אימון פול בודי

[ziiivvvvv]

היי, חזרתי להתאמן בשבוע האחרון אחרי שנה
שלא התאמנתי, כשהפסקתי הייתי 63/65 קילוגרם
אני 1.63 מאוד נמוך, היום אני 84 קילוגרם יש לי מסה מטורפת לעבוד איתה, אני עם 31% שומן ואני עדיין נראה מאוד שרירי כשאני לבוש..
בכל אופן אני מתחיל עכשיו תהליך של חיטוב
ואני אוכל 1,500 קלוריות ביום, בחרתי באימון פול בודי כי אני תמיד עבדתי ככה, הרבה יותר נוח לי מלחלק את האימונים לפי קבוצות..
אני עושה 2 תרגילים לכל קבוצת שריר
חוץ מיד אחורית, יד קדמית, ברגליים אני בד״כ עושה 2 תרגילים אבל באימונים האחרונים עשיתי רק תרגיל אחד,
אני לא מתכנן להיות איזה בודי בילדר ולהרים מלא משקלים..
אני לא תמיד עושה בנץ׳ פרס, ולא עושה סקוואט עם מוט חופשי אני פחות מתחבר לתרגיל הזה.
בכל אופן, מה הממלצה שלכם בשבילי? אם מבחינת האימון ואם בכלל..
דרך אגב, לגבי התזונה...
כפי שאמרתי 1,500 ביום
אני כן מרבה לאכול ירקות ובערך 100 גר׳ חלבון ביום לפעמים יותר, לפעמים פחות.
אני פחות מסתכל על ערכים של שומן ופחמימה ואני לפעמים אוכל פה ושם איזה 3-4 גלידות ביום סתם כי קשה לי לוותר על מתוק..
אם אני מתמקד אך ורק בערכים של החלבון, ובקלוריות ומתעלם מהפחמימה ושומן, זה יכול לפגוע לי בתהליך?
תמיד שטפו לי את המוח שהסוד הוא גירעון קלורי ולא מעבר.
סורי על החפירה, מקווה לקבל את עזרתכם.
תודה! 😃

 

[דברים1]

אני מבין מימה שאתה כותב שאין לך עניין לפתח כוח יותר מידי ואתה לא מתחבר לתרגילים מורכבים אז אני רושם לך תרגילים הרוב על פי מכונות , לפי מה שאתה רושם , המשקל והגוף שלך , עוד פעם לפי מה שאתה כותב אז אתה במצב מצויין . (לא יודע איך מעל 30 אחוז שומן ואתה נראה שרירי אבל אני הולך לפי מה שאתה רושם )
לגבי הערכים התזונתיים אל תפריז עם השומן , תאכל לדעתי מקסימום גרם שומן כנגד משקל גוף , חלבון 1.8 עד 2.2 כפול משקל גוף ואת השאר חלבון .

לגבי אימון תלוי בהרגשה שלך , אתה עושה גם אירובי ? בכל אופן הייתי ממליץ על משהו כזה .
פולי עליון אחיזה רחבה - 3 סטים של 8 - 10 חזרות
פולי עליון אחיזה צרה / חתירה במכונה - 2 סטים של 8 - 10 חזרות
פשיטת ירך - 2*10
כפיפת ירך - 2*10
בנץ במכונה - 3 סטים של 8 - 10 חזרות
בנץ בשיפוע חיובי במכונה / דמבלים - 2 סטים של 8 - 10 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים (כתפיים) - 3 סטים של 8 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט - להרים מהמותן לאיזור המרפק 4 חזרות , מהמרפק עד הכתפיים 4 חזרות , 4 חזרות תנועה מלאה 2 סטים
פשיטת מרפק - 2 סטים של 10

אין יותר מידי משחק בתוכנית אצלך , אם אתה נגד בנץ חופשי / דדליפט / סקוואט , אין לך מטרה להרים משקלים , אז זה נטו לחטב את הגוף , לדעתי לFBW אתה תראה תוצאות , תתמיד בתזונה , תרשום שאחוז שומן השתנה מ31 ל13 , שיהיה בהצלחה : )

