לחזור למכונים עם StrongLifts 5x5?

[Ilaybenita]

אני מתכנן לחזור להתאמן עם Stronglifts 5x5, משהו פשוט שיחזיר לי את הרמות כוח אחרי חודשיים בלי המכון(התאמנתי בבית אבל קשה לחשוב ששמרתי את כל המשקלים שלי), רק למידע כללי אם תצטרכו, ההרמות שלי בS/B/D הן 105/97.5/130, אני מניח שהמשקלים ירדו באזור ה10 קילו, אבל אין לי ניסיון בזה אז זו באמת רק השערה.
עכשיו ברור לי לחזור להתאמן עם משקלים נמוכים יותר, אבל אם אני פותח קובץ אקסל מוכן של התוכנית, מביאים לי משקלים קלים מאוד בשבוע הראשון ומעלים משם 2.5 קילו כל שבוע, מצרף תמונה להמחשה:

עכשיו אלו לא משקלים קלים, הם יותר מידי קלים, ואני בטוח שזה יהיה בזבוז זמן לבזבז שבועות לעלות לאט במשקלים, לכן אני שואל, מה אתם חושבים שאני צריך להתחיל במשקלים?
אני אישית חושב שהמשקלים ההתחלתיים שלי יכולים להיות(לחמישיות) סקוואט - 75 קילו, בנץ' - 70 קילו, דדליפט - 105 קילו.
רוצה לשמוע את דעתכם, תודה מראש.

 

[StrongEnough]

זה דיי פשוט. תתחיל להתחמם ממוט ריק ותעלה כל פעם מעט משקל, בצע סטים ל5 חזרות. בסט הראשון שיש מעט מאמץ והוא כבר לא מרגיש כמו חימום, מהירות המוט מעט נפגעת, תעצור ותשאר עליו לשאר האימון, וזה המשקל לאימון הראשון.

ובנוסף אני ממליץ לך לבצע SS NLP ולא SL, אבל זה פחות קריטי.

 

[Ilaybenita]

זה דיי פשוט. תתחיל להתחמם ממוט ריק ותעלה כל פעם מעט משקל, בצע סטים ל5 חזרות. בסט הראשון שיש מעט מאמץ והוא כבר לא מרגיש כמו חימום, מהירות המוט מעט נפגעת, תעצור ותשאר עליו לשאר האימון, וזה המשקל לאימון הראשון.

ובנוסף אני ממליץ לך לבצע SS NLP ולא SL, אבל זה פחות קריטי.

תודה רבה על התשובה, אני פתוח לתוכניות אחרות, SS מכיר אבל NLP לא מכיר, יש לך קישור תיאור של התוכנית?

 

[StrongEnough]

SS זה שם הספר והתוכנית נקראת Novice linear progression. בכל מקרה אנחנו מתכוונים לאותה התוכנית.

כתבתי עליה בהרחבה פה: Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

 

[Ilaybenita]

SS זה שם הספר והתוכנית נקראת Novice linear progression. בכל מקרה אנחנו מתכוונים לאותה התוכנית.

כתבתי עליה בהרחבה פה: Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

סבבה תודה רבה

 

[elchonon]

הן 105/97.5/130,

זה לחזרה אחת? או לחמישיות?
אם זה לחזרה אחת, התוכנית בסדר גמור.
אתה תתקדם 2.5 ק"ג כל אימון, לא כל שבוע.

 

[Dmk]

The Alpha Destiny Novice Program - OutAlpha
מתכנן להריץ את זה, בגלל שלא עשיתי אף פעם בוקס סקוואט, טראפ באר דדליפטס וכו אני חושב שזה יהיה טוב כי אז לא ארדוף אחרי המשקלים הישנים יותר מדי.

 

[Whale]

כמה נקודות


לא הייתי מתכנן מראש איזה תכנית לעשות לפני שאני הייתי יודע קודם כל מתי חדרי הכושר חוזרים - ורמת הכושר.

ככל הנראה ברגע שתחזור לחדר כושר אתה תתקדם לא ממש משנה מה. לרוץ ישר לתכנית נראה לי קצת מיותר. *קצת*, אתה יכול להגיע לשבוע שבועיים לשחק עם משקלים, וכנראה שתתחזק מזה. מתי שתפסיק להתקדם אפשר להריץ תכנית לטעמך.

כמו ש @Dmk אמר זה רעיון טוב דווקא לשחק עם וריאציות של תרגילים, כי אין לך בעיקר ציפיות לאיפה אתה צריך לעמוד שיבאסו אותך וגיוון זה כיף. אתה עדיין תתקדם בהרמות הייסוד שלך אם תחבר וריאציות מספיק קרובות. למשל לעשות סומו במקום קונבציונלי, לעבוד עם טראפ בר, דפיציט גומיות כו'.


קיצור. תתאמן שבוע שבועיים איך שבא לך תראה איפה אתה עומד - אם אתה מתקדם בלי תכנון מה רע, תמשיך במה שאתה עושה. אם נתקעת או ההתקדמות מפסיקה, אפשר לקחת תכנית - ושווה לשקול עבודה עם וריאציות.

