אשמח לביקורת והצעות לשיפור של התפריט התזונה היומי שלי

[מיכאל כהן]

המטרות שלי הם חיטוב וירידה במשקל, הורדת אחוז שומן והעלת מסת שריר במקביל, הצלחתי לעשות את זה בתקופה שהייתי בחדר כושר אבל עכשיו אין אז אני מתאמן ועושה הכול עצמאית, אני צורך בערך 160-185 גרם חלבון ביום, התפריט שלי הוא מחולק לשישה ארוחות במרווח של 2-3 שעות בין לבין

בוקר אני אוכל מארז טונה פוסידון עם שני פרוסות לחם קל, לעתים אני מוסיף גם שני מלפפונים
לאחר מכן אני מנשנש איזה פרי כמו תפוח ירוק או אגס
ארוחת צהריים זה חזה עוף קבוע עם שלושה נתחים ( עדיין לא קניתי משקל מטבח אז אני לא יכול לשקול כמה גרם כול נתח אבל מעריך 100 גרם בערך)
עם תוספות קוסקוס או אורז עם קטניות כמו חומוס או תורמוס ברוטב טחינה
לאחר מכן אני שותה שייק חלבון 25 גרם
ארוחת ערב זה קוסקוס עם קטניות או עם אורז וטחינה
לבסוף אני מקנח עם גביע חלבון 25 גרם

מה אתם אומרים על התפריט, הייתם מכניסים משפרים משנים משהו? אני יודע בוודאות שהשייק חלבון יחד עם הגביע חלבון והטונה זה 75 גרם חלבון
נתיחי חזה עוף זה עוד 250-300 גרם בערך, צלוי מה שאומר בערך 33 גרם לכול 100 גרם זה יוצא בערך הכול ביחד 70-80גרם בערך תלוי בגודל ועובי הנתח אז אני
מגיע יחד עם התורמוס והטחינה אני מגיע ל 170-185 גרם חלבון, אני הולך על 1.6 גרם על כול קילו

אשמח להצעות תודה 😃

 

[Elidor20]

אף אחד לא הולך לשבת ולחשב את הערכים ״בתפריט״ שלך

תוריד את האפליקצייה MyFitnessPal , תזין לשם את המזון שאתה אוכל , בכמויות שאתה אוכל ותעקוב אחרי השינויים במשקל גוף והנראות שלך משבוע לשבוע.

כלל אצבע:

חלבון : פי 1.6-2.2 ממשקל הגוף, הייתי ממליץ לך ללכת לכיוון של ה2.2 במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל ותוך כדי להעלות בשריר(יהיה קשה להעלות בשריר בירידה במשקלאלא אם אתה מתחיל)

שומן: 0.6-1 משקל גוף (אני הייתי הולך לכיוון המינימום כדי לחסוך כמה שיותר בקלוריות)

פחמימה: כל שאר הקלוריות שנשארו

איך אתה יודע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל?
יש באינטרנט מחשבונים- הייתי עושה ממוצע בין כולם ומשם תתחיל להעלות או להוריד את הכמויות אוכל


תשאף לירידה של 1% ממשקל הגוף שלך בשבוע, תוך כדי שאתה מקפיד על אימוני התנגדות, מספיק חלבון וקלוריות (לא גרעון גדול מידי), מספיק התאוששות(8 שעות שינה ומנוחה בין אותן קבוצות שריר)

או שתלך לאיש מקצוע

חכה לעוד תגובות

 

[Yuval Maimon]

חלבון : פי 1.6-2.2 ממשקל הגוף, הייתי ממליץ לך ללכת לכיוון של ה2.2 במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל ותוך כדי להעלות בשריר(יהיה קשה להעלות בשריר בירידה במשקלאלא אם אתה מתחיל)

שים לב לאשכול הקודם שלו בנושא. במשקל כזה אדם שיקבל 2.2 ייחנק.

שומן: 0.6-1 משקל גוף (אני הייתי הולך לכיוון המינימום כדי לחסוך כמה שיותר בקלוריות)

פחמימה: כל שאר הקלוריות שנשארו

אפשר ללכת לפי העדפה אישית, אפשר גם לדחוף למינימום אבל לא הייתי בוחר בכך כאמצעי ראשון.

הורדת אחוז שומן והעלת מסת שריר במקביל

יכול להיות שבתחילת האימונים משהו כזה יתרחש אבל בהמשך תיאלץ להתמקד במטרה אחת.

מחולק לשישה ארוחות במרווח של 2-3 שעות בין לבין

אתה יכול לחלק את הקלוריות על פני היום איך שנוח לך. לא חייבים לאכול 6 ארוחות ביום או תחת תדירות אכילה מסוימת.