריר בגוף אבל לא מספיק.
נכון הלאטס והטרפזים משתתפים בתנועה אבל לא מספיק כדי להחשיב זאת תרגיל גב.
למרות העבודה שלו על כמעט כול הגוף הדדליפט הוא תרגיל שרשרת אחורית ולא תרגיל גב.
זה כמו לטעון שבנץ פרס הוא תרגיל שעובד על יד קדמית כי היד הקדמית משתתפת בתרגיל.
הוא עובד נכון, אבל לא מספיק.

 

[BeN35]

תשובה לעניין!
אפשר אולי להמיר את הדדליפט בrack pull
למרות ששוב,אני לא חושב שיש תרגיל כמו הדדליפט,אולי רק הסקאווט.

אולי אפשרי שבוע דדליפט שבוע BRow

 

[elchonon]

אלחנן את זה לא הבנתי

הכלל אומר, כדי להיות טוב בסקוואט, פשוט תעשה סקוואט.
תעשה ספציפית את מה שאתה רוצה להיות טוב ומיומן בו, אל תתפזר על כל מיני תרגילים.
זה כלל שאפשר לשבור אם יש צורך, כדוגמת התוכנית של וואסטסייד.

 

[TKgym]

בגדול, בהתאם להתאוששות שלך.
תשובה לא מפורטת ומעצבנת, אבל הכי אמיתית שיש לי.
הייתי בוחר 2 תרגילים חשובים לחזה, 2 לרגליים (סקוואט ודדליפט), 2 לגב (מתח וחתירה), 1 לכתפיים, 1 ליד קידמי ואחד ליד אחורי.

לחזה הייתי עובד 4 סטים 6 חזרות לכל תרגיל. לסקוואט 5 סטים 5 חזרות, ולדדליפט 3 סטים 5 חזרות.
לגב גם 4×6 לכל תרגיל.
כתפיים וידיים, 3 סטים 10 חזרות.

כמובן בהתחשב בזמן שיש לך להתאמן, שתתאמן עם משקל וטכניקה מתאימה, ושתתאושש כראוי.

הרכבתי FBW שנראית ככה:

Legs:

• Squat 4x6
• Deadlift Deadlift 3x6

Back:

• Pull up 4x10
• Bor 3x10

Chest:

• Bench Press 4x6
• 3x10 Incline bench

Shoulders:

• press 3x10
  
  
• 
  Puli 3x10 triceps

Biceps:

• Biceps 3x10

איך היית ממליץ להתקדם בנפח?
מבחינת משקל ל6 חזרות בנץ82.5, דדליפט 110,סקוואט 65 ופרס 45.
מודע לזה שהסקוואט שלי נמוך אבל למטרת למידת תנועה יותר טובה לקרסול שלי (ניתוח בעבר).
שוב, מכוון יותר להיפרטרופיה מאשר לכוח.


אשמח גם לדעה שלכם!

@kotzer

@OA

 

[OA]

הרכבתי FBW שנראית ככה:

Legs:

• Squat 4x6
• Deadlift Deadlift 3x6

Back:

• Pull up 4x10
• Bor 3x10

Chest:

• Bench Press 4x6
• 3x10 Incline bench

Shoulders:

• press 3x10
  
  
• 
  Puli 3x10 triceps

Biceps:

• Biceps 3x10

איך היית ממליץ להתקדם בנפח?
מבחינת משקל ל6 חזרות בנץ82.5, דדליפט 110,סקוואט 65 ופרס 45.
מודע לזה שהסקוואט שלי נמוך אבל למטרת למידת תנועה יותר טובה לקרסול שלי (ניתוח בעבר).
שוב, מכוון יותר להיפרטרופיה מאשר לכוח.


אשמח גם לדעה שלכם!

@kotzer

@OA

בתור התחלה אם זה למטרות היפרטרופיה אז הייתי מוותר על הדדליפט ומכניס תרגיל אחר לרגליים או שעובד בווריאציה של rdl.

בחזה כנראה שהייתי מחליף את הלחיצה השנייה בפרפר אבל לא חובה.

כתפיים הייתי מוסיף 2 סטים כתף אחורית או לחלופין מוסיף עוד סט של פרס.

