לחזור למכונים עם StrongLifts 5x5?

[Ilaybenita]

אני מתכנן לחזור להתאמן עם Stronglifts 5x5, משהו פשוט שיחזיר לי את הרמות כוח אחרי חודשיים בלי המכון(התאמנתי בבית אבל קשה לחשוב ששמרתי את כל המשקלים שלי), רק למידע כללי אם תצטרכו, ההרמות שלי בS/B/D הן 105/97.5/130, אני מניח שהמשקלים ירדו באזור ה10 קילו, אבל אין לי ניסיון בזה אז זו באמת רק השערה.
עכשיו ברור לי לחזור להתאמן עם משקלים נמוכים יותר, אבל אם אני פותח קובץ אקסל מוכן של התוכנית, מביאים לי משקלים קלים מאוד בשבוע הראשון ומעלים משם 2.5 קילו כל שבוע, מצרף תמונה להמחשה:

עכשיו אלו לא משקלים קלים, הם יותר מידי קלים, ואני בטוח שזה יהיה בזבוז זמן לבזבז שבועות לעלות לאט במשקלים, לכן אני שואל, מה אתם חושבים שאני צריך להתחיל במשקלים?
אני אישית חושב שהמשקלים ההתחלתיים שלי יכולים להיות(לחמישיות) סקוואט - 75 קילו, בנץ' - 70 קילו, דדליפט - 105 קילו.
רוצה לשמוע את דעתכם, תודה מראש.

 

[elchonon]

@Ilaybenita לא הייתי מנסה דברים חדשים במקומך.
אתה די חזק, זה אומר, שמה שעשית עד עכשיו עבד לך, למה לנסות משהו אחר?

כל התוכניות טובות, אבל לא הייתי מנסה סתם דברים בלי סיבה.

יש לך סיבה יותר טובה להמשיך עם מה שעשית לדעתי.

 

[Ilaybenita]

@Ilaybenita לא הייתי מנסה דברים חדשים במקומך.
אתה די חזק, זה אומר, שמה שעשית עד עכשיו עבד לך, למה לנסות משהו אחר?

כל התוכניות טובות, אבל לא הייתי מנסה סתם דברים בלי סיבה.

יש לך סיבה יותר טובה להמשיך עם מה שעשית לדעתי.

תודה, אני מניח שאני יכול להשאר עם הלינארית של קנדיטו, אבל אני גם רוצה נטו להתחזק בSBD אז אני מניח שאני יכול לוותר על תרגילי העזר בתוכנית שהם לא חובה.
פשוט בראש שלי אני מסתכל על התוכניות בהן אני עושה סקוואט נגיד 3 ימים בשבוע וכל פעם עולה, וזה כל העבודה שאני עושה, אני מדמיין שאני אתחזק יותר מהר שם, עם מה שנקרא תוכנית שמתמקדת נטו בכוח.

 

[DaBoi]

מה דעתך על במקום פאוור קלין להכניס איזה דדליפט עם עצירה בRPE נמוך יחסית בשביל הטכניקה, התנסיתי בזה בתוכנית של קנדיטו ואהבתי.

לא מכיר מספיק אז לא יכול לתת חוות דעת אבל זה לא צריך להיות תחליף לקלין, פשוט שכח מקלין.

 

[StrongEnough]

בתור התחלה תעשה דדליפט בכל אימון וכשנהיה מעט משקל תעשה במקום הפוואר קלין דדליפט קל, נגיד חמישיה אחת עם 80% מהכבדה, או שתעשה קצת מתח.

 

[HalfSquat]

אין לי בעיה, רק למה היא מיותרת?
חשבתי לחזור עם SS רק שאני אצטרך ללמוד טכניקה בפאוור קלין.

יותר מדי נפח לא נחוץ. מתחיל לא צריך לעשות 5X5 בסקוואט ובדדליפט. אתה לא חייב לעשות פאוורקלין. אם מה שמעניין אותך זה אסתטיקה וקצת כוח אפשר להסתפק במתח או בחתירה.

 

[Ilaybenita]

יותר מדי נפח לא נחוץ. מתחיל לא צריך לעשות 5X5 בסקוואט ובדדליפט. אתה לא חייב לעשות פאוורקלין. אם מה שמעניין אותך זה אסתטיקה וקצת כוח אפשר להסתפק במתח או בחתירה.