 

[Ilaybenita]

זה לחזרה אחת? או לחמישיות?
אם זה לחזרה אחת, התוכנית בסדר גמור.
אתה תתקדם 2.5 ק"ג כל אימון, לא כל שבוע.

לחזרה, וסבבה תודה

כמה נקודות


לא הייתי מתכנן מראש איזה תכנית לעשות לפני שאני הייתי יודע קודם כל מתי חדרי הכושר חוזרים - ורמת הכושר.

ככל הנראה ברגע שתחזור לחדר כושר אתה תתקדם לא ממש משנה מה. לרוץ ישר לתכנית נראה לי קצת מיותר. *קצת*, אתה יכול להגיע לשבוע שבועיים לשחק עם משקלים, וכנראה שתתחזק מזה. מתי שתפסיק להתקדם אפשר להריץ תכנית לטעמך.

כמו ש @Dmk אמר זה רעיון טוב דווקא לשחק עם וריאציות של תרגילים, כי אין לך בעיקר ציפיות לאיפה אתה צריך לעמוד שיבאסו אותך וגיוון זה כיף. אתה עדיין תתקדם בהרמות הייסוד שלך אם תחבר וריאציות מספיק קרובות. למשל לעשות סומו במקום קונבציונלי, לעבוד עם טראפ בר, דפיציט גומיות כו'.


קיצור. תתאמן שבוע שבועיים איך שבא לך תראה איפה אתה עומד - אם אתה מתקדם בלי תכנון מה רע, תמשיך במה שאתה עושה. אם נתקעת או ההתקדמות מפסיקה, אפשר לקחת תכנית - ושווה לשקול עבודה עם וריאציות.

אני יודע שאני אתקדם לא משנה מה כשאני חזור, אבל אני עדיין רוצה תוכנית בשביל שיהיה לי משהו מסודר לעשות, להתחיל ממשקלים קלים כדי להתרגל לאט לאט למשקלי עבודה הקודמים שלי, ולהוסיף בסוף האימון המרכזי כתף אחורית/צדדית ועוד שרירים קטנים שלא יפריעו להתאוששות.
אני אישית לא יכול ללכת למכון בלי תוכנית או בלי מושג למה אני עומד לעשות.
תודה בכל מקרה, יש מצב שאני אשחק עם וריאציות, אני אנסה לחזור לסומו כשהמכונים יחזרו.

 

[Shem]

לא חושב שצריך לשנות תרגילים או תוכנית. צריך לבנות את האינטנסיביות מחדש עד שחוזרים למשקלי עבודה (כמה שבועות כזה) ואז להמשיך להתקדם.

אגב הבנץ שלך לא היה 100?

 

[Ilaybenita]

לא חושב שצריך לשנות תרגילים או תוכנית. צריך לבנות את האינטנסיביות מחדש עד שחוזרים למשקלי עבודה (כמה שבועות כזה) ואז להמשיך להתקדם.

אגב הבנץ שלך לא היה 100?

כן אבל אני רוצה 1. לגוון, בשבילי דבר חשוב מבחינה מנטלית. 2. להתאמן 3 ימים בשבוע FBW יותר מתחבר לזה עכשיו בתור משהו "מינימליסטי" שנועד נטו להעלות את הSBD שלי.
וטכנית לחצתי 100 אבל הספוטר עזר ממש טיפה(לחצתי 100 עם עצירה, אם הייתי עושה עם נגיעה קלה מאמין שהייתי מצליח).

 

[Shem]

כן אבל אני רוצה 1. לגוון, בשבילי דבר חשוב מבחינה מנטלית. 2. להתאמן 3 ימים בשבוע FBW יותר מתחבר לזה עכשיו בתור משהו "מינימליסטי" שנועד נטו להעלות את הSBD שלי.
וטכנית לחצתי 100 אבל הספוטר עזר ממש טיפה(לחצתי 100 עם עצירה, אם הייתי עושה עם נגיעה קלה מאמין שהייתי מצליח).

לך על זה
למה אתה מתחבר לזה יותר כרגע?

 

[Ilaybenita]

לך על זה
למה אתה מתחבר לזה יותר כרגע?

מספיק לחץ מבית ספר אז אם אני יכול להתאמן 3 ימים בשבוע למה לא, זה גם מתרכז נטו בSBD(בניגוד לתוכנית הלינארית של קנדיטו) שלדעתי זה עדיף, אהבתי את הרעיון של 15 סטים באימון(או לפעמים 11) ואז לא מסתבכים עם מיליון תרגילים וכל זה.

 

[Shem]

מספיק לחץ מבית ספר אז אם אני יכול להתאמן 3 ימים בשבוע למה לא, זה גם מתרכז נטו בSBD(בניגוד לתוכנית הלינארית של קנדיטו) שלדעתי זה עדיף, אהבתי את הרעיון של 15 סטים באימון(או לפעמים 11) ואז לא מסתבכים עם מיליון תרגילים וכל זה.

