מחפש תכנית אימונים

[פינוקיו]

מישהו יכול לבנות לי תכנית חיטוב של 3 פעמים בשבוע
שיש בה את הסקוואט,דדליפט,פרס בעמידה, בנט אובר רואו ומתח שלא עושים 3 פעמים בשבוע סקוואט?

בניתי לעצמי תכנית אימונים עם דגש על החזה והכתפיים( פעמיים בשבוע) אבל המשקלים נתקעו ממש על השבוע הראשון! והם לא גבוהים גם ככה. יש מצב שזה בגלל שאני בחיטוב והגוף שלי לא מצליח להתאושש מאימון לאימון?

 

[elchonon]

סקוואט - 5×5
בנץ' - 5×5
דדליפט - 3×5
בנט אובר ראו - 3×8
מתח - 3 סטים
פרס - 3×8

בכל אימון תעשה את אותם 3 תרגילים, שלוש פעמים בשבוע.
המשקל צריך שיהיה די קל בהתחלה, קח משקל שאתה מסוגל לעשות גם 15 חזרות.

תעלה 5 ק"ג בשבוע (לא באימון) זה מספיק לפחות חודש אולי גם 3 תלוי ברמה שלך, תזונה ושינה, טכניקה ואיך אתה מיישם אותה.

למתח, תלוי מה הרמה שלך, אין לי איך להגדיר לך חזרות בלי עוד מידע.

אם לא בא לך סקוואט, תעשה אותו רק פעם בשבוע, או אפילו אל תעשה אותו בכלל, זה בשבילך, אתה לא חייב לעשות גם כלום.

יש לי הרגשה שהתוכנית שהצעתי תראה בעיניך כקצת משעממת, אבל לא צריך משהו מרתק כדי להתקדם, תאמין לי.

 

[Duality]

נשמע שאתה צריך לקרוא קצת יותר, בהתחשב בזה שאתה לא יודע שתוכנית זה לא מה שיקבע אם תתחטב או לא, בכל מקרה הייתי מציע על הלינארית של קנדיטו שיש אפשרות לעשות אותה 3 פעמים בשבוע, כשפעם אחת אתה עושה סקוואט כבד ובפעם השנייה סקוואט יותר קל כדי להתאושש, או שאפשר לקחת משהו פשוט מהפורטל.

 

[פינוקיו]

בנץ' - 5×5
דדליפט - 3×5
בנט אובר ראו - 3×8
מתח - 3 סטים
פרס - 3×8



יש לי הרגשה שהתוכנית שהצעתי תראה בעיניך כקצת משעממת, אבל לא צריך משהו מרתק כדי להתקדם, תאמין לי.

לא עדיף לעבוד על שריר 1.5 בשבוע בשביל התקדמות טובה יותר? אני חושש שאם אעבוד על אותם שרירים 3 פעמים בשבוע הם יתעייפו וההתקדמות שלי תיעצר מהר(אני בכל מקרה לא אתקדם הרבה בגלל שאני בחיטוב)
וכמו שאמרת זה באמת קצת משעמם לבוא ולעשות כל אימון אותו דבר.
הייתי מעדיף לעשות AB עם פיצולים
מה דעתך על
A
סקוואט 5-8X3
דדליפט 5-8X3
בנט אובר רואו 5-8X3
מתח 3 סטים
תרגיל עזר 2X8 יד קדמית

B
בנץ 3X5-8
בנץ שיפוע חיובי 3X5-8
פרס 3X5-8
הרחקת כתפיים 2X5-8
תרגיל עזר יד אחורית 2X8

שבוע ראשון A עושה פעמיים אימון פעם אחת B
שבוע שני B עושה פעמיים A עושה פעם אחת.
עם שילוב אירובי ואולי טיפה בטן בסוף האימון?

 

[elchonon]

לא עדיף לעבוד על שריר 1.5 בשבוע בשביל התקדמות טובה יותר? אני חושש שאם אעבוד על אותם שרירים 3 פעמים בשבוע הם יתעייפו וההתקדמות שלי תיעצר מהר(אני בכל מקרה לא אתקדם הרבה בגלל שאני בחיטוב)
וכמו שאמרת זה באמת קצת משעמם לבוא ולעשות כל אימון אותו דבר.
הייתי מעדיף לעשות AB עם פיצולים
מה דעתך על
A
סקוואט 5-8X3
דדליפט 5-8X3
בנט אובר רואו 5-8X3
מתח 3 סטים
תרגיל עזר 2X8 יד קדמית

B
בנץ 3X5-8
בנץ שיפוע חיובי 3X5-8
פרס 3X5-8
הרחקת כתפיים 2X5-8
תרגיל עזר יד אחורית 2X8

שבוע ראשון A עושה פעמיים אימון פעם אחת B
שבוע שני B עושה פעמיים A עושה פעם אחת.
עם שילוב אירובי ואולי טיפה בטן בסוף האימון?