לא יודע עד כמה אני נחשב מתחיל, אני דיי בטוח שאני יכול להתמודד עם 5X5, אני לא מתחיל מ0, אני רק רוצה לסחוט את ההתקדמות הלינארית שלי כרגע.

 

[StrongEnough]

תתקדם לינארית יותר רחוק עם SS מאשר SL אני מבטיח לך (במידה ותעשה את זה כמו שצריך).

אבל בגדול אני בעניין של להתנסות ולגלות לבד, אז לך על מה שזורם לך ויותר מלהיב אותך.

 

[elchonon]

תודה, אני מניח שאני יכול להשאר עם הלינארית של קנדיטו, אבל אני גם רוצה נטו להתחזק בSBD אז אני מניח שאני יכול לוותר על תרגילי העזר בתוכנית שהם לא חובה.
פשוט בראש שלי אני מסתכל על התוכניות בהן אני עושה סקוואט נגיד 3 ימים בשבוע וכל פעם עולה, וזה כל העבודה שאני עושה, אני מדמיין שאני אתחזק יותר מהר שם, עם מה שנקרא תוכנית שמתמקדת נטו בכוח.

לדעתי משהו בין קורטה וSS יתאים לך.

נגיד סקוואט בנץ' דדליפט כל אימון 3 פעמים בשבוע ל5×5. עם משקל שתוכל לעלות 5 ק"ג כל שבוע.

נראה לי זה יתן לך את הסיפוק של נפח ועצימות מאוד ספציפיים לSBD, ונראה לי שתעמוד בזה יופי.

תקח משקל בשבוע הראשון 50% מRM1. שבוע שני 65%. ובשבוע שלישי 70-75% ומתקדם 5 ק"ג כל שבוע.

אל תעשה את העצימות של קורטה, אני פחות מתחבר לזה, תעשה טקסס אחרי זה אולי.

זה דעתי.

 

[Ilaybenita]

לדעתי משהו בין קורטה וSS יתאים לך.

נגיד סקוואט בנץ' דדליפט כל אימון 3 פעמים בשבוע ל5×5. עם משקל שתוכל לעלות 5 ק"ג כל שבוע.

נראה לי זה יתן לך את הסיפוק של נפח ועצימות מאוד ספציפיים לSBD, ונראה לי שתעמוד בזה יופי.

תקח משקל בשבוע הראשון 50% מRM1. שבוע שני 65%. ובשבוע שלישי 70-75% ומתקדם 5 ק"ג כל שבוע.

אל תעשה את העצימות של קורטה, אני פחות מתחבר לזה, תעשה טקסס אחרי זה אולי.

זה דעתי.

סליחה אבל לא מכיר את קורטה, ולא עדיף עלייה של 2.5 קילו?
ודדליפט 5X5? לא עדיף נגיד 5 סטים של סינגלים בRPE 7 או משהו כזה?

 

[elchonon]

סליחה אבל לא מכיר את קורטה, ולא עדיף עלייה של 2.5 קילו?
ודדליפט 5X5? לא עדיף נגיד 5 סטים של סינגלים בRPE 7 או משהו כזה?

החוכמה של קורטה, זה לעלות יחסית מהר במשקל, כדי לסיים תוכנית תוך חודש, זה נותן לך אימון פצצה בזמן קצר, ומכאן ההצלחה שלה.
שבועיים ראשונים המשקל מרגיש קל מידי, ובשבועיים אחרונים, זה מרגיש גיהנום.

אני סבור שהנפח של דדליפט בקורטה מעולה, זה לא קל, אבל לדעתי זה ממש טוב.
כן הייתי משתמש באחוזים מעט נמוכים יותר.
נגיד אתה מתחיל סקוואט עם 70% מRM1, את הדדליפט הייתי מתחיל עם 65%.

 

[Ilaybenita]

החוכמה של קורטה, זה לעלות יחסית מהר במשקל, כדי לסיים תוכנית תוך חודש, זה נותן לך אימון פצצה בזמן קצר, ומכאן ההצלחה שלה.
שבועיים ראשונים המשקל מרגיש קל מידי, ובשבועיים אחרונים, זה מרגיש גיהנום.

אני סבור שהנפח של דדליפט בקורטה מעולה, זה לא קל, אבל לדעתי זה ממש טוב.
כן הייתי משתמש באחוזים מעט נמוכים יותר.
נגיד אתה מתחיל סקוואט עם 70% מRM1, את הדדליפט הייתי מתחיל עם 65%.

