רוצה לחלק את האימון הכללי שלי לכמה פרמטרים אבל לא מצליח..

[IdoCalisthenics]

היי.
180סמ, 72קג', במסה. מתחיל קליסטניקס, רוצה להשתפר מאוד בתחום.
עד היום, עשיתי 3 אימוני כוח, אימון אחד אירובי. אימוני הכוח הם לצערי בחזרות נמוכות כי זה מה שאני מצליח, נכון לעכשיו. מדובר על טווח שנע בין 5-6 חזרות 3 סטים, עובד על מתח, מקבילים, חתירה, שכיבות סמיכה ורגליים. האירובי הוא רוצה קצת ארוכה, משפר זמנים ותחושה מאימון לאימון (לפחות מייחל לכך).
עכשיו הקטע. אני מאוד רוצה להשתפר בסטטי בקליסטניקס, אני מדבר על תרגילים כמו פלאנצ' (כרגע מסוגל רק טאק פלאנצ') ופרונט לבר (מסוגל פרונט טאק עם גומייה) וצפרדע וL SIT וכל השיט הזה, אני ממש ממש אוהב את זה. אני מאוד רוצה לעשות אימון החזקות שיכלול את התרגילים האלו. (קצת לא קשור לנושא, לפי איזה תבנית לעבוד?).
עכשיו זה או שאני עושה 2 אימוני כוח ומעלה את הנפח של האימונים האלו או שאני אעשה אותם בסיום אימוני הכוח או שאני אעשה אותם לאחר אימון האירובי, בקיצור אני מבולבל.
אני חושב שהמטרה הראשית שלי היא לעלות מסה ולבנות גוף מעוצב, השנייה היא ההחזקות והשלישית היא לקבל את היתרונות של האירובי. בוא נגיד שזה בערך 55 אחוז הרצון הגוף לעומת 45 אחוז של רצון להחזקות.
אודה לעזרה מאנשים שיש להם יידע וסיי בתחום,
תמונות להמחשה: כמובן שאעבוד על דברים נוספים שאני לא מצליח כמו עליות כוח שליליות או משהו לדוגמא.

תודה!

 

[אלפא123]

@MikeRozner נראה לי היחיד שמבין בזה בפורום

 

[Biggg]

אני לא עושה את כל התרגילים האלה אבל אני יכול להגיד לך שכדי לעשות אותם צריך 1. כוח 2. טכניקה
לפני שאתה לומד הטכניקה אתה צריך לבנות כוח ולפי מה שאתה אומר אתה כרגע עומד על 5-6 במתח מקבילים ושכיבות שמיכה שזה לא הרבה. תתאמן בצורה יעילה ותעלה במספרים ובכוח. תעזר המדריכים כאן בפורום וביוטיוב יש לך לא מעט מקורות אמינים (לגף קאבליר יש הרבה סרטונים של אימוני משקל גוף, תסתכל)
אם המטרה שלך היא לעלות מסר שריר להתחזקות תעבוד לפי הספר , לדעתי התרגילים האלה צריכים להיות מטרה קצת יותר רחוקה זה טוב ויפה שאתה רוצה לעשות אותם ואתה גם תגיע לזה אם תעבוד נכון אבל לא התרגילים האלה הם אלה שיחזקו אותך
קודם כל להתמיד באימונים ולאט לאט להתחזק.
למה לעבוד על עליות כוח שליליות עכשיו? תעבוד במקום זה על צין אפס ותתקדם להוסיף משקלים.

 

[IdoCalisthenics]

אני לא עושה את כל התרגילים האלה אבל אני יכול להגיד לך שכדי לעשות אותם צריך 1. כוח 2. טכניקה
לפני שאתה לומד הטכניקה אתה צריך לבנות כוח ולפי מה שאתה אומר אתה כרגע עומד על 5-6 במתח מקבילים ושכיבות שמיכה שזה לא הרבה. תתאמן בצורה יעילה ותעלה במספרים ובכוח. תעזר המדריכים כאן בפורום וביוטיוב יש לך לא מעט מקורות אמינים (לגף קאבליר יש הרבה סרטונים של אימוני משקל גוף, תסתכל)
אם המטרה שלך היא לעלות מסר שריר להתחזקות תעבוד לפי הספר , לדעתי התרגילים האלה צריכים להיות מטרה קצת יותר רחוקה זה טוב ויפה שאתה רוצה לעשות אותם ואתה גם תגיע לזה אם תעבוד נכון אבל לא התרגילים האלה הם אלה שיחזקו אותך
קודם כל להתמיד באימונים ולאט לאט להתחזק.
למה לעבוד על עליות כוח שליליות עכשיו? תעבוד במקום זה על צין אפס ותתקדם להוסיף משקלים.

