Texas method

[Snorlax jr]

היי,
אני כרגע בטקסס מת'וד והגעתי למצב באימון נפח שלי בסקוואט שקשה לי ברמה לא נורמלית ולוקח לי לפחות שעה וחצי לסיים הכל. אני מתלבט אם אני צריך לעשות דילואד או להמשיך כרגיל.
כרגע המשקל ל5x5 הוא 155 ואני נמצא בשבוע ה12.

 

[איתמר .ק.]

היי,
אני כרגע בטקסס מת'וד והגעתי למצב באימון נפח שלי בסקוואט שקשה לי ברמה לא נורמלית ולוקח לי לפחות שעה וחצי לסיים הכל. אני מתלבט אם אני צריך לעשות דילואד או להמשיך כרגיל.
כרגע המשקל ל5x5 הוא 155 ואני נמצא בשבוע ה12.

לשאלתך:
דיון - טקסס מתוד יום נפח
ייעוץ - טקססיהו מתוד-הגירסה הירושלמית לטקסס מתוד של אליהו



להרחבה
היד שאוחזת בברזל: טקסס מת'וד על פי סטפן קורטה.

 

[Snorlax jr]

לשאלתך:
דיון - טקסס מתוד יום נפח
ייעוץ - טקססיהו מתוד-הגירסה הירושלמית לטקסס מתוד של אליהו



להרחבה
היד שאוחזת בברזל: טקסס מת'וד על פי סטפן קורטה.

תודה רבה על התשובה.
בגדול ממה שהבנתי מהלינק השני ששלחת, עדיפות לעשות דילואד ולהמשיך כרגיל. או שלא הבנתי נכון? המוח עדיין לא עובד 100% 😕
עריכה: גם עכשיו שקראתי את הלינק השלישי אולי עדיפות לעשות שבוע אימון קל ואם עדיף לעשות שבוע אימון קל, איך בדיוק אעשה זאת? 70% מהמשקל באימון נפח? ניסיתי לחפש איך מתנהלים עם המשקלים בשבוע הזה ולא מצאתי..

 

[StrongEnough]

איך נראה שבוע האימון מבחינת סטים ומשקלים?
ומשקל גוף וגובה שלך גם יעזור.

 

[Snorlax jr]

איך נראה שבוע האימון מבחינת סטים ומשקלים?
ומשקל גוף וגובה שלך גם יעזור.

השבוע כרגיל, לפי התוכנית.
לא יודע בדיוק איך משקל גוף וגובה קשורים אבל אם יעזור לך.. 89.3 קילו ו1.87.

 

[StrongEnough]

תכתוב איך נראה שבוע האימון שלך כדי שאוכל לתת חוות דעת. טקסס זה לא תוכנית קבועה אלא תבנית.

 

[איתמר .ק.]

תודה רבה על התשובה.
בגדול ממה שהבנתי מהלינק השני ששלחת, עדיפות לעשות דילואד ולהמשיך כרגיל. או שלא הבנתי נכון? המוח עדיין לא עובד 100% 😕
עריכה: גם עכשיו שקראתי את הלינק השלישי אולי עדיפות לעשות שבוע אימון קל ואם עדיף לעשות שבוע אימון קל, איך בדיוק אעשה זאת? 70% מהמשקל באימון נפח? ניסיתי לחפש איך מתנהלים עם המשקלים בשבוע הזה ולא מצאתי..

מהשאלה שלך הבנתי שיום הנפח מתחיל להתארך יותר מהיכולת שלך, ומשום כך - לפצל את יום הנפח ל2

 

[Snorlax jr]

תכתוב איך נראה שבוע האימון שלך כדי שאוכל לתת חוות דעת. טקסס זה לא תוכנית קבועה אלא תבנית.

ברור. התכוונתי לתבנית הפשוטה עם איזה שינוי קטן. סליחה ובכל מקרה:
נפח:
סקוואט 5x5
בנץ'/פרס 5x5
פנלדיי ראו 5x5
התאוששות:
סקוואט 1x5
בנץ'/פרס 3x3
דדליפט קלאסי 1x5
צ'ין אפס עם משקל 3x5
עצימות:
סקוואט 3x1
בנץ'/פרס 3x1
סומו דדליפט 5x1
בק אופ דדליפט קלאסי עם 80-70% מהמשקל 2x5 - שתי סטים של 5 חזרות

מהשאלה שלך הבנתי שיום הנפח מתחיל להתארך יותר מהיכולת שלך, ומשום כך - לפצל את יום הנפח ל2

זאת לא הבעיה, אין לי בעיה כרגע מבחינת זמן. הבעיה הייתה היום שהסקוואט הגיע לי לרמה שכ"כ קשה, הייתי על סף כשל. מרגיש כאילו אני נשחק וחשבתי שאולי כדאי לי לבצע דילאוד לסקוואט או כמו שהיה רשום בלינקים שהבאת - שבוע אימונים קל.

