ריצה

[wwq10]

על איזה סדר גודל של דופק מומלץ לשמור בריצה?

מה נחשב לדופק גבוה שלא מומלץ להגיע אליו?

כיצד נקבעת ספירת הקלוריות?
אני מבצע מרחק קבוע ומודד את המדדים אפליקציה
בריצה אחת שרפתי איקס קלוריות
בריצה שניה למרות שלקח לי יותר זמן שרפתי יותר קלוריות מהריצה הראשונה (דופק ממוצע היה גבוה מריצה ראשונה)
בריצה השלישית קיצצתי בזמנים ביחס לריצה הראשונה והשניה. דופק ממוצע גבוה מריצה ראשונה ובכל זאת יצא פחות קלוריות שנשרפו. מה הסיבה לכך?

 

[hanan]

לא ברור מה המטרה שלך.
לצורך כושר כללי, ריצה של 20-30 דקות פעמיים בשבוע בדופק של 75-80% מהמקסימום זה מצוין.
דופק מקסימלי בהערכה גסה, 220 פחות הגיל שלך.

אין דופק שלא צריך לעבור זה פשוט מקצר את זמן הריצה ומאריך את זמן ההתאוששות.

 

[wwq10]

שיפור הכושר ושריפת קלוריות מקסימילית.

אז אני עושה מעט פחות מבחינת דקות יותר אבל הרבה יותר ימים. לרוב אני רץ כל יום (למעט אם אני סובל מחתכים/יובש בכפות רגליים).
אני עושה בערך 4.5-5 ק"מ (לא מדדתי) מתוכם ה-2.75 ק"מ הראשונים תמיד בריצה. אחר כך ממשיך קצת בהליכה כדי להוריד דופק. לעיתים עושה את כל מה שנותר בהליכה ולעיתים חלק בריצה. (מעטות הפעמים שאני עושה את זה פעמיים ביום).

מבחינת קצב, הייתי עושה את הריצה בסדר גודל של 14:10-14:40 דקות.
מאז שרכשתי את הצמיד ספורט האטתי משמעותית לסדר גודל של 16:40-18:00. הדופק הממוצע באזור ה-85-87% והמקסימלי יכול להגיע לאזור ה-95%.

יותר מדי?

דרך אגב, שמעתי להמלצה שלך ורכשתי נעל של ברוקס. ההתרשמות שלי מהשירות לקוחות שלהם מאוד טובה בנתיים. הזמנתי גם מדרס והוא עוד לא הגיע ורציתי לדחות את המשלוח שלהם כדי שאם הנעל ביחד עם המדרס תהיה גדולה/קטנה, אוכל להחליף והם אמרו שגם עד חודש הם יתנו לי להחליף, אז כרגע הנעל נמצאת בבית ועוד לא יצא לי לנסות אותה.
החברה של המדרסים קצת מעצבנת. הזמנתי עוד בנובמבר. למה צריך 21 ימי עסקים בשביל להכין מדרס?

 

[wwq10]

מישהו?

מעדכן שניסיתי סוף סוף את הגליצרין של ברוקס. הן מרגישות לי קצת צרות (והם עוד מידות רחבות, מוזר).

המדרסים הורגים אותי, ניסיתי לעשות ריצה ופשוט לא יכולתי לסיים את המרחק החדש. עשיתי את המרחק הישן ב-20 דקות כשלפני חודשיים עשיתי ב-14 דקות וסבלתי מכאבים חזקים מאוד בברך (בגלל זה הפסקתי את הריצה, אלה היו כאבים ברמה שלא יכולתי להמשיך). אמרו לי בחנות לא לרוץ שבוע-שבועיים עד שאתרגל למדרס.

 

[hanan]

מדרסים צריכים תקופת הסתגלות קצרה. תנסה ללכת עם הנעליים והמדרס כמה דקות עד חצי שעה להתרגל.

אם אחרי יומיים זה לא מסתדר, צריך כנראה לטפל במדרסים

תפתח את השרוכים של הנעל לגמרי ותשחיל אותם מחדש כשהמדרס והרגל שלח בתוך הנעל.
הגליצרין אמורה להתאים למדרסים, אבל אולי המידה קטנה מדי בצורה הזאת

 

[wwq10]

לא הסתדר אחרי יותר מיומיים. הם טוענים שלוקח זמן עד שהמדרס מסתדר (כשבועיים, ואמרו לי להיות כל היום עם הנעל).
המידה שהזמנתי בגליצרין היתה גדולה מדי, לפני כמה ימים הם החליפו לי.
חייב לשבח את השירות של ברוקס, עמדו במילה שלהם (רכשתי לפני חודש ואמרתי להם שאני ממתין למדרסים ומעדיף לדחות את המשלוח. הם אמרו שהם ישלחו ואפילו אם המדרסים יגיעו אחרי חודש ויהיה צורך להחליף, הם יחליפו). אני רוצה לשאול אותם למה נעל שמאל מרגישה צרה (לא שמתי בגליצרין את המדרסים).