אם זה רק בשביל לחזור בזריזות לך על זה (למרות שזה לא ישנה יותר מדי, אתה תחזור באותה מהירות פחות או יותר)

כיתה ט לא קשה כמעט בכלל והלחץ שם לא גדול מדי. אם יודעים לפנות זמן אפשר גם להתאמן כל יום טכנית, לא צריך אבל אפשר. גם בתקופה הכי עמוסה שתהיה לך השנה זה לא יהיה עומס של יא יב, יש גם סטודנטים שמתאמנים 5 פעמים בשבוע או אנשים עם ילדים ומשפחה, אז כיתה ט כשאתה כנראה מסיים כל יום ב2 זה לא כזה קריטי

 

[Ilaybenita]

אם זה רק בשביל לחזור בזריזות לך על זה (למרות שזה לא ישנה יותר מדי, אתה תחזור באותה מהירות פחות או יותר)

כיתה ט לא קשה כמעט בכלל והלחץ שם לא גדול מדי. אם יודעים לפנות זמן אפשר גם להתאמן כל יום טכנית, לא צריך אבל אפשר. גם בתקופה הכי עמוסה שתהיה לך השנה זה לא יהיה עומס של יא יב, יש גם סטודנטים שמתאמנים 5 פעמים בשבוע או אנשים עם ילדים ומשפחה, אז כיתה ט כשאתה כנראה מסיים כל יום ב2 זה לא כזה קריטי

כן זה גם בשביל לחזור בזריזות, אבל זה גם בשביל מה שנקרא למקסם את ההתקדמות הלינארית שלי עד שאני אתקע כמה פעמים, ומאמין שהתוכנית הזאת תעשה את זה יופי.
וכן בנוגע ללחץ ברור לי שמה שאני מתמודד מולו עכשיו הוא כלום בהשוואה למה שיהיה לי בעתיד, אבל עדיין מנסה שלא להעמיס עליי עכשיו, חושב על להוסיף יום רביעי לתוכנית לשרירים מוזנחים.

 

[Shem]

כן זה גם בשביל לחזור בזריזות, אבל זה גם בשביל מה שנקרא למקסם את ההתקדמות הלינארית שלי עד שאני אתקע כמה פעמים, ומאמין שהתוכנית הזאת תעשה את זה יופי.
וכן בנוגע ללחץ ברור לי שמה שאני מתמודד מולו עכשיו הוא כלום בהשוואה למה שיהיה לי בעתיד, אבל עדיין מנסה שלא להעמיס עליי עכשיו, חושב על להוסיף יום רביעי לתוכנית לשרירים מוזנחים.

תעשה יום פלג גוף עליון כמו שיש בקנדיטו בנוסף לשרירים שמוזנחים בss (כל הפלג גוף עליון בערך)

 

[HalfSquat]

stronglifts היא אולי התוכנית הכי מיותרת שמתחיל או אחד שחוזר מהפסקה ארוכה יכול לעשות. תחזור עם SS, זה לא אמור להיות מסובך מדי.

 

[Ilaybenita]

stronglifts היא אולי התוכנית הכי מיותרת שמתחיל או אחד שחוזר מהפסקה ארוכה יכול לעשות. תחזור עם SS, זה לא אמור להיות מסובך מדי.

אין לי בעיה, רק למה היא מיותרת?
חשבתי לחזור עם SS רק שאני אצטרך ללמוד טכניקה בפאוור קלין.

 

[DaBoi]

חשבתי לחזור עם SS רק שאני אצטרך ללמוד טכניקה בפאוור קלין.

אין סיבה לעשות דברים סתם. תעשה פאוור קלין רק אם אתה רוצה, לא כי ככה אומרת תכנית.

פשוט תחזור למכון עם סקוואט 3x5 שלוש פעמים בשבוע, בנץ' 3x8 שלוש פעמים בשבוע, דדליפט 1x5 (או יותר סטים אם בא לך) פעם בשבוע, תתקדם לינארית ותחזור יחסית מהר למשקלים שלך. אין מה לסבך דברים יותר מזה.
תרגילי עזר כמו צ'ין אפ/חתירה/פרס תוסיף לפי שיקול דעתך וכמה שהם חשובים שלך.

 

[Ilaybenita]

אין סיבה לעשות דברים סתם. תעשה פאוור קלין רק אם אתה רוצה, לא כי ככה אומרת תכנית.

פשוט תחזור למכון עם סקוואט 3x5 שלוש פעמים בשבוע, בנץ' 3x8 שלוש פעמים בשבוע, דדליפט 1x5 (או יותר סטים אם בא לך) פעם בשבוע, תתקדם לינארית ותחזור יחסית מהר למשקלים שלך. אין מה לסבך דברים יותר מזה.
תרגילי עזר כמו צ'ין אפ/חתירה/פרס תוסיף לפי שיקול דעתך וכמה שהם חשובים שלך.

סבבה תודה.
מה דעתך על במקום פאוור קלין להכניס איזה דדליפט עם עצירה בRPE נמוך יחסית בשביל הטכניקה, התנסיתי בזה בתוכנית של קנדיטו ואהבתי.