מדבר על זאתי? Korte 3x3 Program Google Spreadsheet (2020) | Lift Vault נראת אינטנסיבית, אני אולי אתן לה ניסיון, את האמת שאני שוקל ברצינות להגריל בין הSS SL והקורטה, כולם נראים מעניינים ופשוטים, נראה עם איזה אחד אני אהנה יותר, אבל קודם צריך שהמכונים יחזרו

 

[elchonon]

מדבר על זאתי? Korte 3x3 Program Google Spreadsheet (2020) | Lift Vault נראת אינטנסיבית, אני אולי אתן לה ניסיון, את האמת שאני שוקל ברצינות להגריל בין הSS SL והקורטה, כולם נראים מעניינים ופשוטים, נראה עם איזה אחד אני אהנה יותר, אבל קודם צריך שהמכונים יחזרו

עזוב את מה שתראה באינטרנט על קורטה.
כולם מתיחסים לחלק השני של קורטה כאילו שזה החלק העיקרי. החלק השני של העצימות רחוקה מאופטימלית לדעתי, כמו החלק השני של סמולוב.

וחוץ מזה שקורטה נבנא בעיקר למתחרים עם חליפות לחץ, לכן האחוזים שם מהRM1 לא נכונים עבורך.

אם תבחר בקורטה (אתה לא חייב), תעשה את זה בצורה שהמלצתי לך.

שבוע ראשון שאתה חוזר למכון.
סקוואט - 50% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 50% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 50% מRM1 - ל5×5

שבוע שני
סקוואט - 65% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 65% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 60% מRM1 - ל5×5

שבוע שלישי
סקוואט - 75% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 75% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 70% מRM1 - ל5×5

שבוע רביעי
סקוואט - 78% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 78% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 74% מRM1 - ל5×5

שבוע חמישי
סקוואט - 81% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 82% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 78% מRM1 - ל5×5

שבוע שישי
סקוואט - 84% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 85% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 82% מRM1 - ל5×5
כל אימון נעשה עם אותו משקל, סטים וחזרות שלוש פעמים בשבוע.
אז כל שבוע, זה אותו אימון בדיוק שלוש ימים בשבוע.

 

[Ilaybenita]

עזוב את מה שתראה באינטרנט על קורטה.
כולם מתיחסים לחלק השני של קורטה כאילו שזה החלק העיקרי. החלק השני של העצימות רחוקה מאופטימלית לדעתי, כמו החלק השני של סמולוב.

וחוץ מזה שקורטה נבנא בעיקר למתחרים עם חליפות לחץ, לכן האחוזים שם מהRM1 לא נכונים עבורך.

אם תבחר בקורטה (אתה לא חייב), תעשה את זה בצורה שהמלצתי לך.

שבוע ראשון שאתה חוזר למכון.
סקוואט - 50% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 50% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 50% מRM1 - ל5×5

שבוע שני
סקוואט - 65% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 65% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 60% מRM1 - ל5×5

שבוע שלישי
סקוואט - 75% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 75% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 70% מRM1 - ל5×5

שבוע רביעי
סקוואט - 78% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 78% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 74% מRM1 - ל5×5

שבוע חמישי
סקוואט - 81% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 82% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 78% מRM1 - ל5×5

שבוע שישי
סקוואט - 84% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
בנץ' - 85% מRM1 - ל 5 חזרות 5-8 סטים
דדליפט - 82% מRM1 - ל5×5
כל אימון נעשה עם אותו משקל, סטים וחזרות שלוש פעמים בשבוע.
אז כל שבוע, זה אותו אימון בדיוק שלוש ימים בשבוע.

תודה רבה, אני אשקול את זה.
למרות שהתוכנית הזאת נראת אינטנסיבית מידי בשביל מישהו שרק חוזר להתאמן אחרי חודשיים שלא התאמן עם משקולות, אולי כשהמצב של הקורונה והמכונים יתייצב אני אתן לזה ניסיון כי התוכנית נשמעת ממש מעניינת

 

[HalfSquat]

לא יודע עד כמה אני נחשב מתחיל, אני דיי בטוח שאני יכול להתמודד עם 5X5, אני לא מתחיל מ0, אני רק רוצה לסחוט את ההתקדמות הלינארית שלי כרגע.

לפי המשקלים שכתבת בהודעת הפתיחה אתה מתחיל. לבוא למכון ולראות כמה נפח אתה יכול לאכול בלי למות זה לא המטרה של אימונים. אתה תמיד תרצה להתקדם בכמה שפחות עבודה.