מה בנוגע לנתוני ריצה? הדופק גבוה מדי במצב כזה?

 

[TvrSp12]

הדופק נשמע קצת גבוה, השאלה איך התחושה מבחינת מאמץ?
מה הערך מבחינת המספר.
בנוסף כמה פעמים אתה רץ בשבוע?
דבר אחרון, אם אתה מעוניין לשפר את הכושר האירובי אתה יכול להגדיל את מרחק הריצה על חשבון ההליכה.
אם אתה כרגע ר. ~3ק"מ בקצב של 5-6 דקות לק"מ (בלי למות אח"כ) זו לא צריכה להיות בעיה בשבילך.

 

[wwq10]

הדופק נשמע קצת גבוה, השאלה איך התחושה מבחינת מאמץ?

מסיים עייף עד עייף מאוד

מה הערך מבחינת המספר.

ערך של מה?

בנוסף כמה פעמים אתה רץ בשבוע?

הייתי רץ פלוס מינוס כל יום. עכשיו עם הכאבי ברכיים מהמדרס אני פחות או יותר לא רץ

דבר אחרון, אם אתה מעוניין לשפר את הכושר האירובי אתה יכול להגדיל את מרחק הריצה על חשבון ההליכה.
אם אתה כרגע ר. ~3ק"מ בקצב של 5-6 דקות לק"מ (בלי למות אח"כ) זו לא צריכה להיות בעיה בשבילך.

זה נחשב לקצב טוב? אני זוכר שבבית ספר עשיתי 2,000 ב-8 דקות ופתאום אני מגרד את ה-10 דקות מלמעלה.

בנוגע לקצב ומרחק - עברתי מקצב של ק"מ בבערך 5 דקות (14 וקצת דקות על 2.75 ק"מ)
לקצב של 7 דקות פלוס לק"מ על פני 3.5 ק"מ. זה מוריד לי משמעותית את הדופק אבל גם לוקח משמעותית יותר זמן למרות שהגידול במרחק לא מאוד גדול.

מרגיש לי שזה קצב מאוד איטי (זה בקושי ריצה)

 

[Bolt]

על איזה סדר גודל של דופק מומלץ לשמור בריצה?

מה נחשב לדופק גבוה שלא מומלץ להגיע אליו?

כיצד נקבעת ספירת הקלוריות?
אני מבצע מרחק קבוע ומודד את המדדים אפליקציה
בריצה אחת שרפתי איקס קלוריות
בריצה שניה למרות שלקח לי יותר זמן שרפתי יותר קלוריות מהריצה הראשונה (דופק ממוצע היה גבוה מריצה ראשונה)
בריצה השלישית קיצצתי בזמנים ביחס לריצה הראשונה והשניה. דופק ממוצע גבוה מריצה ראשונה ובכל זאת יצא פחות קלוריות שנשרפו. מה הסיבה לכך?

זה ברור שכשתרוץ יותא זמן תשרוך יותר קלוריות, אתה מעביד את הגוף שלך יותר

 

[TvrSp12]

מבחינת ערך התכוונתי למספר ולא באחוזים, מה הדופק הממוצע של הריצה?
אם אתה מסיים עייף מאוד את הריצה + הליכה כנראה שאתה רץ בדופק גבוה מידי.
אתה צריך לגרד את ה 80% מלמטה ולהיות מסוגל לדבר במשפטים קצרים תוך כדי בתור מבחן.
לגבי קצב אין דבר כזה טוב או רע, אתה צריך למדוד שיפור ומכיוון שאתה יחסית בתחילת הדרך אתה יכול להשתפר עוד הרבה.
אחרי שתחלים הייתי שואף לרוץ סביב 6 דקות לק"מ ולהאריך בהדרגה את המרחק וגם לא לרו. כל יום אלא פעמיים שלוש בתור התחלה

 

[wwq10]

מבחינת ערך התכוונתי למספר ולא באחוזים, מה הדופק הממוצע של הריצה?

אין לי נתונים של קצב של 14 דקות.
בריצה של 16:11 דקות (2.75 ק"מ) עשיתי ממוצע של 163.
בריצה של 16:46 דקות עשיתי ממוצע של 162.

לגבי קצב אין דבר כזה טוב או רע, אתה צריך למדוד שיפור ומכיוון שאתה יחסית בתחילת הדרך אתה יכול להשתפר עוד הרבה.

לא בדיוק בתחילת הדרך. עושה את זה כבר כמה חודשים טובים. בחלק מהתקופות רצתי משמעותית פחות ובחלק לא רצתי בכלל. היתה תקופה שעשיתי ריצות במסלול עם עליה מאוד חדה ודי ארוכה וירידה פחות חדה אבל ארוכה יותר. הרגשתי שהעליה משמעותית גורמת לעליה בחתכים ברגליים ולכן אחרי תקופה שיניתי מסלול.