 

[ziiivvvvv]

אני מבין מימה שאתה כותב שאין לך עניין לפתח כוח יותר מידי ואתה לא מתחבר לתרגילים מורכבים אז אני רושם לך תרגילים הרוב על פי מכונות , לפי מה שאתה רושם , המשקל והגוף שלך , עוד פעם לפי מה שאתה כותב אז אתה במצב מצויין . (לא יודע איך מעל 30 אחוז שומן ואתה נראה שרירי אבל אני הולך לפי מה שאתה רושם )
לגבי הערכים התזונתיים אל תפריז עם השומן , תאכל לדעתי מקסימום גרם שומן כנגד משקל גוף , חלבון 1.8 עד 2.2 כפול משקל גוף ואת השאר חלבון .

לגבי אימון תלוי בהרגשה שלך , אתה עושה גם אירובי ? בכל אופן הייתי ממליץ על משהו כזה .
פולי עליון אחיזה רחבה - 3 סטים של 8 - 10 חזרות
פולי עליון אחיזה צרה / חתירה במכונה - 2 סטים של 8 - 10 חזרות
פשיטת ירך - 2*10
כפיפת ירך - 2*10
בנץ במכונה - 3 סטים של 8 - 10 חזרות
בנץ בשיפוע חיובי במכונה / דמבלים - 2 סטים של 8 - 10 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים (כתפיים) - 3 סטים של 8 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט - להרים מהמותן לאיזור המרפק 4 חזרות , מהמרפק עד הכתפיים 4 חזרות , 4 חזרות תנועה מלאה 2 סטים
פשיטת מרפק - 2 סטים של 10

אין יותר מידי משחק בתוכנית אצלך , אם אתה נגד בנץ חופשי / דדליפט / סקוואט , אין לך מטרה להרים משקלים , אז זה נטו לחטב את הגוף , לדעתי לFBW אתה תראה תוצאות , תתמיד בתזונה , תרשום שאחוז שומן השתנה מ31 ל13 , שיהיה בהצלחה : )

תודה רבה לך חבר, עזרת לי מאוד 😃
וכן אני עושה אירובי, מעדיף אליפטיקל 30-40 דק׳

 

[elchonon]

אתה נראה לי בגרעון נמוך מידי.

ומתוך כל הדברים שכתבת שאתה לא מעוניין, לא הצלחתי להבין במה אתה כן מעוניין. למה בכלל להתאמן?

פעם שאלתי מתאמן, "למה אתה רוצה להתאמן?". הוא ענה לי "להוציא אנרגיות". אז עניתי לו, "אז אתה יכול להוציא אנרגיות גם מריצה סביב כיסה".

תמיד יש עוד משהו שמסתתר, סיבה יותר טובה, ורק אם נדע אותה נצליח לבנות תוכנית מתאימה.

 

[ziiivvvvv]

אתה נראה לי בגרעון נמוך מידי.

ומתוך כל הדברים שכתבת שאתה לא מעוניין, לא הצלחתי להבין במה אתה כן מעוניין. למה בכלל להתאמן?

פעם שאלתי מתאמן, "למה אתה רוצה להתאמן?". הוא ענה לי "להוציא אנרגיות". אז עניתי לו, "אז אתה יכול להוציא אנרגיות גם מריצה סביב כיסה".

תמיד יש עוד משהו שמסתתר, סיבה יותר טובה, ורק אם נדע אותה נצליח לבנות תוכנית מתאימה.

