תכנית אימונים במשקל גוף

[RNT]

אז אני עוזר לחבר לעלות במסת שריר הוא בן 16 הוא מתאמן מתחיל ואין לו שום ניסיון
לגבי תזונה עזרתי לו וגם בסוף הוא הלך לתזונאית אז היא סדרה לו הכל

עכשיו לגבי אימונים במשקל גוף
יש לו מתח בבית

אף פעם לא בניתי תכנית אז התחלתי קודם כל לבחור תרגילים

אז בחרתי בשבילו סקוואט ואחרי שהוא ישלוט בסקוואט אפשר לשנות לו את זה לפיסטול סקוואט
שכיבות שמיכה
מתח
modified handstand push ups
Floor tricep extension
ויד קדמית לי מושג

אז נגיד הוא יעשה
סקוואט 3X-8-10
שכיבות שמיכה 5X5-6 והוא יתקדם עם הוספת משקל על הגב
מתח 3X10-12
modified handstand push ups 3X8-10
Floor tricep extension 2X10-12
ואיזה שהוא תרגיל יד קדמית 2X10-12

שלוש פעמים בשבוע

ולגבי ההתקדמות במתח שכיבות שמיכה וידיים הוא יכול להוסיף משקל (בשביל ידיים אולי הוא יקנה דאמבלים) ואפשר לשנות לו את זה ללחיצה צרפתית ויד קדמית
בסקוואט כאשר יהיה לו קל אפשר לשנות לו ווריאציה של תרגיל שיהיה יותר קשה ואותו הדבר בכתפיים

אולי יש תכנית מוכנה בשבילו?
זה ממש תסביך לבנות תכנית בשביל מישהו במיוחד בשבילי

 

[OA]

המדריך השלם לאימון עם משקל גוף

 

[Bulking1]

תוכנית אימון היא מותאמת לכל אחד לפי המטרות שלו והנוחות שלו בעיקר

אין תוכנית ״קסם״
שיתחיל להתאמן , יתמקד במורכבים, יתן מספיק גירוי ומפח, יתאושש מספיק, ידאג להתקדם משבוע לשבוע,יאכל מספיק חלבון וקלוריות, יישן טוב והוא מסודר

 

[RNT]

המדריך השלם לאימון עם משקל גוף

אז אני לוקח תרגיל אחד לכל אזור בגוף

ולפי מה שהוא רושם ההתקדמות תהיה ככה

"בכל ווריאציה אני ממליץ להתחיל מ-3 סטים של חזרה בודדת, ומאימון לאימון להעלות בחזרה אחת פר סט כל שתוך 8 אימונים תעבור לווריאציה הבאה לאחר שתגיע ל-3×8. ניתן להוסיף יותר מחזרה בודדת באימון אבל רק אם אתה מרגיש שהטכניקה לא נשברת.

אז כשלא יהיה לו גירוי יהיה אפשר לשנות ווריאציה או להוסיף משקל על עצמו בחלק מהתרגילים או להוסיף חזרות
וכשיהיה לו דאמבלים אפשר לשנות לו תרגילים


אז ככה התכנית תראה
רגליים 3X8
חזה 3X8
גב 3X8
כתפיים 3X8
ידיים 2X10-12

ואז אם נגיד אני לוקח את הרגליים הוא עושה סקוואט ל3X8 אחרי שכל אימון הוא העלה חזרה מסך החזרות שהוא הצליח באותו אימו
אפשר לשנות לו את זה לפיסטול סקוואט ושזה יהיה על אותו עיקרון ואז הוא יוכל לעשות ל3X8-10 וככה לשחק עם זה שהוא יקבל מספיק גירוי?

תוכנית אימון היא מותאמת לכל אחד לפי המטרות שלו והנוחות שלו בעיקר

אין תוכנית ״קסם״
שיתחיל להתאמן , יתמקד במורכבים, יתן מספיק גירוי ומפח, יתאושש מספיק, ידאג להתקדם משבוע לשבוע,יאכל מספיק חלבון וקלוריות, יישן טוב והוא מסודר

לא ברור לא חשבתי על זה שכתבתי את זה
"שיתחיל להתאמן , יתמקד במורכבים, יתן מספיק גירוי ומפח, יתאושש מספיק, ידאג להתקדם משבוע לשבוע,יאכל מספיק חלבון וקלוריות, יישן טוב והוא מסודר"
זה משהו שאני מדגיש לו

תודה 😃

 

[OA]

אז אני לוקח תרגיל אחד לכל אזור בגוף

ולפי מה שהוא רושם ההתקדמות תהיה ככה

"בכל ווריאציה אני ממליץ להתחיל מ-3 סטים של חזרה בודדת, ומאימון לאימון להעלות בחזרה אחת פר סט כל שתוך 8 אימונים תעבור לווריאציה הבאה לאחר שתגיע ל-3×8. ניתן להוסיף יותר מחזרה בודדת באימון אבל רק אם אתה מרגיש שהטכניקה לא נשברת.

אז כשלא יהיה לו גירוי יהיה אפשר לשנות ווריאציה או להוסיף משקל על עצמו בחלק מהתרגילים או להוסיף חזרות
וכשיהיה לו דאמבלים אפשר לשנות לו תרגילים


אז ככה התכנית תראה
רגליים 3X8
חזה 3X8
גב 3X8
כתפיים 3X8
ידיים 2X10-12

ואז אם נגיד אני לוקח את הרגליים הוא עושה סקוואט ל3X8 אחרי שכל אימון הוא העלה חזרה מסך החזרות שהוא הצליח באותו אימו
אפשר לשנות לו את זה לפיסטול סקוואט ושזה יהיה על אותו עיקרון ואז הוא יוכל לעשות ל3X8-10 וככה לשחק עם זה שהוא יקבל מספיק גירוי?



לא ברור לא חשבתי על זה שכתבתי את זה
"שיתחיל להתאמן , יתמקד במורכבים, יתן מספיק גירוי ומפח, יתאושש מספיק, ידאג להתקדם משבוע לשבוע,יאכל מספיק חלבון וקלוריות, יישן טוב והוא מסודר"
זה משהו שאני מדגיש לו

תודה 😃

נשמע שהבנת את העיקרון.
אם להגיד את האמת אני לא משתמש בזה ולא יצא לי להשתמש באימונים האלו אבל הבן אדם שכתב את זה יודע דבר או שניים.

אולי הוא יוכל לתת לך את החידודים שאתה מחפש @Sergio_Katz