אחרי שתחלים הייתי שואף לרוץ סביב 6 דקות לק"מ

נתתי כמה ימי מנוחה לברך. רצתי היום והיה בסך הכל בסדר, אבל אני רץ כרגע בלי מדרסים כדי לא לסבול מכאבים. אני אתן למדרסים האלה עוד כמה ימים ואם לא אראה שיפור אבדוק עם החנות מה עושים (אמרו שיקח שבועיים להתרגל. כשהתלוננתי שיש לי כאבים חזקים, אמרו לי בינתיים לא לרוץ איתם.

מבחינת קצב - אני מסוגל לקצב גבוה מ-6.
קצת יותר מ-14 דקות על 2.75 ק"מ אמור להיות לא רחוק מ-5 דקות לקילומטר, אבל מכיוון שהדופק גבוה לפי מה שרשמתם החלטתי על האטה יזומה לאזור ה-7 דקות.

נתונים מהריצה אחרונה:
3 ק"מ
זמן - 21:39
ממוצע דופק: 157
דופק מירבי: 174
ק"מ ראשון: 6 דקות ו-54 שניות
ק"מ שני: 7 דקות ו-31 שניות
ק"מ שלישי: 7 דקות ו-13 שניות (העליתי קצת את הקצב ביחס לקילומטר השני)

איך מעלים את הקצב בלי לעלות את הדופק?

זה ברור שכשתרוץ יותא זמן תשרוך יותר קלוריות, אתה מעביד את הגוף שלך יותר

למה? אני עושה אותו מרחק בשתי הריצות. המאמץ לא אמור להיות גדול יותר אם אני עושה זמן קצר יותר?

 

[Bolt]

אין לי נתונים של קצב של 14 דקות.
בריצה של 16:11 דקות (2.75 ק"מ) עשיתי ממוצע של 163.
בריצה של 16:46 דקות עשיתי ממוצע של 162.



לא בדיוק בתחילת הדרך. עושה את זה כבר כמה חודשים טובים. בחלק מהתקופות רצתי משמעותית פחות ובחלק לא רצתי בכלל. היתה תקופה שעשיתי ריצות במסלול עם עליה מאוד חדה ודי ארוכה וירידה פחות חדה אבל ארוכה יותר. הרגשתי שהעליה משמעותית גורמת לעליה בחתכים ברגליים ולכן אחרי תקופה שיניתי מסלול.



נתתי כמה ימי מנוחה לברך. רצתי היום והיה בסך הכל בסדר, אבל אני רץ כרגע בלי מדרסים כדי לא לסבול מכאבים. אני אתן למדרסים האלה עוד כמה ימים ואם לא אראה שיפור אבדוק עם החנות מה עושים (אמרו שיקח שבועיים להתרגל. כשהתלוננתי שיש לי כאבים חזקים, אמרו לי בינתיים לא לרוץ איתם.

מבחינת קצב - אני מסוגל לקצב גבוה מ-6.
קצת יותר מ-14 דקות על 2.75 ק"מ אמור להיות לא רחוק מ-5 דקות לקילומטר, אבל מכיוון שהדופק גבוה לפי מה שרשמתם החלטתי על האטה יזומה לאזור ה-7 דקות.

נתונים מהריצה אחרונה:
3 ק"מ
זמן - 21:39
ממוצע דופק: 157
דופק מירבי: 174
ק"מ ראשון: 6 דקות ו-54 שניות
ק"מ שני: 7 דקות ו-31 שניות
ק"מ שלישי: 7 דקות ו-13 שניות (העליתי קצת את הקצב ביחס לקילומטר השני)

איך מעלים את הקצב בלי לעלות את הדופק?


למה? אני עושה אותו מרחק בשתי הריצות. המאמץ לא אמור להיות גדול יותר אם אני עושה זמן קצר יותר?

לא חושב, כביכול המאמץ גדול יותר מהבחינה שהשקעת יותר כוח ורצת מהר יותר, אבל אם לא עשית את זה- אז השקעת יותר כוח ורצת יותר זמן(ולדעתי זה ישרוף יותר קלוריות מהאופצייה השנייה)
בנוסך אני לא חושב שהאפליקציה מתייחסת למהירות שלך כשהיא מחשבת את שריפת הקלוריות
כמובן אבל שאני לא בטוח במאה אחוז אלא זו רק דעתי

 

[wwq10]

אז איך בודקת את השריפת קלוריות?
רק לפי דופק וזמן?

 

[TvrSp12]

זה הדופק שאתה צריך לרוץ בו בריצות ארוכות, כשהכושר שלך ישתפר הדופק יירד אותה ריצה תהיה יותר קלה ואז תוכל גם להעלות מהירות