תודה על התשובות והתיוגים.
התוכנית שלי הולכת ככה, הכל 3 סטים, 3 דק' מנוחה:
מתח - 6 חזרות,
מקבילים - 5-6 חזרות,
חתירה - 8 חזרות,
שכיבות סמיכה - 10 חזרות,
פיסטול סקוואט - 10 חזרות.

האם האימון הנ"ל מספיק לי על - מנת להתקדם? אני ישן טוב, אוכל טוב ומספיק חלבון כמובן. אני בפלוס קלורי מציין שוב. פשוט להיצמד לתוכנית הזו?
לא יודע איך להתקדם מתוכה.. כל כמה זמן?.



@אלפא123
@MikeRozner

 

[אלפא123]

תודה על התשובות והתיוגים.
התוכנית שלי הולכת ככה, הכל 3 סטים, 3 דק' מנוחה:
מתח - 6 חזרות,
מקבילים - 5-6 חזרות,
חתירה - 8 חזרות,
שכיבות סמיכה - 10 חזרות,
פיסטול סקוואט - 10 חזרות.

האם האימון הנ"ל מספיק לי על - מנת להתקדם? אני ישן טוב, אוכל טוב ומספיק חלבון כמובן. אני בפלוס קלורי מציין שוב. פשוט להיצמד לתוכנית הזו?
לא יודע איך להתקדם מתוכה.. כל כמה זמן?.



@אלפא123
@MikeRozner

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
הדברים נכונים גם לגביך, תמצא דרך לקחת את העקרונות למה שאתה עושה

 

[IdoCalisthenics]

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
הדברים נכונים גם לגביך, תמצא דרך לקחת את העקרונות למה שאתה עושה

בתוכנית שלי הכל בסדר חוץ מהפרוגרסיב אוברלואד שאני לא יודע איך לעשות..
איך אפשרי? כל שבוע להעלות חזרה?

 

[אלפא123]

בתוכנית שלי הכל בסדר חוץ מהפרוגרסיב אוברלואד שאני לא יודע איך לעשות..
איך אפשרי? כל שבוע להעלות חזרה?

זאת דוגמא אחת, יש עוד הרבה, תעשה מה שיאפשר לך להתקדם בקצב טוב

 

[Chiron]

תחפש את התוכניות של gymnastic bodies, הן מפורטות מאוד. שווה לחפש גם עידו פורטל והשיטה שלו.

 

[IdoCalisthenics]

תחפש את התוכניות של gymnastic bodies, הן מפורטות מאוד. שווה לחפש גם עידו פורטל והשיטה שלו.

לא מצאתי תוכניות לא שלהם ולא שלו..

 

[Chiron]

לא מצאתי תוכניות לא שלהם ולא שלו..

GymFit TV - GymFit TV By GymnasticBodies

לא בחינם מן הסתם.
או שתחפש באתרים מסויימים שאי אפשר להזכיר פה.

 

[Biggg]

תודה על התשובות והתיוגים.
התוכנית שלי הולכת ככה, הכל 3 סטים, 3 דק' מנוחה:
מתח - 6 חזרות,
מקבילים - 5-6 חזרות,
חתירה - 8 חזרות,
שכיבות סמיכה - 10 חזרות,
פיסטול סקוואט - 10 חזרות.

האם האימון הנ"ל מספיק לי על - מנת להתקדם? אני ישן טוב, אוכל טוב ומספיק חלבון כמובן. אני בפלוס קלורי מציין שוב. פשוט להיצמד לתוכנית הזו?
לא יודע איך להתקדם מתוכה.. כל כמה זמן?.