יש אלף דרכים לבנות תוכנית.
מה שהצעתי זה דרך מאוד פשוטה שאני באופן אישי לפעמים עושה משהו דומה. ואני חושב שהיא טובה יותר מרוב התוכניות המורכבות, יפות, כייפיות שם בחוץ (תסלח לי על היהירות).
זה בנוי מהפשטות היפה של התוכנית של קורטה בהשפעת הצדיק מירושלים, והרבה נסיון אישי.

בחירת התרגילים, הסטים, החזרות, זה לא החלק הקשה. זה המשקל שעושה את ההבדל.

כמובן שיש תרגילים מסוימים חשובים יותר לכל אחד, מספר סטים מתאים יותר וכן לחזרות. אבל זה יחסית שולי בעיני.

אני סבור שבתוכנית כמו שהצעתי, יש חשיבות עצומה ליישם את החלק העיקרי שלה עם בחירת משקל מתאים, וכתבתי על כך, וגם איך להתקדם, וגם על זה כתבתי.

מה שאתה הצעת, כנראה יעבוד, אני מקווה, אבל המספר היבש של סטים והחזרות, זה לא תוכנית. אתה צריך להבין איך אתה אמור לעבוד ולהתקדם איתה, וכאן כולם נופלים ונשארים כמו שאתה רואה אם תעבור טיפה יותר בפורום. מי שבאמת חזק כאן בפורום יודע איך לבצע תוכנית, ולא סתם להכין רשימת תרגילים ולהרים כבד, ואפילו לא טיפה כבד.

תעבור על הלוג שלי אם תרצה, תראה איך אני מתאמן ועושה את התוכניות שלי. אל תנסה את העצימות שלי, זה מיותר לך כרגע, תראה את בחירת המשקלים שלי בתקופת הנפח שלי, הם נמוכים מאוד. רוב מה שאני עושה לא רלוונטי לך, אבל את העיקרון של להשאיר את האגו בבית ולהתאמן לפי תוכנית ולא רק רשימת תרגילים, זה מה שתלמד מהלוג שלי אולי, ושל מתאמנים חזקים נוספים בפורום.

 

[פינוקיו]

קודם כל אני בחיטוב כי אני ממש לא מרוצה מהגוף שלי, ולמרות שאני לא שוקל כל כך הרבה 1.73 במשקל 70, המטרה שלי זה להיפתר מהשומנים (18%) כמה שיותר מהר ולהתחיל מסה שאני נקי מכל הג'אנק פוד שנערם בגוף שלי במהלך השנים.

מה שאתה הצעת, כנראה יעבוד, אני מקווה, אבל המספר היבש של סטים והחזרות, זה לא תוכנית. אתה צריך להבין איך אתה אמור לעבוד ולהתקדם איתה, וכאן כולם נופלים ונשארים כמו שאתה רואה אם תעבור טיפה יותר בפורום.