אני לא נשאר רעב בסוף היום, תמיד אני מרגיש שבע..
גם אם אני אוכל רק ארוחה אחת באמצע היום.
אני שותה הרבה קפה (הוא מחושב בתפריט כמובן) וזה גורם לי לשובע למלא שעות.
אני רוצה להתחטב, לראות קצת קוביות, להוריד קצת את השומן בצדדים שבעיקר שם מצטבר לי.
לקבל גב רחב שכבר יש לי אבל אני שואף ליותר, רגליים חטובות יותר,
אבל לא רוצה לשאוף להרים 200 קילו בסקוואט כמו הרבה מתאמנים שאני רואה, אני מרגיש שאני מקבל נפח גם אם אני דוחף 30 קילו בלחיצת חזה על יותר חזרות..
הגעתי למסקנה גם שאחרי כל התקופה הזו שעליתי במשקל לא גרם לי להגיע למכון ולהרים יותר ממה שהרמתי פעם,
אולי קצת יותר קל אבל עדיין מרגיש מפורק אחרי אימון.

 

[elchonon]

אני לא נשאר רעב בסוף היום, תמיד אני מרגיש שבע..
גם אם אני אוכל רק ארוחה אחת באמצע היום.
אני שותה הרבה קפה (הוא מחושב בתפריט כמובן) וזה גורם לי לשובע למלא שעות.
אני רוצה להתחטב, לראות קצת קוביות, להוריד קצת את השומן בצדדים שבעיקר שם מצטבר לי.
לקבל גב רחב שכבר יש לי אבל אני שואף ליותר, רגליים חטובות יותר,
אבל לא רוצה לשאוף להרים 200 קילו בסקוואט כמו הרבה מתאמנים שאני רואה, אני מרגיש שאני מקבל נפח גם אם אני דוחף 30 קילו בלחיצת חזה על יותר חזרות..
הגעתי למסקנה גם שאחרי כל התקופה הזו שעליתי במשקל לא גרם לי להגיע למכון ולהרים יותר ממה שהרמתי פעם,
אולי קצת יותר קל אבל עדיין מרגיש מפורק אחרי אימון.

הבעיה עם הכמות שאתה אוכל זה לא הרעב, זה הירידה המהירה במשקל שתבוא גם משריר. אתה עלול לאבד שריר, וזה בעיה.

בעיה שניה, עם 100 גרם חלבון, אתה לא שומר על השריר הקיים.

בעיה שלישית, עם כל כך הרבה קפה, שמלבד היותו לא כל כך בריא, אתה מפסיד קלוריות שיכולת להשקיע על מזון עם ויטמינים ומינרלים, אתה בכיוון של לפתח חסרים.

אם המטרה שלך הוא מסת שריר, תצטרך תוכנית למטרה הזאת ולאכול בהתאם.

לדלג רגליים, או תרגילים מסוימים יגרמו לכך שאותם שרירים יהיו במסה פחותה.

אני ממליץ לך לנסות ללמוד יותר על הנושא, חסר לך המון ידע אני חושב, ואתה עלול לרדת במשקל ולהישאר שמן, וזה סתם מבאס.

 

[ziiivvvvv]

הבעיה עם הכמות שאתה אוכל זה לא הרעב, זה הירידה המהירה במשקל שתבוא גם משריר. אתה עלול לאבד שריר, וזה בעיה.

בעיה שניה, עם 100 גרם חלבון, אתה לא שומר על השריר הקיים.

בעיה שלישית, עם כל כך הרבה קפה, שמלבד היותו לא כל כך בריא, אתה מפסיד קלוריות שיכולת להשקיע על מזון עם ויטמינים ומינרלים, אתה בכיוון של לפתח חסרים.

אם המטרה שלך הוא מסת שריר, תצטרך תוכנית למטרה הזאת ולאכול בהתאם.

לדלג רגליים, או תרגילים מסוימים יגרמו לכך שאותם שרירים יהיו במסה פחותה.

אני ממליץ לך לנסות ללמוד יותר על הנושא, חסר לך המון ידע אני חושב, ואתה עלול לרדת במשקל ולהישאר שמן, וזה סתם מבאס.

כמה קלוריות היית ממליץ למשקל שלי?

הבעיה עם הכמות שאתה אוכל זה לא הרעב, זה הירידה המהירה במשקל שתבוא גם משריר. אתה עלול לאבד שריר, וזה בעיה.

