נראה לי שחסר לי תרגיל לכתף אחורית ויד קדמית לפי התוכנית. יש המלצה לתרגילים?

[zivmil]

היי, אני מתאמן 3 שנים בתוכנית FULL BODY שלוש או ארבע פעמים בשבוע שבניתי לעצמי ללא התיעצות מבעל מקצוע, יותר מלמידה עצמית מיוטיוב.
עכשיו לאט לאט שאני לומד אני שמתי לב שיש מצב שחסר לי תרגיל לכתף אחורית ואשמח להמלצה מה אני יכול להוסיף.
התוכנית ( סטים אחרי חימום ) שלי כרגע היא:

BENCH PRESS: שלושה סטים 100 קילו ל 8 חזרות
סט 105 קילו ל 5 חזרות

LAT PULL DOWN: אחיזה רחבה 3 סטים

SQUAT: שלושה סטים 105 קילו 8 חזרות

CABLE ROW: שלושה סטים 8 חזרות

Shoulder Press : מכונה שני סטים של 8 חזרות

Triceps pushdown: שני סטים של 8

אני רץ עם התוכניות הזאת הרבה זמן ומרגיש שמתקדם עם הזמן במשקלים.
נראה לכם ששווה להחליף או להוסיף תרגיל בשביל לעבוד על קבוצות שרירים חסרות או נוספות?
תודה רבה על כל עזרה

 

[דברים1]

מה המטרה שלך ? אתה במסה / חיטוב ? כמה שוקל ? ואיך החלטת שחסר אתה מרגיש את זה במראה שלך או סתם בלי סיבה ?

 

[zivmil]

המטרה גם וגם חפיפה בין כוח ופיתוח נפח שריר. כרגע מנסה לעשות חיטוב קל שוקל 99 קילו וגובה 1.77
מרגיש קצת במראה שהחזה והחלק הקדמי של הכתפיים מפותח יותר מהחלק האחורי של הכתף
והידיים גם הייתי מצפה שיהיו יותר גדולות . למרות שהבנתי שזה גם קשור לגנטיקה.

 

[OA]

תחליף את המכונת לחיצת כתפיים בOHP ואתה מסודר.

יד קדמית אתה יכול להוסיף כפיפה כלשהי.

 

[Bolt]

יד קדמית בהחלט חסר, כתף אחורית לא ממש(אלא אם המטרה שלך כוללת ספציפית למקסם התפתחות של כתף אחורית)

תחליף את המכונת לחיצת כתפיים בOHP ואתה מסודר.

יד קדמית אתה יכול להוסיף כפיפה כלשהי.

מסכים שohp יכול להיות יותר טוב מהמכונה, אבל לעשות את כל התרגילים המורכבים באימון 1 שלוש פעמים בשבוע נראה לי קצת מוגזם
הייתי ממליץ על רוטציה לחלק תרגילים
בנוסף נקודה מאוד חשובה- חסר עבודה להאמסטרינג.
ממליץ בחום להוסיף גם תנועת היפ הינג'/ לג כרל

 

[OA]

יד קדמית בהחלט חסר, כתף אחורית לא ממש(אלא אם המטרה שלך כוללת ספציפית למקסם התפתחות של כתף אחורית)


מסכים שohp יכול להיות יותר טוב מהמכונה, אבל לעשות את כל התרגילים המורכבים באימון 1 שלוש פעמים בשבוע נראה לי קצת מוגזם
הייתי ממליץ על רוטציה עם תרגיל כלשהו
בנוסף נקודה מאוד חשובה- חסר עבודה להאמסטרינג.
ממליץ בחום להוסיף גם תנועת היפ הינג'/ לג כרל

סלח לי אבל אני לא מחסידי ה"יום בנץ' ויום OHP"
אני משלב ביניהם כמעט באופן תמידי והכל בסדר.

 

[Bolt]

סלח לי אבל אני לא מחסידי ה"יום בנץ' ויום OHP"
אני משלב ביניהם כמעט באופן תמידי והכל בסדר.