נפלתי בזה המון שנים, האמת שטעיתי, סירבתי לשלם ולקחת מאמן אישי, אבל מה שכן ,נשארתי נאמן תמיד לתרגילים המורכבים לאורך השנים.
הסקוואט, הדדליפט, חתירה, מתח, פרס, ובנץ. ובתרגילים האלה באמת הרגשתי שהגוף שלי עובד, לעומת התרגילי ליצנות כגון פשיטת ברכיים או פשיטת מרפקים במכונות.
התכנית היחידה שבאמת הצלחתי להתקדם לתקופה ארוכה היה הSS, זה מאוד כיף שאתה מצליח לעלות במשקלי העבודה מאימון לאימון, ושיש לה נוסחה מאוד פשוטה ומובנת עם תשובות לכל השאלות שרק ארצה, הבעיה שהיא לא ענתה למטרות שלי בגלל שאין בה מספיק נפח והגוף שלי פחות התפתח מ5 חזרות. לכן שיניתי את התכנית אימונים שלי במספר חזרות(עליתי ל10 חזרות) והוספתי תרגילים בשביל שיעזרו לגוף שלי להתפתח אממה , כל פעם ששיניתי תכנית נתקעתי במשקלי עבודה בשלב מוקדם. וזה מה שביאס.
מה שמצחיק זה שמרגע שהתחלתי לעבוד על בודיבילדינג(יותר נפח מSS) ונתקעתי במשקלים בשלב מקודם הייתי מרוצה מהגוף שלי הרבה יותר מהSS ששם הגעתי למשקלים גבוהים ונתקעתי במשקלי עבודה רק אחרי חודש של אימון!
אז כנראה מה שיתאים לי זאת תכנית דומה לSS רק עם יותר חזרות ויותר תרגילים. התכנית שהצעת נישמעת ממש טוב, אבל אני יודע שהשרירים שלי בגוף צריכים מנוחה, ועבודה 3 פעמים בשבוע על הגב,החזה הרגליים והכתפיים חוץ מזה שהיא תשעמם אותי גם תקשה עלי להתקדם לעומת תכנית שאני עובד על שריר 1.5 פעמים בשבוע.
לכן עם כל הנאמר אשמח אם תכוון אותי ספציפית על התכנית שרשמתי למעלה איך אפשר להתקדם במשקלי עבודה מבחינת משקלי עבודה ובכמה אני צריך להתקדם כל אימון( אני מתאמן כבר שבועיים וחצי אחרי חצי שנה שהפסקתי להתאמן בעקבות הסגר)

 

[דברים1]

סקוואט - 5×5
בנץ' - 5×5
דדליפט - 3×5
בנט אובר ראו - 3×8
מתח - 3 סטים
פרס - 3×8

אתה מאמין שזאת תוכנית טובה לפיתוח גוף (מסה/חיטוב) ? או שאתה חושב שבהתחלה עדיף לפתח כוח והתרגילים האלה זה הבסיס לכל התוכניות אימונים הבאות ?

 

[פינוקיו]

אתה מאמין שזאת תוכנית טובה לפיתוח גוף (מסה/חיטוב) ? או שאתה חושב שבהתחלה עדיף לפתח כוח והתרגילים האלה זה הבסיס לכל התוכניות אימונים הבאות ?

לפי מה ש @Mike אמר, תכנית בסגנון הSS לא מועילה אם המטרה שלך היא בודיבילדינג. גם בתור אחד שעשה SS שלוש וחצי שנים יכול להגיד לך שהתחלתי לראות תוצאות רק שהוספתי תרגילים והעלתי מספר חזרות, למרות שהמשקלי עבודה שלי ירדו.

 

[StrongEnough]

לפי מה ש @Mike אמר, תכנית בסגנון הSS לא מועילה אם המטרה שלך היא בודיבילדינג. גם בתור אחד שעשה SS שלוש וחצי שנים יכול להגיד לך שהתחלתי לראות תוצאות רק שהוספתי תרגילים והעלתי מספר חזרות, למרות שהמשקלי עבודה שלי ירדו.

אם עשית את התוכנית שלוש וחצי שנים לא באמת עשית את התוכנית, או שאתה מסתובב עם 300 קג סקוואט.

ולכל המתלבטים, אני לא רואה סיבה ש4 חודשים של עבודת כוח שתביא את הדדליפט שלכם ל150-180 קג, את הסקוואט שלכם ל120-140 קג, את הבנץ פרס ל1-1.3 מ"ג ואת הפרס ל0.7 כפול משקל הגוף תפגע בסיכוי שלכם להגדיל את הבייספס כמה חודשים אחר כך.

לבצע את SS כמו שצריך לוקח באמת לכל היותר 5-6 חודשים וזה במידה ואתם אתלטים טבעיים ותסיימו אותה חזקים מאוד. אבל אתם כנראה לא. אז להקדיש 4 חודשים להתחזקות כדי שאחר כך תוכלו לבצע את כל התרגילים המשונים שאתם רוצים, רק ככל הנראה עם הרבה יותר משקל, כי אתם חזקים יותר. לא עדיף?

 

[elchonon]

לכן עם כל הנאמר אשמח אם תכוון אותי ספציפית על התכנית שרשמתי למעלה איך אפשר להתקדם במשקלי עבודה מבחינת משקלי עבודה ובכמה אני צריך להתקדם כל אימון( אני מתאמן כבר שבועיים וחצי אחרי חצי שנה שהפסקתי להתאמן בעקבות הסגר)

כמו שכתבתי, רשימת התרגילים, והסטים והחזרות פחות משנה בעיני. זה האופן שתבצע את התוכנית.