בעיה שניה, עם 100 גרם חלבון, אתה לא שומר על השריר הקיים.

בעיה שלישית, עם כל כך הרבה קפה, שמלבד היותו לא כל כך בריא, אתה מפסיד קלוריות שיכולת להשקיע על מזון עם ויטמינים ומינרלים, אתה בכיוון של לפתח חסרים.

אם המטרה שלך הוא מסת שריר, תצטרך תוכנית למטרה הזאת ולאכול בהתאם.

לדלג רגליים, או תרגילים מסוימים יגרמו לכך שאותם שרירים יהיו במסה פחותה.

אני ממליץ לך לנסות ללמוד יותר על הנושא, חסר לך המון ידע אני חושב, ואתה עלול לרדת במשקל ולהישאר שמן, וזה סתם מבאס.

באתר tdee אם אתה מכיר המליצו לי על 2514 קלוריות
151 גר׳ חלבון
78 גר׳ שומן
176 גר׳ פחמימה

 

[OA]

מה ש @elchonon כתב לך מדויק, כדאי לך לקחת לצומת ליבך.

תקרא קצת על איך ליצור גירעון נכון ואיך לעשות תהליך חיטוב מבוקר ואיכותי.

באתר tdee אם אתה מכיר המליצו לי על 2514 קלוריות
151 גר׳ חלבון
78 גר׳ שומן
176 גר׳ פחמימה

הייתי אומר יותר לכיוון של

176 ג' חלבון
151 ג' פחמימה
78 ג' שומן

(בלי להתייחס לסך הקלורי ולגירעון שלטעמי גדול מידי להתחלה)

 

[Snorlax jr]

לבדוק מה הערכים+קל' שאתה צריך זה לא כזה קשה.
תכנס לפורטל(קילוגרם - Www.kilogram.co.il)
יש לך שם מאמרים על חיטוב, מסה וכו'. תכנס למאמר של החיטוב ורשום לך הכל לגבי החיטוב + מחשבון שיבדוק לך RMR.

 

[yujinius]

אתה נראה לי בגרעון נמוך מידי.

הבעיה עם הכמות שאתה אוכל זה לא הרעב, זה הירידה המהירה במשקל שתבוא גם משריר. אתה עלול לאבד שריר, וזה בעיה.

אני לא בטוח שזה כזה מעט קלוריות בשבילו, הוא בגובה 1.63, אמנם שוקל 84 אבל עם אחוז שומן גבוה, אי אפשר להעריך את הניטרלי שלו כמו מישהו במשקל 1.84 עם 10% שומן לדוגמה.

 

[elchonon]

אני לא בטוח שזה כזה מעט קלוריות בשבילו, הוא בגובה 1.63, אמנם שוקל 84 אבל עם אחוז שומן גבוה, אי אפשר להעריך את הניטרלי שלו כמו מישהו במשקל 1.84 עם 10% שומן לדוגמה.

זרקתי ניחוש מושכל שזה גרעון נמוך מידי.
אנשים שלא יודעים לעשות חיטוב, ולהתאים קלוריות לקצב הירידה שלהם בסיכון לאבד שריר, במיוחד אם הוא מתכנן לשרוף קלוריות באימונים.

 

[ziiivvvvv]

זרקתי ניחוש מושכל שזה גרעון נמוך מידי.
אנשים שלא יודעים לעשות חיטוב, ולהתאים קלוריות לקצב הירידה שלהם בסיכון לאבד שריר, במיוחד אם הוא מתכנן לשרוף קלוריות באימונים.

לא יודע עד כמה זה נכון אבל חשבתי לא לעשות אירובי בכלל בשביל לנצל את כל המסה שלי,
אני אכן לא יודע הרבה מידע על כושר ותזונה, גם לא מתיימר לדעת יותר מידי, אבל יש כל כך הרבה לבלוע בשביל לדעת להתקדם הלאה..
בכל אופן, מה שאני חושב שהכי נכון לי הוא להתעמק ב 2,400 קלוריות ביום ומתוכם לדאוג להכניס את ה 150-170 גר׳ חלבון שלדעתי זה גבוהה בצורה מטורפת אבל קטונתי..
יוצא לי בדכ שאני כן מגיע לחלבון אבל אוכל פחות פחמימה ושומן..