@אלפא123
@MikeRozner

זה נראה קליל מידי. אתה מסוגל יותר? הכל תלוי הרגשה, גם ההתקדמות
זאת אומרת אם אתה מרגיש שאתה יכול לתת עוד חזרה, עוד סט, להוסיף תרגילים תעשה את זה. כמובן הכל תלוי באם אתה נח, ישן ואוכל כמו שצריך.
אם אתה מרגיש שאתה יכול יותר (למרות שזה בסדר לגמריי מה שאתה עושה למישהו שרק התחיל) ממליץ לך במתח להוריד אפליקציה 100pullups ולהתקדם שם לפיה. אם אתה עובד נכון אתה תעלה במתח בצורה דרסטית.
שכיבות שמיכה תכניס לך גם יהלום, שיפועים שונים
וברגליים לדעתי זה מעט מאוד, תעשה הרבה יותר ותגוון תרגילים לא חסר (שוב ממליץ לראות את הסרטונים של ג'ף יש שם עשרות וריאציות לתרגילי משקל משקל גוף לכל שריר. אתה יכול לעבוד גם על האמות (זה לדעתי יתן לך יתרון אח''כ שתעשה את כל התרגילים שאתה שואף כי הם כוללים הרבה מאמץ של האמות והרבה זמן על המתח) dead hang בסטים של 30-60 שניות

תשחק עם זה קצת, תגיע לרמה שכל אימון אתה מתקדם אבל לא מהר מידי, תקשיב לגוף שלך.

 

[IdoCalisthenics]

זה נראה קליל מידי. אתה מסוגל יותר? הכל תלוי הרגשה, גם ההתקדמות
זאת אומרת אם אתה מרגיש שאתה יכול לתת עוד חזרה, עוד סט, להוסיף תרגילים תעשה את זה. כמובן הכל תלוי באם אתה נח, ישן ואוכל כמו שצריך.
אם אתה מרגיש שאתה יכול יותר (למרות שזה בסדר לגמריי מה שאתה עושה למישהו שרק התחיל) ממליץ לך במתח להוריד אפליקציה 100pullups ולהתקדם שם לפיה. אם אתה עובד נכון אתה תעלה במתח בצורה דרסטית.
שכיבות שמיכה תכניס לך גם יהלום, שיפועים שונים
וברגליים לדעתי זה מעט מאוד, תעשה הרבה יותר ותגוון תרגילים לא חסר (שוב ממליץ לראות את הסרטונים של ג'ף יש שם עשרות וריאציות לתרגילי משקל משקל גוף לכל שריר. אתה יכול לעבוד גם על האמות (זה לדעתי יתן לך יתרון אח''כ שתעשה את כל התרגילים שאתה שואף כי הם כוללים הרבה מאמץ של האמות והרבה זמן על המתח) dead hang בסטים של 30-60 שניות

תשחק עם זה קצת, תגיע לרמה שכל אימון אתה מתקדם אבל לא מהר מידי, תקשיב לגוף שלך.

1. איך אני יודע שזה יותר מדי קליל?
2. אני נח, אוכל כמו שצריך.
3. אני כנראה אוסיף תרגיל להמסטרינג ופייס פול לכתפיים, תחשוב שבמשקל גוף אני מאוד מוגבל בלאמן רגליים.
4. מי זה ג'ף?
5. אני נח בין 3-4 דקות כי טווחי החזרות שלי הם של כוח ולא של היפרטרופיה. זה בסדר?.

 

[Biggg]

1. איך אני יודע שזה יותר מדי קליל?
2. אני נח, אוכל כמו שצריך.
3. אני כנראה אוסיף תרגיל להמסטרינג ופייס פול לכתפיים, תחשוב שבמשקל גוף אני מאוד מוגבל בלאמן רגליים.
4. מי זה ג'ף?
5. אני נח בין 3-4 דקות כי טווחי החזרות שלי הם של כוח ולא של היפרטרופיה. זה בסדר?.

אתה תלמד את זה עם הזמן, אין נוסחה אחידה וזה משתנה מאוד בין אדם לאדם. בכל אופן train harder then last time זה משפט המפתח.
יש המון תרגילים בווריאציות שונות שאפשר לעבוד איתם על רגליים עם משקל גוף, מה גם שבתור מתחיל לא תצטרף עומס גדול מידי בשביל להתפתח ככה שזה מצויין בשבילך. jeff cavalir ביוטיוב, תעשה מחקרון על תרגילי משקל גוף שמתאימים לרמה שלך.

הייתי שואף למנוחות קצרות יותר, נניח של 1:30-2 דק.

 

[IdoCalisthenics]

אתה תלמד את זה עם הזמן, אין נוסחה אחידה וזה משתנה מאוד בין אדם לאדם. בכל אופן train harder then last time זה משפט המפתח.
יש המון תרגילים בווריאציות שונות שאפשר לעבוד איתם על רגליים עם משקל גוף, מה גם שבתור מתחיל לא תצטרף עומס גדול מידי בשביל להתפתח ככה שזה מצויין בשבילך. jeff cavalir ביוטיוב, תעשה מחקרון על תרגילי משקל גוף שמתאימים לרמה שלך.