אני גם לא, לא אמרתי בהכרח שהם התרגילים שמומלץ לעשות רוטציה בניהם, רק אמרתי שלעשות את כל התרגילים המורכבים באימון אחד(חות מהיפ הינג שחסר) - סקוואט, לחיצה ומשיכה אופקית ואנכית, זה לדעתי לא יהיה ממש חכם :/

 

[Serg]

היי, אני מתאמן 3 שנים בתוכנית FULL BODY שלוש או ארבע פעמים בשבוע שבניתי לעצמי ללא התיעצות מבעל מקצוע, יותר מלמידה עצמית מיוטיוב.
עכשיו לאט לאט שאני לומד אני שמתי לב שיש מצב שחסר לי תרגיל לכתף אחורית ואשמח להמלצה מה אני יכול להוסיף.
התוכנית ( סטים אחרי חימום ) שלי כרגע היא:

BENCH PRESS: שלושה סטים 100 קילו ל 8 חזרות
סט 105 קילו ל 5 חזרות

LAT PULL DOWN: אחיזה רחבה 3 סטים

SQUAT: שלושה סטים 105 קילו 8 חזרות

CABLE ROW: שלושה סטים 8 חזרות

Shoulder Press : מכונה שני סטים של 8 חזרות

Triceps pushdown: שני סטים של 8

אני רץ עם התוכניות הזאת הרבה זמן ומרגיש שמתקדם עם הזמן במשקלים.
נראה לכם ששווה להחליף או להוסיף תרגיל בשביל לעבוד על קבוצות שרירים חסרות או נוספות?
תודה רבה על כל עזרה

הכל תלוי מטרה,המטרה היא פרופורציות וגוף? אם כן התוכנית לדעתי לא אופטימלית.
מה האחוז שומן שלך?

תחליף את המכונת לחיצת כתפיים בOHP ואתה מסודר.

יד קדמית אתה יכול להוסיף כפיפה כלשהי.

למה לדעתך לא צריך לבודד כתף אחורית?

 

[zivmil]

מניח שבסביבות 30 - 26 אחוז שומן ( מצרף תמונה ) אני שוקל 99 קילו ומנסה להיות בגירעון קל ובאותו זמן לעלות במשקלים או נפח עבודה לבנות שרירים . מה היית משנה בתוכנית?
תודה על התשובות חברים . רוצה לחדד כמה דברים שאחרי הבנץ והסקוואט באמת קצת יש עומס מנטלי לדחוף ב OHP בגלל זה אני עשיתי על מכונה.
במכון הקודם שלי היה מכונת REVESE PEC DECK FLY ששם ממש הרגשתי את הכתף אחורית אבל במכון הזה למרות שהוא ענק אין שום מכונה שמזכירה את התרגיל הזה בכתף אחורית. אני כל הזמן מרגיש רק את החלק הקידמי והעליון שמתאמץ ושום דבר באחורה.
אולי קצת שאני עושה חתירה אבל זה ממש מינילי.

 

[Snorlax jr]

למה הסקוואט והבנץ' אותו משקל 😕

 

[OA]

למה לדעתך לא צריך לבודד כתף אחורית?

כבר התחלתי לדאוג לך...

וכי OHP מערב מספיק כתף אחורית ובתוכנית כל כך מצומצמת מבחינת תרגילים אין טעם לבודד שום שריר קטן.

 

[zivmil]

למה הסקוואט והבנץ' אותו משקל 😕

כי לפני שהמכונים נפתחו שוב כמעט ולא עשיתי בכלל סקוואט, רק עכשיו התחלתי לשלב אותו בכל אימון במקום רק מכונת LEG PREES ו 105 ק"ג ל 8 זה מה שהרגיש לי ביכולת. אימון קודם כבר עשיתי 115 ק"ג ל 6 חזרות אז מקווה משם להשתפר.

 

[Serg]

כבר התחלתי לדאוג לך...

וכי OHP מערב מספיק כתף אחורית ובתוכנית כל כך מצומצמת מבחינת תרגילים אין טעם לבודד שום שריר קטן.

לדעתי חובה לבודד כתף אחורית.
מה יש לדאוג יאח?

מניח שבסביבות 30 - 26 אחוז שומן ( מצרף תמונה ) אני שוקל 99 קילו ומנסה להיות בגירעון קל ובאותו זמן לעלות במשקלים או נפח עבודה לבנות שרירים . מה היית משנה בתוכנית?
תודה על התשובות חברים . רוצה לחדד כמה דברים שאחרי הבנץ והסקוואט באמת קצת יש עומס מנטלי לדחוף ב OHP בגלל זה אני עשיתי על מכונה.
במכון הקודם שלי היה מכונת REVESE PEC DECK FLY ששם ממש הרגשתי את הכתף אחורית אבל במכון הזה למרות שהוא ענק אין שום מכונה שמזכירה את התרגיל הזה בכתף אחורית. אני כל הזמן מרגיש רק את החלק הקידמי והעליון שמתאמץ ושום דבר באחורה.
אולי קצת שאני עושה חתירה אבל זה ממש מינילי.
צפה בקובץ המצורף 64489

אי אפשר לראות ככה אחוז שומן.
26-30 נשמע המון

 

[OA]

מה יש לדאוג יאח?

נעלמת לנו...