 

[elchonon]

לא יודע עד כמה זה נכון אבל חשבתי לא לעשות אירובי בכלל בשביל לנצל את כל המסה שלי,
אני אכן לא יודע הרבה מידע על כושר ותזונה, גם לא מתיימר לדעת יותר מידי, אבל יש כל כך הרבה לבלוע בשביל לדעת להתקדם הלאה..
בכל אופן, מה שאני חושב שהכי נכון לי הוא להתעמק ב 2,400 קלוריות ביום ומתוכם לדאוג להכניס את ה 150-170 גר׳ חלבון שלדעתי זה גבוהה בצורה מטורפת אבל קטונתי..
יוצא לי בדכ שאני כן מגיע לחלבון אבל אוכל פחות פחמימה ושומן..

אני ממליץ לך לקרוא וללמוד על הנושא, או פשוט לפנות לתזונאי.

אני או אפליקציה לא יכולים באמת לדעת כמה קלוריות אתה צריך, יש דרכים לבדוק, אבל זה ארוך מידי בשבילי, אם מישהו אחר רוצה להסביר, בבקשה.

 

[ziiivvvvv]

אני ממליץ לך לקרוא וללמוד על הנושא, או פשוט לפנות לתזונאי.

אני או אפליקציה לא יכולים באמת לדעת כמה קלוריות אתה צריך, יש דרכים לבדוק, אבל זה ארוך מידי בשבילי, אם מישהו אחר רוצה להסביר, בבקשה.

מצחיק שאני תמיד רואה מישהו שבנוי טוב אני פשוט לא מתבייש לשאול אותו מה הסוד שלו, ועד היום השאלה היחידה שענו לי היא ״גירעון קלורי נטו״
וכן להתמקד ב 1.8-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם.
ופה מרגיש לי שצריך לנבור עמוק יותר בשביל לגלות את הנוסחה..
אני אחכה למישהו שישלח לי קצת מידע לקריאה או יסביר לי פחות או יותר לאן להפנות את עצמי בדרך לחיטוב מוצלח.

 

[nlr666]

פה ושם איזה 3-4 גלידות ביום

איזה טעמים?

 

[ofir135]

״גירעון קלורי נטו״
וכן להתמקד ב 1.8-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם.
ופה מרגיש לי שצריך לנבור עמוק יותר בשביל לגלות את הנוסחה

הסיבה שזאת התשובה היחידה שקיבלת היא שזאת הדרך היחידה לשלוט במשקל. לאנשים יש נטייה כל הזמן לחפש מה הסוד, מה הדרך הקלה והמתוחכמת, כשפשוט צריך להפנים שאין דרך כזאת, יש גירעון קלורי וזהו.
בכל מקרה, תאכל את אותה כמות קלוריות כל יום ותשקל כל בוקר אחרי שירותים ולפני אוכל ותעשה ממוצע אחרי שבוע, ולפי זה תעשה שינויים (תכניס עוד קלוריות או שתכניס פחות קלוריות), ושבוע אחרי זה תעשה את זה שוב (עם השינויים) עד שהגעת לירידה בקצב רצוי.

 

[ziiivvvvv]

איזה טעמים?

יש מארס, טוויקס, באוונטי, טוויקס לבן, סניקרס
כולם בין 120 ל 150 קלוריות שזה אחלה..
פחות קלוריות מהחטיף עצמו....

 

[nlr666]

יש מארס, טוויקס, באוונטי, טוויקס לבן, סניקרס
כולם בין 120 ל 150 קלוריות שזה אחלה..
פחות קלוריות מהחטיף עצמו....

אתה בחור כלבבי

 

[ziiivvvvv]

אתה בחור כלבבי

חחח למה?

 

[nlr666]

חחח למה?

ביי