נק' מוניטין:
5,762
תכנית זו היא למתאמנים ברמה בינונית שיכולים לעלות משקל אחת לשבוע-שבועיים.
התכנית מורכבת מ3 אימונים בשבוע כאשר יש יום מנוחה אחד לפחות בין כל אימון.
היום הראשון יהיה עם ווליום גבוה ועצימות גבוהה היום השני יהיה עם ווליום נמוך ועצימות נמוכה והיום האחרון יהיה עם ווליום נמוך ועצימות בינונית.
יום 1
סקוואט 5*5 across
בנצ פרס 5*5 across
פאוור קלין 5*3 across
יום 2
סקוואט 2*5 עם 80% מיום 1 או פרונט סקוואט 3*3
בנצ פרס 2*5 עם 80% מיום 1 או פרס בעמידה 3*3
מתח 3*כשל
יום 3
סקוואט 1*1-5
בנצ פרס 1*1-5
דדליפט 1*1-5
אפשר להחליף את היום האחרון באימוני מהירות - dynamic effort כמו בתכנית wsbשבהם מבצעים 10-12 סטים ו2-3 חזרות בכל סט עם משקל בין 50-70% מrm1 כאשר השלב הקונצנטרי נעשה במהירות הגבוהה ביותר האפשרית. בין הסטים נחים דקה או פחות.
עולים במשקלים כל שבוע זאת אומרת בין אימונים 1-4 2-5 3-6.
אפשר לבצע רוטציה בין הבנצ פרס ופרס בעמידה כל שבוע כך:
יום 1
פרס בעמידה 5*5
יום 2
בנצ פרס 2*5
יום 3
פרס בעמידה 1*1-5
התכנית מורכבת מ3 אימונים בשבוע כאשר יש יום מנוחה אחד לפחות בין כל אימון.
היום הראשון יהיה עם ווליום גבוה ועצימות גבוהה היום השני יהיה עם ווליום נמוך ועצימות נמוכה והיום האחרון יהיה עם ווליום נמוך ועצימות בינונית.
יום 1
סקוואט 5*5 across
בנצ פרס 5*5 across
פאוור קלין 5*3 across
יום 2
סקוואט 2*5 עם 80% מיום 1 או פרונט סקוואט 3*3
בנצ פרס 2*5 עם 80% מיום 1 או פרס בעמידה 3*3
מתח 3*כשל
יום 3
סקוואט 1*1-5
בנצ פרס 1*1-5
דדליפט 1*1-5
אפשר להחליף את היום האחרון באימוני מהירות - dynamic effort כמו בתכנית wsbשבהם מבצעים 10-12 סטים ו2-3 חזרות בכל סט עם משקל בין 50-70% מrm1 כאשר השלב הקונצנטרי נעשה במהירות הגבוהה ביותר האפשרית. בין הסטים נחים דקה או פחות.
עולים במשקלים כל שבוע זאת אומרת בין אימונים 1-4 2-5 3-6.
אפשר לבצע רוטציה בין הבנצ פרס ופרס בעמידה כל שבוע כך:
יום 1
פרס בעמידה 5*5
יום 2
בנצ פרס 2*5
יום 3
פרס בעמידה 1*1-5