הייתי ממליץ לבצע התקדמות של 5 קג בתור התחלה בסקוואט, בכל השאר הייתי מתחיל עם 2.5.
במקרה של תקיעה הייתי עובר להתקדמות דו-שבועית.

ההתקדמות היא בתרגילים המרכזיים בעיקר.

 

[IdoCalisthenics]

בתור התחלה אם זה למטרות היפרטרופיה אז הייתי מוותר על הדדליפט ומכניס תרגיל אחר לרגליים או שעובד בווריאציה של rdl.

בחזה כנראה שהייתי מחליף את הלחיצה השנייה בפרפר אבל לא חובה.

כתפיים הייתי מוסיף 2 סטים כתף אחורית או לחלופין מוסיף עוד סט של פרס.

הייתי ממליץ לבצע התקדמות של 5 קג בתור התחלה בסקוואט, בכל השאר הייתי מתחיל עם 2.5.
במקרה של תקיעה הייתי עובר להתקדמות דו-שבועית.

ההתקדמות היא בתרגילים המרכזיים בעיקר.

היי תייגתי אותך, אשמח שתגיב
זה בתזונה ותוספים

 

[TKgym]

בתור התחלה אם זה למטרות היפרטרופיה אז הייתי מוותר על הדדליפט ומכניס תרגיל אחר לרגליים או שעובד בווריאציה של rdl.

בחזה כנראה שהייתי מחליף את הלחיצה השנייה בפרפר אבל לא חובה.

כתפיים הייתי מוסיף 2 סטים כתף אחורית או לחלופין מוסיף עוד סט של פרס.

הייתי ממליץ לבצע התקדמות של 5 קג בתור התחלה בסקוואט, בכל השאר הייתי מתחיל עם 2.5.
במקרה של תקיעה הייתי עובר להתקדמות דו-שבועית.

ההתקדמות היא בתרגילים המרכזיים בעיקר.

תודה על המענה אחי.

זאת אומרת שההתקדמות כרגע צריכה להיות רק בתרגילים המורכבים? אני יכול להתקדם בבנץ׳ ולהישאר על אותו משקל בלחיצה החיובית/פרפר?

בנוגע לפרס, 3x10 מרגיש לי גם ככה הרבה אחרי העבודה על החזה. כנראה אוסיף כתף אחורית מאשר עוד סט פרס.

 

[OA]

תודה על המענה אחי.

זאת אומרת שההתקדמות כרגע צריכה להיות רק בתרגילים המורכבים? אני יכול להתקדם בבנץ׳ ולהישאר על אותו משקל בלחיצה החיובית/פרפר?

בנוגע לפרס, 3x10 מרגיש לי גם ככה הרבה אחרי העבודה על החזה. כנראה אוסיף כתף אחורית מאשר עוד סט פרס.

בדיוק.

ואין בעיה אתה יכול גם לעשות הנפות לצדדים אם יותר אוהב מהרחקה לכתף אחורית, 2 סטים על 12-15 חזרות יסגרו לך את הפינה.

 

[Serg]

בתור התחלה אם זה למטרות היפרטרופיה אז הייתי מוותר על הדדליפט ומכניס תרגיל אחר לרגליים או שעובד בווריאציה של rdl.

בחזה כנראה שהייתי מחליף את הלחיצה השנייה בפרפר אבל לא חובה.

כתפיים הייתי מוסיף 2 סטים כתף אחורית או לחלופין מוסיף עוד סט של פרס.

הייתי ממליץ לבצע התקדמות של 5 קג בתור התחלה בסקוואט, בכל השאר הייתי מתחיל עם 2.5.
במקרה של תקיעה הייתי עובר להתקדמות דו-שבועית.

ההתקדמות היא בתרגילים המרכזיים בעיקר.

אנשים לא מבינים שהכל בסופו של דבר בסדר,אפשר לשפץ טיפים קטנים,לדעתי אנשים יותר מידי מתעסקים בתוכניות אימוון,תתאמנו וזהו,קופצים מתוכנית אחת לשניה,מחליפים מהר,פשוט תתאמנן

אהלן!
אחרי החיטוב של הקיץ, קצת ניטרלי וחזרה למשקלים, התחלתי ab כשהמטרה היא לצבור מסה לאט לאט בחורף הקרוב.
יודע שהמפתח לכל תוכנית היא התקדמות בעומס עבודה. משחק עם הסטים, משקל וחזרות בהתאם להתקדמות.
העקרון הוא תרגיל מורכב וכבד לכל קבוצת שריר ולאט לאט מוסיף קצת נפח.
אשמח לחוות דעת + הסבר.