הייתי שואף למנוחות קצרות יותר, נניח של 1:30-2 דק.

למה לנוח קצת?
3-4 אמור להיות טוב..

 

[Biggg]

למה לנוח קצת?
3-4 אמור להיות טוב..

שמע אין טוב ולא טוב הכל תלוי מטרה ואיפה אתה עומד כרגע.
לא רואה סיבה לנוח 4 דקות כל עוד אתה לא לפני לעשות את המקסימום שלך באיזה תרגיל מורכב ששם זה באמת הכרחי.
אפשר להתעמק בכל החרא הזה של זמני מנוחה ומה אופטימלי ומה לא ותאמין לי אפשר להעביר בכיף שבוע רק לקרוא על זה מחקרים, אני נגד הגישה הזו.
אתה עובד עם משקל גוף סטים קלאסים של 3 אימון יחסית קצר, אם אתה מרגיש שאתה צריך 4 דקות מנוחה וככה תעבוד טוב יותר - זה אחלה, אני חושב ש2 דקות זה דיי והותר כדי להתאושש. אבל שוב, תקשיב לגוף שלך הוא יודע יותר טוב ממני פשוט אל תוותר לעצמך ונסה לדחוף את עצמך כמה שיותר בגבול הטעם הטוב והבריא.

 

[IdoCalisthenics]

שמע אין טוב ולא טוב הכל תלוי מטרה ואיפה אתה עומד כרגע.
לא רואה סיבה לנוח 4 דקות כל עוד אתה לא לפני לעשות את המקסימום שלך באיזה תרגיל מורכב ששם זה באמת הכרחי.
אפשר להתעמק בכל החרא הזה של זמני מנוחה ומה אופטימלי ומה לא ותאמין לי אפשר להעביר בכיף שבוע רק לקרוא על זה מחקרים, אני נגד הגישה הזו.
אתה עובד עם משקל גוף סטים קלאסים של 3 אימון יחסית קצר, אם אתה מרגיש שאתה צריך 4 דקות מנוחה וככה תעבוד טוב יותר - זה אחלה, אני חושב ש2 דקות זה דיי והותר כדי להתאושש. אבל שוב, תקשיב לגוף שלך הוא יודע יותר טוב ממני פשוט אל תוותר לעצמך ונסה לדחוף את עצמך כמה שיותר בגבול הטעם הטוב והבריא.

דבר ראשון, שאני מדבר על 3-4 דקות מנוחה אני מדבר על היותר מורכבים כמו מתח, מקבילים.
עד עכשיו, חוויתי כשלים שהייתי נח דקה וחצי שתיים ובאמת, עבדתי עם טיימר בפארק. החלפתי ל3-4 דקות, הצלחתי יותר וזה גם די הגיוני, זה טוב ולא טוב. אני מבין אותך אבל לא יודע כל כך להקשיב לגוף. כי אני לא באמת יודע מה ההבדל בין חצי דקה מנוחה ל3 דקות, זה מתי שהדופק יורד?.
תודה על העזרה בכלליות, מעריך

 

[Biggg]

דבר ראשון, שאני מדבר על 3-4 דקות מנוחה אני מדבר על היותר מורכבים כמו מתח, מקבילים.
עד עכשיו, חוויתי כשלים שהייתי נח דקה וחצי שתיים ובאמת, עבדתי עם טיימר בפארק. החלפתי ל3-4 דקות, הצלחתי יותר וזה גם די הגיוני, זה טוב ולא טוב. אני מבין אותך אבל לא יודע כל כך להקשיב לגוף. כי אני לא באמת יודע מה ההבדל בין חצי דקה מנוחה ל3 דקות, זה מתי שהדופק יורד?.
תודה על העזרה בכלליות, מעריך

בסדר גמור, אני הייתי אז עובד נגיד 2 סטים 3-4 דק מנוחה, ובשלישי מגיע לכשל (לא מחייב בכל תרגיל, לא מחייב בכל אימון) ושואף להגיע למנוחות יותר קצרות עם הזמן

ההבדל הוא בהתאוששות של השריר לקראת הסט הבא, אני מסתכל על זה כמו סקאלה יש לך התאוששות מקסימלית שאתה יכול לעשות את הסט הבא כאילו לא עשית לפני זה כלום (נניח אם אתה נח 5+דקות) ויש התאוששות מינימלית שאתה כבר ב3-4 חזרות הראשונות מרגיש שלא נחת מספיק. אני "מנתר" את זה לפי העייפות של השריר.

