האם אני עושה נכון?

[Davidos]

היי לכולם,

בן 31 מבנה גוף - מסת שריר קטנה, אבל יש כרס קטנה.

בקיצור... המטרה היא לגדול כמובן ולפתח מסת שריר. (מתאמן באימוני קליסטניקס כרגע).
מה שכן, רוצה קודם כל להוריד אחוזי שומן ואז להעלות מסה נקיה.
אז מתחיל בחיטוב וזאת המטרה נכון לעכשיו.

הבנתי שה BMR שלי הוא 1,580
הכפלתי ב1.2 והגעתי ל 1,900 כדי להגיע ל RMR משוער.
ביום של אימון אני למעשה שורף בערך 200-300 קלוריות יותר כלומר 2,100.
כדי לרדת באחוזי שומן ע״י מאזן קלורי שלילי
אוכל כבר שבוע וחצי כ 1,500 קלוריות ביום ביחס של פי 2 חלבון ממשקל גוף, פחמימות ושומנים.
(140 גר חלבון, 160-200 גר פחמימה, 30 גר שומן)
דוגמה לתפריט שלי : (בודק כל יום באפליקציה מייפיטנספאל)

בוקר :
*שייק חלבון, 4 כפות שיבולת שועל, בננה, פנרות יער, חלק סויה.

צהריים :
160 גר חזה עוף, 270 גר בטטה אפויה.

ערב :
2 פרוסות לחם קל מלא עם קופסת טונה/4 פרוסות גבנ״צ 9 אחוז

לילה :
חביתה מ3 ביצים + פרוסה 1/2 של לחם קל מלא.

ביום של אימון מוסיף גם שייק נוסף בערב אחרי האימון.

חייב להוסיף אירובי כדי להוריד אחוזי שומן ולהיות חטוב ?
אני עושה נכון ?
טעיתי בתהליך בדרך ?
עליתי קילו בשבוע !! ‍♂️ במטרה להוריד אחוזי שומן

 

[OA]

היי לכולם,

בן 31 מבנה גוף - מסת שריר קטנה, סקיני-פאט משמע גוף קטן אבל יש כרס קטנה.
כשמתאמץ לעשות קוביות רואים את הלמעלה שלהם וגם זה מתחת לפלורסנט ;)

בקיצור... המטרה היא לגדול כמובן ולפתח מסת שריר. (מתאמן באימוני קליסטניקס כרגע).
מה שכן, רוצה קודם כל להוריד אחוזי שומן ואז להעלות מסה נקיה.
אז מתחיל בחיטוב וזאת המטרה נכון לעכשיו.

הבנתי שה BMR שלי הוא 1,580
הכפלתי ב1.2 והגעתי ל 1,900 כדי להגיע ל RMR משוער.
ביום של אימון אני למעשה שורף בערך 200-300 קלוריות יותר כלומר 2,100.
כדי לרדת באחוזי שומן ע״י מאזן קלורי שלילי
אוכל כבר שבוע וחצי כ 1,500 קלוריות ביום ביחס של פי 2 חלבון ממשקל גוף, פחמימות ושומנים.
(140 גר חלבון, 160-200 גר פחמימה, 30 גר שומן)
דוגמה לתפריט שלי : (בודק כל יום באפליקציה מייפיטנספאל)

כל כך הרבה פרטים לא רלוונטים,
מה הגובה - משקל?
איך הבנת שזה הBMR?
לא צריך להתייחס ליום אימון בשונה מיום רגיל (לפחות לדעתי) מבחינת תזונה.
נראה בכל מקרה שהשומן אצלך לוקה בחסר אולי, שתיתן את המ.ג והגובה שלך נוכל לדעת יותר טוב.

בוקר :
*שייק חלבון, 4 כפות שיבולת שועל, בננה, פנרות יער, חלק סויה.

צהריים :
160 גר חזה עוף, 270 גר בטטה אפויה.

ערב :
2 פרוסות לחם קל מלא עם קופסת טונה/4 פרוסות גבנ״צ 9 אחוז

לילה :
חביתה מ3 ביצים + פרוסה 1/2 של לחם קל מלא.

לא מעניין, תאכל מה שטעים לך

ביום של אימון מוסיף גם שייק נוסף בערב אחרי האימון.

לא תורם בשום דבר

חייב להוסיף אירובי כדי להוריד אחוזי שומן ולהיות חטוב ?

לא

אני עושה נכון ?

טעיתי בתהליך בדרך ?

הזמן יגיד

עליתי קילו בשבוע !! ‍♂️ במטרה להוריד אחוזי שומן

ההתחלה של התהליך היא אינדיקציה לכלום בערך

תשובות בתוך הציטוט, בהצלחה חבר.

 

[Davidos]

היי,
גובה 1.69
משקל 64 ק״ג

 

[OA]

היי,
גובה 1.69
משקל 64 ק״ג

אתה יכול בכיף להוריד קצת חלבון ולהוסיף לשומן (לכיוון 40-50 ג' שומן)

אגב, במ.ג שלך לא רואה שום סיבה לעשות חיטוב, הייתי מעדיף להיות בניטרלי
ולהשקיע יותר באימונים.

אגב 2, לפי מחשבון BMR (אינדיקטור סוג ז') אתה לכיוון 1,400 קל'. (הפרש של 150 קל' בערך מהחישוב שלך)
מה שאומר שאם אתה אוכל 1,500+ אתה בדרך הנכונה, פשוט לא למטרה שהצבת.

 

[Davidos]

תודה על התשובה אחי..
מזכיר שהמטרה זה חיטוב,
בטוח שמה שאני צריך זה להוריד חלבון ולהוסיף שומן?

 

[OA]

תודה על התשובה אחי..
מזכיר שהמטרה זה חיטוב,
בטוח שמה שאני צריך זה להוריד חלבון ולהוסיף שומן?

אחי מבחינתי שתהיה לך מטרה גם להגיע ל150 ק"ג, רק נתתי את דעתי.

אם אני בטוח? זה לא אני קבעתי, אנשים חכמים ממני חקרו את הנושא (0.5-0.8 לכל ק"ג מ.ג)

חלבון (1.6-2.2), כנראה שלא יהיה הבדל מהותי בין הרף העליון לתחתון.