 

[StrongEnough]

סבבה, ועכשיו תכתוב את הפרט הכי קריטי, כמה משקל אתה מרים בכל יום בכל תרגיל.

והבעיה היחידה היא שהאימון בראשון הוא ארוך מאוד? מבחינת התקדמות ההתקדמות טובה?

 

[איתמר .ק.]

זאת לא הבעיה, אין לי בעיה כרגע מבחינת זמן. הבעיה הייתה היום שהסקוואט הגיע לי לרמה שכ"כ קשה,

תקרא שוב את מה ששלחתי לך לגבי הורדת משקל אך הוספת נפח...
סתם שאלה אתה לא מוסיף משקל כל אימון נפח, נכון?

 

[Snorlax jr]

סבבה, ועכשיו תכתוב את הפרט הכי קריטי, כמה משקל אתה מרים בכל יום בכל תרגיל.

והבעיה היחידה היא שהאימון בראשון הוא ארוך מאוד? מבחינת התקדמות ההתקדמות טובה?

נפח - סקוואט -155
בנץ' 77.5
ראוס כרגע 90 אבל כנראה אבצע דילואד.
פרס 65 נכשלתי היום, נראה מה יהיה עוד שבועיים.
התאוששות עוד יומיים - סקוואט 137.5
בנץ' 70 (תיקנתי לגבי האימון הזה, זה 3X3 התבלבלתי.
פרס(שבוע שעבר) היה 57.5
דד קלאסי 122.5
צ'ין אפס עם 15 קילו.
עצימות בהמשך השבוע - סקוואט 165
פרס 70
דדליפט סומו 182.5
באק אוף קלאסי 135

תקרא שוב את מה ששלחתי לך לגבי הורדת משקל אך הוספת נפח...
סתם שאלה אתה לא מוסיף משקל כל אימון נפח, נכון?

מוסיף כל אימון נפח 2.5 קילו.
קראתי לגבי מה שהתכוונת, להוריד מעט משקל ולהוסיף עוד מספר חזרות יהיה יותר קשוח לדעתי. חושב שאולי דילואד יכול לעשות את העבודה אבל הגעתי כאן לקבל חוות דעת נוספות מה כדאי לעשות 😁

 

[StrongEnough]

כן, כמו שחשבתי. אתייחס רק לסקןואט כי הוא הבעייתי לפי מה שאתה אומר.

הנפח הרבה יותר כבד ממש שצריך להיות. תוריד את יום הנפח לאיזור ה83-85% מהעצימות ואת היום הקל ל90% מהנפח ותשאיר אותם סטטיפ כמה אימונים. תעלה אותם כל שניים או שלושה אימונים ולא כל אימון, אל תיהיה לוחם נפח. אני לא עובד בrpe אבל אם הייתי צריך לדרג אתה צריך לסיים את יום הנפח בסקוואט בrpe 8-8.5.

כתבתי באריכות על טקסס פה:
Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

אם יש שאלות תשאל בכיף.
באופן כללי אגב אני חושב שהתוכנית שלך מבולגנת מאוד ולא כל כך טובה.

הייתי מבצע משהו כזה

סקואט נפח 5×5
בנץ נפח 5×5
דדליפט עצימות 5×1

סקוואט קל 5×3
פרס 3×5
מתח

סקוואט עצימות
בנץ עצימות
דדליפט נפח 5×2 80% מהיום הכבד

 

[Snorlax jr]

כן, כמו שחשבתי. אתייחס רק לסקןואט כי הוא הבעייתי לפי מה שאתה אומר.

הנפח הרבה יותר כבד ממש שצריך להיות. תוריד את יום הנפח לאיזור ה83-85% מהעצימות ואת היום הקל ל90% מהנפח ותשאיר אותם סטטיפ כמה אימונים. תעלה אותם כל שניים או שלושה אימונים ולא כל אימון, אל תיהיה לוחם נפח. אני לא עובד בrpe אבל אם הייתי צריך לדרג אתה צריך לסיים את יום הנפח בסקוואט בrpe 8-8.5.

כתבתי באריכות על טקסס פה:
Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

אם יש שאלות תשאל בכיף.
באופן כללי אגב אני חושב שהתוכנית שלך מבולגנת מאוד ולא כל כך טובה.