שמע שוב, זה נרכש, אם תמשיך להתאמן ולצבור ידע ממקורות טובים (בין היתר הפורום הזה) אתה לאט לאט תבנה לעצמך את הדברים האלה ותדע מתי צריך יותר מנוחה ומתי פחות. כרגע אני אגיד לך יותר מזה זה בזבוז זמן - תתאמן, תהנה, תתמיד, תנוח כמה שאתה צריך רק לא יותר מידי ולא קצת מידי שזה לא יעסיק אותך יותר מידי כרגע הזוטות האלה.

ובכיף, זה הזמן להגיד שאני מייעץ רק מניסיון אישי שאני עברתי ואני לא מומחה בתחום.

 

[MikeRozner]

היי.
180סמ, 72קג', במסה. מתחיל קליסטניקס, רוצה להשתפר מאוד בתחום.
עד היום, עשיתי 3 אימוני כוח, אימון אחד אירובי. אימוני הכוח הם לצערי בחזרות נמוכות כי זה מה שאני מצליח, נכון לעכשיו. מדובר על טווח שנע בין 5-6 חזרות 3 סטים, עובד על מתח, מקבילים, חתירה, שכיבות סמיכה ורגליים. האירובי הוא רוצה קצת ארוכה, משפר זמנים ותחושה מאימון לאימון (לפחות מייחל לכך).
עכשיו הקטע. אני מאוד רוצה להשתפר בסטטי בקליסטניקס, אני מדבר על תרגילים כמו פלאנצ' (כרגע מסוגל רק טאק פלאנצ') ופרונט לבר (מסוגל פרונט טאק עם גומייה) וצפרדע וL SIT וכל השיט הזה, אני ממש ממש אוהב את זה. אני מאוד רוצה לעשות אימון החזקות שיכלול את התרגילים האלו. (קצת לא קשור לנושא, לפי איזה תבנית לעבוד?).
עכשיו זה או שאני עושה 2 אימוני כוח ומעלה את הנפח של האימונים האלו או שאני אעשה אותם בסיום אימוני הכוח או שאני אעשה אותם לאחר אימון האירובי, בקיצור אני מבולבל.
אני חושב שהמטרה הראשית שלי היא לעלות מסה ולבנות גוף מעוצב, השנייה היא ההחזקות והשלישית היא לקבל את היתרונות של האירובי. בוא נגיד שזה בערך 55 אחוז הרצון הגוף לעומת 45 אחוז של רצון להחזקות.
אודה לעזרה מאנשים שיש להם יידע וסיי בתחום,
תמונות להמחשה: כמובן שאעבוד על דברים נוספים שאני לא מצליח כמו עליות כוח שליליות או משהו לדוגמא.

תודה!

זה עניין של תעדוף קודם כל, מה יותר חשוב לך? אימוני הכוח או ההחזקות הסטטיות? מאז שחזרתי לפרס כבד הפלאנצ'ים שלי לא מתקדמים. פונקציה של תעדוף בתקופת זמן מסוימת...

איזו תוכנית? לא חסרות באינטרנט תוכניות טובות.

 

[MikeRozner]

תודה על התשובות והתיוגים.
התוכנית שלי הולכת ככה, הכל 3 סטים, 3 דק' מנוחה:
מתח - 6 חזרות,
מקבילים - 5-6 חזרות,
חתירה - 8 חזרות,
שכיבות סמיכה - 10 חזרות,
פיסטול סקוואט - 10 חזרות.

האם האימון הנ"ל מספיק לי על - מנת להתקדם? אני ישן טוב, אוכל טוב ומספיק חלבון כמובן. אני בפלוס קלורי מציין שוב. פשוט להיצמד לתוכנית הזו?
לא יודע איך להתקדם מתוכה.. כל כמה זמן?.



@אלפא123
@MikeRozner

זו לא תוכנית, זו רשימה. איך מתקדמים פה? מתי מוסיפים משקל? סטים? חזרות? משהו?

 

[IdoCalisthenics]

זו לא תוכנית, זו רשימה. איך מתקדמים פה? מתי מוסיפים משקל? סטים? חזרות? משהו?

היי, שיניתי אותה. היא כרגע בלוג שלי. אני מוסיף חזרות כל כמה אימונים, ירדתי ל2 דק של מנוחה.