A
רגליים:
-סקוואט 3x6-8
-לאנצ׳ים 3 סטים הלוך חזור (מרחק קבוע)

חזה:
- בנץ׳ 4x6-8
-דמבלים בשיפוע חיובי 3x10
- פרפר כבלים 2x12

-יד אחורית פשיטה בפולי 4x10

B:
גב:
- דדליפט 4x6-8
- מתח 4x10-12
- bor 3x8-10

כתפיים:
אוברהאד פרס 3x6
הרחקה לצדדים 2x8-10
משיכה מלמטה 2x12

יד קדמית 4x10

נראה בסדר.
מה המטרות? אם אתה לא מתאמן מתחיל ויש קצת וותק באימונים והבנת מערכות והמטרה היא פיתוח גוף צריך לראות את הגוף.

אהלן!
אחרי החיטוב של הקיץ, קצת ניטרלי וחזרה למשקלים, התחלתי ab כשהמטרה היא לצבור מסה לאט לאט בחורף הקרוב.
יודע שהמפתח לכל תוכנית היא התקדמות בעומס עבודה. משחק עם הסטים, משקל וחזרות בהתאם להתקדמות.
העקרון הוא תרגיל מורכב וכבד לכל קבוצת שריר ולאט לאט מוסיף קצת נפח.
אשמח לחוות דעת + הסבר.

A
רגליים:
-סקוואט 3x6-8
-לאנצ׳ים 3 סטים הלוך חזור (מרחק קבוע)

חזה:
- בנץ׳ 4x6-8
-דמבלים בשיפוע חיובי 3x10
- פרפר כבלים 2x12

-יד אחורית פשיטה בפולי 4x10

B:
גב:
- דדליפט 4x6-8
- מתח 4x10-12
- bor 3x8-10

כתפיים:
אוברהאד פרס 3x6
הרחקה לצדדים 2x8-10
משיכה מלמטה 2x12

יד קדמית 4x10

היי מה איתך אלוף.
בגדול נראה בסדר,אם אתה לא מתאמן מתחיל ויש קצת הבנת מערכות אחי והמטרה היא פיתוח גוף ופרופורציות צריך לראות את הגוף.
מאחל לך הצלחה באימונים,דרך אגב איך אתה מתאמן בתקופה הזו?

 

[elchonon]

הרכבתי FBW שנראית ככה:

Legs:

• Squat 4x6
• Deadlift Deadlift 3x6

Back:

• Pull up 4x10
• Bor 3x10

Chest:

• Bench Press 4x6
• 3x10 Incline bench

Shoulders:

• press 3x10
  
  
• 
  Puli 3x10 triceps

Biceps:

• Biceps 3x10

איך היית ממליץ להתקדם בנפח?
מבחינת משקל ל6 חזרות בנץ82.5, דדליפט 110,סקוואט 65 ופרס 45.
מודע לזה שהסקוואט שלי נמוך אבל למטרת למידת תנועה יותר טובה לקרסול שלי (ניתוח בעבר).
שוב, מכוון יותר להיפרטרופיה מאשר לכוח.


אשמח גם לדעה שלכם!

@kotzer

@OA

סליחה על הדיליי.
בגדול נראה בסדר.
הייתי ממליץ לשים את הטכניקה במקום הראשון ולכן להתחיל ממשקל נמוך.
סקוואט 50.
דדליפט 90.
בנץ' 67.5.
פרס 30.

הייתי ממליץ להיות שוטר של טכניקה למשך חודשיים.
הם יהיו חודשיים של אימונים קלים, שבהם תוכל ממש להתמקם בטכניקה טובה, לתרגל מהירות, ויציבות.
לכן תתקדם 2.5 ק"ג בכל תרגיל, כל שבוע, דהיינו כל 3 אימונים.
יקח לך בערך חודשיים לחזור לשיא שלך, ובעז"ה עם מה שתלמד על טכניקה בחודשיים האלו, תרסק אצ השיאים שלך ותמשיך להתקדם שבועית.