*התכנית מתבססת על ציוד מאוד מינימלי ולא מן הנמנע שאמשיך איתה גם שהמכונים יחזרו.
כמות הפעמים שאבצע אותה עדיין לא ידועה לי, רוצה לעשות גם אימון ריצה אחד בשבוע.
רמת קושי גומיות:
כתומה - עובי של סנטימטר,
אדומה - עובי של קרוב ל2,
ירוקה - עובי של סביב ה10-15.
להלן התוכנית:
מתח - 4 סטים 5 חזרות.
שכיבות סמיכה עם גומייה אדומה - 10-12 חזרות 3 סטים.
מתח אוסטרלי בשיפוע שלילי - 10-15 חזרות 3 סטים.
פרפר עם גומייה כתומה - 10-12 חזרות 3 סטים.
סקוואט עם גומייה ירוקה - 15-20 חזרות 3 סטים.
כפיפות נורדיות - 5- 10 חזרות 3 סטים.
זמן מנוחה: 2-3 דק', הרגשה.
פרוגרסיב אוברלואד:
מתח:
כל שבוע להעלות חזרה בסטים הראשונים.
שכיבות סמיכה:
כל שבוע להעלות את הטווח עד 15, משם גומייה אדומה.
מתח אוסטרלי:
להוסיף תיק 5 ק"ג.
פרפר עם גומייה:
כל שבוע להעלות את הטווח עד 15, משם גומייה כחולה.
סקוואט עם גומייה ירוקה:
להוסיף גומייה אדומה אם מתחיל להיות קל.
כפיפות נורדיות:
לרדת לאט יותר.
סה"כ חזרות לקבוצת שריר:
גב, בייספס - 50-65.
חזה, יד אחורית - 60-72.
ארבע ראשי - 45-60.
המסטרינג - 15-30 חזרות.
האם לדעתכם האימון בסדר? מספיק לכל הגוף?(שמתי לב שאין עבודה על בטן מלבד מייצבת וכתפיים שאולי עובדים קצת בתרגילי הפוש).
אני סוג של מתחיל. אני לא סופר קלוריות כך שלדעתי ניטרלי יהיה נחמד כרגע.
תודה!
@Biggg
כמות הפעמים שאבצע אותה עדיין לא ידועה לי, רוצה לעשות גם אימון ריצה אחד בשבוע.
רמת קושי גומיות:
כתומה - עובי של סנטימטר,
אדומה - עובי של קרוב ל2,
ירוקה - עובי של סביב ה10-15.
להלן התוכנית:
מתח - 4 סטים 5 חזרות.
שכיבות סמיכה עם גומייה אדומה - 10-12 חזרות 3 סטים.
מתח אוסטרלי בשיפוע שלילי - 10-15 חזרות 3 סטים.
פרפר עם גומייה כתומה - 10-12 חזרות 3 סטים.
סקוואט עם גומייה ירוקה - 15-20 חזרות 3 סטים.
כפיפות נורדיות - 5- 10 חזרות 3 סטים.
זמן מנוחה: 2-3 דק', הרגשה.
פרוגרסיב אוברלואד:
מתח:
כל שבוע להעלות חזרה בסטים הראשונים.
שכיבות סמיכה:
כל שבוע להעלות את הטווח עד 15, משם גומייה אדומה.
מתח אוסטרלי:
להוסיף תיק 5 ק"ג.
פרפר עם גומייה:
כל שבוע להעלות את הטווח עד 15, משם גומייה כחולה.
סקוואט עם גומייה ירוקה:
להוסיף גומייה אדומה אם מתחיל להיות קל.
כפיפות נורדיות:
לרדת לאט יותר.
סה"כ חזרות לקבוצת שריר:
גב, בייספס - 50-65.
חזה, יד אחורית - 60-72.
ארבע ראשי - 45-60.
המסטרינג - 15-30 חזרות.
האם לדעתכם האימון בסדר? מספיק לכל הגוף?(שמתי לב שאין עבודה על בטן מלבד מייצבת וכתפיים שאולי עובדים קצת בתרגילי הפוש).
אני סוג של מתחיל. אני לא סופר קלוריות כך שלדעתי ניטרלי יהיה נחמד כרגע.
תודה!
@Biggg