לכן, התוכנית שהצעת, תעשה אותה בדיוק כמו שרשמת, רק שלדעתי חסר נפח, אז תוסיף סטים לכל תרגיל, אולי 4 סטים לכל תרגיל.

אתה מספר שכשאתה מוסיף חזרות אתה עולה פחות בכוח, זה ברור, הרי כשאתה מוסיף חזרות אתה מקריב את הנושא של כוח למען מסה, ההתקדמות בכוח גם כן תיעצר.

אבל כתבת דבר אחד שאני חושב שמאוד חשוב להתיחס אליה, וכבר התיחסתי אליה מקודם, ורוב המתאמנים החובבנים נופלים בה.

אתה כותב שאתה מהר מאוד נתקע בתוכנית, לזה אני קורה "חוסר ידיעה איך לבצע את התוכנית", או "בחירת משקל שגוי".

הדבר הכי קשה מנטלית למתאמן החובבן, זה לא לדחוף את עצמו לקצה, לעצור סט לפני שהוא מרגיש שהוא נתן את הכל, וזה הטעות הגדולה.

אני מציע שתעשה 5 חזרות במשקל שאתה מסוגל גם 15. ו8 חזרות במשקל שאתה מסוגל גם 20. וזה בכלל לא הגזמה, זה הדרך היעילה ביותר להתקדם בעיני. ובכל שבוע (לא כל אימון) להתקדם מעט במשקל. אתה רוצה לכוון את העליה במשקל לכך שבעוד חודש עד 3 חודשים תגיע לכשל באימונים, ואז אתה תעשה דילואד, ותרד בחזרה במשקלי העבודה.

אולי זה דורש הכוונה חיצונית לבצע תוכנית נכון, אבל לדעתי זה החלק הכי קריטי בתוכנית שאנשים מפספסים.

אתה מאמין שזאת תוכנית טובה לפיתוח גוף (מסה/חיטוב) ? או שאתה חושב שבהתחלה עדיף לפתח כוח והתרגילים האלה זה הבסיס לכל התוכניות אימונים הבאות ?

גם וגם.
למתאמן מתחיל הדבר הראשון והחשוב ביותר, זה רכישת טכניקה נכונה, עם תוכנית עמוסה ונפוחה מידי, קשה לרכוש טכניקה נכונה, וכמובן אם המשקל כבד מידי, לכן יש משנה חשיבות למשקל נמוך.

בטווח הרחוק, אין הרבה הבדל למסה עם 5 חזרות, 8 או 12, אפשר באמת לשנות בהמשך אם הטכניקה מספיק טובה, אבל זה כבר שיקולים אחרים.

מה כן? למסה הייתי מבודד יותר, בכך מעלה את הנפח והתדירות של האימונים.

 

[דברים1]

.

מה כן? למסה הייתי מבודד יותר, בכך מעלה את הנפח והתדירות של האימונים.

אז במסה לדוגמא היית יכול לעשות אותה תוכנית כמו החיטוב רק להוסיף תרגיל לכל שריר מה שהוסיף עוד 3 סטים בערך , אבל בגדול אותה תוכנית פלוס מינוס

 

[elchonon]

אז במסה לדוגמא היית יכול לעשות אותה תוכנית כמו החיטוב רק להוסיף תרגיל לכל שריר מה שהוסיף עוד 3 סטים בערך , אבל בגדול אותה תוכנית פלוס מינוס

תלוי מה המטרה שלך.

אם המטרה שלך כוח, תוכנית התחלתית טובה תכלול בעיקר את התרגילים המורכבים באזור ה5 חזרות לכל סט.

אם המטרה שלך מסה (פיתוח גוף), נרצה לבודד יותר, להשתמש פחות במורכבים. המורכבים שכן נשתמש בהם, אפשר לעלות את החזרות אם נרצה ל8 עד 12. וזה יהיה תלוי ברמת השליטה בטכניקה. אחד הדרכים להרוס טכניקה זה להניח יותר מידי משקל על הגב, או יותר מידי חזרות לסט. לכן, גם בתוכנית מסה, לא הייתי ממהר לעלות חזרות בכל סט.

לחיטוב זה לא כזה משנה, אנחנו בסך הכל רוצים לשמור על גירוי שריר, תוך כדי ירידה במשקל. למתאמן המתחיל בלי טכניקה מספיק טובה, כנראה שהייתי עדיין נצמד ל5 חזרות. זה לא משקל כבד מידי לרסק טכניקה, ולא יותר מידי חזרות לרסק טכניקה. אבל השיקול העיקרי שלי תהיה העדפה אישית, ורמת הטכניקה.