הייתי מבצע משהו כזה

סקואט נפח 5×5
בנץ נפח 5×5
דדליפט עצימות 5×1

סקוואט קל 5×3
פרס 3×5
מתח

סקוואט עצימות
בנץ עצימות
דדליפט נפח 5×2 80% מהיום הכבד

תודה רבה! אמרתי לעצמי בשבוע האחרון באמת שזה מוזר שהמשקל של הסקוואט בנפח כזה גבוהה.. עכשיו הבנתי מה גמר אותי.
גם אאמץ את מה שרשמת בפוסט שלך לגבי מספר החזרות בעצימות 😁
האמתי הלכתי בהתחלה על התבנית הכי פשוטה ממה שיש באתר קילוגרם אבל אז פניתי לחבר שהיה פה בפורום המון זמן, הציע לי לא לוותר על דדליפט קלאסי ואמר שאולי עדיף להוסיף את הבק אוף בעצימות ובהתאוששות לעשות חמישייה קלה בסקוואט ובדדליפט(קלאסי גם כן).
אם אני אעשה דדליפט עצימות ביום עם הסקוואט נפח אני לא אגיע לסט גמור ?

 

[StrongEnough]

יכול להיות שתגיע גמור אבל מתרגלים דיי מהר, בטח שתוריד את משקלי העבודה והאימון ירוץ יותר בקלות. אני עובד עם מתאמנים שלי לפעמים ככה ולפעמים עם הדדליפט ביום הכבד, זה באמת לא קריטי ולא יקבע את ההתקדמות שלך, רק העדפה אישית שלי לפזר טיפה את העצימות והנפח במהלך השבוע.

 

[איתמר .ק.]

מוסיף כל אימון נפח 2.5 קילו.

טעות, תבין מטרת יום הנפח הוא לגרום לגוף להכין את עצמו ליום העצימות, אם יום העצימות נתקע לך אז תוסיף 2.5 קילו, מה הכוונה:
שבוע 1:
נפח- 120 קילו
עצימות 145 (קל)
שבוע 2:
נפח- 120 קילו
עצימות- 147.5 (קשה)
שבוע 3:
נפח- 120 קילו
עצימות- 150 קילו (כמעט כשל)
שבוע 4:
נפח 122.5 קילו
עצימות 152.5 (סביר)
תתעלם מהמספרים קח את העיקרון

תעלה אותם כל שניים או שלושה אימונים ולא כל אימון

הקדמת אותי:97:
נ.ב. אני הייתי שם את הדדליפט עצימות ביום בעצימות...
@Shachar S

 

[Snorlax jr]

יכול להיות שתגיע גמור אבל מתרגלים דיי מהר, בטח שתוריד את משקלי העבודה והאימון ירוץ יותר בקלות. אני עובד עם מתאמנים שלי לפעמים ככה ולפעמים עם הדדליפט ביום הכבד, זה באמת לא קריטי ולא יקבע את ההתקדמות שלך, רק העדפה אישית שלי לפזר טיפה את העצימות והנפח במהלך השבוע.

ואם אני אשאיר את היום כמו שהוא כרגע ופשוט הדדליפט עצימות ונפח ביום עצימות זה גם בסדר גמור?
אני פשוט מעדיף את הדדליפט בעצימות כי באימוני נפח אני ממש גמור ואני מפחד שאני יפגע בהתקדמות.

טעות, תבין מטרת יום הנפח הוא לגרום לגוף להכין את עצמו ליום העצימות, אם יום העצימות נתקע לך אז תוסיף 2.5 קילו, מה הכוונה:
שבוע 1:
נפח- 120 קילו
עצימות 145 (קל)
שבוע 2:
נפח- 120 קילו
עצימות- 147.5 (קשה)
שבוע 3:
נפח- 120 קילו
עצימות- 150 קילו (כמעט כשל)
שבוע 4:
נפח 122.5 קילו
עצימות 152.5 (סביר)
תתעלם מהמספרים קח את העיקרון

הקדמת אותי:97:
נ.ב. אני הייתי שם את הדדליפט עצימות ביום בעצימות...
@Shachar S

הבנתי..תודה רבה !

 

[StrongEnough]

זה בסדר, לא קריטי ולא יקבע את ההתקדמות יותר מידי, יותר עניין של נוחות.

 

[Snorlax jr]

זה בסדר, לא קריטי ולא יקבע את ההתקדמות יותר מידי, יותר עניין של נוחות.

אוקיי, תודה רבה על העזרה !